Yoga

Support de tête

(sah-LOM-bah cisaillement-SHAHS-anna)

salamba = avec support ( sa = avec

alamba = support)

sirsa = tête

Support de tête pris en charge: instructions étape par étape

Étape 1

Utilisez une couverture pliée ou un tapis collant pour protéger votre tête et vos avant-bras. Agenouillez-vous sur le sol. Attachez vos doigts ensemble et placez les avant-bras sur le sol, les coudes à la largeur des épaules. Faites rouler le haut des bras légèrement vers l'extérieur, mais appuyez fermement les poignets intérieurs dans le sol. Placez la couronne de votre tête sur le sol. Si vous commencez tout juste à pratiquer cette pose, appuyez sur la base de vos paumes et blottissez l'arrière de votre tête contre les mains jointes. Les élèves plus expérimentés peuvent ouvrir leurs mains et placer l'arrière de la tête dans les paumes ouvertes.

Voir aussi Plus de poses d'équilibre

Étape 2

Inspirez et soulevez vos genoux du sol. Approchez soigneusement vos pieds de vos coudes, les talons surélevés. Soulevez activement le haut des cuisses, formant un "V" inversé. Fermez les omoplates contre votre dos et soulevez-les vers le coccyx pour que le torse avant reste le plus longtemps possible. Cela devrait aider à empêcher le poids des épaules de s'effondrer sur votre cou et votre tête.

Voir aussi Poses pour la dépression

Étape 3

Expirez et éloignez vos pieds du sol. Relevez les deux pieds en même temps, même si cela signifie plier les genoux et sauter légèrement du sol. Lorsque les jambes (ou les cuisses, si vos genoux sont pliés) s'élèvent perpendiculairement au sol, fermez le coccyx contre l'arrière du bassin. Tournez légèrement le haut des cuisses et appuyez activement les talons vers le plafond (en redressant les genoux si vous les pliez pour les relever). Le centre des arcades doit s'aligner sur le centre du bassin, qui à son tour doit s'aligner sur la couronne de la tête.

Voir aussi Plus de poses d'inversion

Étape 4

Fermez les bras extérieurs vers l'intérieur et adoucissez les doigts. Continuez à appuyer les omoplates contre le dos, élargissez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez le poids uniformément équilibré sur les deux avant-bras. Il est également essentiel que votre coccyx continue de se soulever vers les talons. Une fois que le dos des jambes est complètement allongé à travers les talons, maintenez cette longueur et appuyez sur les boules des gros orteils pour que les jambes intérieures soient légèrement plus longues que l'extérieur.

Étape 5

En tant que pratiquant débutant, restez 10 secondes. Ajoutez progressivement 5 à 10 secondes à votre séjour chaque jour environ jusqu'à ce que vous puissiez tenir confortablement la pose pendant 3 minutes. Continuez ensuite pendant 3 minutes chaque jour pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous vous sentiez relativement à l'aise dans la pose. Encore une fois, ajoutez progressivement 5 à 10 secondes à votre séjour chaque jour environ jusqu'à ce que vous puissiez confortablement tenir la pose pendant 5 minutes. Descendez avec une expiration, sans perdre la portance des omoplates, les deux pieds touchant le sol en même temps.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Salamba Sirsasana

Niveau de pose

Contre-indications et mises en garde

Blessure au dos
Mal de crâne
Problème cardiaque
Hypertension artérielle
Menstruation
Blessure au cou
Pression artérielle basse: ne commencez pas à pratiquer avec cette pose
Grossesse: si vous êtes expérimenté avec cette pose, vous pouvez continuer à la pratiquer tard dans la grossesse. Cependant, ne commencez pas la pratique de Sirsasana après être tombée enceinte.
Sirsasana est considéré comme une pose intermédiaire à avancée. N'effectuez pas cette pose sans une expérience préalable suffisante ou sans la supervision d'un professeur expérimenté. Certaines écoles de yoga recommandent de faire Sirsasana avant Sarvangasana, d'autres vice versa. L'instruction ici assume l'ancien ordre.

Modifications et accessoires

L'équilibre dans cette pose est difficile au début. Exécutez Sirsasana contre un mur. Apportez les jointures des mains jointes au mur. Si possible, faites la pose dans le coin d'une pièce, de sorte que les murs à angle droit touchent vos épaules, vos hanches et vos talons extérieurs.

Approfondir la pose

Vérifiez la position de l'intérieur des poignets dans la pose. Ils ont tendance à tomber vers l'extérieur, déplaçant le poids sur les avant-bras extérieurs. Éloignez les petits doigts de l'arrière de votre tête et ramenez l'intérieur des poignets perpendiculairement au sol. Pendant que vous raffermissez les bras extérieurs vers l'intérieur, appuyez activement les poignets dans le sol.

Poses préparatoires

Adho Mukha Svanasana
Salamba Sarvangasana
Uttanasana
Virasana

Poses de suivi

Adho Mukha Svanasana
Balasana

Conseil du débutant

Les débutants ont tendance à prendre trop de poids sur le cou et la tête lorsqu'ils entrent et sortent de cette posture, une situation potentiellement dangereuse. Préparez-vous à faire cette pose comme décrit ci-dessus contre un mur. Pour monter, mettez vos bras en place et soulevez légèrement la tête du sol. Placez-vous en position de support mural avec la tête hors du sol, puis abaissez-la légèrement sur le sol. Soutenez de 90 à 95% de votre poids sur vos épaules et vos bras, même si cela ne signifie rester que quelques secondes. Progressivement, avec le temps, prenez de plus en plus de poids sur votre tête, mais procédez lentement. De même, lorsque vous quittez cette pose, soulevez d'abord votre tête du sol, puis abaissez vos pieds. Finalement, vous pourrez garder la tête sur le sol lorsque vous montez et descendez.

Avantages

Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
Stimule les glandes pituitaire et pinéale
Renforce les bras, les jambes et la colonne vertébrale
Renforce les poumons
Tonifie les organes abdominaux
Améliore la digestion
Aide à soulager les symptômes de la ménopause
Thérapeutique pour l'asthme, l'infertilité, l'insomnie et la sinusite

Partenariat

Un partenaire peut vous aider avec votre alignement dans cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir sur le côté et de regarder les principaux «repères» d'alignement le long de votre corps: l'os de la cheville externe, le centre de la hanche, le centre de l'épaule et le trou d'oreille. Ces points doivent tous être sur une seule ligne perpendiculaire au sol.

Variations

L'une des variations les plus simples de Sirsasana est appelée Eka Pada Sirsasana (prononcé ACHE-ah PAH-dah, eka = un, pada = pied ou jambe). Entrez dans la pose. Stabilisez votre jambe gauche perpendiculairement au sol. Expirez et abaissez votre jambe droite parallèlement au sol sans perturber la position de la gauche. La hanche externe de la jambe inférieure (dans ce cas, la droite) a tendance à s'enfoncer vers le sol. Pour corriger cela, tournez la jambe droite vers l'extérieur, en déplaçant son os assis vers la gauche. Tenez les deux os assis près et faites pivoter (à partir de l'articulation de la hanche uniquement) la jambe droite vers le neutre. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, inspirez la jambe droite à la perpendiculaire et répétez à gauche pendant la même durée.