Maître Paschimottanasana en 6 étapes

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Paschimottanasana

AVANTAGES 

Étire l'arrière de tout votre corps, de vos talons à votre tête; aide à ouvrir vos hanches; renforce votre agni (feu digestif); crée un état de calme intérieur

INSTRUCTION

Avant d'explorer un asana en particulier, terminez d'abord au moins trois séries de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A).

1. Pour Paschimottanasana, commencez par Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). À la fin d'une expiration, mettez-vous en position assise (ou sautez).

2. Redressez vos jambes et placez vos mains à côté de la chair de vos hanches extérieures. Rapprochez vos jambes avec l'intérieur de vos pieds en contact. Fléchissez vos pieds en tirant vos orteils vers vous et appuyez simultanément sur la plante de vos pieds. Activez les muscles de vos cuisses en les tirant vers le haut, loin de vos rotules. Tirez doucement votre bas ventre vers votre colonne vertébrale. Laissez vos épaules reculer et commencez à respirer dans votre poitrine et dans toute votre cage thoracique.

3. En maintenant l'activation de vos jambes et de votre ventre bas, tendez la main vers l'avant pour tenir vos gros orteils, les côtés de vos pieds ou un poignet au-delà de vos pieds fléchis.

4.En maintenant la prise, inspirez et soulevez votre poitrine, en allongeant votre abdomen et vos côtés. Détendez doucement vos épaules loin de vos oreilles.

5.  En expirant, commencez à vous déplacer plus profondément dans un pli vers l'avant. Essayez de ne pas tirer avec vos bras. Au lieu de cela, gardez vos épaules détendues. Pliez les coudes et inclinez la tête en regardant vers vos jambes. Détendez votre cou et laissez votre respiration bouger librement.

6. Continuez à tirer doucement votre bas ventre vers votre colonne vertébrale, en soulevant votre taille de vos cuisses. Lors des inhalations, ressentez un élargissement de votre poitrine et un allongement à l'avant de votre torse. Sur les expirations, ressentez un élargissement

dans le haut du dos pendant que vous continuez à détendre vos épaules. Tenez pendant au moins 5 respirations. Pour quitter la posture, inspirez et allongez votre torse vers le haut tout en redressant vos bras. Terminez une expiration complète avant de relâcher vos pieds.

Évitez ces erreurs courantes

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Ne laissez pas vos pieds ou vos genoux se déformer. Cela étire trop vos genoux intérieurs et amène l'étirement hors du ventre de vos ischio-jambiers, plus près de vos articulations.

N'arrondissez pas et ne durcissez pas votre dos, en éloignant votre torse de vos jambes. Cela créera une tension et inhibera votre respiration, ce qui peut fatiguer votre dos.

Voir aussi Master Hero Pose (Virasana) en 5 étapes

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