Accablé par vata? Utilisez cette séquence de pratique du yoga de base.
Les personnes atteintes de dérangement vata bougent généralement rapidement, parfois avec peu de conscience, et se poussent souvent plus fort que leur corps ne peut en supporter. La pratique suivante des postures de yoga, des exercices de respiration et de la méditation est conçue pour ancrer le vata et calmer le système nerveux. Cependant, si votre esprit va à 160 km / h, vous devrez peut-être faire des asanas de yoga vigoureux, comme des salutations répétées au soleil, pour vous défouler avant de vous installer dans une pratique plus lente et plus introspective.
Tout au long de votre pratique, essayez de respirer lentement et attentivement. La respiration douce d'Ujjayi est bonne, mais le faire trop fort peut augmenter le vata. Pratiquez dans une pièce chaude et tamisez les lumières si possible.
Voir aussi: Doshas décodé: découvrez votre type d'esprit et de corps unique
La pratique
1. Tadasana (posture de la montagne)
Avec un bloc entre vos jambes. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et légèrement écartés. Placez les bords longs d'un bloc entre le haut de vos cuisses. Essayez de déplacer le bloc vers l'arrière en faisant pivoter vos cuisses en interne. Remarquez comment cette action vous aide à ancrer plus solidement les quatre coins de vos pieds dans le sol. Tenez pendant une minute.
2. Vrksasana (pose d'arbre)
Depuis Tadasana, massez votre pied gauche et amenez la plante de votre pied droit sur votre cuisse gauche supérieure. Appuyez uniformément sur les quatre coins de ce pied dans la cuisse et utilisez-le pour encourager la même rotation interne de la cuisse que vous avez trouvée avec le bloc dans la dernière pose. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine dans Anjali Mudra (Sceau de salutation). Tenez pendant une minute de chaque côté. Si vous avez des difficultés à vous équilibrer, essayez la pose debout avec le dos à quelques centimètres d'un mur.
3. Uttanasana (coude debout vers l'avant)
À partir de Tadasana, pliez-vous vers l'avant à partir des hanches. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez plier doucement les genoux. N'oubliez pas d'appuyer fortement sur vos jambes et vos pieds, même si le haut du corps lâche complètement. Tenez pendant une minute.
4. Malasana (pose de la guirlande)
Depuis Tadasana, les pieds légèrement séparés, pliez les genoux pour s'accroupir. Placez une couverture pliée sous les talons au besoin pour l'équilibre. Si vous avez des problèmes de genou, placez un gant de toilette roulé derrière chaque genou. Placez vos mains dans Anjali Mudra. Bien ancré dans les quatre coins des pieds, remarquez que le plancher pelvien s'élargit à l'inspiration et se rétrécit doucement avec l'expiration. Restez une minute.
5. Dandasana (Pose du personnel)
Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous, vos fesses soulevées sur une couverture pliée ou deux. Utilisez vos mains pour faire pivoter intérieurement la cuisse supérieure droite, puis la cuisse supérieure gauche, et remarquez comment cela vous aide à vous ancrer dans la position. Placez vos doigts sur le sol le long de vos hanches ou sur des blocs et appuyez tout en soulevant la poitrine. Restez une minute.
6. Ardha Matsyendrasana (posture du demi-seigneur des poissons)
À partir d'une position assise jambes croisées, amenez votre jambe droite par-dessus la gauche et placez la plante du pied droit sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche. Lorsque vous vous tournez vers la droite, essayez de garder votre colonne vertébrale verticale, en ne vous penchant ni en avant ni en arrière. Évitez toute tentation d'utiliser votre bras pour vous pousser plus profondément dans la pose. Au lieu de cela, tournez plus profondément uniquement lorsque votre corps et votre respiration le permettent. Tenez pendant une minute, puis changez de côté.
7. Paschimottanasana (coude avant assis)
Dans cette pose et la suivante, utilisez n'importe quelle combinaison de couvertures, de blocs ou de chaises pour soutenir confortablement le front et faites pivoter fortement vos cuisses en interne tout en gardant les orteils pointés vers le haut. Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses appuyées sur une couverture pliée et vos jambes droites devant vous. Appuyez activement sur vos talons. Soulevez le haut du sternum et, en gardant le torse avant long, penchez-vous vers l'avant sur vos jambes à partir des articulations de la hanche, pas de la taille. Allongez le coccyx à l'arrière de votre bassin. À chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement le torse avant; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage avant. Restez de une à trois minutes.
8. Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle)
Séparez vos pieds à un peu plus de 90 degrés, si possible. Avec les orteils pointés vers le haut, pliez-vous vers l'avant des hanches au sol, ou aussi loin que vous le souhaitez. Tenez pendant une minute ou plus.
9. Viparita Karani (pose des jambes contre le mur)
Placez un traversin parallèle et à environ six pouces d'un mur. Asseyez-vous sur le côté sur son bord et balancez vos jambes le long du mur en abaissant le haut du dos, les épaules et les bras au sol. Pour une relaxation plus profonde, utilisez une sangle pour maintenir vos cuisses ensemble. Restez cinq minutes ou plus.
Voir aussi: Faites moins, détendez-vous plus: Pose des jambes contre le mur
10. Jathara Parivartanasana (pose d'abdomen révolutionnaire), variation
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés en T, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. Déplacez votre bassin de quelques centimètres vers la gauche et laissez tomber vos genoux sur le côté droit. Tenez pendant une minute avant d'arriver au centre, puis laissez tomber les genoux vers la gauche.
11. Savasana (pose du cadavre)
Allongez-vous confortablement sur le sol, en utilisant une couverture ou un autre revêtement pour rester au chaud. Utilisez un oreiller pour les yeux si vous le souhaitez. Tenez pendant 5 à 15 minutes, plus c'est long, mieux c'est.
12. Doux Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux)
Asseyez-vous confortablement assis sur une couverture pliée ou deux ou sur une chaise. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration, en faisant un bruit sourd à la fois à l'inspiration et à l'expiration en rétrécissant doucement votre gorge. Inspirez trois fois et expirez deux fois plus longtemps, ou six fois. Gardez la respiration aussi douce que possible, sans pause entre les respirations. Une fois à l'aise, augmentez à une expiration de quatre secondes, puis à une expiration de cinq secondes, etc. Continuez pendant une à cinq minutes, tant que vous êtes à l'aise. En cas de tension ou de halètement, revenez simplement à une respiration normale.
Voir aussi: Qu'est-ce que Ujjayi?
13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (respiration nasale alternative)
En position assise, imaginez le souffle entrant dans la narine gauche pendant que vous inspirez, puis imaginez-le sortir par la narine droite. Imaginez ensuite l'inspiration venant de la droite, puis de la gauche. Cela constitue un cycle. Faites-en deux de plus. Écoutez attentivement votre respiration et remarquez si le flux d'air suit les voies que vous imaginez.
14. Méditation au centre cardiaque
De votre position assise, commencez à remarquer le mouvement subtil de la poitrine à chaque inspiration et expiration. Ne faites aucun effort pour changer votre respiration - remarquez-la simplement lorsqu'elle entre et sort du corps, en vous concentrant sur la sensation au centre de votre cœur. Lorsque vous vous détendez, vous remarquerez peut-être que la respiration devient plus lente et moins profonde. Continuez pendant cinq minutes. À la fin de votre pratique, remerciez-vous d'avoir fait de ce moment calme, relaxant, réparateur et curatif pour vous-même.
Voir aussi: Terre à terre.
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