Comprendre la mécanique de vos pieds dans le yoga et les modèles de santé de vos pieds est la première étape pour établir une base solide dans votre pratique. Aiguisez une conscience aiguë, étape par étape.
Dans la tradition du yoga, le pied humble a paradoxalement un statut presque transcendant. Les élèves touchent ou embrassent les pieds d'enseignants bien-aimés comme un acte de révérence. De même, la première phrase de l'invocation de l'Ashtanga Vinyasa Yoga, vande gurunam charanaravinde («J'honore les pieds de fleurs de lotus de tous les gourous»), reconnaît que les enseignements du yoga se sont effondrés à travers le temps sur les pieds des savants.
Cette vénération du pied reflète son importance en tant que fondement du temple du corps. Tout comme la fondation d'un temple doit être de niveau pour supporter toutes les structures ci-dessus, les pieds doivent être équilibrés et solides pour soutenir les jambes, la colonne vertébrale, les bras et la tête. Si notre base est inclinée ou effondrée, elle sera reflétée à travers le corps sous forme de distorsion ou de désalignement. Comme l'a souligné Ida Rolf, la célèbre carrossière et fondatrice de Structural Integration (alias Rolfing): «Les traces d'un homme racontent une histoire assez vraie. le pied est systématiquement retourné [incliné sur son bord intérieur], la cheville, le genou ou, peut-être plus vraisemblablement, tout le bassin pelvien est tourné. "
Mais nos pieds ne sont pas que des fondations. Contrairement aux pierres qui sous-tendent un site de temple, nos pieds ne sont pas statiques. Nos corps sont des tempes mobiles et nos pieds doivent être flexibles et ajustables. En même temps qu'ils doivent être des stabilisateurs fermes, les pieds sont aussi des roues pour le véhicule de la carrosserie. Comme les pneus d'une voiture, lorsqu'ils sont équilibrés et vrais, les pieds offrent une conduite douce, sans gêne ni secousses. Mais lorsque le pied s'effondre ou se déforme, la tension monte dans les articulations de la hanche ou le bas du dos, et une forte traction ou un fort couple peut se développer, d'un côté à l'autre ou de l'arrière vers l'avant.
Beaucoup de gens finissent par rester debout et marcher toute leur vie sur des pieds tombés ou affaiblis des arcades. Cela s'apparente à la conduite sur des pneus semi-plats. Marcher sur des pieds «crevés» entraîne une compression dans les articulations de l'essieu (chevilles), une tension sur l'arbre d'entraînement (la colonne vertébrale), une posture affaissée et douloureuse - et une faible consommation d'essence!
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La meilleure façon de vérifier si les "pneus" de votre corps sont vrais et équilibrés est de vérifier vos bandes de roulement. Regardez les semelles de vos chaussures. L'intérieur ou l'extérieur de votre talon s'usent-ils? S'il y a une usure excessive d'un côté, le pied est décalé de son axe central, ce qui exerce probablement une pression sur le genou, la hanche ou le bas du dos. Lorsque les élèves me consultent au sujet de la douleur au genou ou sacro-iliaque, je regarde souvent leurs pieds pour trouver les origines de la distorsion.
La roue équilibrée en tant que métaphore d'une bonne posture et d'une expérience agréable remonte à l'ancien sanscrit. Dans le Yoga Sutra, l'une des deux qualités que Patanjali dirige les pratiquants à développer en asana est le sukha . Habituellement traduit par «facilité», le mot signifie littéralement «bon espace» et se référait autrefois au moyeu d'une roue de char parfaitement réglée et qui roulait en douceur. Duhkha («mauvais espace» et, par extension, «souffrance»), c'est lorsque le moyeu de roue est déséquilibré et que la roue a un accroc à chaque fois qu'elle tourne. Dans le hatha yoga, lorsque le corps est léger et spacieux, il y a sukha; quand le corps est déformé et blessé, il y a duhkha. J'encourage souvent les élèves à «gonfler» les voûtes de leurs pieds, créant des arcs intérieurs qui ont un «bon espace»entre les os et le sol.
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Ce que les postures debout vous disent sur vos pieds
Dans le hatha yoga, les poses debout sont les principaux outils pour construire ce «bon espace» et la stabilité des pieds, dynamisant ainsi les jambes pour soutenir une bonne posture. Il n'est donc pas surprenant que les approches les plus connues du hatha yoga - y compris Iyengar Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga et Bikram Yoga - utilisent des postures debout comme point de départ. Se tenir debout avec l'équilibre est la première posture de tous ces systèmes. Qu'elle soit appelée Tadasana (Mountain Pose) ou Samastithi (Equal Standing), cette pose est la base de toutes les postures car la position debout neutre nous apprend à être entièrement debout, connecté au sol tout en tendant la main vers le ciel. .
La facilité de notre posture verticale est déterminée principalement par l'alignement des pieds et, plus spécifiquement, par la «position égale» à travers les côtés interne et externe de chaque articulation de la cheville. Chez les personnes dont la voûte plantaire est tombée ou, comme on les appelle communément, les pieds plats, le manque de soutien de la voûte plantaire provoque l'effondrement de l'os interne de la cheville (la base du tibia). Une fois que la cheville intérieure tombe, l'aine intérieure en haut de la jambe intérieure s'effondre souvent. À son tour, la faiblesse de l'intérieur des cuisses rend le bas du dos vulnérable à la compression.
Les élèves qui ont tendance à avoir les pieds plats peuvent au début éprouver beaucoup de difficultés à réveiller les pieds et à soulever les arcades en position debout. Je sais à quel point il peut être difficile d'apprendre à faire cela, alors pour aider mes élèves, je leur donne souvent à la fois des images guidées et des informations anatomiques.
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Pour les étudiants familiers avec Mula Bandha (Root Lock), je suggère qu'ils pensent à l'ascenseur de l'arc comme un "Pada Bandha" ( pada signifie "pied" en sanskrit). Bien que bandha soit généralement traduit par «verrouillage», cela implique également une «liaison» ou un «harnais» qui peut être utilisé pour attirer l'énergie vers le haut. Dans Mula Bandha, cela se fait en engageant les muscles du plancher pelvien et en les contractant, tout comme les exercices de Kegel pratiqués pendant la grossesse pour créer de la force et de l'élasticité avant le travail. Mais bien qu'une arcade soulevée ressemble à celle du plancher pelvien à Mula Bandha, le mécanisme de l'ascenseur est différent.
La conception complexe du pied ne nous permet pas d'accomplir Pada Bandha simplement avec un lifting musculaire volontaire. Au lieu de cela, la clé pour créer des arcades solides est d'étendre le pied, d'étirer et de faire de la place dans la peau et dans les muscles et les tissus conjonctifs qui relient les 26 os de chaque pied. Pour créer une malléabilité dans le pied, nous commençons par l'étirer dans le sens de la longueur et l'étendre latéralement. En rendant le pied plus élastique, nous construisons un trampoline efficace qui soulève le poids du corps vers le haut.
Pour construire cette résilience semblable à un trampoline dans le pied, nous devons complètement relâcher et appuyer notre poids dans les os qui heurtent le sol lorsque nous nous levons et marchons. L'os du talon est conçu pour s'enraciner vers le bas. En branchant l'avant du talon, la racine du petit orteil et la racine du gros orteil, nous créons une base triangulaire qui voûte la voûte intérieure du pied vers le haut. Dans toutes les postures debout du yoga, ces forces complémentaires de poids descendant et de rebond sont à l'œuvre.
Utilisez vos jambes pour activer vos arches
Avec toutes ces informations à l'esprit, explorons la levée des arches de Samastithi. Équilibrer le poids uniformément à travers les pieds dans cette pose exige la subtilité d'un horloger et l'enracinement d'un séquoia. Tenez-vous debout avec les pieds parallèles les uns aux autres et à la largeur des hanches. Pour vous assurer que vous êtes au centre des os du talon et que vous ne montez pas sur vos talons intérieurs ou extérieurs, soulevez un talon à la fois et réinitialisez-le soigneusement. Essayez de ne pas reposer votre poids sur vos talons; au lieu de cela, inclinez-le légèrement vers l'avant de l'os du talon, en alignant le centre de votre bassin et le centre de votre crâne sur les os du talon.
Lorsque vous appuyez sur le talon antérieur, allongez vos orteils en les ancrant vers l'avant dans la plante du pied, en particulier à la base du gros orteil et à la base du petit orteil. Cette action forme une base triangulaire pour le pied et étire la semelle, un peu comme étirer une peau pour faire la tête d'un tambour. Comme une peau de tambour doit être étirée uniformément et avec une extension complète dans toutes les directions pour créer une bonne résonance, la semelle doit également être complètement étirée.
Pour «gonfler» complètement vos arcades, vous devez également soulever les muscles de la jambe qui s'attachent à la voûte plantaire. Le plus important d'entre eux est probablement le tibial antérieur, qui longe le bord extérieur du tibia, traverse le tibia avant intérieur au-dessus de la cheville et se fixe près de la base du gros orteil. Combiné avec le soulèvement des autres muscles de la jambe inférieure, l'activation du tibial antérieur équivaut à tirer sur une botte bien ajustée. Cette sensation de soulèvement se propage de votre arcade intérieure le long de votre tibia extérieur jusqu'au genou, puis jusqu'à l'intérieur de la cuisse, tout en remontant dans le plancher pelvien. Avec toute cette activité musculaire, vous devez prendre soin de garder vos orteils légèrement étendus, au lieu de les serrer contre le sol ou de les fléchir vers le plafond.
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Ce que vous pouvez faire au détriment de la santé de vos pieds
Ne soyez pas surpris si le levage des arches ne se fait pas facilement. Il faut du temps pour recycler le corps et, en plus de développer une nouvelle force, vous devrez peut-être éliminer de nombreuses années de tension physique et psychologique. D'une part, des chaussures confinées peuvent entraîner des pieds tendus et raccourcis. Vivant au Nouveau-Mexique, je rencontre des étudiants qui torturent leurs pieds avec des bottes de cow-boy toute la journée et qui aggravent le crime avec des talons hauts la nuit. Les chaussures de ski, les crampons, les chaussures de ballet et les chaussures d'escalade sont d'autres ennemis communs. Les chaussures constrictives limitent le sang qui circule dans et hors du pied et crampent les os des pieds ensemble, ce qui entraîne une musculature compactée et serrée non seulement dans le pied mais aussi sur le corps.
Autrefois, les gens marchaient généralement pieds nus ou avec des chaussures moins renforçantes au pied que les chaussures modernes. Ils devaient également marcher sur des surfaces beaucoup plus inégales que le béton. Ces conditions exigeaient que le pied soit réactif: agile, réglable et articulé. De plus, les micro-ajustements requis du pied lors de la marche sur un terrain accidenté ont favorisé de petits mouvements dans le bassin et la colonne vertébrale qui ont conduit à une souplesse dans tout le corps.
Aujourd'hui, comme les gens passent beaucoup plus de temps assis qu'à marcher et que la marche urbaine nous soumet à des surfaces dures et non variées, les petits os et ligaments du pied sont limités dans leur amplitude de mouvement. Marcher sur des surfaces dures et prévisibles entraîne généralement un effet d'agglutination: les pieds, les chevilles et le bas du dos deviennent solides et fixes au lieu d'être sensibles et minutieusement réglables. Cette rigidité et ce raccourcissement souvent douloureux, surtout à l'arrière de notre corps, laissent les pieds, le bassin et le bas du dos immobiles et vulnérables au déplacement.
Parallèlement à ces défis physiques, la douleur émotionnelle et la tension psychologique peuvent s'incruster dans nos pieds. Ces schémas de distorsion qui conduisent à l'instabilité commencent souvent lorsque nous sommes très jeunes. Par exemple, si nous sentons tôt dans notre vie que notre environnement ne nous soutient pas pleinement ou qu'il est trop lourd, nos pieds peuvent littéralement céder et s'effondrer. Ou si nous résistons à notre environnement précoce, nous sentons poussés à courir et à nous échapper, nos muscles des pieds et des jambes peuvent devenir hypertoniques, constamment pleins de tension.
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Exercices de yoga pour éveiller vos pieds
Pour contrer des années de tension, certains exercices préliminaires peuvent aider vos pieds à prendre vie et à répondre plus facilement aux exigences des postures debout. Une bonne façon de redonner un ton approprié à la plante du pied est de marcher sur une balle de tennis. Après avoir réveillé vos pieds avec la balle de tennis, c'est une bonne idée d'étirer à la fois la semelle et le dessus du pied. Un moyen simple d'étirer le dessous du pied est de s'agenouiller avec les orteils tournés en dessous. Pour étirer le dessus du pied, Virasana (Hero Pose) est inestimable.
Après ces échauffements, il peut être intéressant de retourner à Samastithi pour voir comment votre pose a changé. Pouvez-vous sentir la répartition de votre poids avec plus de sensibilité maintenant? Trouvez-vous plus facile de soulever vos arcades et de créer Pada Bandha? Êtes-vous plus en mesure de sentir comment cette action se reflète dans votre corps?
De Samastithi, vous pouvez commencer à explorer d'autres poses debout. Dans la pratique du yoga, beaucoup de temps est consacré à libérer l'arrière de notre corps, des pieds aux mollets, aux ischio-jambiers, aux fesses et le long de la colonne vertébrale jusqu'à la base du crâne. Au cours des premières années de pratique, l'accent est principalement mis sur les virages vers l'avant, debout et assis, qui libèrent les blocages musculaires, émotionnels et psychologiques qui s'incrustent dans le corps du dos.
Dans l'Ashtanga Vinyasa Yoga, par exemple, la série primaire est appelée yoga chikitsa (thérapie de yoga) et consiste principalement en des flexions vers l'avant pour libérer le corps arrière. Généralement, le corps arrière détient une grande partie de la charge de notre histoire personnelle; littéralement, nous stockons le stress et l'anxiété du passé derrière nous. En supposant à tort que ce qui est hors de vue est hors de l'esprit, nous nous retrouvons avec un dos plein de tension: les mollets inférieurs serrés et insensibles, les ischio-jambiers, le bas du dos, la zone des omoplates et le cou.
Une courbure vers l'avant comme Prasarita Padottanasana (Courbure vers l'avant généralisée) allonge et brise progressivement la tension accumulée dans le corps arrière, rendant disponible une abondance d'énergie auparavant "court-circuitée". Si la plante du pied est élastique et ouverte dans les virages vers l'avant comme celui-ci, elle peut initier un flux d'énergie libre à l'arrière des jambes, le long de la colonne vertébrale et à l'arrière de la tête.
En fait, bien que nous puissions rarement penser à eux de cette manière, la plante des pieds est le début de l'arrière du corps. Chez les animaux à quatre pattes - le chien, par exemple - l'équivalent anatomique de notre talon se trouve bien en haut de la partie postérieure de la patte. L'équivalent de notre semelle fait face vers l'arrière, et le poids de son corps est dressé sur ses orteils. Cet arrangement permet un formidable ressort dans les membres d'un chien. Si nous devions imiter le chien, nous devrions nous engouffrer sur la base de nos orteils et élever nos talons. D'autres êtres à quatre pattes, comme le cheval ou le cerf, sont de même dressés sur leurs orteils (sabots), avec leurs «talons» surélevés du sol. Au cours des années de changement évolutif menant à la bipédie, le talon est descendu et le membre inférieur arrière est devenu un pied planté.
Nous pouvons appliquer cette idée dans tous les virages en avant debout. Considérez la position des jambes dans Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas), par exemple. Les élèves se plaignent fréquemment que leurs talons ne s'abaissent jamais chez Downward Dog et souhaitent ardemment des tendons d'Achille et des muscles du mollet plus longs. Mais ils ne reconnaissent souvent pas que cet étirement commence sur la surface plantaire (plante du pied). Étant donné que le fascia plantaire (tissu conjonctif) se connecte à l'Achille via des bandes fibreuses qui passent sous le talon, l'allongement des muscles plantaires et du fascia est crucial pour l'extension vers le bas du talon.
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Comment sensibiliser davantage vos pieds chaque jour
De temps en temps, c'est une bonne idée de faire de vos pieds votre objectif principal à travers toute une pratique de yoga. Presque chaque pose de yoga engage les pieds et reflète leurs actions à travers le corps d'une manière légèrement différente. En Trikonasana (Triangle Pose, par exemple, le travail du pied doit être légèrement différent de celui de l'Uttanasana (Standing Forward Bend) ou de l'Adho Mukha Svanasana: le haut du pied avant doit s'étirer autant que dans Virasana, tandis que vous aussi
Il faut faire attention à répartir uniformément votre poids sur ce pied, au lieu d'avoir tout le poids sur l'arrière du talon.
Mais, en général, une fois que vous cultivez la mobilité et le soutien de votre pied, c'est-à-dire une fois que Pada Bandha est active, vous engagez le pied de cette façon dans presque toutes les postures. Dans les virages avant, les torsions et les flexions arrière, même dans les inversions lorsque les pieds s'étendent tous les deux dans l'espace, vous maintenez la même action de levage pour attirer la force vitale à travers les pieds. Sans Pada Bandha, les cuisses, les hanches et le bas du dos perdent l'intelligence dont ils ont besoin pour rester actifs.
Comme Pada Bandha prend en charge l'élévation des chevilles, des genoux et des aines internes, il prend également en charge le soulèvement du plancher pelvien connu sous le nom de Mula Bandha. Bien que le premier chakra du torse, situé au niveau du périnée dans le plancher pelvien, soit traditionnellement appelé chakra Muladhara (racine), nos pieds fournissent un support de racine stabilisateur encore plus profond pour les troncs ascendants de nos jambes. En un sens, nous avons deux supports racinaires, un situé au centre de chaque pied, comme un arbre sain dans lequel le système racinaire bifurque en descendant.
J'enseigne souvent que la plante des pieds et le plancher pelvien se reflètent. L'élasticité et le tonus postural des pieds aident à déterminer le tonus du plancher pelvien. D'autant que nous vieillissons et que le poids des organes internes les tire vers le bas à l'intérieur du compartiment abdominal, la construction d'un bon tonus et la levée des pieds aident à tonifier les muscles périnéaux et à empêcher la gravité de prendre le dessus.
Parallèlement à la pratique des asanas, nous pouvons prendre de nombreuses mesures de style de vie simples pour améliorer la mobilité et la force de nos pieds. À l'intérieur de nos maisons, il est important de marcher pieds nus dans la mesure du possible. Aussi bien dans l'intérêt d'une maison propre que pour développer une plus grande sensation pour les surfaces sous nos pieds, c'est une bonne pratique de laisser les chaussures à la porte. Cette coutume indienne trace également une frontière importante entre le trafic impersonnel de la rue et l'intimité de la vie familiale. Pieds nus à la maison, nous pouvons intégrer toutes sortes de yoga des pieds dans nos routines quotidiennes. J'encourage souvent les élèves à s'entraîner à soulever leurs arcades et à écarter les orteils dans la cuisine en attendant que leur toast du matin éclate ou que leur eau de thé bouillonne.
Quand les gens commencent le yoga, ils découvrent souvent qu'ils ont perdu la connexion avec leurs pieds. Lorsque j'enseigne la mécanique du pied en classe et que les élèves se tiennent debout pour que nous puissions observer leurs pieds, ils deviennent souvent nerveux et embarrassés. Et j'ai souvent entendu quelqu'un dire: «Je déteste l'apparence de mes pieds». Pour beaucoup, leurs pieds semblent à l'extrémité opposée de leur univers; pas étonnant qu'ils se sentent étrangers!
La pratique des postures de yoga peut transformer notre relation avec nos pieds. En pratiquant pieds nus, nous développons une meilleure sensation du sol en dessous. À mesure que nous devenons plus intimes avec nos pieds, ils deviennent également plus forts et plus mobiles. La plupart des étudiants en yoga peuvent témoigner que leurs pieds grossissent au cours d'une pratique soutenue. Lorsque nous commençons le yoga, nous avons peu d'idée à quel point nos pieds ont été confinés et retenus au fil des ans. Les pieds déformés peuvent avoir un impact émotionnel négatif sur le corps; comme l'a observé Ida Rolf, «L'effet psychologique des problèmes de pieds de toutes sortes est remarquablement cohérent: un sentiment profond et inconscient d'insécurité». Mais des pieds sains ont juste l'effet inverse. Un équilibre accru à travers les pieds conduit à un sentiment de stabilité et d'enracinement, si important dans le rythme impitoyable de la culture d'aujourd'hui.
Au fur et à mesure que nous libérons nos pieds, nous puisons dans un réservoir d'énergie potentielle. C'est comme si nous nous tenions sur des sources de force vitale qui ont été bloquées par des années de chaussures contraignantes, de manque d'utilisation et d'inhibition. Nous pouvons être obligés de faire une bonne quantité de «minage», brisant les cristaux calcifiés qui peuvent se former dans les tissus conjonctifs impactés de nos pieds. Mais cette exploitation minière finit par payer en découvrant des sources d'énergie qui peuvent nous garder vitaux et fluides pendant des années de pratique.
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