(boo-jang-GAHS-anna)
bhujanga = serpent, serpent
Cobra Pose: instructions étape par étape
Étape 1
Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes en arrière, le dessus des pieds sur le sol. Écartez vos mains sur le sol sous vos épaules. Serrez les coudes contre votre corps.
Voir aussi Utilisation de Cobra Pose pour un étirement sûr
Étape 2
Appuyez fermement sur le dessus des pieds, des cuisses et du pubis dans le sol.
Voir aussi Plus de poses de courbure arrière
Étape 3
Lors d'une inspiration, commencez à redresser les bras pour soulever la poitrine du sol, en allant uniquement à la hauteur à laquelle vous pouvez maintenir une connexion entre votre pubis et vos jambes. Appuyez sur le coccyx vers le pubis et soulevez le pubis vers le nombril. Réduisez les points de hanche. Ferme mais ne durcit pas les fesses.
Étape 4
Fermez les omoplates contre le dos, gonflant les côtes latérales vers l'avant. Soulevez par le haut du sternum mais évitez de pousser les côtes avant vers l'avant, ce qui ne durcit que le bas du dos. Répartissez le backbend uniformément sur toute la colonne vertébrale.
Voir aussi d' autres ouvre-poitrine
Étape 5
Tenez la pose de 15 à 30 secondes en respirant facilement. Relâchez-vous au sol avec une expiration.
Voir aussi une démonstration vidéo de Cobra Pose
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Bhujangasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Blessure au dos
- Syndrome du canal carpien
- Mal de crâne
- Grossesse
Modifications et accessoires
Si vous êtes très raide, il vaut peut-être mieux éviter de faire cette pose sur le sol. Accrochez une chaise pliante en métal contre un mur et faites la pose avec vos mains sur le bord avant du siège, les boules des pieds sur le sol.
Approfondir la pose
Si vous avez la flexibilité des aisselles, de la poitrine et des aines, vous pouvez vous déplacer vers une flexion arrière plus profonde. Avancez un peu plus les mains et redressez vos coudes en tournant les bras vers l'extérieur. Soulevez le haut du sternum directement vers le plafond.
Poses préparatoires
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Poses de suivi
- Backbends
Conseil du débutant
N'exagérez pas le backbend. Pour trouver la hauteur à laquelle vous pouvez travailler confortablement et éviter de vous fatiguer le dos, enlevez vos mains du sol pendant un moment, de sorte que la hauteur que vous trouverez se fasse par extension.
Avantages
- Renforce la colonne vertébrale
- Étire la poitrine et les poumons, les épaules et l'abdomen
- Raffermit les fesses
- Stimule les organes abdominaux
- Aide à soulager le stress et la fatigue
- Ouvre le cœur et les poumons
- Apaise la sciatique
- Thérapeutique pour l'asthme
- Les textes traditionnels disent que Bhujangasana augmente la chaleur corporelle, détruit les maladies et réveille la kundalini.
Partenariat
Votre partenaire peut vous aider à en savoir plus sur l'action correcte du bassin dans un backbend. Une fois dans la pose, demandez à votre partenaire de chevaucher vos jambes. Il doit se pencher et saisir les côtés de votre bassin, les pouces vers le sacrum, puis écarter l'arrière de votre bassin, encourager vos hanches extérieures à se ramollir et pousser vos hanches l'une vers l'autre.
