Si vous avez déjà ressenti une douleur au genou ou, pire chance, un problème chronique au genou, vous savez à quel point cela peut être frustrant et limitant. Malheureusement, il n'est pas rare que les étudiants en yoga pratiquent des asanas avec de petits désalignements dans le genou. Répétés au fil des mois et des années, ces petits désalignements peuvent contribuer à la douleur et aux problèmes articulaires à long terme. D'autre part, les postures de yoga pratiquées avec un bon alignement conscient des os et des articulations des jambes peuvent être un outil merveilleux pour construire des genoux forts et sains.
Le genou est si vulnérable et sensible à l'alignement car il s'agit d'une articulation peu profonde et fondamentalement instable. Imaginez deux longues colonnes empilées l'une sur l'autre, et vous avez l'os de la cuisse (fémur) et le tibia (tibia). Les surfaces planes des os rendent le genou dépendant des ligaments (qui relient l'os à l'os) et des tendons (qui relient le muscle à l'os) pour le maintenir ensemble. Les forces de flexion latérale ou de torsion mettent en danger ces tendons et ligaments de soutien.
Par exemple, les poses debout effectuées avec un mauvais alignement peuvent exercer une grande pression sur le genou. Les meilleurs indicateurs de l'alignement du genou dans les poses debout sont les positions relatives du pied et de la rotule. Le pied agit comme un pointeur montrant la rotation du tibia et du bas de la jambe, tandis que la rotule montre la rotation du fémur. Dans Trikonasana (Triangle Pose), par exemple, la rotule de la jambe avant doit pointer au-dessus du centre du pied. Si la rotule pointe vers ou même à l'intérieur du gros orteil, vous savez que les colonnes se tordent. Dans Trikonasana, tous les yogis ont besoin d'une forte rotation vers l'extérieur de l'os du fémur dans la cavité de la hanche pour aligner le fémur avec le tibia et le pied.
Les poses debout avec les jambes pliées peuvent également stresser le genou. Lorsque le genou se plie, il doit fonctionner comme une charnière, sans mouvement latéral. Dans Virabhadrasana II (Warrior II), un désalignement courant est que le genou avant pointe à l'intérieur du gros orteil. Dans cette position, les colonnes de la jambe ne sont pas seulement vrillantes, elles sont également pliées sur le côté à leur jonction. Cela élargit l'espace entre les os au niveau du genou interne, sollicitant les ligaments et comprime le genou externe, ce qui abrase la surface articulaire et contribue à l'arthrite. Comme dans Triangle, une forte rotation vers l'extérieur du fémur de la jambe avant est nécessaire.
Alignement divin
Pour apprendre le bon alignement des jambes, il peut être utile de pratiquer d'abord dans un exercice plus simple avant d'incorporer l'action dans des poses de yoga plus complexes. Dans les deux exercices suivants, vous tenir debout devant un miroir vous aidera à surveiller votre alignement.
Dans le premier exercice, appuyez-vous contre un mur, les talons à environ un pied de celui-ci. Glissez lentement le long du mur; lorsque le genou se plie, assurez-vous que la rotule pointe directement au-dessus du centre du pied.
Dans le deuxième exercice, placez-vous la main gauche sur un comptoir ou sur le dossier d'une chaise. Placez votre pied droit sur le côté large d'un bloc de yoga. Assurez-vous que le genou droit reste centré sur le pied lorsque vous montez sur le bloc et que vous posez le pied gauche sur le sol.
Surtout si le genou est déplacé vers l'intérieur, le plier et le redresser encore et encore peut causer des douleurs et des blessures. La pratique de cet exercice simple peut aider à entraîner les muscles à maintenir la jambe dans le bon alignement, évitant ainsi des dommages répétitifs au genou
ligaments et cartilages pendant les poses debout et pendant les activités quotidiennes comme monter et descendre les escaliers.
Ces exercices simples aident également à renforcer les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse. La force du quadriceps est très importante pour soutenir l'articulation du genou, y compris la rotule, qui est en fait intégrée dans le tendon du quadriceps. Un quadriceps solide aide à stabiliser le fémur et le tibia dans un alignement approprié, et le quadriceps interne est particulièrement important pour stabiliser un genou droit complètement étendu.
De nombreux étudiants en yoga ont de la difficulté à engager ou à contracter les quadriceps dans des postures debout à jambes droites, en particulier Trikonasana. Pour apprendre à contracter le quadriceps en position genou droit, essayez de vous asseoir sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Trouvez votre rotule avec vos doigts; puis faites glisser un doigt le long de la rotule jusqu'au bord inférieur, vers le tibia. Lorsque vous faites glisser le doigt juste au-dessus du bord de la rotule, vous serez sur le tendon du quadriceps, qui attache le muscle au sommet du tibia.
Avec juste une légère tentative pour redresser le genou ou lever le pied du sol, vous pouvez sentir le tendon se raffermir sous votre doigt. En continuant à contracter le quad, essayez de déplacer la rotule avec vos doigts: le quad en contraction empêchera la rotule de bouger. Si vous détendez ensuite consciemment le quad, vous pouvez déplacer la rotule.
Revenez maintenant à la position debout et entrez dans Trikonasana à droite. Appuyez sur le pied droit et tirez avec vos quadriceps. Mettez vos doigts droits sur la rotule et essayez de la bouger. S'il reste immobile, vos quadriceps se contractent comme ils le devraient, ce qui aide à stabiliser le genou.
Relevez le défi Padmasana
Les poses assises peuvent également exercer une pression sur le genou. Dans Virasana (Hero Pose), si vos orteils s'inclinent sur les côtés au lieu de pointer vers l'arrière, vous vous tordez et vous tendez les genoux. Le pied et le bas de la jambe tournent tandis que le fémur tourne, relativement parlant. Alors que Virasana nécessite que le fémur tourne légèrement et que le genou puisse permettre en toute sécurité une certaine torsion dans une position pliée et non portante, Virasana avec les pieds qui tournent est une torsion excessive qui endommagera les ligaments du genou.
Pour mettre en place un bon alignement Virasana, commencez par vos mains et vos genoux. Assurez-vous que les tibias pointent droit vers l'arrière et sont parallèles les uns aux autres et que le petit orteil est aussi près du sol que le gros orteil. Parfois, il est utile de creuser le dessus des orteils dans le sol. Puis asseyez-vous entre les talons. Si les os du siège ne touchent pas le sol ou si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou des chevilles, asseyez-vous sur un support (un livre, une couverture pliée ou un bloc).
Les poses assises en tailleur telles que Padmasana (Lotus Pose) peuvent également être problématiques pour les genoux. Pour bien s'asseoir en Padmasana, les fémurs doivent pouvoir tourner profondément à l'extérieur dans les orbites de la hanche. Lorsque cette rotation est limitée, les genoux se dresseront en l'air. Si vous essayez ensuite de placer le pied sur le dessus de la cuisse opposée, les ligaments externes du genou seront étirés et les surfaces internes du genou comprimées, provoquant une douleur et, si la pose est forcée, une blessure.
Avant que les élèves n'essaient Full Lotus, je recommande qu'ils augmentent la flexibilité de leurs hanches afin que les genoux s'approchent du sol lorsqu'ils sont assis les jambes croisées. Pour aider à améliorer la rotation externe, essayez cette variante de Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Assis le dos contre un mur, placez la plante des pieds ensemble et tirez les talons vers les hanches. Laissez la gravité abaisser les genoux ou appuyez très doucement les mains sur les cuisses, allongeant les os de la cuisse hors des orbites de la hanche et vers le sol. Asseyez-vous dans cette position pendant deux ou trois minutes pour que les muscles et le tissu conjonctif autour de l'articulation de la hanche puissent se ramollir et se relâcher.
La flexibilité de l'articulation de la hanche peut également être facilitée en se couchant sur le dos et en croisant la cheville droite sur le genou gauche. Tenez vos mains derrière le genou gauche et tirez doucement les jambes vers la poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de la hanche droite, pas au genou. Parce que les muscles et le fascia (tissu conjonctif) des articulations de la hanche sont si forts, cela peut prendre des mois de travail pour améliorer suffisamment la flexibilité de la hanche pour faire du Padmasana sans fatigue du genou.
Si la flexibilité de votre hanche est adéquate et que vous ressentez toujours des douleurs au genou en position assise, cela peut être dû à des blessures ou des foulures au genou antérieures. Si tel est le cas, il peut être utile de créer un long rouleau fin avec un gant de toilette ou une petite serviette. En tenant chaque extrémité du rouleau, tirez-le profondément dans l'arrière de votre genou partiellement plié; maintenez le rouleau en place tout en continuant à plier complètement le genou. Ensuite, essayez Virasana, Padmasana ou une autre pose assise avec les jambes pliées. Le rouleau aide à garder les os dans leur alignement naturel, sans torsion ni flexion latérale, et garde un petit espace ouvert à l'intérieur de l'articulation, évitant ainsi la compression.
Toutes ces mises en garde peuvent sembler alarmantes, mais il vous suffit de garder à l'esprit quelques principes simples: vérifiez toujours votre alignement, et si jamais vous ressentez une tension dans vos genoux, sortez de la posture et expérimentez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre hanches ou aines à la place. Pratiquées avec soin, les asanas peuvent contribuer à la santé à long terme de vos genoux en renforçant vos quadriceps, en ouvrant vos hanches raides et en apprenant à votre corps à améliorer l'alignement et les mouvements qui se transforment dans vos activités quotidiennes.
