Cette séquence de yoga de 12 minutes est soutenue par la science pour renforcer vos os

Demandez à plusieurs yogis ce qui motive leur pratique, et vous êtes sûr d'obtenir une gamme de réponses, du «soulagement du stress» à la «croissance spirituelle». Ce que vous n'entendrez probablement pas: «un squelette solide».

Mais de nouvelles recherches montrent que le yoga est étonnamment protecteur lorsqu'il s'agit d'éviter les fractures et d'aider à prévenir l'ostéoporose, une maladie qui amincit les os qui provoquera la fracture d'un os d'environ la moitié des femmes âgées de 50 ans et plus. (Les hommes souffrent également d'ostéoporose, mais 80% des personnes atteintes sont des femmes, probablement parce que les femmes ont généralement des os plus petits et plus minces et parce que la production d'œstrogènes, une hormone féminine qui protège contre la perte osseuse, diminue fortement à la ménopause.) La dure vérité est que au moment où vous atteignez l'âge où votre squelette devient plus fragile, il est beaucoup plus difficile (mais pas impossible) de construire une masse osseuse protectrice. C'est pourquoi le meilleur moment pour se concentrer sur l'augmentation de votre réservoir de masse osseuse est maintenant, dit Loren Fishman, MD, physiatre de l'Université Columbia spécialisée en médecine de réadaptation qui a étudié sous BKS.Iyengar.

Prêt à être plus proactif dans la protection de vos os? Notre plan en trois parties révèle quelles postures de yoga peuvent être particulièrement bénéfiques, quel que soit votre âge, ainsi qu'une nouvelle réflexion sur le rôle de la nutrition et des exercices de mise en charge à fort impact sur la santé des os. Poursuivez votre lecture pour découvrir les dernières méthodes fondées sur la recherche pour renforcer vos beaux os. 

Partie 1: Yoga

Bonne nouvelle: en tant que yogi, vous protégez déjà votre cadre de plusieurs manières. Pour commencer, chaque fois que vous pratiquez une pose, vous construisez potentiellement un nouvel os. «Lorsque vous tenez une pose comme Supta Padangusthasana (Pose couchée de la main au gros orteil) ou une torsion, vous opposez un groupe de muscles à un autre, comme les quadriceps contre les ischio-jambiers ou les muscles fessiers contre les muscles des épaules, respectivement », déclare Fishman. Cette opposition crée une force qui stimule physiquement les ostéoblastes, des cellules qui fabriquent des os qui vivent initialement à l'extérieur de l'os et se transforment en ostéocytes, qui sont des cellules qui s'intègrent dans votre os. «En fait, vous déposez un nouvel os», dit-il.

Le yoga peut également aider à inverser ou à bloquer les effets d'affaiblissement des os qui viennent avec l'âge, ce qui est une pensée relativement nouvelle dans le monde médical. Les médecins avaient l'habitude de croire que la capacité des femmes à accumuler de l'os nouveau prenait fin une fois qu'elles étaient entrées dans la ménopause et que leurs niveaux d'oestrogène et de progestérone protecteurs des os avaient chuté. «La nouvelle recherche montre que le yoga peut l'emporter sur les effets hormonaux de l'âge», dit Fishman. Son étude de 2015, publiée dans Topics in Geriatric Rehabilitation,ont constaté que 80% des participants plus âgés, dont la plupart souffraient d'ostéoporose ou de son précurseur, l'ostéopénie, qui pratiquaient 12 poses de yoga (souvent modifiées) par jour, présentaient une amélioration de la densité osseuse de la colonne vertébrale et des fémurs (voir «Poses pour améliorer la santé osseuse» ci-dessous) . Ces résultats s'appliquent également aux femmes plus jeunes avec un squelette sain. «Il existe des preuves solides que les jeunes ostéoblastes répondent assez vigoureusement aux forces générées par les muscles, ce qui est susceptible de retarder l'ostéopénie et l'ostéoporose plus tard dans la vie - si cela devait apparaître du tout», dit Fishman.

Enfin, il y a le rôle essentiel du yoga dans la prévention des fractures en renforçant la stabilité et l'agilité. «Le yoga améliore votre équilibre physique et votre flexibilité, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de tomber et de casser quelque chose - et si vous commencez à tomber, votre agilité peut vous aider à vous rattraper», déclare Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, directeur clinique du Yoga Therapy Rx Practicum à l'Université Loyola Marymount (LMU) et professeur à temps partiel au Master of Arts in Yoga Studies de LMU. Tout aussi important, le yoga améliore votre mentall'équilibre aussi. «Cela vous rend plus présent et plus concentré», dit Rubenstein Fazzio, et les personnes alertes sont moins susceptibles de glisser sur une plaque de glace ou de trébucher dans un escalier. Plus surprenant, les qualités calmantes du yoga aident à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui décompose les os lorsqu'ils sont chroniquement élevés, explique Lani Simpson, DC, densitométriste clinique (osseuse) certifiée et animatrice de l'émission PBS Stronger Bones, Longer Life. De cette façon, même des poses passives comme Savasana et Sukhasana peuvent jouer un rôle dans la prévention de la perte osseuse.

Quelle que soit votre pratique physique, lente et régulière gagnez la course à la force. «La force augmente lorsque vous tenez chaque pose, ce que vous devez faire aussi longtemps que vous le pouvez confortablement», explique Rubenstein Fazzio. Essayez de tenir chaque pose entre 12 et 72 secondes, lorsque cela est possible, car c'est la plage nécessaire pour stimuler les ostéocytes, explique Fishman. Mais ne le faites pas au risque de la forme - un bon alignement est essentiel. Dans Vrksasana (Tree Pose), par exemple, assurez-vous que votre bassin est de niveau et que le genou de votre jambe debout est tourné vers l'avant. «Si votre hanche fait saillie ou si votre genou debout s’effondre vers l’intérieur, vous vous accrochez probablement à vos ligaments et à vos articulations sans utiliser vos muscles», note Rubenstein Fazzio, et si vos muscles ne tirent pas sur cet os de la hanche, aucun renforcement osseux significatif ne se produira. «Vous voulez sentir vos muscles se tendre;c'est ainsi que vous savez que vous les engagez et les construisez. Et lorsque vous développez vos muscles, vous construisez des os. 

Voir aussi  Stand Strong: Yoga for Bone Health

Séquence de yoga de 12 minutes pour améliorer la santé des os

Pratiquez les poses de la recherche sur la santé des os de Loren Fishman en utilisant les instructions à droite de Terry Roth Schaff, C-IAYT, qui a collaboré avec Fishman sur l'étude. La séquence dure au moins 12 minutes et peut être intégrée à votre pratique habituelle à domicile ou pratiquée seule. Respirez lentement pendant que vous maintenez chaque pose pendant environ 30 secondes de chaque côté. 

Séquence de yoga de 12 minutes pour améliorer la santé des os

Vrksasana, pose d'arbre

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Poses bonus pour la santé des os

Des rebondissements comme Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle révolutionnaire), Marichyasana III et —les trois poses restantes de l'étude de Fishman — aident à stimuler la croissance osseuse en tirant doucement sur les os de la colonne vertébrale et de la hanche. Mais si vous souffrez d'ostéoporose ou êtes novice dans le yoga, commencez par pratiquer les torsions assis sur une chaise pour éviter d'en faire trop, conseille Schaff. Asseyez-vous sur une chaise avec vos talons sous vos genoux et maintenez la longueur de votre torse en vous tournant doucement vers la droite, en commençant par le bas du dos et en remontant le long de votre colonne vertébrale. Gardez les deux côtés de votre poitrine ouverts et tordez uniquement au point où vous pouvez maintenir la longueur de votre colonne vertébrale (ne pas arrondir le dos). Répétez de l'autre côté. Ensuite, pratiquez la même torsion avec les jambes croisées. 

Partie 2: Pourquoi vous avez besoin de yoga, cardio et musculation pour une santé osseuse ultime

Partie 3: Les nutriments dont vous avez besoin pour des os solides et une salade de chou au sésame avec du saumon qui en a tous

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