Split debout

Séparation debout: instructions étape par étape

Étape 1

Exécutez Virabhadrasana II (Posture du guerrier II), jambe droite en avant. Inspirez et faites tourner votre bras gauche au-dessus de votre tête, créant une belle ouverture dans les côtes gauches.

Voir aussi  Challenge Pose: Standing Split avec Kathryn Budig

Étape 2

Avec une expiration, tournez votre torse vers la droite, en pivotant sur la plante du pied gauche pour soulever le talon du sol. Puis penchez-vous en avant, posez votre torse avant sur la cuisse droite et posez vos mains sur le sol de chaque côté du pied droit (si vos mains ne reposent pas confortablement sur le sol, soutenez chacune sur un bloc).

Voir aussi  Une séquence de yoga pour se préparer à la séparation debout

Étape 3

Avancez légèrement vos mains et déplacez votre poids sur le pied droit. Ensuite, inspirez et redressez lentement votre jambe droite, en soulevant simultanément la jambe gauche parallèlement au sol.

Étape 4

Le bon équilibre de la rotation externe et interne de chaque jambe est important, en particulier pour la jambe debout. Votre jambe et votre hanche gauches ont tendance à tourner légèrement vers l'extérieur, en soulevant la hanche du sol et en inclinant le bassin vers la droite. Essayez de garder le bassin avant parallèle au sol en faisant pivoter la cuisse gauche en interne.

Voir aussi  Autres poses de flexion avant

Étape 5

Faites très attention à la jambe debout, en particulier à l'angle du genou. Le genou a tendance à tourner vers l'intérieur: assurez-vous de faire pivoter la cuisse vers l'extérieur et de tourner le genou de sorte que la rotule soit tournée vers l'avant.

Étape 6

Sentez comment l'énergie descendante de la jambe debout crée un mouvement ascendant dans la jambe levée. Ne vous concentrez pas sur la hauteur de votre jambe levée; au lieu de cela, travaillez à diriger une énergie égale dans les deux jambes. Vous pouvez tenir la jambe surélevée plus ou moins parallèle au sol ou essayer de la soulever légèrement plus haut; idéalement, votre torse doit descendre à mesure que la jambe monte. Si vous êtes flexible, vous pouvez saisir l'arrière de la cheville de la jambe debout avec votre main.

Voir aussi  Plus de poses debout

Étape 7

Restez de 30 secondes à 1 minute. Ensuite, abaissez la jambe surélevée en expirant et répétez de l'autre côté pendant la même durée.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Urdhva Prasarita Eka Padasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

Blessure au bas du dos

Blessure à la cheville ou au genou

Poses préparatoires

Uttanasana (courbure vers l'avant debout)

Padangusthasana (pose du gros orteil)

Prasarita Padottanasana (Pose de flexion avant à jambes larges)

Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas)

Janu Sirsasana (pose de la tête du genou)

Paschimottanasana (coude avant assis)

Supta Padangustasana (pose du gros orteil inclinable)

Poses de suivi

Bhujangasana (pose de cobra)

Conseil du débutant

Soutenez la jambe levée en appuyant le pied levé contre un mur ou en accrochant sa cheville avant sur le bord supérieur d'un dossier de chaise.

Avantages

Calme le cerveau

Stimule le foie et les reins

Étire les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses

Renforce les cuisses, les genoux et les chevilles

Étire l'arrière de la jambe, l'avant de la cuisse et l'aine

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