Un guide de méditation pour débutant

Qu'est-ce que la méditation? Et comment et pourquoi le ferais-je? Obtenez les réponses.

Bien que vous n'ayez pas besoin de méditer formellement pour pratiquer le hatha yoga - pas plus que la pratique du hatha yoga n'est obligatoire pour méditer - les deux pratiques se soutiennent mutuellement. Grâce à votre pratique du yoga, vous avez amélioré vos capacités à vous concentrer et à vous détendre, les deux conditions les plus importantes pour une pratique de méditation. Maintenant, vous pouvez approfondir votre compréhension de ce qu'est la méditation et commencer votre propre pratique.

Qu'est-ce que la méditation?

Une méthodologie exquise existe dans la tradition du yoga qui est conçue pour révéler l'interdépendance de chaque être vivant. Cette unité fondamentale est appelée advaita . La méditation est l'expérience réelle de cette union.

Dans le Yoga Sutra, Patanjali donne des instructions sur la façon de méditer et décrit les facteurs qui constituent une pratique de méditation. Le deuxième sutra du premier chapitre déclare que le yoga (ou l'union) se produit lorsque l'esprit devient calme. Cette tranquillité mentale est créée en apportant le corps, l'esprit et les sens en équilibre qui, à son tour, détend le système nerveux. Patanjali poursuit en expliquant que la méditation commence lorsque nous découvrons que notre quête sans fin pour posséder des choses et notre soif continuelle de plaisir et de sécurité ne peuvent jamais être satisfaites. Lorsque nous réalisons enfin cela, notre quête extérieure se tourne vers l'intérieur et nous sommes passés au royaume de la méditation.

Par définition du dictionnaire, «méditation» signifie réfléchir, méditer ou contempler. Il peut également désigner un exercice de dévotion de contemplation ou un discours contemplatif de nature religieuse ou philosophique. Le mot méditer vient du latin meditari , qui signifie réfléchir ou réfléchir. Med est la racine de ce mot et signifie «prendre les mesures appropriées». Dans notre culture, méditer peut être interprété de plusieurs manières. Par exemple, vous pourriez méditer ou envisager un plan d'action concernant l'éducation de votre enfant, ou un changement de carrière qui impliquerait un déménagement à travers le pays. En regardant un film ou une pièce de théâtre puissant, vous serez peut-être poussé à méditer ou à réfléchir aux problèmes moraux qui affligent la société d'aujourd'hui.

Dans le contexte yogique, la méditation, ou dhyana , est définie plus spécifiquement comme un état de pure conscience. C'est la septième étape, ou branche, du chemin yogique et suit le dharana , l'art de la concentration. Dhyana précède à son tour le samadhi, l'état de libération ou d'illumination finale, la dernière étape du système à huit membres de Patanjali. Ces trois membres - dharana (concentration), dhyana (méditation) et samadhi (extase) - sont inextricablement liés et collectivement appelés samyama, la pratique intérieure, ou discipline subtile, du chemin yogique.

Rappelez-vous que les quatre premiers membres - yama (éthique), niyama (autodiscipline), asana (posture) et Pranayama (extension de la force vitale) - sont considérés comme des disciplines externes. La cinquième étape, pratyahara représente le retrait des sens. Ce retrait sensuel naît de la pratique des quatre premiers pas et relie l'extérieur à l'intérieur. Lorsque nous sommes ancrés physiquement et mentalement, nous sommes profondément conscients de nos sens, mais désengagés en même temps. Sans cette capacité à rester détaché mais observateur, il n'est pas possible de méditer. Même si vous devez être capable de vous concentrer pour méditer, la méditation est plus que de la concentration. Il évolue finalement vers un état de conscience élargi.

Lorsque nous nous concentrons, nous dirigeons notre esprit vers ce qui semble être un objet en dehors de nous-mêmes. Nous faisons connaissance avec cet objet et établissons un contact avec lui. Pour passer au royaume de la méditation, cependant, nous devons nous impliquer avec cet objet; nous devons communiquer avec lui. Le résultat de cet échange, bien sûr, est une conscience profonde qu'il n'y a aucune différence entre nous (en tant que sujet) et ce sur quoi nous nous concentrons ou méditons (l'objet). Cela nous amène à l'état de samadhi, ou réalisation de soi.

Une bonne façon de comprendre cela est de penser au développement d'une relation. Premièrement, nous rencontrons quelqu'un, c'est-à-dire que nous prenons contact. Ensuite, en passant du temps ensemble, à l'écoute et au partage les uns avec les autres, nous développons une relation. À l'étape suivante, nous fusionnons avec cette personne sous la forme d'une amitié profonde, d'un partenariat ou d'un mariage. Le «vous» et le «moi» deviennent un «nous».

Selon le Yoga Sutra, notre douleur et notre souffrance sont créées par la perception erronée que nous sommes séparés de la nature. La prise de conscience que nous ne sommes pas séparés peut être expérimentée spontanément, sans effort. Cependant, la plupart d'entre nous ont besoin de conseils. Le système à huit branches de Patanjali nous fournit le cadre dont nous avons besoin.

5 façons différentes de méditer

Tout comme il existe de nombreux styles de hatha yoga, il existe de nombreuses façons de méditer. La première étape de la méditation est de se concentrer sur un objet spécifique ou d'établir un point de focalisation, avec les yeux ouverts ou fermés. Répéter silencieusement un mot ou une phrase, réciter de manière audible une prière ou un chant, visualiser une image telle qu'une divinité ou se concentrer sur un objet tel qu'une bougie allumée devant vous sont tous des points d'intérêt couramment recommandés. Observer ou compter vos respirations et remarquer les sensations corporelles sont également des points focaux optionnels. Regardons de plus près.

L'utilisation du son

Le mantra yoga utilise l'utilisation d'un son, d'une phrase ou d'une affirmation particulière comme point de focalisation. Le mot mantra vient de l' homme , qui signifie «penser», et tra , qui suggère «instrumentalité». Par conséquent, le mantra est un instrument de pensée. Cela signifie également «protéger la personne qui le reçoit». Traditionnellement, vous ne pouvez recevoir un mantra que d'un enseignant, celui qui vous connaît et connaît vos besoins particuliers. L'acte de répéter votre mantra s'appelle japa , ce qui signifie récitation. Tout comme la prière contemplative et l'affirmation doivent être énoncées avec un but et des sentiments, une pratique de méditation mantra nécessite un engagement conscient de la part du méditant. Maharishi Mahesh Yogi 's La Méditation Transcendantale (TM) épouse la pratique du mantra yoga.

Le chant, une extension du mantra yoga, est un moyen puissant d'entrer dans la méditation. Plus long qu'un mantra, un chant implique à la fois le rythme et la hauteur. Les traditions occidentales utilisent des chants et des hymnes pour invoquer le nom de Dieu, pour inspirer et pour produire un éveil spirituel. Datant de l'époque védique, le chant indien est issu d'une tradition qui croit au pouvoir créatif du son et à son potentiel pour nous transporter vers un état de conscience élargi. Les rishis , ou anciens voyants, ont enseigné que toute la création est une manifestation du son primordial Om. Reflété dans une interprétation du mot univers - «une chanson» - Om est le son germe de tous les autres sons. Chanter le sanskrit produit souvent et correctement des effets spirituels et physiques profonds.

De nombreux débutants trouvent l'utilisation d'un mantra dans leur méditation très efficace et relativement facile. Chanter, en revanche, peut être intimidant pour certaines personnes. Si vous vous sentez mal à l'aise de chanter seul, utilisez l'une des nombreuses bandes sonores de chants sur le marché, ou participez à une méditation de groupe où un professeur de méditation dirige le chant et les élèves le répètent. Bien que chanter en sanskrit puisse être puissant, réciter une prière ou une affirmation significative dans n'importe quelle langue peut être efficace.

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L'utilisation de l'imagerie

La visualisation est également un bon moyen de méditer; celui que les débutants trouvent souvent facile à pratiquer. Traditionnellement, un méditant visualise sa divinité choisie - un dieu ou une déesse - de façon vivante et détaillée. Tout objet est essentiellement valide.

Certains praticiens visualisent un objet naturel comme une fleur ou l'océan; d'autres méditent sur les chakras , ou centres d'énergie, dans le corps. Dans ce type de méditation, vous vous concentrez sur la zone ou l'organe du corps correspondant à un chakra particulier, en imaginant la couleur particulière qui lui est associée.

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Regarder

Une autre variante de l'utilisation de l'imagerie consiste à maintenir une focalisation sur un objet les yeux ouverts. Cette focalisation est appelée drishti , qui signifie «vue», «opinion» ou «regard». Encore une fois, les choix qui s'offrent à vous ici sont pratiquement illimités. L'observation des bougies est une forme populaire de cette méthode. Se concentrer sur une fleur dans un vase, ou une statue ou une image d'une divinité sont d'autres possibilités.

Utilisez cette technique avec les yeux complètement ouverts ou partiellement fermés, créant un regard plus doux et diffus. Beaucoup de postures classiques de hatha yoga ont des points de regard, et l'utilisation du drishti est particulièrement accentuée dans le style Ashtanga du hatha yoga. De nombreuses techniques de pranayama nécessitent également un positionnement spécifique des yeux, comme le fait de regarder le «troisième œil», le point entre les sourcils ou le bout du nez.

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Respiration

Utiliser la respiration comme point de focalisation est une autre possibilité. Vous pouvez le faire en comptant les respirations comme vous le feriez dans la pratique du pranayama. En fin de compte, cependant, méditer sur la respiration signifie simplement observer la respiration telle qu'elle est, sans la changer d'aucune façon. Dans ce cas, le souffle devient le seul objet de votre méditation. Vous observez chaque nuance de la respiration et chaque sensation qu'elle produit: comment elle bouge dans votre abdomen et votre torse, comment elle se sent lorsqu'elle entre et sort de votre nez, sa qualité, sa température, etc. Bien que vous soyez pleinement conscient de tous ces détails, vous ne vous attardez pas sur eux et ne les jugez d'aucune façon; vous restez détaché de ce que vous observez. Ce que vous découvrez n'est ni bon ni mauvais; vous vous permettez simplement d'être avec le souffle d'un moment à l'autre.

L'observance de la respiration est la technique prédominante utilisée par les praticiens du vipassana , communément appelée méditation «perspicacité» ou «pleine conscience». Popularisé par des professeurs renommés tels que Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield et Jon Kabat-Zinn, c'est une forme de pratique bouddhiste. Le mot vipassana, qui signifie littéralement «voir clairement» ou «regarder profondément», est également interprété comme signifiant «l'endroit où habite le cœur» et reflète la prémisse que la pensée surgit de nos cœurs.

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Sensations physiques

Une autre façon de méditer est d'observer une sensation physique. Pratiquez ceci avec le même degré de détail que lorsque vous regardez la respiration. Dans ce contexte, vous regarderez profondément ou pénétrerez une sensation particulière qui attire votre attention, telle que la sensation de chaleur ou de fraîcheur dans vos mains. La sensibilité accrue que vous avez acquise grâce à votre pratique des asanas peut vous fournir d'autres points de concentration: la force de votre colonne vertébrale ou la souplesse que vous ressentez dans le bas du corps, par exemple. Observer une émotion particulière ou une zone d'inconfort spécifique est également une possibilité. Tout ce que vous choisissez reste votre objectif pour toute la pratique. Vous constaterez peut-être qu'observer une sensation physique peut être plus difficile que d'observer la respiration. Pour la plupart des débutants, mantras, chants,et les visualisations offrent des moyens plus tangibles de remplacer ou de calmer les pensées dispersées de nos esprits, qui semblent perpétuellement en surcharge sensorielle.

Postures de méditation

Séance

Bien que vous puissiez méditer ou devenir complètement absorbé dans toute activité ou position d'immobilité, la position assise est la posture la plus couramment recommandée. Il existe un certain nombre de poses assises classiques, mais Sukhasana (Easy Cross-Legs Pose) est évidemment la plus basique. Les méditants plus flexibles préfèrent Padmasana (Lotus Pose).

S'asseoir sur une chaise fonctionne également. Ce n'est pas moins efficace et certainement pas moins spirituel, et c'est souvent le meilleur choix pour les débutants. Les choses les plus importantes sont que votre colonne vertébrale reste droite et que vous vous sentez stable et confortable, les deux mêmes qualités nécessaires pour effectuer des asanas. Pour maximiser le confort au sol, placez un coussin ou une couverture pliée sous vos fesses pour les élever et guider doucement vos genoux vers le sol. Cela aide à soutenir la courbe lombaire naturelle du bas du dos. Certaines personnes préfèrent s'agenouiller «à la japonaise». Vous pouvez acheter de petits bancs en bois inclinés pour cette position.

Détendez vos bras et placez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux, les paumes des mains dans une position détendue vers le haut ou vers le bas. Faites rouler vos épaules en arrière et en bas et soulevez doucement la poitrine. Gardez votre cou long et le menton légèrement incliné vers le bas. Selon la technique que vous suivez, les yeux peuvent être ouverts ou fermés. La respiration est naturelle et gratuite.

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En marchant

Une méditation émouvante - fortement recommandée par de nombreux professeurs - peut être une option agréable pour vous. Le défi de cette forme est de marcher lentement et consciemment, chaque étape devenant votre point focal. La destination, la distance et le rythme sont tous accessoires. Détendez vos bras à vos côtés et bougez librement, en coordonnant votre respiration avec vos pas. Par exemple, vous pourriez inspirer pendant 3 étapes et expirer pendant 3 étapes. Si cela vous semble gênant ou difficile, respirez simplement librement. Bien que vous puissiez pratiquer la méditation à pied n'importe où, choisissez un cadre que vous aimez particulièrement: l'océan, un parc préféré ou une prairie. N'oubliez pas que le problème n'est pas d'arriver quelque part. Plutôt, l'implication complète dans l'acte de marcher devient votre méditation.

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Permanent

La position debout est une autre pratique de méditation qui peut être très puissante. Il est souvent recommandé aux pratiquants qui trouvent que cela renforce la force physique, mentale et spirituelle. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche aux épaules. Les genoux sont mous; les bras reposent confortablement à vos côtés. Vérifiez que tout le corps est aligné dans une bonne posture: épaules roulées en arrière et vers le bas, poitrine ouverte, cou long, tête flottant sur le dessus et menton parallèle au sol. Gardez les yeux ouverts ou fermez-les doucement.

Inclinable

Même si la position allongée est associée à la relaxation, la pose classique du cadavre, Savasana, est également utilisée pour la méditation. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Touchez vos talons ensemble et laissez les pieds s'éloigner les uns des autres, complètement détendus. Bien que vos yeux puissent être ouverts ou fermés, certaines personnes trouvent plus facile de rester éveillé les yeux ouverts. Une méditation en décubitus dorsal, bien que plus reposante physiquement que d'autres positions, implique un plus grand degré de vigilance pour rester éveillé et concentré. Par conséquent, les débutants peuvent trouver plus difficile de méditer dans cette position sans s'endormir.

Les bienfaits de la méditation

La recherche a confirmé ce que les yogis des temps anciens savaient déjà: de profonds changements physiologiques et psychologiques se produisent lorsque nous méditons, provoquant un réel changement dans le cerveau et dans les processus involontaires du corps.

Voilà comment cela fonctionne. Un instrument appelé électroencéphalographe (EEG) enregistre l'activité mentale. Pendant l'activité de veille, lorsque l'esprit passe constamment d'une pensée à une autre, l'EEG enregistre des lignes saccadées et rapides classées comme ondes bêta. Lorsque l'esprit se calme grâce à la méditation, l'EEG montre des ondes plus lentes et plus lentes, et les classe comme ondes alpha. À mesure que la méditation s'approfondit, l'activité cérébrale diminue davantage. L'EEG enregistre alors un modèle d'activité encore plus lisse et plus lent que nous appelons les ondes thêta. Des études sur les méditants ont montré une diminution de la transpiration et un taux de respiration plus lent accompagné d'une diminution des déchets métaboliques dans la circulation sanguine. Une pression artérielle plus basse et un système immunitaire amélioré sont d'autres avantages notés par les études de recherche.

Les bienfaits pour la santé que produit la méditation reflètent naturellement les effets mentaux et physiques de ce processus. À tout le moins, la méditation vous apprend à gérer le stress; réduire le stress améliore à son tour votre santé physique globale et votre bien-être émotionnel. À un niveau plus profond, cela peut améliorer la qualité de votre vie en vous apprenant à être pleinement alerte, conscient et vivant. En bref, c'est une célébration de vous-même. Vous ne méditez pas pour obtenir quelque chose, mais plutôt pour regarder et abandonner tout ce dont vous n'avez pas besoin.

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Commencer votre propre pratique de méditation

Nous recommandons fortement une période de méditation quotidienne. Ajoutez-le à la fin de votre pratique des asanas ou mettez de côté un autre bloc de temps. L'important est que vous trouviez le moment qui vous convient le mieux. Ne faites pas trop trop tôt; vous avez tendance à vous décourager et à vous arrêter complètement.

Quand et où pratiquer

Pour établir la cohérence, méditez à la même heure et au même endroit chaque jour. Choisissez un endroit calme, agréable, où vous ne serez pas dérangé.

Traditionnellement, le matin est considéré comme le moment optimal car vous êtes moins susceptible d'être distrait par les exigences de votre journée. Beaucoup de gens trouvent qu'une méditation matinale les aide à entrer dans la journée avec un plus grand degré d'équanimité et d'équanimité. Cependant, si une pratique matinale est difficile, essayez une méditation l'après-midi ou en début de soirée.

Si vous êtes nouveau dans le yoga et la méditation, vous trouverez peut-être que l'ajout de 5 ou 10 minutes de méditation à la fin de votre pratique d'asanas est suffisant. Lorsque vous méditez indépendamment de votre pratique du yoga, un laps de temps de 15 à 20 minutes semble gérable pour la plupart des débutants.

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Posture

Choisissez un poste qui vous convient. Si vous préférez vous asseoir, sur une chaise ou sur le sol, gardez la colonne vertébrale droite et le corps détendu. Vos mains doivent reposer confortablement sur vos genoux ou vos cuisses, les paumes vers le haut ou vers le bas. Si vous choisissez de marcher ou de vous tenir debout, il est également essentiel de maintenir une bonne posture, les bras pendants librement à vos côtés. En position couchée, placez-vous dans une position symétrique et confortable avec le support approprié sous la tête et les genoux si nécessaire.

Voir aussi Oui, c'est bien de méditer sur une chaise

Méthode

Décidez de votre point de mire. Si le son vous plaît, créez votre propre mantra, en répétant silencieusement ou audiblement un mot ou une phrase qui vous apaise, comme «paix», «amour» ou «joie».

Les affirmations fonctionnent également. «Je suis détendu» ou «Je suis calme et alerte» pendant que vous expirez. Utiliser une bande de chants ou écouter un morceau de musique relaxant sont également des options.

Si vous choisissez l'imagerie, visualisez votre endroit préféré dans la nature les yeux fermés ou regardez un objet placé devant vous: une bougie allumée, une fleur ou une photo de votre divinité préférée.

Une façon d'observer la respiration est de la compter: inspirez pendant trois à sept temps et expirez pendant la même durée. Ensuite, passez simplement à l'observation de la respiration, en remarquant son propre rythme naturel et ses mouvements dans votre torse.

Quelle que soit la posture et la méthode que vous choisissez, respectez-les pendant toute la durée de votre période de méditation. En effet, une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne pour vous, vous voudrez maintenir cette pratique indéfiniment.

Ne soyez pas surpris ou découragé par la fréquence à laquelle vos pensées vagabondent. Lorsque vous réalisez que votre esprit est devenu distrait, revenez simplement au point de concentration choisi.

Voir aussi Trouvez votre style de méditation

Comment savez-vous si cela fonctionne?

Au début, vous pourriez vous sentir mal à l'aise en méditant - rester assis pendant 20 minutes peut provoquer l'endormissement ou des crampes dans vos jambes, marcher lentement peut susciter des sentiments d'impatience ou d'agitation, et les postures inclinées peuvent simplement vous endormir. À l'inverse, vous pouvez avoir des expériences profondes les premières fois que vous vous asseyez, pour passer les prochains jours frustrants à essayer de les reproduire. Se détendre. La méditation ne devrait pas vous amener à vous sentir excessivement stressé ou physiquement mal à l'aise. Si c'est le cas, réduisez la durée de votre temps d'entraînement ou changez de position (de la marche à la position assise; de ​​la position assise à la position debout). Si cela ne fonctionne pas, reprenez l'incorporation de quelques minutes de méditation dans votre pratique des asanas au lieu de vous accrocher à une pratique formelle. Après quelques jours, essayez de revenir à votre routine de méditation normale.

Si vous continuez à avoir des problèmes avec votre pratique de méditation, vous devrez peut-être demander l'aide d'un enseignant expérimenté ou le soutien d'un groupe qui se réunit régulièrement pour méditer ensemble. Les signes de vos progrès, avec ou sans professeur ou groupe, sont des sentiments de calme mental et de confort physique, et la capacité d'être présent dans toutes vos expériences.

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