Le pistolet squat, déconstruit: comment développer la force, la flexibilité et la mobilité dont vous avez besoin pour cette pose

Lorsque la plupart des yogis pensent à ce qu'il faut pour faire un squat au pistolet - c'est-à-dire une pose de chaise à une jambe - notre esprit se dirige vers les parties du corps que nous devons renforcer. (Nous vous regardons, quads!) Cependant, les squats au pistolet nécessitent également beaucoup de mobilité et de flexibilité.

Ces mini-séquences et exercices vous aideront à travailler sur la force, la flexibilité et la  mobilité de vos genoux, hanches et chevilles pour vous préparer à cette posture difficile.

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Développez la flexibilité des ischio-jambiers pour maîtriser le squat du pistolet

Dans un squat au pistolet, de nombreux pratiquants sont préoccupés par la force de la jambe debout. Cependant, il est tout aussi important de se concentrer sur la jambe non porteuse. Si vos ischio-jambiers sont tendus, il peut être particulièrement difficile de concentrer cette attention sur votre jambe non debout. 

Voici 3 poses pour renforcer la flexibilité des ischio-jambiers:

1. Arda Hanumanasana

Half Split est un merveilleux étirement pour les ischio-jambiers. Commencez en Low Lunge et déplacez vos hanches vers l'arrière afin que vos hanches soient alignées avec votre talon arrière. Fléchissez les orteils de votre pied avant vers le haut pendant que vous redressez le genou avant. Placez vos mains sur des blocs si vous avez besoin de plus de soutien. En commençant par une longue colonne vertébrale, articuler à partir de vos hanches et continuer à vous replier vers l'avant lors de l'expiration.

2. Étirement des ischio-jambiers du coureur

Ce modèle de mouvement sera utile lorsque nous progressons vers le renforcement de la jambe debout. Pour l'instant, concentrons-nous sur les ischio-jambiers: de la position debout, avancez d'un pied de 6 à 12 pouces. En vous articulant au niveau de vos hanches, inclinez votre torse vers l'avant à un angle de 90 degrés. Atteignez vos mains au sol ou bloquez-les pour vous soutenir. Fléchissez les orteils de votre pied avant vers le ciel, en essayant de garder votre genou avant droit. À mesure que vos hanches reculent, ajoutez une légère courbure à votre jambe arrière.

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3. Lève-jambes assis

Renforcez vos quadriceps et commencez à engager une conversation intelligente avec vos fléchisseurs de la hanche. Assis sur le sol, le dos contre un mur, étendez une jambe complètement droite. Pliez l'autre genou en plaçant votre pied à plat sur le sol avec votre talon près de votre siège. Fléchissez le pied de votre jambe étendue, en vous assurant que les 10 orteils sont tournés vers le haut. En gardant votre pied fléchi, soulevez votre jambe gauche du sol. Assurez-vous de garder le dos plat et les abdominaux engagés. Tenez pour un compte lent de 10, et répétez 5 fois de chaque côté.

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Construisez la mobilité de la cheville et du genou pour maîtriser le squat du pistolet

Si nous décomposons les éléments d'un squat au pistolet, un ingrédient très important est une amplitude de mouvement pour les chevilles et les genoux. Dans notre monde moderne, nous avons tendance à évoluer selon des schémas qui encouragent à s'accroupir là où les hanches s'abaissent à peu près au niveau des genoux, peut-être un peu plus haut; nous accordons très peu d'attention au bas de l'amplitude de mouvement. Trouver votre pistolet squat nécessite une quantité incroyable de flexibilité et de force dans la plage de mouvement inférieure.

3 poses pour construire la mobilité de la cheville et du genou

1. Squat parallèle (maintien statique)

Un bon endroit pour commencer est de tester votre amplitude de mouvement dans un squat parallèle. Pour commencer, vous devrez trouver la stabilité et une grande amplitude de mouvement dans une position de pied parallèle. Écartez vos pieds à la largeur des hanches avec les 10 orteils tournés vers l'avant. De la position debout, déplacez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et entrez dans votre variante la plus basse de la pose de chaise (Utkatasana). Depuis Chair Pose, continuez à atteindre le bout de vos doigts en avant pendant que vous enfoncez vos hanches en arrière et en dessous du niveau du genou. Faites une pause là où vous en avez besoin. Lorsque vous trouvez l'endroit où il semble presque impossible de tenir, c'est votre plage de mouvement inférieure. Cela peut être au niveau de la pose de la chaise ou avec votre siège presque au sol. Dans cette prise statique, continuez à atteindre vos bras vers l'avant et vers l'extérieur, en atteignant votre cœur vers vos mains.

2. Parallel Squat (extension)

Une fois que vous avez établi le bas de votre amplitude de mouvement, travaillez à partir de cet endroit inférieur et tenez-vous complètement droit, en gardant les bras devant vous. Sur un nombre de 10, redescendez lentement jusqu'à votre point le plus bas. Au fur et à mesure que votre amplitude de mouvement augmente, la force de votre pistolet augmente également.

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Exercice de squat au pistolet

Maintenant que vous comprenez les composants de base d'un squat au pistolet, vous pouvez commencer à travailler sur la stabilité et la force de la jambe debout. Cet exercice de squat au pistolet est un excellent point de départ:

Commencez à vous tenir debout en haut de votre tapis. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe droite vers l'avant à hauteur des hanches. Engagez vos quadriceps et votre tronc pour garder votre jambe flottante. Après 5 respirations, tenez votre pied à deux mains et maintenez pendant 5 respirations. Ensuite, relâchez votre pied et étendez-le vers l'avant afin que votre talon tape légèrement sur le sol d'environ 6 à 12 pouces devant vous, comme pour l'étirement des ischio-jambiers du coureur. Touchez légèrement le sol du bout des doigts pendant que vous pencherez vos hanches et pliez votre genou arrière. En gardant très peu de poids sur votre talon avant droit, voyez si vous pourriez le faire flotter à un pouce du sol. Lorsque vous donnez un coup de talon vers l'avant, continuez à abaisser vos hanches jusqu'à ce qu'elles planent au-dessus du sol. Si votre talon ne quitte pas le sol, placez une serviette sous votre talon pour qu'il puisse glisser vers l'avant.Une fois que vos hanches sont près du sol, mettez vos pieds dans votre squat parallèle, levez-vous pour vous lever et répétez de l'autre côté.

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A propos de l'auteur

Kristin Calabria est une instructrice de yoga et de fitness basée à Los Angeles qui poursuit actuellement sa maîtrise en travail social. En savoir plus sur kristincalabria.com.