Cela a été une longue semaine, alors vous vous inscrivez à un cours de yoga réparateur le vendredi soir. Se détendre avec des postures rajeunissantes soutenues pendant une heure et demie semble parfait - presque comme une minivacation. Mais quelques instants après avoir fermé les yeux et plongé dans la première pose, un visiteur inattendu arrive: l'anxiété. Soudainement, votre esprit est rempli d'un flux sans fin de pensées sur les événements de la semaine dernière, votre sécurité d'emploi et tout ce que vous devez accomplir pendant le week-end, sans parler des doutes sur la direction de votre relation et si vous avez payé cette carte de crédit ou non. facture. La pose donne l'impression qu'elle dure éternellement, et bien que votre corps ne bouge pas, votre esprit n'arrête pas de courir. Vous vous sentez agité, agité et hors de contrôle. C'est censé être du yoga «réparateur». Qu'est-il arrivé?
Le yoga réparateur est une pratique passive dans laquelle des poses telles que Supta Baddha Konasana (pose d'angle allongé) ou Viparita Karani (pose des jambes contre le mur) sont tenues pendant plusieurs minutes à la fois, soutenues par des couvertures, des blocs et des traversins pour minimisez la quantité de travail que les muscles font dans la posture. Une pratique réparatrice peut reposer votre corps, étirer vos muscles, abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, et calmer votre système nerveux, vous plongeant dans un état paisible de relaxation profonde. Mais si la pratique du yoga réparateur est facile pour certaines personnes, elle peut présenter de réels défis pour d'autres.
«Beaucoup de gens pensent que le yoga réparateur est comme une pratique de bonheur, où ils seront simplement allongés et relaxants», déclare Jillian Pransky, directeur national de la formation au yoga réparateur pour YogaWorks. "Mais la pratique du calme et du repos provoque de l'anxiété chez de nombreuses personnes. Et pendant les périodes de stress extrême, comme la maladie, une transition difficile ou le chagrin, le fait de libérer le contrôle du corps peut submerger le système nerveux."
Les postures passives peuvent évoquer des sentiments d'inconfort pour une myriade de raisons. Sur le plan physique, dit Pransky, le corps est dans un état vulnérable: vous relâchez le contrôle de tous vos muscles, couché les yeux fermés et la poitrine et l'abdomen - l'emplacement de vos organes vitaux - exposés. Dans de nombreuses poses de restauration, le corps est également évasé et souvent les os ne reposent pas dans leurs orbites, ce qui peut vous laisser physiquement instable ou en insécurité. Dans Savasana (Corpse Pose), par exemple, les os de la cuisse surgissent du poids des pieds sur le sol et de la libération externe des muscles des jambes, par opposition au repos à l'intérieur de l'articulation comme ils le font lorsque vous êtes debout ou allongé. avec les genoux pliés.
Sur le plan émotionnel, les poses réparatrices peuvent être difficiles car, lorsque le corps est dans une posture passive, l'esprit a moins de tâches physiques et de sensations sur lesquelles se concentrer que dans des poses plus actives, ce qui rend votre attention plus susceptible de se tourner vers l'intérieur. Toutes les émotions que vous auriez pu supprimer tout au long de la journée - peur, frustration, tristesse, anxiété - sont susceptibles de revenir au premier plan de votre esprit une fois que votre corps commence à se détendre.
Enfin, si vous allez très profondément dans la méditation de la pose, dit Pransky, vous pouvez perdre le sens de votre forme physique. Si vous êtes dans un état d'esprit satisfait et sûr, cela peut approfondir votre expérience et vous procurer un sentiment de bonheur; mais si vous traversez une période difficile, perdre le sens de votre corps peut être effrayant et désorientant.
Mais ce n'est pas parce que le yoga réparateur peut déclencher des sentiments d'anxiété ou d'inconfort que vous ne devriez pas le faire. En fait, les moments de forte anxiété ou de stress sont les moments où vous pouvez le plus bénéficier des aspects curatifs d'une pratique réparatrice. La solution, dit Pransky, est de soutenir les postures passives avec des accessoires de manière à ce que le corps et l'esprit se sentent ancrés, en sécurité et intégrés. De cette façon, vous pouvez toujours profiter des avantages du yoga réparateur et apprendre à utiliser la pratique comme un outil pour vivre avec tous ces sentiments.
Pransky n'a pas toujours enseigné le yoga réparateur avec ces adaptations. Sa propre pratique réparatrice consistait au départ davantage à se sentir légère et heureuse qu'à se sentir enracinée et stable, dit-elle. Mais il y a 11 ans, un décès dans la famille a provoqué une période d'anxiété intense qui a fait changer sa pratique. Soudain, son ancienne façon de pratiquer le yoga réparateur - aller si profondément dans la méditation de la pose qu'elle ne serait consciente que de son corps énergétique, pas de son corps physique - n'était plus béat mais déstabilisante et déconnectante. «J'étais juste là-bas. C'était vraiment effrayant», dit-elle.
L'expérience de Pransky avec l'anxiété l'a amenée à développer une approche du yoga réparateur qui pourrait accueillir et soutenir un esprit agité. Elle a puisé dans sa formation en Anusara Yoga, qui met l'accent sur les principes biomécaniques et d'alignement de «l'intégration» (mise en place des os pour que vous puissiez les attirer vers et non loin du noyau du corps). Elle a également puisé dans ses études avec la thérapeute somatique Ruella Frank, PhD, dans lesquelles Pransky dit qu'elle a appris à «contenir le contour du corps» avec l'utilisation d'accessoires de soutien et de couvertures pour que le corps se sente bercé et en sécurité, similaire à la un bébé devient plus calme lorsqu'il est emmailloté.
D'autres techniques pour rendre le corps moins vulnérable dans les postures de restauration comprennent l'utilisation de couvertures pour créer une couche de chaleur et de protection, et le placement de poches pour les yeux sur les paumes ouvertes pour créer un effet de «prise de main». Pransky recommande également de reposer les pieds contre quelque chose - un mur, une couverture enroulée ou un partenaire - dans chaque pose. Cela aide le corps à se sentir plus connecté à la terre, dit-elle, et intègre les jambes dans le corps, créant un sentiment plus profond de stabilité et de sécurité. Des accessoires tels que des couvertures pliées ou roulées placées pour soutenir les bras et les jambes garantissent également que le poids des os des jambes et des os des bras diminue vers le corps et que le poids de la tête est entièrement supporté.
Enfin, Pransky recommande de laisser les yeux ouverts lors d'une pratique réparatrice si leur fermeture n'est pas confortable pour vous. «Lorsque vous avez un esprit très occupé, fermer les yeux peut être une invitation pour l'esprit à s'inquiéter», dit-elle. "Garder les yeux ouverts peut vous aider à vous sentir plus connecté au monde extérieur."
Avec ces adaptations, dit Pransky, vous pouvez développer la capacité d'être plus ancré et détendu dans des postures réparatrices, quel que soit votre état mental. «Une fois que vous pouvez devenir plus connecté à votre respiration, tout le système nerveux se calme», dit-elle. «Et puis, lorsque ces émotions difficiles surgiront, vous constaterez peut-être que vous pouvez les gérer plus facilement que vous ne le pensiez.
Reste tranquille
Les poses de cette séquence sont conçues pour vous donner l'expérience d'être bercé et protégé tout en offrant la possibilité d'une relaxation profonde et d'un rajeunissement. Lorsque vous les pratiquez pour la première fois, il peut être utile qu'un ami vous aide à installer les accessoires. Réchauffez-vous avec quelques séries de postures de chat-vache ou toute autre posture douce qui vous aide à vous connecter avec votre respiration. Une fois que vous êtes calé et positionné, prenez les premières minutes de chaque pose pour détecter où vous vous connectez avec le sol ou les accessoires. Quelle partie de votre corps repose le plus sur le support sous vous? Laissez cette zone être comme une ancre vous enracinant sur la terre. Permettez lentement à ce sentiment de connexion de se propager à toutes les zones où vous rencontrez le sol et les accessoires.
Lorsque votre corps se sent complètement soutenu, laissez votre attention se tourner vers votre respiration. Comme une vague océanique, chaque souffle montera et descendra tout seul. Reposez votre esprit sur la marée de votre respiration. Tout au long de chaque pose, laissez votre attention aller et venir entre les qualités terrestres de votre corps et les qualités fluides de votre respiration.
Restez dans chaque pose jusqu'à 15 minutes. Même quelques minutes feront une différence. Si vous vous sentez agité mais que vous voulez rester dans la posture, vous pouvez faire de petits mouvements de vinyasa avec vos mains pour vous aider à vous installer: faites rouler vos paumes ouvertes vers le ciel pendant que vous inspirez; faites-les rouler au sol pendant que vous expirez.
Viparita Karani (pose des jambes contre le mur), variation
Cette pose se fait généralement avec les jambes étendues tout le long du mur. Avoir les jambes plus basses, les pieds contre le mur, encourage la mise à la terre en créant une sensation de "debout" sur le mur, par opposition à avoir les pieds grands ouverts vers le ciel.
Allongez-vous sur le dos avec vos mollets et vos pieds soutenus par des traversins ou des blocs recouverts d'une couverture. Enveloppez ou couvrez vos mollets avec une couverture. Reposez la plante de vos pieds contre le mur. Placez une couverture pliée supplémentaire sur le bassin pour aider à relâcher la tension et encourager le bassin à reposer plus fortement sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas ou, si vous êtes tourné vers le haut, avec une poche pour les yeux dans chaque paume ouverte. Si le haut de votre dos et vos épaules ne reposent pas fortement sur le sol, soutenez-les avec des serviettes ou des couvertures. Placez une couverture pliée sous votre tête.
Vous devriez sentir un soutien ferme tout au long du torse, à travers les bras et à travers le cou et la tête. Votre gorge doit être ouverte et sans tension. À chaque expiration, laissez le poids de vos jambes inférieures, du bassin, du haut du dos et de la tête être entièrement maintenu. À chaque inspiration, laissez vos côtes se dilater dans toutes les directions. Restez dans la pose pendant 5 à 15 minutes.
Salamba Balasana (Pose de l'enfant soutenu)
Placez des blocs sous les deux extrémités d'un traversin et entrez dans la posture de l'enfant, avec votre torse soutenu par le traversin. Vous devriez avoir l'impression que le support vient à votre rencontre plutôt que votre torse tombe dans le support. Faites glisser vos bras sous l'espace entre le traversin et le sol, en amenant chaque main vers le coude opposé. Si les avant-bras ou les coudes ne touchent pas le sol, remplissez l'espace avec des serviettes ou des couvertures pour être soutenu des coudes aux doigts. Soutenir les coudes et les bras aide à relâcher la tension dans le haut du dos et le cou et à réintégrer les bras dans le corps. Afin de relâcher la tension dans le bas du dos et de créer une sensation plus profonde d'enracinement, placez une couverture épaisse sur votre sacrum. Si la base des tibias ou le dessus des pieds ne touchent pas le sol,les soutenir avec une serviette enroulée.
Tournez la tête d'un côté, en alternant les côtés à mi-chemin de la pose. A chaque inspiration, sentez le corps du dos se dilater; à chaque expiration, sentez le support sous la poitrine et le ventre. Restez dans la pose pendant 5 à 10 minutes.
Supta Baddha Konasana (pose inclinée à l'angle lié), variation
Supta Baddha Konasana ouvre tout l'avant du corps: le bassin, le ventre, le cœur et la gorge. Ce sont des zones que nous protégeons instinctivement, c'est pourquoi une pose comme celle-ci peut laisser une personne exposée et vulnérable.
Placez un bloc dans le sens de la longueur sous une extrémité d'un traversin pour le soutenir sur une pente. Asseyez-vous dos à l'extrémité courte et basse du traversin. Placez un deuxième traversin sous vos genoux et amenez vos jambes en position d'angle lié avec la plante de vos pieds ensemble. Enroulez une couverture autour de vos pieds pour créer une sensation de confinement. Placez une autre couverture pliée sur le bassin pour créer une sensation d'isolation. Allongez-vous sur le traversin. Placez des supports sous vos bras afin qu'ils ne pendent pas et qu'il n'y ait pas de sensation d'étirement dans la poitrine. Restez dans la pose pendant 5 à 15 minutes.
Savasana allongé sur le côté et Jathara Parivartanasana (pose du cadavre allongé sur le côté et pose de l'abdomen tourné), variation
Les torsions sont généralement bonnes pour le système nerveux, mais certaines torsions peuvent rendre la respiration resserrée, ce qui peut provoquer de l'anxiété. Cette torsion douce et soutenue laisse plus de place à la respiration dans la cage thoracique et le ventre.
Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les pieds contre un mur et le dos contre un traversin qui est au moins aussi haut que votre colonne vertébrale. Pliez votre genou droit à 90 degrés et soutenez votre genou droit et votre tibia avec un traversin ou des couvertures pliées de sorte que la jambe droite soit aussi haute que la hanche droite; posez la plante de votre pied gauche contre le mur. Ensuite, placez des couvertures pliées sous votre bras et votre main pour les soulever à la hauteur de votre épaule. Enfin, placez une couverture pliée sous votre tête et votre cou pour soulever votre tête en ligne avec la colonne vertébrale. Reposez-vous ici pendant 2 à 5 minutes.
Pour vous déplacer dans la torsion, faites rouler votre torse vers la droite sur le traversin, en gardant votre bras droit entièrement soutenu par celui-ci de l'omoplate aux doigts. Votre main droite ne doit pas être inférieure à la hauteur de votre épaule droite. Si vous avez une oppression à l'épaule ou à la poitrine, essayez de placer plus de soutien sous votre bras jusqu'à ce que votre main soit plus haute que votre épaule. Vous ne devriez pas ressentir d'étirement, mais plutôt comme si votre poitrine était ouverte et que votre respiration était fluide. Restez dans la torsion pendant 2 à 5 minutes. Répétez de l'autre côté.
Savasana (pose de cadavre)
Savasana peut être une pose très large, surtout lorsqu'elle est faite avec les jambes largement écartées et les bras éloignés du corps latéral. Garder les jambes et les bras un peu plus près du corps favorise une sensation plus contenue.
Enroulez une couverture et placez-la le long d'un mur. Allongez-vous avec la plante de vos pieds contre la couverture. Placez une couverture ou un traversin roulé supplémentaire sous vos genoux pour encourager les cuisses à descendre plus profondément dans votre bassin. Cela aide à relâcher la tension dans le psoas iliaque et permet au bassin de reposer plus lourdement sur le sol. Placez une couverture pliée sur votre ventre pour relâcher la tension et alourdir encore plus les hanches. Reposez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
Si le haut de votre dos et vos épaules sont roulés vers votre cœur et ne reposent pas lourdement sur le sol, remplissez l'espace avec des serviettes ou des couvertures afin de sentir un soutien ferme tout le long du torse jusqu'au cou et à la tête. Soutenez votre courbe cervicale avec une petite serviette roulée et placez une couverture pliée sous la tête pour créer un effet de berceau. Votre menton doit être perpendiculaire au sol et votre gorge doit être ouverte et sans tension. À chaque expiration, laissez la terre tenir pleinement chaque partie de votre corps: vos talons, vos cuisses, votre bassin, le haut du dos et la tête. Une fois que vous vous sentez complètement connecté au sol, reposez votre esprit sur les ondes de votre respiration. Restez dans la pose pendant 5 à 15 minutes.
Reverse Savasana (Corpse Pose), variation
Cette variation inversée peut se sentir plus en sécurité pour quelqu'un qui se sent vulnérable à Savasana. Allongez-vous sur le ventre. Tournez la tête vers la droite. Apportez vos bras sur le côté, les coudes pliés. Prenez votre genou droit sur le côté. Si nécessaire, placez une couverture pour le rembourrage et le soutien sous le bras droit, le genou, la cuisse, le ventre ou les quatre. Couvrez tout votre corps d'une couverture, y compris la plante des pieds exposée. Après quelques minutes, tournez la tête de l'autre côté et changez la position des genoux. Restez ici 5 à 10 minutes, libérant tout votre corps avant dans le sol.
