Pose d'angle latéral étendu

Il serait peut-être préférable, alors, de penser à Utthita Parsvakonasana comme la «pose de l'angle des côtés étendus».

(oo-TEE-tah parsh-vah-cône-AHS-anna)

utthita = étendu

parsva = côté, flanc

kona = angle

Pose d'angle latéral étendu: instructions étape par étape

Étape 1

Tenez-vous à Tadasana. Lors d'une expiration, faites un pas ou sautez légèrement vos pieds espacés de 3,5 à 4 pieds. Soulevez vos bras parallèlement au sol et tendez-les activement sur les côtés, omoplates larges, paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche légèrement vers la droite et votre pied droit vers la droite de 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la rotule soit aligné avec le centre de la cheville droite. Faites rouler la hanche gauche légèrement vers l'avant, vers la droite, mais faites pivoter le haut du torse vers la gauche.

Regardez cette démonstration de la  pose d'angle latéral étendu

Étape 2

Ancrer le talon gauche (arrière) au sol en soulevant l'aine gauche interne profondément dans le bassin. Puis expirez et pliez votre genou droit sur la cheville droite, de sorte que le tibia soit perpendiculaire au sol. Lorsque vous pliez le genou, dirigez le genou intérieur vers le petit orteil du pied. Si possible, amenez la cuisse droite parallèle au sol.

Étape 3

Raffermissez vos omoplates contre les côtes du dos. Étendez votre bras gauche vers le plafond, puis tournez la paume gauche vers votre tête et avec une inspiration, atteignez le bras sur l'arrière de votre oreille gauche, paume face au sol. Étirez-vous de votre talon gauche au bout de vos doigts gauches, allongeant tout le côté gauche de votre corps. Tournez la tête pour regarder le bras gauche. Relâchez votre épaule droite de l'oreille. Essayez de créer autant de longueur sur le côté droit de votre torse que sur le côté gauche.

Regardez cette vidéo sur la  pose d'angle latéral étendu

Étape 4

Pendant que vous continuez à poser votre talon gauche au sol, expirez et posez le côté droit de votre torse sur (ou rapprochez-le le plus possible) le haut de la cuisse droite. Appuyez le bout de vos doigts (ou paume) droit sur le sol juste à l'extérieur de votre pied droit. Poussez activement le genou droit contre l'intérieur du bras; contrer cela en creusant votre coccyx à l'arrière de votre bassin, vers le pubis. L'intérieur de votre cuisse droite doit être parallèle au bord long de votre tapis collant.

Étape 5

Restez de 30 secondes à 1 minute. Inspirez pour monter. Poussez fortement les deux talons dans le sol et atteignez le bras gauche avec force vers le plafond pour alléger le mouvement ascendant. Inversez les pieds et répétez pendant la même durée vers la gauche. Puis montez et revenez à Tadasana.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Utthita Parsvakonasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Mal de crâne
  • Tension artérielle élevée ou basse
  • Insomnie

Si vous avez des problèmes de cou, ne tournez pas la tête pour regarder le bras supérieur; au lieu de cela, regardez droit devant vous avec les côtés du cou allongés uniformément ou regardez le sol.

Modifications et accessoires

Voici un exercice qui vous aidera à avoir une idée de la bonne action de la cuisse avant dans cette pose. Bouclez une sangle dans une boucle de taille moyenne et glissez-la sur votre jambe avant. Exécutez ensuite les étapes 1 et 2 de la description principale de cette pose. Serrez la sangle dans l'aine droite, dans le pli où la cuisse rejoint le bassin (assurez-vous que la sangle ne touche pas le sol). Accrochez ensuite un poids de 10 livres à la boucle et terminez le mouvement dans la pose. Laissez la tête de la cuisse droite, qui est juste en dessous de la sangle, s'enfoncer dans le poids vers le sol. Utilisez cette action pour aligner la cuisse parallèlement au sol, rectifier les talons et allonger davantage la colonne vertébrale, en particulier le long du côté droit (inférieur).

Approfondir la pose

Même pour les étudiants avancés, le poids du corps a tendance à se déplacer vers l'avant sur la plante du pied avant, déséquilibrant la pose. Une fois dans la pose, soulevez la boule du pied avant du sol et réaffirmez l'ancrage du talon arrière en appuyant profondément la tête de l'os du fémur arrière dans son logement et en soulevant l'aine arrière interne profondément dans la jambe. Ensuite, ramollissez la pointe du pied avant sur le sol.

Applications thérapeutiques

  • Constipation
  • Infertilité
  • Mal de dos
  • Ostéoporose
  • Sciatique
  • Inconfort menstruel

Poses préparatoires

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Siddhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana

Poses de suivi

Utthita Parsvakonasana est une excellente pose debout à effectuer au début ou près du début de votre séquence de poses debout. C'est aussi une bonne préparation pour les poses d'aine largement ouvertes, comme Baddha Konasana, Malasana et Bakasana.

Conseil du débutant

Les débutants ont souvent deux problèmes avec cette pose: ils ne peuvent pas garder leur talon arrière ancré au sol lorsqu'ils plient leur genou avant dans la pose, puis ils ne peuvent pas facilement toucher le bout des doigts de leur main inférieure au sol une fois qu'ils êtes dans la pose. Pour résoudre le premier problème, placez votre talon arrière contre un mur. Pendant que vous pliez le genou avant puis abaissez votre torse sur le côté, imaginez qu'avec votre talon, vous éloignez le mur de vous. Pour le deuxième problème, posez votre avant-bras sur le haut de la cuisse pliée (au lieu d'essayer de toucher la main au sol) ou utilisez un bloc à l'extérieur du pied avant pour soutenir votre main.

Avantages

  • Renforce et étire les jambes, les genoux et les chevilles
  • Étire les aines, la colonne vertébrale, la taille, la poitrine et les poumons et les épaules
  • Stimule les organes abdominaux
  • Augmente l'endurance

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à avoir une idée du travail de la jambe arrière dans cette pose. Effectuez l'étape 1 de la description principale de cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir à votre jambe arrière, face à vous, et faites une boucle autour de l'aine intérieure de votre dos (elle peut également attacher votre talon arrière avec l'intérieur d'un pied). Lorsque vous pliez le genou avant, votre partenaire doit tirer fermement la sangle contre l'aine interne, en lui résistant à l'opposé du mouvement de la jambe avant. Ensuite, lorsque vous vous penchez du côté du genou plié, elle devrait continuer à tirer sur la sangle, vous aidant à garder votre poids en arrière, sur la jambe arrière et le talon.

Variations

Vous pouvez également effectuer cette pose avec l'avant-bras devant la cuisse pliée au genou. Cela aidera à créer plus d'étirement dans l'aine avant. Lorsque vous abaissez votre torse sur le côté, amenez l'arrière de votre épaule droite contre le genou intérieur et appuyez du bout des doigts sur le sol. Poussez fermement l'épaule dans le genou et penchez votre torse contre l'intérieur de la cuisse. Allongez vos côtes latérales le long de l'intérieur de la cuisse.

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