Le secret pour un meilleur équilibre des bras consiste à détendre le corps, permettant à vos articulations de vous soutenir dans un lifting au lieu de tomber sur votre visage. Essayez ces trois séquences pour trouver la stabilité et la confiance dont vous avez besoin pour voler.
Il est facile d'être ébranlé par les balances des bras. «Tomber à plat ventre» est une métaphore de l'échec, et avec ces poses, c'est une description trop littérale de ce qui peut arriver lorsque vous avez des ennuis. Donc, si vous êtes comme la plupart des gens, vous approchez de l'équilibre des bras avec anxiété, craignant que vos bras ne soient pas assez forts pour vous faire décoller et que vous pourriez vous retrouver avec des ecchymoses sur votre corps et votre ego. Pour ne pas s'écraser, vous faites appel à une détermination farouche: vos articulations deviennent blanches, votre visage devient rouge et vous poussez, poussez, poussez. Vous pourriez réussir à décoller. Mais il faut plus que de la force musculaire et de la détermination pour se percher confortablement dans une pose comme Bakasana (Crane Pose).
Ce qui est souvent négligé, c'est que l'équilibre des bras vous oblige à vous détendre profondément et à libérer bon nombre de vos articulations et de vos muscles. Vous avez besoin de beaucoup de souplesse dans les aines, les ischio-jambiers, les hanches, les genoux et le torse juste pour prendre la forme de la plupart de ces poses; une fois que vous développez cela, vous n'aurez plus à travailler si dur. Cela ne veut pas dire que vous pouvez tout oublier sur la force. Mais si le haut de votre corps est assez fort pour supporter une pose de planche saine ou Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres), vous n'avez probablement pas besoin de plus de force de bras que vous n'en avez déjà. Certes, vous devrez peut-être développer votre force de base en intégrant des poses telles que Paripurna Navasana (pose de bateau) et Ardha Navasana (pose de demi-bateau) à votre routine habituelle. Mais si vous avez des difficultés avec l'équilibre des bras, évitez de gonfler vos biceps.
Essayez cette approche plus conviviale, et peut-être contre-intuitive, qui met l'accent sur l'ouverture et la détente. Vous utiliserez deux poses préparatoires clés pour ouvrir vos articulations et familiariser votre corps avec la forme de chacun des trois principaux équilibres de bras: Bakasana, Parsva Bakasana (pose de la grue latérale) et Bhujapidasana (pose de l'épaule). La chose la plus importante est peut-être de cultiver une attitude ludique, curieuse et non ambitieuse. Le sentiment d'apesanteur et de confiance que l'on peut retrouver dans ces postures (sans parler de leur beauté saisissante) tend à susciter un sentiment d'attachement. Remarquez si vous devenez trop intense dans votre désir d'effectuer les poses ou, au contraire, si vous êtes tenté de jeter l'éponge parce qu'elles semblent trop difficiles. Si cela arrive, lâchez prise et cherchez l'équilibre délicat entre effort et détente.Utilisez l'exploration de ces postures pour vous entraîner à relever n'importe quel défi avec compréhension, acceptation et résilience.
Voir aussi Poses de défi: la meilleure astuce que vous n'avez jamais essayée
1. Flotter dans Bakasana (pose de la grue)
Le plan:Cette pose est une introduction parfaite aux subtilités de l'équilibrage des bras en raison de sa forme compacte et profondément pliée, ainsi que de l'arrondi du dos et de l'ouverture à l'aine et aux hanches qu'il nécessite. Les éléments accroupis et pliants de la première posture de préparation, Marichyasana I (Marichi's Twist I), aideront à développer la flexibilité de la hanche et la conscience posturale nécessaires pour faire Bakasana avec moins d'effort et de résistance. La deuxième pose de préparation, Malasana (Garland Pose), élargira et libérera le haut du dos, entourera en toute sécurité votre colonne vertébrale et vous apprendra la forme de Bakasana. Et pour relâcher la tension dans vos hanches et vos jambes, essayez de pratiquer le Balasana (la pose de l'enfant), l'Uttanasana (la flexion en avant debout), le Baddha Konasana (la pose de l'angle lié) et le Virasana (la pose du héros). Si vous avez la souplesse pour Bakasana mais pas la force, essayez ceci: Allongez-vous sur le dos,atteignez vos bras vers le plafond, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez votre tête et votre poitrine du sol. Voici Bakasana sur votre dos. Vos abdominaux peuvent presque prendre feu, mais la force du tronc vous sera utile.
Marichyasana I (Marichi's Twist I)
Pour commencer, mettez-vous en position assise. Redressez votre jambe gauche et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre mollet et votre cuisse se touchent, avec le tibia perpendiculaire au sol. Placez votre pied droit en ligne avec votre os assis. Étendez votre bras droit à l'intérieur de votre cuisse droite et tenez l'intérieur de votre pied gauche (utilisez une ceinture si vous en avez besoin). Ouvrez momentanément votre cuisse droite sur le côté pendant que vous soulevez et allongez votre côté droit. Ensuite, serrez votre cuisse droite contre vos côtes. Faites glisser votre aisselle le long de votre tibia aussi loin que possible avec facilité, ce qui permet à votre dos de légèrement dôme. Continuez à serrer votre genou sur le côté pour qu'il y ait peu ou pas d'espace entre votre aisselle et votre tibia. Enroulez votre bras droit autour de votre tibia, passez votre main gauche autour de votre dos et attachez les mains ensemble (ou utilisez une ceinture).Tirez doucement votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale et approfondissez la courbure vers l'avant. Sentez l'ouverture de la hanche qui aidera avec Bakasana. Prenez 5 à 10 cycles de respiration longs et fluides avant de changer de camp.
Malasana (pose de guirlande)
Avant de commencer, regardez cette photo de Malasana et voyez à quel point la forme de la pose ressemble à Bakasana. Les mollets et les cuisses sont repliés ensemble, les cuisses et le torse sont repliés ensemble et le dos est arrondi gracieusement. Essentiellement, Malasana est Bakasana, juste avec une position de bras différente. Commencez en position debout, puis rapprochez l'intérieur de vos pieds et pliez les genoux profondément en un squat. Si possible, amenez vos talons au sol; sinon, ils peuvent se soulever. Laissez vos genoux se séparer légèrement plus que vos épaules et abaissez votre torse entre vos jambes. Approfondissez la pose en glissant vos aisselles le long des tibias. Pour maintenir l'arc régulier et gracieux de votre dos, placez-vous de manière à ce que votre coccyx et la couronne de votre tête soient à égale distance du sol.Sachez que vous devrez peut-être vous pencher assez loin pour trouver cet équilibre. Maintenant, rentrez vos bras sous l'avant de vos tibias et faites-les glisser derrière vos hanches, les paumes face au plafond. Serrez doucement vos genoux dans vos côtes latérales, adoucissez les muscles de votre dos et installez-vous dans votre respiration. Pendant que vous vous détendez dans la pose, permettez à votre corps de s'habituer à sa forme.
Bakasana (pose de la grue)
Commencez par rapprocher l'intérieur de vos pieds et pliez les genoux en un squat, comme dans Malasana. Séparez vos genoux légèrement plus larges que vos épaules et abaissez votre torse entre vos cuisses. Faites glisser vos aisselles le long de vos tibias aussi bas que possible et laissez vos coudes se séparer les uns des autres. Arrondissez et élargissez votre dos en un arc uniforme et gracieux. Placez vos mains directement sous vos épaules et faites une pause pour respirer. Soulevez vos hanches jusqu'à 6 pouces et loin de vos talons, et déplacez votre regard vers vos coudes. Tirez vos coudes jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle l'un à l'autre. Voici maintenant votre grand moment. Mais n'essayez pas de sauter, de soulever ou de voler. Au lieu de cela, déplacez simplement votre poids vers l'avant sur vos mains jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol et que vos pieds commencent à se soulever. Alors que vous faites la transition,Commencez à pratiquer le Bakasana en déplaçant plus de poids sur vos mains, même si vos pieds ne se lèvent pas. Si vos pieds se soulèvent ou deviennent légers, engagez vos muscles abdominaux inférieurs en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Pendant que vous glissez sur vos bras, étendez-les fortement; élargissez et arrondissez le haut du dos. Faites de votre mieux pour adoucir et prolonger votre respiration pendant 5 à 10 cycles.
Voir aussi Faire la migration vers la pose de la grue
2. Twist into Parsva Bakasana (pose de la grue latérale)
Le plan:En pratiquant la torsion profonde et tordue dont Parsva Bakasana a besoin, vous développerez une plus grande force et une plus grande conscience dans vos abdominaux - en particulier vos obliques - et créerez une action de compression saine dans les organes digestifs. Mais, hélas, si vos hanches sont serrées et que votre colonne vertébrale ne tourne pas facilement, cette pose sera vraiment décevante. La tension dans ces zones cruciales vous en tirera et vous vous fatiguerez tôt car vous lutterez contre la résistance de votre corps. Ainsi, votre première pose de préparation, Marichyasana III, est destinée à créer plus de mouvement et d'aisance dans vos hanches et votre dos. Pratiquer régulièrement des ouvre-hanches supplémentaires tels que Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), Gomukhasana (Pose du visage de vache) et Ardha Padmasana (Pose du demi-lotus) aidera également. Et pendant que nous ne faisons pasLes postures debout sont souvent considérées comme utiles pour l'équilibre des bras, la deuxième pose de préparation, une variante de Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné), est un excellent échauffement. Il tord le torse profondément, ouvre les hanches extérieures et vous donne l'occasion de vous concentrer sur l'équilibre. D'autres échauffements utiles incluent Parivrtta Trikonasana (Pose de triangle tourné) et Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de demi-lune tourné).
Marichyasana III (Marichi's Twist III)
Redressez votre jambe gauche devant vous et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre mollet et votre cuisse se touchent et que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Placez votre pied droit en ligne avec votre os assis. Enroulez votre bras gauche autour de l'avant de votre tibia droit et balancez votre bras droit derrière vous. Éloignez le côté gauche du bas du dos de vos hanches, faites pivoter votre colonne vertébrale vers la droite et gonflez doucement votre poitrine. Approfondissez la pose en faisant glisser votre aisselle gauche vers votre genou droit extérieur. Concentrez-vous sur ce mouvement, essentiel à l'élasticité nécessaire à Parsva Bakasana. Fermez autant que possible l'espace entre votre aisselle et votre genou externe. Pliez votre coude gauche et ouvrez votre main, de sorte que la paume gauche soit tournée vers la droite. Apportez une qualité douce à votre respiration. Jouez avec des micro-mouvements jusqu'à ce que votre colonne vertébrale pivote uniformément et gracieusement, comme un escalier en colimaçon.Après 10 à 15 respirations, changez de côté.
Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné)
Commencez par une fente avec votre pied droit en avant entre vos mains et votre genou gauche au sol, les orteils repliés sous. Placez votre genou droit sur votre cheville droite de sorte que votre tibia soit vertical, puis reculez le genou gauche pour obtenir un étirement modéré de la cuisse gauche. Mettez vos mains sur votre cuisse droite et redressez votre jambe arrière. (Votre talon arrière doit être soulevé.) Faites maintenant pivoter votre tronc vers la droite et faites glisser votre coude gauche vers l'extérieur de votre genou droit. Approfondissez doucement la torsion en faisant glisser votre coude gauche plus loin vers l'extérieur de votre genou et en faisant pivoter le ventre, les côtes et la poitrine. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine et appuyez fortement la main du haut dans celle du bas. Adoucissez et recevez le souffle qui pénètre dans votre corps. Observez comment votre corps recherche l'équilibre et comment votre esprit réagit. Vous pouvez tomber; pratiquez la patience!
Parsva Bakasana (pose de la grue latérale)
L'intérieur des cuisses jointes, commencez par un squat profond. Tournez votre abdomen et le haut du corps vers la droite et faites glisser votre coude gauche vers l'extérieur de votre genou droit. Comme dans les poses de préparation, pliez votre torse profondément dans vos jambes et faites glisser votre aisselle gauche vers l'extérieur de votre genou droit. Au fur et à mesure que votre torsion s'approfondit, posez vos mains sur le sol juste devant votre cuisse droite; ils doivent être tournés vers la droite à un angle de 90 degrés par rapport à vos hanches. Engagez maintenant vos muscles abdominaux inférieurs et faites rouler votre ventre vers la droite. Regardez votre hanche droite et soulevez-la plus haut que votre coude droit. Complétez cette action et préparez le terrain pour le décollage en déplaçant votre coude droit vers l'intérieur jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles les uns aux autres. Comme vous l'avez fait à Bakasana, transférez votre poids sur vos mains.Vous devrez peut-être vous entraîner pendant un certain temps en mettant plus de poids sur vos mains que sur vos pieds. Si vous le pouvez, soulevez vos pieds du sol, engagez plus fortement vos muscles abdominaux inférieurs et tournez votre nombril vers vos côtes droites. Comme cela soutient votre ascenseur et approfondit votre torsion, apportez votre conscience à votre respiration; il peut raccourcir, mais essayez de le garder lisse. Lorsque vous avez eu votre dose, relâchez et changez de côté.
Voir aussi Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Appuyez sur Bhujapidasana (pose d'épaule)
Le plan:Des trois équilibres de bras, Bhujapidasana nécessite le moins de force et la plus grande flexibilité. Ainsi, les échauffements vous donnent la souplesse nécessaire pour vous plier profondément et enrouler vos jambes autour de vos bras. Le premier, Happy Baby, ouvrira vos aines, arrondira votre dos en toute sécurité et allongera vos ischio-jambiers. C'est une posture réconfortante et accessible qui contribue à créer une ouverture et une prise de conscience. La seconde, une variation de fente, ouvre les fléchisseurs de l'aine et de la hanche dans votre jambe arrière et crée de la longueur dans les ischio-jambiers de votre jambe avant. Il imite également la forme de Bhujapidasana: le genou avant prend un angle de 90 degrés et l'épaule et le torse se replient dans la cuisse avant. S'il est difficile de mettre les talons de vos mains au sol à Bhujapidasana, ne le blâmez pas sur vos bras. Essayez des poses qui libèrent les aines et soutiennent la flexion profonde de la hanche:Baddha Konasana (pose d'angle lié), Adho Mukha Virasana (pose de héros orienté vers le bas) et Prasarita Padottanasana (flexion avant debout à jambes larges).
Pose de bébé heureux
Commencez par vous allonger sur le dos. (N'aimez-vous pas les poses qui commencent de cette façon?) Pliez les deux genoux et tirez-les vers vos aisselles. Passez vos bras autour de l'extérieur de vos jambes et tenez l'extérieur de vos pieds. Vos tibias doivent être verticaux. Tirez doucement avec vos bras et relâchez vos cuisses vers l'extérieur de vos côtes. Détendez vos muscles faciaux et recevez l'ouverture qu'apporte la pose. Observez où se trouve la plus grande résistance; à Bhujapidasana, cette zone sera encore plus serrée. Dirigez votre souffle dedans, laissant la tension se dissiper lentement. Continuez à saturer votre corps de souffle pendant 20 à 30 cycles.
Variation de la fente
Commencez par une fente avec votre pied droit entre vos mains et votre genou gauche au sol, les orteils recourbés en dessous. Placez votre genou droit sur votre cheville droite pour que le tibia soit vertical; puis reculez le genou gauche pour obtenir un étirement modéré de la cuisse gauche. Étape votre pied droit 2 pouces plus loin vers la droite et mettez les deux mains sur le sol à l'intérieur de votre pied. En vous installant dans votre respiration, placez votre épaule droite dans l'intérieur de votre cuisse droite. Voyez si vous pouvez rentrer votre épaule droite à l'intérieur et sous le genou droit. Une fois que vous avez touché votre carre, faites glisser votre bras droit sous votre jambe et placez votre main sur le sol à l'extérieur de votre pied droit. Soulevez votre genou arrière du sol et passez à travers votre talon gauche. Approfondissez la pose en serrant votre genou droit contre votre épaule droite, une action essentielle à Bhujapidasana.Respirez doucement et profondément dans la résistance de la hanche et de l'aine droites. Cette pose est intense; ne poussez pas trop fort. Après 5 à 15 respirations, relâchez et changez de côté.
Bhujapidasana (pose de pression sur l'épaule)
Bien que le point d'équilibre dans cette pose soit très étroit et que vous soyez susceptible de vous retrouver plusieurs fois sur les fesses, Bhujapidasana nécessite moins d'effort pour se maintenir que Bakasana ou Parsva Bakasana. Tenez-vous debout en Tadasana avec vos pieds aussi larges que votre tapis. Pliez les genoux profondément et repliez votre torse entre l'intérieur de vos cuisses. Vous vous souvenez avoir replié l'épaule sous le genou dans la variante de longe de Parivrtta Parsvakonasana? Eh bien, voici: rentrez vos épaules entre vos genoux intérieurs aussi profondément que possible et posez vos mains sur le sol derrière vos talons. Vos doigts doivent pointer vers l'avant, pas sur le côté ou vers l'arrière. Pliez vos genoux et commencez à vous asseoir sur le dos de vos bras. S'il est toujours difficile d'amener les talons de vos mains au sol,détendez-vous et continuez à travailler sur les poses de préparation afin de créer plus de flexibilité dans les hanches et les aines et de protéger vos poignets. Serrez fortement vos cuisses contre le haut de vos bras, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos pieds se soulèvent et croisez votre cheville droite sur votre gauche. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits.
Une fois que vous avez trouvé votre seuil d'équilibre étroit, les os de vos bras absorberont une grande partie de votre poids et permettront à vos muscles de travailler moins intensément. Lâchez toute tension inutile - en particulier dans la mâchoire et les yeux - et installez-vous dans votre respiration pour autant de tours que vous le pouvez.
Voir aussi Build Up to Bhujapidasana: Pose d'épaule
À propos de notre écrivain
Ancien joueur de hockey et skateur, Jason Crandell a eu sa juste part de chutes. C'est pourquoi le natif de l'Ohio n'a pas peur de défier les yogis dans les équilibres des bras et les inversions qui demandent de la pratique et de la patience. (Il suffit de lui poser des questions sur les têtards de 20 minutes qu'il a été invité à faire pendant sa formation d'enseignant avec Rodney Yee.) Bien que l' éditeur de longue date du Yoga Journal soit basé à San Francisco, il passe une grande partie de sa vie professionnelle à diriger ses propres formations d'enseignants. et des ateliers en Asie et en Europe. Sinon, attrapez-le dans l'un de ses DVD de Yoga Journal, y compris le Guide complet du débutant.
