Les étudiants du yoga Anusara ont souvent de beaux backbends impressionnants. Avec leurs doigts largement écartés et leur cœur en plein essor, ils véhiculent une immense liberté et joie, même dans les «baby backbends» comme Cobra ou Locust.
C'est parce que le fondateur d'Anusara, John Friend, enseigne que ce n'est pas seulement la forme d'une pose qui peut la rendre magnifique ou thérapeutique, mais aussi l'énergie et l'intention qui la sous-tendent. Ainsi, en plus d'apprendre l'alignement, les étudiants d'Anusara apprennent également l'énergie musculaire (étreignant les muscles contre les os) et l'énergie organique (étendant l'énergie).
Cette séquence vous facilite gracieusement et de manière ludique dans Vasisthasana (Side Plank Pose), une pose qui combine un équilibre des bras avec une flexion arrière. Il vous permet également de travailler avec les deux types d'énergie. «En engageant d'abord vos muscles et en attirant votre énergie, vous serez fort dans l'expression extérieure, allant bien au-delà de vos limites ou limites perçues», déclare Desiree Rumbaugh, une enseignante d'Anusara basée à Scottsdale, en Arizona, qui a créé cette séquence. "Même si vous ne pouvez pas prendre la pose complète aujourd'hui, la variation vous permet de goûter à la richesse et à la liberté qui se produisent lorsque vous insufflez votre énergie à un asana."
Avant que tu commences
Respiration et méditation: asseyez - vous dans une position confortable les jambes croisées. À deux mains, saisissez vos cuisses et tournez-les vers l'intérieur, une à la fois, puis placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos jambes. Faites glisser vos mains vers votre taille pour créer une aisance dans le cou et les épaules. Prenez 10 respirations complètes.
Invocation: Chant Om ou une invocation de votre choix.
Échauffement: commencez par vous étirer et respirer, assis ou debout.
Avant la séquence: Faites Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil). Ensuite, faites Uttanasana (Debout vers l'avant), la plante des pieds sur une couverture enroulée et vos talons sur le sol. Faites 5 salutations au soleil. Ensuite, intégrez l'action de vos bras et de vos épaules en faisant Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Ensuite, faites des poses debout comme Trikonasana (Triangle Pose) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), et des poses assises comme Paschimottanasana
(Flexion avant assise) et Janu Sirsasana (flexion avant-genou).
Séquence en vedette: faites les 10 poses, puis répétez du deuxième côté.
Après la séquence: faites le poirier et la béquille.
1. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
Commencez par vos mains et vos genoux. Écartez vos doigts et appuyez fermement vos mains dans la terre. Inspirez et allongez les côtés de votre corps et expirez, permettant à votre haut du dos de se ramollir. Gardez votre cœur descendant et votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez vos hanches et redressez vos jambes. Soulevez vos os assis et ramenez votre coccyx vers vos talons.
2. Bhujangasana (posture du cobra)
Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol, près de votre poitrine. Enroulez chaque jambe vers l'intérieur et appuyez fermement sur vos pieds et vos ongles. Inspirez en allongeant les côtés de votre corps, puis expirez en appuyant sur votre coccyx. Appuyez sur les extrémités inférieures de vos omoplates vers l'arrière de votre cœur tout en gardant les omoplates supérieures larges et ouvertes. Enracinez vos mains dans la terre et détendez-vous vers le ciel.
3. Vrksasana (pose d'arbre)
De Tadasana (Mountain Pose), pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur votre cuisse droite intérieure. Appuyez cette cuisse contre le pied. En gardant les voûtes de vos pieds levées, placez vos jambes en spirale vers l'intérieur, le dos et loin l'une de l'autre. Maintenant, ramenez votre coccyx vers la terre - vos jambes s'enrouleront vers l'extérieur pendant que vous faites cela. Une fois que vous avez établi votre puissance inébranlable, levez les bras et levez les yeux avec un cœur ouvert.
4. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière, engagez Muscular Energy pour une base de soutien. Prends ton
le coccyx vers le bas pour soulever doucement le bas de votre abdomen. Pliez légèrement votre jambe avant et penchez-vous en avant, en vous concentrant sur la force et l'immobilité de votre cœur. Entrez dans l'équilibre en étirant les deux jambes. Gardez la jambe gauche en spirale vers l'intérieur pendant que vous serrez les deux jambes vers la ligne médiane. Restez pendant 5 respirations profondes.
5. Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)
Avec une position large, tournez votre jambe droite vers l'extérieur et votre jambe gauche légèrement vers l'intérieur. Pliez votre genou droit à 90 degrés. Placez vos doigts droits sur le sol à environ 12 pouces devant votre pied, avec votre pouce en ligne avec votre petit orteil. Serrez vos jambes sur la ligne médiane, puis tirez votre coccyx et votre fesse droite vers le bas pour engager vos abdominaux inférieurs. Une fois que vous vous sentez stable, utilisez l'énergie organique pour ouvrir et vous étirer complètement, de votre cœur à vos jambes, bras, tête et mains.
6. Utthita Hasta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
De Tadasana, amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Tenez l'extérieur de votre pied gauche avec votre main gauche. Si vos ischio-jambiers sont serrés, utilisez une sangle autour du bas de votre pied. Engagez vos muscles sur l'os. Puis serrez les deux jambes sur la ligne médiane pour trouver votre cœur. Lorsque vous êtes stable, amenez votre jambe gauche sur le côté. Respirez régulièrement; la respiration demande de la concentration, mais elle vous aide à équilibrer.
7. Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense)
De Tadasana, avancez votre pied droit de quatre pieds. Enroulez votre jambe gauche à 45 degrés. Dessinez votre coccyx vers le bas et vos abdominaux vers le haut. Allongez votre corps latéral et appuyez sur les extrémités inférieures de vos omoplates dans votre dos. Serrez vos tibias vers la ligne médiane pendant que vous expirez et penchez-vous en avant.
8. Garudasana (pose de l'aigle)
Depuis Tadasana, pliez les genoux, retirez votre jambe gauche du sol et enroulez-la autour de votre jambe droite. Serrez vos jambes ensemble, ce qui donne un massage aux muscles de vos jambes et
encourage la circulation. Enroulez vos bras l'un autour de l'autre, avec le bon sur le dessus, jusqu'à ce que les paumes se rencontrent. Serrez-les aussi ensemble. Combien pouvez-vous plier vos jambes? Plus vous vous étreignez à votre ligne médiane, plus vous créerez de résilience et d'équilibre.
9. Wild Thing (variante Vasisthasana)
De Downward Dog, amenez votre poids dans votre main droite et roulez sur le bord extérieur de votre pied droit. Reculez votre pied gauche et placez vos orteils sur le sol avec le genou plié à 90 degrés. Expirez et, en gardant votre jambe droite bien droite, éloignez votre corps du sol. Utilisez vos jambes et vos fesses pour soulever votre coccyx et vos hanches aussi haut que possible, jusqu'à ce que vous soyez presque debout sur votre pied droit. Continuez à respirer et courbez votre tête en arrière, en étendant votre bras gauche de votre cœur et en exprimant votre puissance et votre liberté.
10. Vasisthasana (pose de la planche latérale)
De Downward Dog, amenez votre poids dans votre main droite, empilez les pieds et venez sur le bord de votre pied droit. Amenez votre jambe gauche dans Tree Pose, puis attrapez l'extérieur de votre pied gauche, appuyez sur votre paume droite et soulevez vos hanches. Étendez votre jambe gauche tout en tenant le gros orteil. Fermez les deux omoplates dans votre dos. Relevez votre poitrine, soulevez votre cœur et baissez la tête en arrière.
