Comment protéger les articulations sacro-iliaques

Pour certains spécialistes, la douleur SI est un phénomène mystérieux. Apprenez quelques théories sur son origine ainsi que des moyens pratiques d'aider vos élèves à prévenir ou à traiter les problèmes d'IS.

Si vous demandez à une salle remplie d'étudiants de yoga débutants où se trouvent leurs articulations sacro-iliaques, la plupart répondront avec un regard vide qui dit: "Je n'en ai pas la moindre idée." C'est une réponse saine - s'ils ne savent pas où elle se trouve, cela ne fait probablement pas de mal. Si vous posez la même question à une salle remplie d'étudiants de yoga plus avancés - ou de professeurs -, beaucoup commenceront immédiatement à frotter une bosse osseuse dans le bas du dos, à quelques centimètres sous la ligne de ceinture et à deux ou trois pouces de côté. de la ligne médiane. C'est une réponse pathologique; ils frottent cet endroit parce que ça fait mal. Et si vous demandez à une salle pleine de chirurgiens orthopédistes ce qui se passe avec ces étudiants et enseignants, certains diront que la douleur vient d'une blessure sacro-iliaque, tandis que d'autres vont faire caca cette idée et insister sur le fait que la douleur provient d'un disque blessé ou autre problème de la colonne vertébrale.Que se passe t-il ici?

La réponse probable est que chez la plupart des gens (comme les étudiants débutants en yoga et les chirurgiens orthopédistes), les articulations sacro-iliaques ne bougent pas beaucoup, voire pas du tout. Pour cette raison, les étudiants débutants ne les remarquent jamais et certains médecins ne croient pas que tout ce qui n'est pas une épave de train pourrait les pousser suffisamment loin pour causer des problèmes. Chez les étudiants et les professeurs de yoga plus avancés, en revanche, il semble que ces articulations bougent souvent un peu et qu'elles sont souvent blessées au cours du processus.

Bien qu'il n'y ait pas de preuve scientifique concluante que cette réponse est correcte, il existe de nombreuses preuves médicales du monde non-yoga que les articulations sacro-iliaques peuvent effectivement bouger et peuvent être une source de maux de dos. Quelle que soit la cause de la douleur "articulaire SI" trop familière dans la pratique des asanas, les professeurs de yoga ont découvert des moyens très efficaces pour la prévenir ou la soulager. Commençons par le début et explorons ce phénomène SI étape par étape afin que vous puissiez apprendre à prévenir ou à traiter le problème en vous-même ou chez vos élèves.

Où est-ce que ça fait mal?

Tout d'abord, assurons-nous que nous parlons tous de la même chose. Si vous êtes dans la communauté du yoga depuis assez longtemps, vous avez entendu de nombreux étudiants de yoga se plaindre de ce qu'ils appellent «douleur sacro-iliaque» ou «douleur SI». Si vous les interrogez attentivement, vous constaterez que cette douleur suit généralement un schéma très spécifique (décrit ci-dessous) qui la distingue des autres types de maux de dos. Cependant, vous trouverez également des étudiants qui pensent avoir une douleur SI lorsque leurs symptômes ne correspondent pas au schéma, et d'autres étudiants dont les symptômes correspondent au schéma SI mais qui n'appellent pas leur problème par ce nom.

Dans cet article, nous supposerons que la douleur qui correspond au modèle spécifique ci-dessous provient des articulations sacro-iliaques ou de leurs ligaments environnants, même si nous reconnaissons que certaines personnes réputées pensent que la douleur provient d'ailleurs. Il est très important de ne pas confondre ce que nous appelons la douleur SI avec d'autres types de maux de dos, car, dans la plupart des cas, les explications et les suggestions de cet article ne s'appliquent tout simplement pas aux étudiants souffrant d'autres types de douleur.

Le symptôme cardinal de la douleur SI est une douleur sur ou autour de l'épine iliaque postérieure supérieure (PSIS), d'un seul côté du corps. Le PSIS est le point osseux le plus en arrière du bassin. Chez la plupart des élèves, vous pouvez le palper en appuyant vos doigts à l'arrière du bassin au-dessus de la masse principale de la fesse, à environ deux ou trois pouces du côté de la ligne centrale du sacrum supérieur. Si vous le trouvez, vous sentirez une proéminence osseuse distincte sous vos doigts. Si votre élève vous dit que cet endroit, ou la dépression juste à l'intérieur de celui-ci, est douloureux ou sensible, alors que l'endroit correspondant de l'autre côté de son corps n'est pas sensible, alors il a probablement le problème SI classique associé au yoga. . (Notez que, bien que votre élève ressent une douleur SI sur ou très près du SIEP, cet os se trouve en fait à une courte distance de l'articulation sacro-iliaque.Nous examinerons l'anatomie de l'articulation plus tard.)

Si votre élève n'a pas de douleur localisée sur l'un ou l'autre du SIEP, alors elle n'a probablement pas de problème SI. Par exemple, certains élèves rapporteront une douleur localisée uniquement sur la ligne médiane du sacrum ou de la colonne lombaire. D'autres ne rapporteront que des douleurs nettement supérieures, inférieures ou éloignées à l'extérieur du SIEP. Aucun de ces schémas de douleur n'est le schéma sacro-iliaque classique. Si votre élève vous dit qu'elle a mal aux deux os du SIEP, son problème est probablement soit (1) pas du tout d'origine sacro-iliaque (auquel cas la plupart des suggestions de cet article n'aideront probablement pas), ou (2) un problème compliqué qui peut impliquer une ou les deux articulations SI ainsi que d'autres structures (auquel cas les suggestions de cet article peuvent ou non aider).

Lorsque vous trouvez une élève avec une douleur SI classique et unilatérale, elle peut vous dire que la douleur qu'elle ressent au cours de son SIEP semble également irradier vers l'avant sur son bord pelvien, peut-être jusqu'à l'aine avant ou le haut de la cuisse intérieure. Elle peut également signaler une douleur qui descend à l'extérieur de la hanche et de la jambe. Il est important de distinguer les douleurs externes de la hanche et de la jambe causées par des problèmes SI de la sciatique. La sciatique est une douleur qui suit le cours du nerf sciatique, et elle est généralement causée par un problème de disque lombaire (voir Protéger les disques dans les courbes et les torsions en avant). Contrairement à la douleur sacro-iliaque, la douleur sciatique donne l'impression de pénétrer profondément dans la partie charnue de la fesse et de descendre à l' arrière de la cuisse (sur le côté externe). La douleur SI émane du dessus de la fesse et ne se déplace que sur le côtéde la cuisse, pas le long de l'arrière de celle-ci. De plus, si la douleur de votre élève irradie jusqu'à son pied, elle ressentira une sciatique entre ses premier et deuxième orteils, alors qu'elle ne ressentirait de douleur SI que sur le bord extérieur de son pied ou de son talon.

La plupart des étudiants ayant des problèmes d'IS vous diront que de longues périodes de position assise et la plupart des types de courbures vers l'avant aggravent leur douleur, mais cela est également vrai pour les étudiants souffrant de sciatique et d'autres problèmes de dos. Et, comme pour d'autres problèmes de dos, les backbends peuvent soit soulager les symptômes de l'IS, soit les aggraver. Mais contrairement aux étudiants ayant d'autres problèmes de dos, ceux qui souffrent de douleur SI sont souvent particulièrement aggravés par des postures aux jambes larges (enlèvement), telles que Baddha Konasana (pose à angle lié), Upavistha Konasana (courbure avant assise grand angle), Prasarita Padottanasana (large -Legged Forward Bend),

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu), Virabhadrasana II (Pose du guerrier II) et Utthita Parsvakonasana (Pose de l'angle latéral étendu). Ils ont également des problèmes avec les rebondissements, tels que Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi III), et les virages latéraux, tels que Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee Pose). Pour beaucoup, la pire pose est une combinaison de torsion, d'abduction et de flexion vers l'avant, à savoir Janu Sirsasana (pose de la tête au genou).

Examinons l'anatomie de l'articulation sacro-iliaque pour voir comment elle peut se blesser et ce que nous pouvons faire pour éviter ou soulager les problèmes.

Anatomie de l'articulation sacro-iliaque 101

Une articulation est l'endroit où deux os se rencontrent. L'articulation sacro-iliaque est l'endroit où l'os du sacrum et l'os iliaque se rejoignent.

Le sacrum est situé à la base de votre colonne vertébrale. Il est composé de cinq vertèbres qui ont fusionné au cours du développement pour former un seul os à peu près de la taille de votre main. Lorsque vous regardez le sacrum de face, il ressemble à un triangle avec sa pointe vers le bas. Lorsque vous le regardez de côté, vous voyez qu'il se courbe, concave devant, convexe derrière, et qu'il s'incline, de sorte que son extrémité supérieure est bien en avant de son extrémité inférieure. Le coccyx (coccyx) dépasse de l'extrémité inférieure du sacrum.

Chaque moitié du bassin est composée de trois os, l'ilion, l'ischion et l'os pubien, qui ont fusionné au cours du développement. L'os le plus haut (celui qui forme le bord pelvien) est l'ilion. Le sacrum est coincé entre les os iliaques gauche et droit. Sur la partie supérieure du sacrum, de chaque côté, il y a une surface rugueuse, plutôt plate qui bute contre une surface rugueuse et plate correspondante sur l'ilion. Ces surfaces sont appelées surfaces auriculaires. Les endroits où les surfaces auriculaires du sacrum et de l'ilion se rejoignent sont les articulations sacro-iliaques.

Le sacrum supporte le poids de la colonne vertébrale. Les articulations SI répartissent ce poids de sorte que la moitié va à chaque hanche et, de là, à chaque jambe. Lorsque la gravité coince fermement le sacrum triangulaire entre les surfaces auriculaires inclinées des os iliaques, elle a tendance à séparer les os iliaques, mais des ligaments solides les empêchent de bouger. Cette action de calage et la résistance des ligaments se combinent pour former une articulation stable.

Certains des ligaments qui stabilisent les articulations SI se croisent directement sur la ligne de rencontre du sacrum et de l'ilion. Ceux à l'avant sont appelés ligaments sacro-iliaques ventral et ceux à l'arrière sont les ligaments sacro-iliaques dorsaux. D'autres ligaments solides (les ligaments interosseux) remplissent l'espace juste au-dessus des articulations SI, maintenant fermement les os iliaques contre les côtés du sacrum supérieur. La position normale et inclinée du sacrum place son extrémité supérieure en avant des articulations SI et son extrémité inférieure derrière elles. Cette configuration signifie que le poids de la colonne vertébrale a tendance à faire tourner le sacrum autour de l'axe formé par les articulations SI, poussant l'extrémité supérieure vers le bas et soulevant l'extrémité inférieure vers le haut.Les ligaments sacrotubère et sacro-épineux sont idéalement situés pour s'opposer à cette rotation en ancrant l'extrémité inférieure du sacrum à la partie inférieure du bassin (les ischions).

Les surfaces auriculaires du sacrum et de l'ilion sont tapissées de cartilage. L'espace articulaire est complètement entouré de tissu conjonctif et est rempli d'un fluide lubrifiant appelé liquide synovial. Comme les autres articulations synoviales, les articulations SI peuvent bouger; cependant, leur amplitude de mouvement est très limitée. Par exemple, des chiropraticiens formés, des physiothérapeutes et d'autres professionnels apprennent à sentir le PSIS s'incliner légèrement vers l'arrière par rapport au sacrum lorsqu'une personne debout soulève un genou vers la poitrine comme si elle marchait. On pense que cette action de balancement aide à marcher. Cependant, selon un texte d'anatomie,

L'articulation synoviale sacro-iliaque montre assez régulièrement des modifications pathologiques chez l'adulte, et chez de nombreux hommes de plus de 30 ans, et chez la plupart des hommes après 50 ans, l'articulation devient ankylosée (fusionnée, avec disparition de la cavité articulaire); cela se produit moins fréquemment chez les femmes.

En d'autres termes, avec l'âge, le sacrum et les deux os iliaques fusionnent souvent en un seul os. Cela pourrait expliquer pourquoi certains chirurgiens orthopédistes ne croient pas aux lésions articulaires SI. Peut-être ont-ils opéré des adultes, vu de leurs propres yeux que le sacrum est complètement fusionné aux deux os iliaques, et ont conclu que même la moindre luxation de cette articulation est impossible. Cela peut bien être vrai chez les personnes dont les articulations ont fusionné, mais cela exclut le reste d'entre nous, plus de femmes que d'hommes, qui, par hérédité ou style de vie (y compris le yoga), ont conservé la mobilité dans nos articulations SI.

Se sentir hors de propos

De nombreux professionnels de la santé qui ont travaillé avec des yogis croient que la cause de leur douleur sacro-iliaque est un mouvement excessif de l'articulation, entraînant un désalignement, une tension ligamentaire et, éventuellement, une détérioration éventuelle du cartilage et des os sur les surfaces auriculaires. Il existe un certain nombre de théories sur les détails de la pathologie. Pour comprendre une hypothèse sur ce que signifie le désalignement SI, imaginez un morceau de porcelaine qui s'est brisé en deux. Le bord cassé de chaque pièce a une surface rugueuse, mais, comme ils correspondent exactement, vous pouvez assembler les deux pièces avec précision. Les bosses d'une surface s'insèrent dans les dépressions de l'autre, et vice versa. Lorsque vous collez les deux pièces ensemble, tout ce que vous voyez est une minuscule racine des cheveux à l'endroit de la rupture. Mais si vous désalignez les deux pièces dans n'importe quelle direction,les bosses de l'une se heurteront aux bosses de l'autre et la fissure entre elles restera large.

De même, les surfaces auriculaires du sacrum et de l'ilium ont des bosses et des dépressions qui s'emboîtent parfaitement lorsque vous les alignez correctement, mais qui se heurtent si vous déplacez les os hors de leur place dans n'importe quelle direction. Dans cette hypothèse, la pression de bosse sur bosse est la source de douleur SI. Si cela persiste pendant une longue période, cela peut éventuellement provoquer une détérioration du cartilage puis de l'os, ce qui augmente la douleur.

Étant donné que des ligaments solides maintiennent l'articulation SI, la seule façon de la déplacer hors de sa place avec le yoga est de surétirer ces ligaments. Une autre hypothèse est donc que la source de la douleur SI est une entorse ou une déchirure des ligaments, plutôt qu'une blessure aux surfaces articulaires elles-mêmes. Bien entendu, les deux hypothèses ne s'excluent pas mutuellement; au contraire, il semble probable qu'un étirement extrême puisse simultanément endommager les ligaments et désaligner l'articulation.

Pourquoi moi?

Pourquoi l'articulation SI bougerait-elle excessivement chez les praticiens et les professeurs de yoga plus expérimentés, mais pas chez la plupart des débutants ou d'autres personnes? De toute évidence, les yogis plus avancés effectuent des étirements plus extrêmes et les répètent sur une plus longue période de temps. Mais l'auto-sélection peut aussi être un facteur: beaucoup de gens choisissent de commencer et de s'en tenir au yoga parce qu'ils sont déjà naturellement flexibles. Ainsi, pour des raisons biologiques préexistantes (telles que des différences génétiques ou hormonales), de nombreux praticiens dévoués peuvent être venus au yoga avec des ligaments et des muscles plus lâches que d'autres personnes, ce qui les expose à un risque accru d'instabilité SI. De même, la forte proportion de femmes pratiquant le yoga pourrait contribuer à la forte proportion de problèmes d'IS. Les femmes sont plus sensibles aux troubles sacro-iliaques que les hommes pour plusieurs raisons. Pour commencer,la largeur et la structure du bassin féminin rendent l'articulation SI moins stable chez les femmes. Ensuite, les femmes (en moyenne) ont des ligaments plus flexibles que les hommes. Enfin, les femmes qui ont accouché ont parfois des lésions SI car une hormone de grossesse (relaxine) desserre considérablement les ligaments sur tout le corps et le processus de l'accouchement exerce une pression énorme sur les articulations SI.

Mais clairement, nous ne pouvons pas tout blâmer sur l'hérédité, les hormones et le dur labeur. Les postures de yoga contribuent aux problèmes sacro-iliaques. Qu'est-ce qui cause le problème et que pouvons-nous y faire?

Prendre de l'avance sur vous-même

Personne ne le sait avec certitude, mais il semble que dans le yoga, le problème SI le plus courant se produit lorsque le haut du sacrum s'incline trop vers l'avant d'un côté du corps par rapport à l'ilion. Cela peut arriver, par exemple, dans les virages asymétriques vers l'avant comme Janu Sirsasana. La jambe pliée de votre élève tient un côté de son bassin en arrière tandis qu'elle utilise ses bras pour tirer sa colonne vertébrale vers son autre jambe. La colonne vertébrale tire le haut de son sacrum vers l'avant des deux côtés, mais le haut du bassin (l'ilion) reste plus en arrière du côté de la jambe pliée, de sorte que le haut du sacrum se sépare de l'ilium et se déplace devant lui sur ce côté.

Quelque chose de similaire peut se produire lorsque les élèves pratiquent des flexions avant à deux jambes, comme Paschimottanasana (flexion avant assise), de manière inégale. Par exemple, si les muscles ischio-jambiers droits de votre élève sont plus serrés que ceux de gauche, quand elle se penche en avant en Paschimottanasana, son os assis droit cessera de se soulever avant sa gauche. Cela fera arrêter son ilium droit de s'incliner vers l'avant avant sa gauche. Au fur et à mesure que sa colonne vertébrale se plie plus en avant, elle entraînera le haut de son sacrum avec elle. Cela tirera le côté droit de son sacrum en avant de son ilium, qui est incliné à son point maximal, délogeant son articulation SI de ce côté et étirant les ligaments environnants. Pendant ce temps, son ilium gauche continuera d'avancer avec le côté gauche de son sacrum, de sorte qu'elle ne mettra pas de stress excessif sur son articulation SI gauche.

Même si elle pratique Paschimottanasana parfaitement symétriquement, l'action de flexion vers l'avant de votre élève étendra toujours ses ligaments SI (y compris les ligaments sacrotubères et sacro-épineux, qui résistent normalement à l'inclinaison avant du sacrum en empêchant l'extrémité inférieure de se soulever). Cela desserrera ses deux articulations SI, les rendant plus vulnérables au déplacement dans d'autres poses. Si elle a des muscles pubococcygeus lâches (les muscles qui passent entre l'os pubien et l'os de la queue), cela peut aggraver le problème en facilitant le soulèvement de l'extrémité de l'os de la queue du sacrum.

Une fois que votre élève incline un côté (ou les deux côtés) de son sacrum trop vers l'avant, il a tendance à rester coincé là-bas. Le sacrum est plus étroit à l'arrière qu'à l'avant, de sorte qu'en se déplaçant vers l'avant, les os iliaques se rapprochent les uns des autres. Pour remettre son sacrum en place, votre élève doit forcer ses os iliaques à se séparer contre la résistance des ligaments sacro-iliaques ventral, dorsal et interosseux. Ceci est particulièrement difficile car cela nécessite également qu'elle glisse les surfaces articulaires bosselées de son sacrum et de son ilium l'une sur l'autre. C'est peut-être pour cela que les postures de flexion arrière font parfois mal lorsque l'articulation SI est déplacée (elle appuie sur une bosse), mais aussi pourquoi les backends soulagent parfois la douleur SI (ça fait du bien si elle réussit à ramener le sacrum à sa place).

Les courbures arrière peuvent donc être bonnes ou mauvaises pour les articulations SI, tandis que les courbures avant sont généralement synonymes de problèmes. Les postures qui écartent largement les cuisses (en abduction), comme Baddha Konasana, Upavistha Konasana et Virabhadrasana II sont également de grands fauteurs de troubles. Ces poses tirent toutes sur les muscles adducteurs (intérieur de la cuisse), éloignant les os pubiens les uns des autres. Cette action sépare apparemment une partie critique des articulations SI (peut-être qu'elle ouvre plus l'avant des articulations que l'arrière, ou ouvre plus la partie inférieure des articulations que la partie supérieure). Lorsque les articulations se déverrouillent, il est plus facile pour le sacrum de glisser vers l'avant hors de sa place. Les muscles du plancher pelvien lâches peuvent aggraver ce problème car ils permettent aux moitiés gauche et droite du bassin inférieur de s'éloigner plus facilement que les muscles tendus.

Si le raisonnement ci-dessus est correct, combiner l'abduction et la flexion vers l'avant devrait être particulièrement difficile pour les articulations SI. Les preuves semblent le confirmer: les personnes ayant des problèmes SI trouvent souvent que cela met leur articulation SI "hors" si elles se penchent en avant dans des poses écartées comme Baddha Konasana, Upavistha Konasana ou Prasarita Padottanasana.

Les torsions et les postures de flexion latérale peuvent également causer des problèmes aux personnes ayant des articulations SI instables. Les torsions (comme Marichyasana III) peuvent tirer d'un côté le sacrum vers l'avant de l'autre. Les virages latéraux (comme Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana et Parivrtta Janu Sirsasana) peuvent créer un espace dans l'articulation d'un côté et le coincer de l'autre. Bien que la flexion latérale seule soit peu susceptible de mettre l'articulation hors de propos, l'écart qu'elle provoque peut encore desserrer un ligament interosseux déjà trop étiré, et le coincement qu'elle provoque peut irriter davantage les surfaces auriculaires mal alignées en les pressant plus fort l'une contre l'autre.

Pour compléter le tableau, les déséquilibres des muscles fléchisseurs de la hanche peuvent également contribuer aux problèmes d'IS. Les deux muscles psoas relient l'avant de la colonne lombaire aux fémurs intérieurs supérieurs. Si l'un d'eux est plus serré que l'autre, il peut tirer un côté de la colonne vertébrale trop vers l'avant, entraînant ce côté du sacrum avec lui. Les deux muscles iliaques relient l'avant des os iliaques aux fémurs internes supérieurs. Un iliaque serré d'un côté pourrait causer un autre type de problème SI en tirant l'ilium trop loin en avant par rapport au sacrum.

Heureusement, les problèmes SI peuvent être évités. Lisez les conseils pratiques pour l'articulation SI pour obtenir des conseils spécifiques sur les asanas qui vous aideront à garder votre enseignement en toute sécurité.

¹Hollinshead, WH. Manuel d'anatomie. Deuxième édition. New York: Harper et Row, 1967, p. 378.

Enseignants, explorez le nouveau programme TeachersPlus amélioré pour vous protéger avec une assurance responsabilité civile, développez votre entreprise avec une douzaine d'avantages précieux, y compris un profil d'enseignant gratuit dans notre répertoire national, et trouvez des réponses à toutes vos questions sur l'enseignement.

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Trouvez-le sur rogercoleyoga.com.

Recommandé

Ahimsa signifie-t-il que je ne peux pas manger de viande?
Croquettes de millet au four
Yogis bâillants