Yoga pour la ménopause: soulager les symptômes avec le yoga

Quand Alison, 48 ans, a commencé à ressentir d'intenses bouffées de chaleur, elles arrivaient souvent la nuit et interrompaient son sommeil. Mais dans l'ensemble, ses symptômes périménopausiques étaient plus ennuyeux qu'insupportables. Puis son cycle menstruel est devenu incontrôlable. «Soudainement, mon flux menstruel était vraiment lourd et a duré deux fois plus longtemps qu'avant», dit Alison, qui vit à Chicago et a demandé que son nom de famille ne soit pas utilisé. "Mes règles ont duré éternellement." Son gynécologue a suggéré à Alsion d'essayer les médicaments d'ordonnance de traitement hormonal substitutif (THS) utilisés pour contrôler les symptômes de la ménopause. «Elle m'a dit de ne pas exclure si mes symptômes étaient vraiment graves, mais mon sentiment était que je préfère essayer de les surmonter», dit Alison.

Elle avait de bonnes raisons de vouloir éviter le THS. Le régime de traitement, qui élève artificiellement les niveaux d'œstrogène et de progestérone d'une femme, a fait l'objet d'un examen minutieux ces dernières années. Des études majeures l'ont lié à un risque accru de cancer du sein, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies potentiellement mortelles.

Peu de temps après que les cycles menstruels d'Alison soient devenus si irréguliers, elle est allée en cours au Yoga Circle, son studio habituel, et a appris une séquence d'asanas Iyengar conçue pour aider les femmes à faire face aux inconforts physiques liés à leurs cycles. Beaucoup de poses étaient réparatrices; ils incluaient Supta Virasana (pose du héros couché), Supta Baddha Konasana (pose à angle allongé) et Janu Sirsasana (pose de la tête au genou) avec la tête appuyée. Lorsque la prochaine période menstruelle d'Alison a commencé, elle a pratiqué la séquence tous les jours et a remarqué que son flux était revenu à la normale. Encouragée par les résultats, elle a commencé à penser qu'elle pouvait contrôler ses symptômes sans THS. Peut-être, pensa-t-elle, que le yoga pourrait apporter le soulagement qu'elle recherchait. Et son intuition s'est avérée correcte.De nombreuses femmes ont découvert que le yoga pouvait atténuer les effets secondaires indésirables de la ménopause.

Yoga pour les déséquilibres hormonaux

Bien que la ménopause elle-même soit simplement le moment où la menstruation s'arrête, la transition prend généralement plusieurs années. Cette phase est appelée périménopause et survient généralement chez les femmes âgées de 45 à 55 ans. Pendant la périménopause, les fluctuations des taux d'œstrogènes et de progestérone peuvent déclencher une myriade de symptômes inconfortables. Les bouffées de chaleur, l'anxiété et l'irritabilité, l'insomnie, la fatigue, la dépression et les sautes d'humeur, les pertes de mémoire et un cycle menstruel erratique sont parmi les plus courants.

Peu de femmes souffrent de tout cela, mais on estime que 55 à 65% d'entre elles éprouvent des problèmes légers liés à la ménopause, explique Rowan Chlebowski, MD, du Harbor UCLA Research and Education Institute à Torrance, en Californie. Environ 25% déclarent quasiment aucune perturbation de leur vie quotidienne, tandis qu'environ 10 à 20% souffrent de symptômes graves et souvent débilitants.

Les fluctuations hormonales accompagnent généralement les passages des femmes à chaque nouvelle étape biologique de la vie; avec eux viennent souvent divers inconforts, tels que l'acné et les sautes d'humeur à la puberté, les nausées matinales pendant la grossesse et la dépression post-partum. «La ménopause ne fait pas exception», déclare Nancy Lonsdorf, MD, auteur de la meilleure médecine de la femme pour la ménopause.

Avant le début de la périménopause, le cycle menstruel d'une femme est mis en mouvement chaque mois par l'hypothalamus, une petite structure à la base du cerveau qui régule de nombreuses fonctions corporelles, y compris l'appétit et la température. L'hypothalamus signale à l'hypophyse la production d'hormones importantes pour la reproduction, et ces hormones stimulent à leur tour la production d'œstrogènes et de progestérone dans les ovaires. Pendant la périménopause, les ovaires et l'hypophyse s'engagent dans une sorte de tir à la corde. Les ovaires diminuent la production d'hormones, tandis que l'hypophyse, détectant de faibles taux d'hormones, continue de stimuler les ovaires. Cette lutte frénétique provoque des fluctuations hormonales erratiques - trop d'œstrogènes, qui fait tourner les moteurs du corps, suivis de pics de progestérone, qui ralentissent le corps.

«Les hormones sont très puissantes; elles affectent à peu près tous les tissus du corps», dit Lonsdorf. "Il n'est donc pas étonnant que diverses conditions puissent survenir lorsque le corps essaie de s'adapter à ces changements hormonaux. Par exemple, lorsque le cerveau est affecté par des modèles hormonaux erratiques, le sommeil, l'humeur et la mémoire peuvent tous être stimulée par des schémas hormonaux sporadiques, des saignements irréguliers se produisent, etc. "

En règle générale, une femme éprouve les premiers signes de cette fluctuation hormonale environ six ans avant la fin de ses menstruations. Ces symptômes persistent généralement jusqu'à un an ou plus après ses dernières règles, lorsque les niveaux d'hormones se stabilisent progressivement. Après la ménopause, les ovaires produisent moins d'hormones féminines. Cependant, le corps a encore besoin d'œstrogènes pour garder les os en bonne santé et pour prévenir des conditions telles que la sécheresse vaginale. Les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, jouent un rôle important à cet égard en sécrétant de faibles niveaux d'hormones mâles qui sont converties par les cellules graisseuses en œstrogènes. Pourtant, le corps doit s'adapter à un nouveau niveau d'hormones beaucoup plus bas.

Ces changements physiologiques naturels et les ravages qu'ils peuvent causer à de nombreuses femmes ont incité les chercheurs à la fin des années 1960 à chercher une solution aux symptômes courants de la ménopause. Le traitement qu'ils ont finalement proposé était le THS. Leur raisonnement était que les problèmes découlant de la baisse des taux d'œstrogènes pourraient être éliminés si les hormones manquantes étaient simplement remplacées. Les scientifiques pensaient que maintenir des niveaux d'hormones similaires à ceux auxquels le corps était habitué apporterait un soulagement.

Le THS était une solution simple pour gérer les symptômes de la ménopause. Mais comme plusieurs études majeures ont montré que le THS expose les femmes à de graves risques pour la santé, de nombreuses femmes ont commencé à rechercher des solutions plus naturelles. Ceux qui se sont tournés vers le yoga pour se soulager ont constaté que si les asanas n'influencent pas directement la production d'œstrogènes, des postures spécifiques peuvent aider à contrôler les symptômes désagréables. Les postures réparatrices en particulier peuvent détendre le système nerveux et peuvent améliorer le fonctionnement du système endocrinien (en particulier l'hypothalamus, l'hypophyse, la thyroïde et la glande parathyroïde), ce qui aide le corps à s'adapter aux fluctuations hormonales.

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Atténuer les symptômes de la ménopause

L'instructrice de yoga Patricia Walden, 57 ans, sait de première main comment le yoga peut aider à tempérer les plaintes liées à la ménopause. Comme beaucoup d'autres symptômes féminins, les siens sont arrivés comme la pluie: d'abord une pincée, puis une tempête à part entière. Les bouffées de chaleur sont venues en premier, puis - pour l'année suivante - elle a souffert de fatigue et d'insomnie constantes. Elle se réveillait souvent la nuit et restait éveillée jusqu'à trois heures.

Les jours où Walden avait des symptômes intenses, elle a découvert qu'elle avait besoin de modifier sa routine de yoga. Elle était habituée à une pratique quotidienne vigoureuse, mais a découvert que les inversions non soutenues, les poses fatigantes et les flexions arrière aggravaient parfois ses symptômes. Lorsque cela s'est produit, elle s'est tournée vers des poses soutenues et réparatrices pour calmer ses nerfs. Elle faisait toujours des inversions, mais au lieu d'un Sirsasana non pris en charge (poirier), qui provoquait parfois plus de bouffées de chaleur, elle faisait Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) en utilisant des traversins ou Sarvangasana (épaulière) avec une chaise. Avec ces modifications, Walden a pu récolter les avantages des inversions - soulagement de l'anxiété et de l'irritabilité - sans provoquer ni échauffer son corps.

À mesure que les symptômes de Walden diminuaient, sa conviction que le yoga pourrait être un outil puissant pour soulager la souffrance qui accompagne les changements hormonaux s'est approfondie. Elle a commencé à se connecter avec d'autres femmes qui éprouvaient des difficultés similaires et a depuis créé des séquences de yoga spécifiques pour les femmes présentant des symptômes de la ménopause. «Avant, je m'intéressais aux problèmes des femmes», déclare Walden, co-auteur avec Linda Sparrowe du livre The Woman's Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness. "Mais après avoir moi-même vécu la ménopause, j'y suis beaucoup plus sensible."

Une pratique régulière du yoga peut faire toute la différence dans l'expérience de la ménopause d'une femme. Et une pratique solide avant cette phase peut faciliter la transition, explique Suza Francina, auteur de Yoga et de la Sagesse de la Ménopause. «Si vous pratiquez le yoga avant la ménopause, toutes les postures particulièrement utiles pour faire face à des symptômes inconfortables vous sont déjà familières et vous pouvez les atteindre comme une vieille amie», dit-elle. "Si vous êtes familier avec les postures réparatrices, vous avez à votre disposition le meilleur médicament contre la ménopause."

Poses de yoga pour chaque symptôme de la ménopause

Voici une description des symptômes les plus courants et des recommandations spécifiques pour les apprivoiser.

Les bouffées de chaleur

Un des symptômes les plus courants (et mystérieux); près de 80 pour cent de toutes les femmes en souffrent pendant la périménopause. Caractérisées par une élévation de la température corporelle centrale couplée à une fréquence cardiaque rapide, ces «surtensions» produisent un rougissement qui commence dans le visage et se propage le long du cou et des bras. Les bouffées de chaleur peuvent disparaître aussi rapidement qu'elles apparaissent, laissant souvent une femme froide et moite alors que son corps tente de corriger les fluctuations de température.

Personne ne sait vraiment ce qui cause les bouffées de chaleur, bien que les théories abondent. Certains disent que l'hypothalamus joue un rôle important; une autre possibilité est que les fluctuations hormonales dans le corps irritent les vaisseaux sanguins et les terminaisons nerveuses, provoquant une surdilatation des vaisseaux et produisant une sensation de chaleur et de rougeur. La plupart des chercheurs (ainsi que de nombreuses femmes ménopausées) conviennent que le stress, la fatigue et les périodes d'activité intense ont tendance à intensifier ces épisodes.

Walden suggère d'incorporer plus de poses rafraîchissantes et réparatrices. Toute prise ou tension dans le corps peut aggraver les bouffées de chaleur, donc utiliser des accessoires tels que des traversins, des couvertures et des blocs pour aider à soutenir tout le corps est une bonne idée. Placer la tête sur un traversin ou une chaise pendant les virages vers l'avant, par exemple, aide à calmer le cerveau et à détendre les nerfs. Des poses inclinées soutenues peuvent également aider à favoriser une relaxation complète. Supta Baddha Konasana et Supta Virasana, par exemple, permettent à l'abdomen de se ramollir et à toute sensation d'oppression dans la poitrine et le ventre de se libérer; Ardha Halasana (Half Plough Pose) avec les jambes posées sur une chaise calme les nerfs nerveux.

Anxiété, irritabilité et insomnie

Pendant la périménopause, des pics d'œstrogènes (ou des chutes de progestérone), provoquant de l'anxiété, de la nervosité et de l'irritabilité. Les glandes surrénales épuisées et surchargées peuvent également produire des crises d'anxiété et une irritabilité intense. (De nombreux guérisseurs alternatifs pensent que les surrénales peuvent s'épuiser en répondant constamment au stress, à une mauvaise alimentation et au manque de sommeil.)

Lorsqu'une personne est stressée, le système nerveux sympathique réagit en accélérant la fréquence cardiaque, en ralentissant les muscles du tube digestif et en augmentant la circulation sanguine vers le cerveau pour lutter contre le stress.

Une fois le stress dissipé, le système nerveux parasympathique réagit en faisant exactement le contraire: ralentir le rythme cardiaque à la normale, stimuler les muscles lisses du tube digestif et rétablir l'équilibre des systèmes du corps.

Lorsque le corps est soumis à un stress continu, le système nerveux sympathique et les glandes surrénales - qui fabriquent le stress - qui combattent les hormones ainsi que les hormones mâles qui se convertissent en œstrogènes - peuvent rester bloqués.

Walden dit que les virages vers l'avant, tels que Uttanasana (courbure vers l'avant debout) et Prasarita Padottanasana (courbure avant debout à jambes larges) - dans les deux cas, la tête reposant sur un traversin ou des couvertures - peuvent aider à réduire l'irritabilité et la tension mentale, car exclure les distractions et les stimuli externes peut apaiser l'esprit et réduire les effets du stress. Le système nerveux reçoit alors le signal que tout va bien, et les surrénales et le système nerveux sympathique cessent de travailler si dur.

Si l'insomnie est un problème, les inversions peuvent parfois aider, car elles ancrent l'énergie du corps et brûlent l'excès d'anxiété. Lorsqu'elles sont suivies de postures réparatrices, elles favorisent un état de repos profond.

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Fatigue

De tous les symptômes dont les femmes se plaignent pendant la périménopause, la fatigue vient juste après les bouffées de chaleur. La progestérone plongeante pourrait être le coupable, surtout si la fatigue est associée à la dépression et à la léthargie; si une femme se sent inexplicablement fatiguée pendant des jours ou des semaines, des glandes surrénales épuisées pourraient faire partie du problème.

Quoi qu'il en soit, Walden suggère des backbends doux soutenus, car ils encouragent la poitrine et le cœur à s'ouvrir et apportent souvent une énergie, une détermination et une joie renouvelées. L'un de ses favoris pour cela est Supta Baddha Konasana. Une posture profondément réparatrice, elle peut instiller des sentiments de sécurité et de nourriture. Il ouvre également la poitrine, améliore la respiration et la circulation, et aide à remonter le moral tout en soutenant complètement le corps.

Dépression et sautes d'humeur

La ménopause marque la fin des années de procréation; pour beaucoup de femmes, c'est le moment de pleurer la fin de leur jeunesse. De longues périodes de fatigue, associées à une attitude mélancolique ou au sentiment que la vie qu'ils connaissaient autrefois est maintenant terminée, peuvent déclencher des accès de dépression. Trop de progestérone (ou une baisse drastique des œstrogènes) peut également contribuer à tout, d'un mauvais cas de blues à une dépression clinique sévère.

Mais les pratiquants de yoga savent depuis longtemps que tout ce que vous faites avec votre corps peut affecter vos pensées et votre attitude. Parfois, quelque chose d'aussi subtil qu'un changement de posture peut alléger une humeur sombre. Si une femme se tient haute, avec dignité - ouvrant et élargissant sa poitrine - et marche avec confiance, elle annonce au monde (et, surtout, à elle-même) qu'elle est ancrée, heureuse et en phase avec son environnement.

Walden a découvert que des poses spécifiques créent un état mental qui affecte positivement l'esprit. «Les backbends, surtout s'ils sont soutenus, permettent une sensation de légèreté dans le corps», dit-elle. "Ils stimulent les glandes surrénales et les massent en action. De plus, le cœur et les poumons s'ouvrent et absorbent plus d'oxygène." Les poses d'expansion de la poitrine dynamisent le corps en améliorant la respiration et la circulation, et contrent ainsi les sentiments de dépression. Et de nombreux yogis ont découvert que les inversions, telles que Sarvangasana, peuvent aider à améliorer une humeur dépressive. «En retournant tout à l'envers, les inversions influencent votre être émotionnel de manière positive», dit Walden.

Mémoire

Parfois, pendant la ménopause, certaines femmes perdent soudainement le fil de leurs pensées ou se retrouvent incapables d'organiser leurs pensées. Cette pensée «floue» se produit souvent à des moments de grande fluctuation hormonale. Les filles en phase de puberté, les femmes enceintes et celles qui viennent d'accoucher souffrent souvent de niveaux similaires de brouillard. De nombreuses femmes trouvent que le yoga aide à éliminer les toiles d'araignées, surtout si leur état est exacerbé par le manque de sommeil ou une agitation accrue. Les mêmes postures qui luttent contre la dépression, telles que les flexions du dos, les ouvre-poitrine et les inversions, peuvent aider à collecter des pensées fragmentées, dit Walden.

De plus, Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) envoie du sang vers le cerveau et encourage une respiration profonde et concentrée, ce qui peut améliorer la vigilance mentale. Et Savasana (Corpse Pose) apaise les nerfs, calme l'esprit et met le corps dans un état de repos.

Ces asanas ne sont qu'un échantillon des outils dont une femme peut se doter pour traverser la ménopause et au-delà. Si vous n'avez jamais pratiqué auparavant, le yoga peut être une aide précieuse lorsque votre corps se sent hors de contrôle. Si votre yoga est un compagnon depuis des années, vous trouverez peut-être que c'est le bon moment pour modifier votre pratique pour donner à votre corps ce dont il a besoin. Les récompenses du yoga, après tout, durent toute la vie. Comme le dit Alison, "J'ai reçu tellement d'avantages incroyables du yoga, en particulier pendant cette période de ma vie. Il a physiquement amélioré mon corps et m'a aidé mentalement avec les hauts et les bas."

La controverse HRT

L'hormonothérapie substitutive a été popularisée pour la première fois en 1966 par le médecin Robert Wilson. Son livre à succès, Feminine Forever, a suggéré que les suppléments d'œstrogènes pourraient aider à contrôler les bouffées de chaleur, la fatigue, l'irritabilité et d'autres symptômes liés à la baisse des taux d'œstrogènes pendant la périménopause. De nombreuses femmes et leurs médecins recherchaient avec impatience le nouveau traitement médicamenteux.

Dans les années 1970, cependant, le premier nuage noir est apparu. Deux études majeures publiées dans le New England Journal of Medicine ont montré que les suppléments d'œstrogènes pouvaient augmenter le risque de cancer de la muqueuse de l'utérus. Les sociétés pharmaceutiques ont réagi en proposant de nouvelles formules combinant les œstrogènes à une autre hormone, la progestérone, qui avait été démontrée dans de nombreuses études pour contrer le risque accru de cancer de l'utérus lié à la prise d'œstrogènes seuls.

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Dans les années 1980, la recherche avait suggéré que la combinaison œstroprogestérone pouvait également réduire le risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et peut-être même de maladie d'Alzheimer. Les études montrant ces avantages, cependant, ont également montré que les médicaments liés aux œstrogènes pouvaient augmenter le risque de cancer du sein. Peut-être plus important encore, les essais n'étaient pas définitifs. Certains étaient assez petits; d'autres ont utilisé une approche observationnelle, c'est-à-dire que les chercheurs ont interviewé des femmes qui avaient choisi de prendre des hormones (ou non) et les ont suivies pendant un certain nombre d'années pour enregistrer tout problème de santé. Cette approche est loin d'être la référence en matière de recherche médicale, car les résultats peuvent facilement être trompeurs. Par exemple, les femmes qui choisissent de prendre un THS ont tendance à avoir un mode de vie plus sain que celles qui ne le font pas.Ainsi, bien que ceux qui prenaient des hormones se soient mieux comportés à la fin de l'étude, il n'était pas clair si cela était le résultat des médicaments ou de leur meilleure santé globale.

Pour être certains que le THS pourrait aider à prévenir la maladie, les chercheurs devaient réaliser une étude en double aveugle avec un groupe témoin. En 1993, les scientifiques ont recruté plus de 16 000 femmes ménopausées et les ont assignées au hasard à prendre la combinaison hormonale la plus prescrite (Prempro) ou les pilules de sucre. L'essai de huit ans et demi a été baptisé Initiative pour la santé des femmes (WHI).

Au milieu du procès, cependant, un ouragan a frappé. Les chercheurs ont découvert que Prempro augmentait en fait - et non en diminuant - le risque de maladie cardiaque, de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral. Ajoutez à cela les données précédentes sur l'augmentation du risque de cancer du sein et les chercheurs sont arrivés à un verdict difficile: le THS présente des risques pour la santé importants pour les femmes ménopausées qui l'emportent généralement sur les avantages des médicaments. En juillet 2002, les responsables de WHI ont interrompu l'essai trois ans plus tôt et ont conseillé aux participants à l'étude ménopausée d'arrêter de prendre un THS.

Où cela laisse-t-il HRT? Les chercheurs se concentrent maintenant sur la question de savoir si différents types d'hormones, en particulier les œstrogènes d'origine végétale, pourraient soulager les symptômes sans augmenter le risque de maladie. Et ils souhaitent savoir comment le THS affecte les femmes plus jeunes. Les participantes à l'étude WHI étaient âgées de 50 à 79 ans. Les femmes plus jeunes et en périménopause pouvaient-elles prendre des hormones en toute sécurité pendant des périodes plus courtes (moins de quatre ou cinq ans) pour lutter contre les bouffées de chaleur sévères et l'insomnie? Nous ne le saurons pas avec certitude tant que des études supplémentaires ne seront pas terminées.

Trisha Gura est une écrivaine scientifique indépendante et étudiante en yoga à Boston. Linda Sparrowe est l'auteur du livre de table basse de YJ, Yoga, et co-auteur (avec Patricia Walden) de Yoga for Healthy Menstruation.

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