Pose de grue (corbeau)

Comment dire Bakasana en sanskirt

(bahk-AHS-anna)

baka = grue

Instructions étape par étape pour la grue (Crow Pose)

  1. Commencez par un squat avec les pieds joints et les genoux bien écartés
  2. Inclinez le torse vers l'avant pour que les épaules s'insèrent entre les genoux
  3. Saisissez les épaules extérieures avec les genoux et placez les paumes ensemble devant le sternum
  4. Étirez le sternum loin du nombril tout en descendant le coccyx vers le sol
  5. Placez les mains sur le sol à la distance des épaules et de 6 à 8 pouces devant les pieds
  6. Montez haut sur les orteils et avancez jusqu'à ce que les coudes s'empilent sur les poignets
  7. Continuant à atteindre la poitrine vers l'avant, soulevez les talons vers les fesses
  8. Faites rouler la tête des bras supérieurs vers l'arrière et vers le haut loin du sol
  9. Les genoux peuvent agripper les épaules extérieures ou s'équilibrer sur les triceps
  10. Appuyez sur les bras le plus droit possible tout en rapprochant les pieds et les fesses
  11. Tenez pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez les pieds au sol ou sortez dans Chaturanga

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Crane (Crow) Pose Cues

Précautions et contre-indications de la posture du corbeau

  • Évitez ou modifiez si vous avez une arthrite du poignet, une douleur au poignet ou un canal carpien
  • Évitez ou modifiez si vous avez des maux de dos ou des blessures, y compris des chirurgies, de l'ostéoporose, un gonflement du disque ou une hernie, de l'arthrite
  • Évitez si vous avez une arthroplastie de la hanche ou une douleur à la hanche dans la pose
  • Attention aux douleurs ou blessures à l'épaule
  • Attention ou à éviter si vous êtes enceinte, en particulier au 2ème et 3ème trimestre
  • Modifications et accessoires

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Avantages de la pose de corbeau

  • Améliore la concentration
  • Étire vos fesses (fessiers), l'avant des cuisses (quadriceps) et la paume de votre poignet (fléchisseurs du poignet), ce qui contrecarre les effets de la frappe
  • Renforce votre tronc, le haut du dos, la poitrine, l'avant de vos hanches (fléchisseurs de la hanche), l'arrière des cuisses (ischio-jambiers), les bras, les épaules, les avant-bras et l'arrière des poignets (extenseurs du poignet)

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3 façons de modifier la pose du corbeau

1.  Préparation du corbeau

Essayez de ne soulever qu'une jambe à la fois

2.  Corbeau avec bloc

Essayez de mettre un bloc sous vos pieds pour obtenir un peu de portance et plus d'espace pour jouer avec la pose.

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Envisagez de mettre une couverture sous votre tête pour vous amortir si vous tombez en avant

Soulevez une jambe à la fois et peut-être les deux jambes

3. Corbeau couché

Essayez de vous mettre en position sur le dos pour vous entraîner

Amenez vos tibias à l'extérieur de vos bras

Vous pouvez garder la tête baissée ou soulever pendant quelques instants

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Poses préparatoires pour la pose du corbeau

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Pose de planche
  • Virasana

Poses de suivi après la pose du corbeau

  • Adho Mukha Svanasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Pose de planche

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Plus de détails de pose

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