J'ai écrit la semaine dernière sur ma relation difficile avec les backbends, en particulier Urdhva Dhanurasana. C'est facilement l'un des backbends les plus courants pratiqués dans les classes publiques et procure un immense soulagement lorsqu'il est fait correctement - et une profonde frustration lorsqu'il est mal compris. Je recommande vivement de passer à ce poste avant de s'aventurer dans celui-ci pour m'assurer que votre fondation est solide, car je suis sur le point de la secouer.
Cette variante à une jambe de la pose d'arc orientée vers le haut est sans conteste l'un des backbends les plus visuellement étonnants. Cela me rappelle ma devise préférée «Aim True». Le corps crée la forme de l'arc et la jambe levée vise comme une flèche pointant vers le ciel, ou à mon avis, vers une possibilité infinie. J'ai toujours aimé l'idée que notre énergie ne s'arrête pas au bout de nos membres, mais continue plutôt au-delà de notre corps, là où nous voulons qu'elle aille. Lorsque vous pratiquez cette pose, définissez d'abord une intention. Dédiez cette pose à une personne ou à une chose que vous aimez, puis visez. Livrez cette intention à travers l'énergie physique de votre corps directement dans la cible de votre dévouement.
Étape 1:
Bridge Pose est un bon moyen de tester votre niveau de confort en soulevant une jambe lors d'un backbend. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches et entrelacez vos doigts sous votre dos. Basculez vos épaules et les bras extérieurs sous votre dos pour aider à cambrer la poitrine. Soulevez vos hanches sans serrer vos petits pains pendant que vous vous enracinez dans vos talons. Gardez un léger soulèvement du menton pour garder le devant de votre gorge long. Remuez votre pied droit de quelques centimètres vers l'intérieur de votre ligne médiane. Soulevez votre pied gauche du sol et continuez à étendre la jambe vers le haut vers le plafond. Gardez les hanches soulevées avec la jambe supérieure. Vous pouvez contribuer à cette action en intensifiant la pression sous votre talon droit en repoussant votre tibia vers votre corps.Appuyez sur le bout de vos omoplates vers votre cœur et prenez 5 respirations. Répétez de l'autre côté.
Étape 2:
Une fois que vous êtes à l'aise pour soulever une jambe à la fois, assurez-vous que la base de cette pose de défi est solide. La pose de l'arc orientée vers le haut était la pose du défi du dernier message et constitue la base de celle-ci, alors cliquez sur le lien ci-dessus pour bien comprendre votre backbend avant d'y ajouter quelque chose d'extraordinaire.
Étape 3:
Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat à la largeur des hanches. Inversez vos paumes derrière vos épaules pour qu'elles soient plates et que vos doigts pointent vers vos pieds. Soulevez vos hanches et votre tête afin de pouvoir placer légèrement la couronne de votre tête sur le sol. Serrez vos coudes sur vos poignets, branchez les épaules dans leurs douilles tout en gardant le bras extérieur long, et commencez à recourber votre poitrine en appuyant les extrémités inférieures de vos omoplates vers votre cœur. Appuyez sur les deux paumes pour commencer à lever la tête et à redresser les bras.
Une fois que vos bras sont droits (ou aussi droits qu'ils le seront confortablement), marchez vos pieds en quelques centimètres. Si vous ressentez une douleur au bas du dos, allongez votre coccyx vers vos genoux pour engager le bas du ventre ou laissez vos pieds où ils sont et ne vous inquiétez pas de raccourcir votre position.
Maintenant, remuez votre pied droit de quelques centimètres vers la ligne médiane. Soulevez votre pied gauche du sol (vous pouvez commencer ici en soulevant seulement quelques centimètres et en le tenant). Pliez votre genou gauche vers votre poitrine pour activer votre muscle fléchisseur de hanche et étreignez la hanche externe. Faites rouler le haut de la cuisse intérieure vers le bas et gardez un poids uniforme dans vos paumes. Appuyez sur le tibia pour aider à ouvrir votre poitrine. Restez ici ou. . .
Étape 4:
Gardez tout le travail de l'étape 3. Prenez le genou plié soulevé et gardez l'emplacement de la hanche. Étendez doucement de votre genou à vos orteils vers le plafond pour aider à redresser la jambe. Atteignez votre coccyx vers l'avant et gardez vos bras extérieurs supérieurs en rotation pour soutenir votre poitrine. Détendez votre cou et appuyez plus profondément dans votre talon debout pour encourager plus d'espace dans la poitrine. Flair vos orteils vers le plafond et détendre l'os de la cuisse gauche dans sa cavité pour maintenir les hanches au niveau. Prenez 5 respirations, puis changez de côté.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site Web.
