Séparation debout: instructions étape par étape
Étape 1
Exécutez Virabhadrasana II (Posture du guerrier II), jambe droite en avant. Inspirez et faites tourner votre bras gauche au-dessus de votre tête, créant une belle ouverture dans les côtes gauches.
Voir aussi Challenge Pose: Standing Split avec Kathryn Budig
Étape 2
Avec une expiration, tournez votre torse vers la droite, en pivotant sur la plante du pied gauche pour soulever le talon du sol. Puis penchez-vous en avant, posez votre torse avant sur la cuisse droite et posez vos mains sur le sol de chaque côté du pied droit (si vos mains ne reposent pas confortablement sur le sol, soutenez chacune sur un bloc).
Voir aussi Une séquence de yoga pour se préparer à la séparation debout
Étape 3
Avancez légèrement vos mains et déplacez votre poids sur le pied droit. Ensuite, inspirez et redressez lentement votre jambe droite, en soulevant simultanément la jambe gauche parallèlement au sol.
Étape 4
Le bon équilibre de la rotation externe et interne de chaque jambe est important, en particulier pour la jambe debout. Votre jambe et votre hanche gauches ont tendance à tourner légèrement vers l'extérieur, en soulevant la hanche du sol et en inclinant le bassin vers la droite. Essayez de garder le bassin avant parallèle au sol en faisant pivoter la cuisse gauche en interne.
Voir aussi Autres poses de flexion avant
Étape 5
Faites très attention à la jambe debout, en particulier à l'angle du genou. Le genou a tendance à tourner vers l'intérieur: assurez-vous de faire pivoter la cuisse vers l'extérieur et de tourner le genou de sorte que la rotule soit tournée vers l'avant.
Étape 6
Sentez comment l'énergie descendante de la jambe debout crée un mouvement ascendant dans la jambe levée. Ne vous concentrez pas sur la hauteur de votre jambe levée; au lieu de cela, travaillez à diriger une énergie égale dans les deux jambes. Vous pouvez tenir la jambe surélevée plus ou moins parallèle au sol ou essayer de la soulever légèrement plus haut; idéalement, votre torse doit descendre à mesure que la jambe monte. Si vous êtes flexible, vous pouvez saisir l'arrière de la cheville de la jambe debout avec votre main.
Voir aussi Plus de poses debout
Étape 7
Restez de 30 secondes à 1 minute. Ensuite, abaissez la jambe surélevée en expirant et répétez de l'autre côté pendant la même durée.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Blessure au bas du dos
Blessure à la cheville ou au genou
Poses préparatoires
Uttanasana (courbure vers l'avant debout)
Padangusthasana (pose du gros orteil)
Prasarita Padottanasana (Pose de flexion avant à jambes larges)
Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas)
Janu Sirsasana (pose de la tête du genou)
Paschimottanasana (coude avant assis)
Supta Padangustasana (pose du gros orteil inclinable)
Poses de suivi
Bhujangasana (pose de cobra)
Conseil du débutant
Soutenez la jambe levée en appuyant le pied levé contre un mur ou en accrochant sa cheville avant sur le bord supérieur d'un dossier de chaise.
Avantages
Calme le cerveau
Stimule le foie et les reins
Étire les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses
Renforce les cuisses, les genoux et les chevilles
Étire l'arrière de la jambe, l'avant de la cuisse et l'aine
