Au-delà du roulement de mousse: 4 pratiques de libération auto-myofasciale pour la tension

Soulage la douleur et augmente la mobilité grâce à la libération auto-myofasciale. 

J'ai sauté sur l'occasion d'assister à l'atelier «Myofascial Release Revealed» de Tiffany Cruikshank au Yoga Journal LIVE! a New York. OK, pour être honnête, cela ressemblait plus à un saut à une jambe suivi d'un mélange laborieux. En tant que yogi, CrossFitter et coureur (temporairement sur le côté), je fais face à ma juste part de blessures et de tiraillements; vous pouvez faire rebondir un quart sur mes muscles du haut du dos, et j'ai une fasciite plantaire qui ne s'arrêtera tout simplement pas.

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A en juger par la participation au cours de Cruikshank, je ne suis pas seul. La salle était remplie de yogis endoloris, qui se sont tous rassemblés avec enthousiasme alors qu'elle commençait le cours avec une brève explication du but et du rôle du fascia du corps. Elle l'a décrit comme une sorte de «saran wrap» qui relie les muscles en chaînes afin qu'ils puissent bouger ensemble. Et, comme les muscles, le fascia peut se lier, former du tissu cicatriciel, restreindre les mouvements et causer de la douleur.

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3 lignes directrices pour soulager la tension musculaire et pratiquer la libération auto-myofasciale

Cruikshank a passé les quelques heures suivantes à nous expliquer les techniques de libération myofasciale que nous pourrions faire seul avec juste un tapis de yoga et quelques balles de tennis. Avant de commencer, elle nous a fourni trois directives importantes pour toute pratique de libération auto-myofasciale:

  1. Éloignez-vous des os.
  2. Éloignez-vous des nerfs ou de toute sensation vive, tirante ou rayonnante.
  3. Évitez les tissus gonflés.

Elle a également noté que moins est parfois plus, car les muscles peuvent se contracter si la sensation est trop forte.

4 pratiques de libération myofasciale à essayer

Avec ces règles à l'esprit, voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison pour soulager les tensions et relâcher toute tension chronique qui sévit dans votre corps. Vous aurez besoin d'un tapis de yoga et de deux balles de tennis.

1. Détendez les muscles tendus du mollet.

Enroulez votre tapis à 2 à 3 pouces de diamètre. Avec vos mains et vos genoux sur le sol, amenez votre front au sol et rentrez le tapis enroulé dans le creux de vos genoux. Asseyez-vous doucement sur vos genoux.

Si vous avez des mollets serrés comme les miens, vous le ressentirez immédiatement. (Je pense avoir dit «whoa» à voix haute.) Passez un peu de temps ici avant de relâcher le tapis et de le déplacer jusqu'à un point sur vos mollets qui correspond à environ 1/3 de la distance entre vos genoux et vos chevilles. Asseyez-vous à nouveau, en laissant votre poids corporel presser le tapis contre vos mollets. Répétez avec le tapis positionné aux 2/3 entre vos genoux et vos chevilles.

Une fois que vous avez descendu vos mollets, déroulez votre tapis et prenez Savasana. Cruikshank nous a demandé de le faire après chaque exercice afin que nous ayons l'opportunité de remarquer de nouvelles sensations dans les muscles.

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2. Relâchez vos ischio-jambiers.

Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes droites devant vous en forme de V. Déplacez la chair de dessous vos os assis afin qu'ils reposent directement sur le sol.

Faites glisser une balle de tennis sous chaque cuisse et placez-les directement sous vos os assis. Essayez de vous pencher en avant et en arrière pour augmenter ou diminuer la sensation au besoin, mais résistez à l'envie de vous étirer vers l'avant, car l'étirement tirera sur le muscle. Ce fut un autre moment «whoa» pour moi. Je n'avais pas besoin de faire beaucoup plus que de simplement m'asseoir pour ressentir une pression importante.

Lorsque vous êtes prêt, déplacez les balles de tennis de manière à ce qu'elles soient à environ 1/3 de la distance entre vos hanches et vos genoux et répétez le processus. Ensuite, faites de même avec les balles de tennis placées à environ 2/3 de la distance entre vos hanches et vos genoux.

Prenez Savasana.

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3. Relâchez la tension dans votre dos.

Avec vos genoux pliés, allongez-vous sur le tapis avec les balles de tennis placées de chaque côté de votre colonne vertébrale (à environ un pouce de distance) juste en dessous des muscles trapèzes.

Laissez votre poids corporel appuyer sur les balles de tennis dans les muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale. Lorsque vous êtes prêt, utilisez vos jambes pour rouler sur deux pouces afin que les balles de tennis roulent le long de votre colonne vertébrale. Passez du temps ici, puis continuez à faire rouler les balles dans votre dos deux pouces à la fois. Une fois que vous avez parcouru la longueur de votre colonne vertébrale, retirez les balles de tennis et prenez Savasana.

C'était peut-être les deux jours et demi consécutifs de yoga que je venais de faire, mais je me suis endormi pendant cette partie du cours. Pour moi, cela a le même effet qu'un massage des tissus profonds à la fois efficace et relaxant.

4. Approfondissez votre flexibilité de la hanche.

Allongez-vous les genoux pliés et la plante des pieds sur votre tapis. Faites glisser les balles de tennis sous vos hanches afin qu'elles soient positionnées à environ 1 pouce de chaque côté de votre sacrum. Reposez-vous ici aussi longtemps que vous le souhaitez avant de redresser la jambe droite et d'éloigner la balle de tennis droite du sacrum. Utilisez votre jambe gauche pliée pour rouler légèrement vers la droite, augmentant ainsi la pression.

Continuez à éloigner la balle de tennis du sacrum petit à petit, en faisant rouler votre corps pour appliquer une pression. Lorsque vous arrivez sur le bord extérieur de votre jambe juste en dessous de l'os de la hanche, faites rouler votre corps pour ne pas être tout à fait sur le ventre et positionnez la balle de tennis de manière à ce qu'elle se trouve dans la «zone de poche» avant de votre hanche et appliquez-y une pression. À en juger par la symphonie des halètements collectifs, des gémissements et des soupirs dans la pièce, nous portons tous plus qu'une petite tension dans nos hanches.

Prenez Savasana avant de passer sur le côté gauche afin de pouvoir observer les différences entre les hanches droite et gauche.

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Bien que tous les exercices de Cruikshank soient éclairés par sa formation complète et son éducation en santé et bien-être, elle a conclu le cours en nous assurant qu'aucun de ces exercices n'est une science exacte. Elle nous a encouragés à explorer et à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour notre corps particulier.

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