Flexibilité de travail dans l'une des plus anciennes poses du yoga

Gomukhasana signifie littéralement Pose du visage de vache, un nom étrange pour être sûr, mais un exercice merveilleux tout de même. Le sanskrit go est la racine étymologique du mot anglais - voulez-vous deviner? - à droite, «vache» et mukha signifie «visage». Où est exactement le visage de vache dans la pose? Regardez-le de face: voyez comment les jambes croisées ressemblent aux lèvres, les coudes montants et descendants comme une paire d'oreilles?

Le texte fondateur sur la pratique physique du yoga, le Hatha Yoga Pradipika, ne contient que 15 asanas. Et Gomukhasana fait la coupe. Le Gheranda Samhita, un texte du XVIIe siècle, nomme 32 asanas. Encore une fois, Gomukhasana est là, et il est décrit de cette manière: «Placez les deux pieds sur le sol, placez-les de chaque côté du bas et maintenez le corps stable. Rien n'est dit sur ce qu'il faut faire avec les bras et les mains, donc le yoga moderne a conçu un arrangement inhabituel, que nous allons pratiquer.

BKS Iyengar dit que la pose «rend les muscles des jambes élastiques», élargit la poitrine et étend le grand dorsal. C'est aussi l'un des meilleurs ouvre-épaules. Il étire les muscles du haut du dos, des bras, de la poitrine, des hanches et des cuisses. Il y a de bonnes chances que vous ressentiez également cette pose dans vos chevilles, vos bras et vos mains.

Avantages de la pose:

  • Ouvre la poitrine
  • Étire les chevilles, les hanches et les cuisses, les épaules, les aisselles et les triceps
  • Prolonge le latissimus dorsi

Contre-indications:

  • Problèmes graves au cou
  • Problèmes d'épaule
  • Blessure au genou

C'est une bonne idée de préparer les épaules et les hanches pour Gomukhasana. J'aime que les élèves commencent par attraper une sangle d'au moins cinq à six pieds de long pour se réchauffer. Tenez-le de manière à ce que vos mains soient écartées de trois à quatre pieds, puis tendez vos bras vers l'avant, parallèlement au sol, et tendez la sangle. Lors d'une inspiration, faites pivoter lentement la sangle au-dessus de votre tête et faites une pause au sommet de l'arc pendant un moment. Lors d'une expiration, faites lentement basculer la sangle derrière votre dos. Puis inversez l'arc, en montant sur une inspiration et en bas devant vous sur une expiration.

Lorsque vous avez balancé vos bras au-dessus de votre tête, vos coudes se sont-ils pliés? Vos épaules se sont-elles froissées vers vos oreilles? Si tel est le cas, élargissez votre prise sur la sangle d'environ un pouce ou deux et réessayez. Expérimentez avec la distance entre vos mains jusqu'à ce que vous puissiez courir à travers les arcs avec vos coudes droits et vos épaules dégagées de vos oreilles.

Ensuite, arquez lentement la sangle d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que vos épaules soient confortablement étirées et lubrifiées. Accrochez ensuite la sangle sur votre épaule gauche et tendez votre bras gauche droit sur le côté, parallèle au sol. Faites pivoter le bras vers l'intérieur: en commençant par la paume vers le sol, tournez d'abord votre pouce vers le bas et la paume vers l'arrière, puis continuez à tourner jusqu'à ce que votre pouce pointe vers l'arrière et que votre paume soit tournée vers le plafond.

Lors d'une expiration, pliez votre coude de manière décisive et placez votre avant-bras dans le creux du bas du dos, parallèlement à votre taille. Rentrez votre coude contre votre torse. Il est probable que le rabat de votre aisselle avant (grand pectoral) soit coincé entre le côté de votre torse et l'intérieur de votre bras. Utilisez votre main droite pour tirer ce rabat et soulevez-le vers le haut de votre épaule. Ensuite, faites glisser votre avant-bras sur votre dos jusqu'à ce que, dans le meilleur de tous les mondes possibles, il repose verticalement contre votre colonne vertébrale, le dos de votre main entre vos omoplates. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas tout à fait faire cela, et ne forcez pas le problème si vous êtes bloqué. Faites de votre mieux pour garder votre coude gauche bien rangé contre votre torse.

Ensuite, atteignez votre bras droit vers le plafond et faites-le pivoter vers l'extérieur, en tournant le pouce vers la droite pour que la paume regarde derrière vous. Puis pliez votre coude et, en gardant le bras droit rentré à côté de votre tête, atteignez votre main droite jusqu'à votre épaule supérieure droite, en saisissant la sangle dans vos mains. Si possible, sans la sangle, accrochez les doigts droit et gauche ensemble. Assurez-vous de ne pas pousser vos côtes avant vers l'avant lorsque vous accrochez vos mains; penchez-vous en arrière sur votre avant-bras gauche et déposez vos côtes avant vers le bas et dans le torse.

Tenez pendant environ une minute, en soulevant le coude droit vers le plafond, en faisant tomber le coude gauche vers le sol. Quand j'ai fini, je lâche mes bras le plus vite possible. J'ai reçu ce conseil du professeur de yoga Iyengar Ramanand Patel, et c'est comme retirer rapidement un pansement. Secouez vos bras, puis répétez l'exercice de l'autre côté, avec le bras droit vers le bas et le gauche vers le haut.

Asseyez-vous assez

Maintenant, préparez vos hanches et vos jambes. Asseyez-vous sur une couverture épaisse pliée, les genoux pliés et les pieds sur le sol, les talons à environ 18 pouces de vos fesses. Faites glisser votre pied droit sous votre jambe gauche vers l'extérieur de votre hanche gauche et posez la jambe extérieure droite le long du sol. Adoptez ensuite une position lâche jambes croisées en plaçant votre cheville gauche juste à l' extérieur de votre genou droit, de sorte que votre semelle soit perpendiculaire au sol et que votre tibia et genou gauche soient plus ou moins parallèles au sol. La position de la cheville supérieure à l'extérieur du genou inférieur est essentielle. (Si vous placez la cheville supérieure sur le genou, votre pied pourrait se tordre, ce qui pourrait blesser le genou.)

Ce que vous faites ensuite dépend de la flexibilité de vos hanches et de vos aines - il existe plusieurs possibilités. À une extrémité du spectre, votre jambe gauche s'inclinera brusquement vers le plafond et refusera de descendre. Si cette description vous convient, cela signifie que les muscles de vos hanches extérieures sont tendus pour le moment, alors restez où vous êtes. Vous devrez peut-être surélever légèrement vos fesses si la position des jambes fait que votre torse s'affaisse vers l'avant. Quoi que vous fassiez, n'appuyez pas sur votre genou.

À l'autre extrémité du spectre, votre jambe gauche reposera facilement sur la droite, et vous vous demanderez de quoi il s'agit. Si c'est le cas, faites glisser votre jambe avant droite vers l'avant afin que les tibias soient empilés les uns sur les autres. La plupart d'entre nous seront quelque part entre ces deux extrêmes.

Ai-je mentionné qu'à un moment donné, vous ressentirez un étirement dans votre fesse droite? Oh, tu le feras. Inclinez maintenant légèrement votre torse vers l'avant et posez vos mains sur le sol devant vos tibias. Jusqu'où vous irez dépendra encore une fois de votre flexibilité. Vous pourrez peut-être poser facilement votre torse sur l'intérieur de vos jambes ou constater qu'un léger mouvement vers l'avant est suffisant pour étirer les hanches. Dans tous les cas, ne vous penchez pas sur les jambes. Gardez votre torse avant long et penchez-vous en avant à partir de vos aines, pas de votre ventre. Restez une minute ou deux, soulevez votre torse en inspirant et répétez avec les jambes inversées.

Mettre ensemble

Après toute cette préparation, la pose complète devrait être un jeu d'enfant. Asseyez-vous comme vous l'avez fait au début de la préparation de la hanche, la jambe droite au sol et le talon droit à l'extérieur de la hanche gauche. Alignez votre genou droit avec votre nombril. Ensuite, amenez votre genou gauche devant votre torse et alignez-le avec votre nombril. Ensuite, empilez votre genou gauche sur le dessus de votre droite et posez votre pied gauche sur le sol à côté de votre hanche droite. Iyengar est assis sur ses pieds dans Light on Yoga, mais je recommande d'arranger vos talons de manière à ce qu'ils soient équidistants de vos hanches. Oui, le pied droit reste bien ajusté à côté de la hanche gauche, mais ce pied gauche veut glisser loin de la hanche droite. Si tout le reste échoue, vous pouvez toujours poser un sac de sable sur le pied gauche pour l'alourdir.

Maintenant, répétez la disposition précédente du bras, avec votre bras droit vers le haut et votre bras gauche vers le bas. (Le bras sur le côté supérieur de la jambe est par coutume le bras inférieur). Vous pouvez intensifier cette position - comme si elle avait besoin de plus d'intensité - en faisant ce que vous avez fait pour la préparation de la hanche: Penchez votre torse légèrement en avant sur les jambes, en allongeant à nouveau le torse avant comme vous le faites. Tenez la pose pendant une minute, relâchez, puis répétez de l'autre côté, les jambes et les bras inversés.

Gomukhasana provoque généralement beaucoup de gémissements de la part des étudiants pendant un cours de yoga, mais nous devrions tous pratiquer la pose plus souvent. La position du bras étire les aisselles et le dos du haut des bras (les triceps) et ouvre la poitrine, c'est donc une excellente préparation pour les flexions arrière et les poses inversées telles que le poirier (Adho Mukha Vrksasana, ou la pose d'arbre orienté vers le bas) ou Pincha Mayurasana (pose de plumes de paon). La position des jambes étire les hanches et les cuisses extérieures, ce qui en fait un bon échauffement pour un certain nombre de poses, y compris les poses debout et les torsions assises.

Richard Rosen est le directeur du Piedmont Yoga Studio à Oakland, en Californie.

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