(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = face vers le haut ( urdhva = vers le haut
mukha = visage)
svana = chien
Pose de chien orientée vers le haut: instructions étape par étape
Étape 1
Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes vers l'arrière, le dessus de vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et écartez vos paumes sur le sol à côté de votre taille afin que vos avant-bras soient relativement perpendiculaires au sol.
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Étape 2
Inspirez et appuyez fermement vos mains intérieures sur le sol et légèrement en arrière, comme si vous essayiez de vous pousser vers l'avant le long du sol. Ensuite, redressez vos bras et soulevez simultanément votre torse et vos jambes à quelques centimètres du sol lors d'une inspiration. Gardez les cuisses fermes et légèrement tournées vers l'intérieur, les bras fermes et tournés pour que le coude se plisse face vers l'avant.
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Étape 3
Appuyez sur le coccyx vers le pubis et soulevez le pubis vers le nombril. Réduisez les points de hanche. Ferme mais ne durcit pas les fesses.
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Étape 4
Fermez les omoplates contre le dos et gonflez les côtes latérales vers l'avant. Soulevez par le haut du sternum mais évitez de pousser les côtes avant vers l'avant, ce qui ne durcit que le bas du dos. Regardez droit devant vous ou inclinez légèrement la tête en arrière, mais veillez à ne pas comprimer la nuque et durcir la gorge.
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Étape 5
Urdhva Mukha Svanasana est l'une des positions de la séquence traditionnelle de salutation au soleil. Vous pouvez également pratiquer cette pose individuellement, en la tenant de 15 à 30 secondes, en respirant facilement. Relâchez-vous au sol ou soulevez-vous dans Adho Mukha Svanasana avec une expiration.
Regardez une démonstration de chien orienté vers le haut
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Urdhva Mukha Svanasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Blessure au dos
- Syndrome du canal carpien
- Mal de crâne
- Grossesse
Modifications et accessoires
Il est souvent difficile de garder les jambes fortement suspendues au-dessus du sol. Avant de passer à la pose, placez un rouleau de couverture épais sous vos cuisses. Lorsque vous êtes dans la pose, posez légèrement vos cuisses sur ce rouleau tout en appuyant sur le coccyx plus près du rouleau.
Approfondir la pose
Pour augmenter la force et la légèreté de cette pose, poussez de l'arrière de vos genoux le long des mollets et à travers les talons. Le dessus de vos pieds appuiera plus fermement contre le sol; comme ils le font, soulevez le sternum supérieur et vers l'avant.
Poses préparatoires
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Poses de suivi
- Backbends
- Urdhva Mukha Svanasana vous aidera à apprendre à soulever la poitrine dans des poses comme Tadasana et Virasana.
Conseil du débutant
Il y a une tendance dans cette pose à «pendre» sur les épaules, ce qui les soulève vers les oreilles et «tortue» le cou. Éloignez activement les épaules des oreilles en les allongeant le long des aisselles arrière, en tirant les omoplates vers le coccyx et en gonflant les côtes latérales vers l'avant. Si vous avez besoin d'aide pour apprendre cela, soulevez chaque main sur un bloc.
Avantages
- Améliore la posture
- Renforce la colonne vertébrale, les bras, les poignets
- Étire la poitrine et les poumons, les épaules et l'abdomen
- Raffermit les fesses
- Stimule les organes abdominaux
- Aide à soulager la dépression légère, la fatigue et la sciatique
- Thérapeutique pour l'asthme
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à en apprendre davantage sur le soulèvement de la poitrine dans cette pose. Mettez-vous en place avec une sangle enroulée autour de votre torse arrière (à travers les omoplates) et sous les aisselles. Demandez à votre partenaire de s'asseoir devant vous, à environ un pied, et de saisir et de tirer les extrémités de la sangle, tout en appuyant légèrement ses pieds contre l'avant de vos épaules. Relâchez la tête des os du haut du bras de cette pression lorsque vous enfoncez les omoplates dans le dos, loin de la sangle.
