Apprenez la pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana), l'une des meilleures postures de yoga en flexion arrière pour les débutants.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) est un backbend incroyablement polyvalent que vous pouvez pratiquer de différentes manières, en fonction de ce que vous voulez réaliser et de la façon dont vous l'utilisez dans une séquence. La posture est puissante en elle-même, mais peut également être un précurseur à une gamme de postures avec des avantages énergétiques très différents - d'une pose chauffante et stimulante comme Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) à une pose rafraîchissante et apaisante comme Salamba Sarvangasana ).
Le bridge peut être une posture réparatrice ou un moyen dynamique d'ouvrir et de renforcer votre corps. Il ouvre votre colonne thoracique (le milieu et le haut du dos) et imprime des principes d'alignement importants dans le bas de votre corps qui vous serviront tout au long de votre pratique. Que vous soyez nouveau dans le yoga ou que vous pratiquiez depuis des années, vous pouvez tirer profit de la construction d'un pont solide. En jouant avec la pose dans ses différentes incarnations, appréciez-la comme vous le feriez avec un nouvel ami avec qui vous prévoyez de nombreuses années de compagnie fructueuse et éclairante. Cela ne vous décevra pas.
Setu signifie «pont», sarva signifie «tout» et anga signifie «membre». Donc à Setu Bandha Sarvangasana, tous vos membres travaillent pour former un pont avec votre corps. Cette pose sert également de pont à d'autres égards, car elle relie votre pratique à d'autres poses, à savoir Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) et Salamba Sarvangasana (béquille soutenue). Votre travail dans Bridge peut informer ces deux postures puissantes, de sorte que lorsque vous commencez à les pratiquer, vous pouvez vraiment en récolter les fruits.
Arc ascendant énergisant - La configuration de vos jambes et de vos pieds dans Setu Bandha est identique à la partie inférieure du corps dans Urdhva Dhanurasana. Parfois, Upward Bow est appelé Full Wheel, et Setu Bandha est appelé Half Wheel. Le bridge est la pose idéale pour imprimer les actions correctes pour Upward Bow, car l'alignement a tendance à sortir par la fenêtre dans le backbend le plus difficile. Setu Bandha donne aux fléchisseurs de la hanche un léger étirement et enseigne les pieds parallèles et la rotation neutre des jambes, qui sont essentiels pour protéger le bas du dos dans Upward Bow.
Détente de la béquille: les bras, le cou et le haut du dos de Setu Bandha ressemblent à ceux de la béquille. Cependant, vous ne prenez pas tout votre poids corporel dans ces zones de Bridge, c'est donc l'endroit idéal pour développer votre force et votre flexibilité avant de tenter une inversion comme Shoulderstand. Bridge ouvre la colonne vertébrale thoracique et enseigne les actions consistant à soulever les omoplates dans la poitrine, à faire pivoter les bras de l'extérieur et à garder la courbe naturelle du cou - tous essentiels à une béquille saine.
La première variante, qui est l'une de mes préférées, est une version réparatrice qui ouvrira votre colonne thoracique, vous apprendra plusieurs actions importantes et vous détendra sur le plan musculaire et énergétique. Vous pouvez utiliser cette configuration en dehors des cours lorsque vous vous sentez congestionné ou serré dans le haut du dos.
Avantages de la pose:
- Prolonge la colonne vertébrale thoracique
- Allonge les fléchisseurs de la hanche
- Renforce les jambes
- Ouvre les épaules et la poitrine
- Tonifie les muscles du haut du dos
- Calme le cerveau et soulage l'anxiété
Contre-indications:
- Problèmes de cou
- Sensibilité du bas du dos
- Quelques blessures à l'épaule
Allongez-vous
Commencez assis sur votre tapis, avec une paire de blocs placés derrière vous. Placez un bloc au milieu du tapis en position horizontale (à plat ou sur le côté) et un autre bloc parallèle au premier, mais plus près du haut du tapis et dans une position plus verticale (soit sur son côté si votre premier bloc est plat, ou à son maximum si le premier bloc est de son côté). Si vous êtes petit ou moins flexible le long de votre colonne vertébrale, essayez les deux positions de bloc inférieures, ce qui créera un backbend plus doux.
Ensuite, relâchez-vous sur les blocs, en tendant la main vers l'arrière pour pouvoir ajuster les blocs lorsque vous entrez en contact avec eux. Vous voudrez que le bloc inférieur se retrouve sous vos omoplates, avec le bord inférieur du bloc aligné avec le bord inférieur de vos omoplates.
Une fois que vous avez placé le premier bloc, ajustez l'autre bloc pour qu'il soutienne l'arrière de votre tête. Il est au bon endroit quand il est suffisamment stable pour que vous soyez prêt à vous détendre plutôt que de vous tenir debout, ce qui peut créer une tension dans votre cou.
Le bloc sous vos omoplates guide les omoplates pour se déplacer vers le haut et dans la poitrine, créant une courbure au milieu et au haut du dos, une zone généralement plus serrée que le reste de votre colonne vertébrale. Parce que les blocs font le travail, vous pouvez rester dans cette position plus longtemps que si vous mainteniez la position par vous-même, de sorte que votre corps et votre esprit assimilent et impriment l'action d'ouverture.
Lorsque les blocs se sentent en sécurité, faites pivoter vos bras à l'extérieur de sorte que les paumes soient tournées vers le plafond et laissez le haut de vos bras tomber vers le sol. La rotation des bras, associée à l'action des omoplates, permet à vos muscles trapèzes de se ramollir et de se relâcher le long de votre dos, neutralisant ainsi la tension qui s'accumule souvent pendant la journée.
Ensuite, étendez vos jambes et laissez-les s'ouvrir pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur. Ensuite, relâchez l'intérieur de vos cuisses vers le sol pour que vos quadriceps soient directement face au plafond, ce qui crée une rotation neutre dans les jambes. Observez la différence entre les deux positions en ce qui concerne la sensation du bas du dos. Les jambes à rotation externe entraînent un rétrécissement du bas du dos, ce qui peut comprimer les articulations sacro-iliaques. Une rotation neutre, en revanche, élargit le bas du dos; cette ouverture est essentielle à un backbending sain. Tenez la pose pendant une à deux minutes, en fonction de votre confort.
Relever
Pour la variante suivante, déplacez les blocs vers le bas du corps pour apprendre de précieuses leçons d'alignement pour vos jambes et vos pieds. Commencez à vous allonger sur le dos avec vos jambes en position neutre depuis le dernier tour. Maintenant, pliez vos genoux et plantez vos pieds suffisamment près de vos fesses pour que vos genoux s'empilent sur vos talons. La position des pieds est très importante dans les backbends. Vérifiez si vos pieds sont à distance des hanches et parallèles les uns aux autres; il est courant de sentir que vos pieds sont parallèles lorsqu'ils sont réellement tournés et de sentir que vos pieds sont en forme de pigeon lorsqu'ils sont réellement parallèles.
Lorsque les pieds tournent, les genoux suivent et s'écartent souvent; et lorsque cela se produit, il y a une rotation externe des jambes, ce qui peut compromettre le bas du dos. Pour contrer la tendance à tourner vos jambes lorsque vous vous penchez en arrière, placez un bloc à plat sur le sol entre vos pieds (dans la position qui les maintient à distance des hanches) et gardez les bords intérieurs de vos pieds le long du bloc lorsque vous entrez dans le bloc. pose. Maintenant, placez un deuxième bloc entre l'intérieur de vos cuisses (quelle que soit la position, les genoux restent à l'écart des hanches).
Appuyez avec vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond. Étendez la chair de vos fesses vers vos genoux et saisissez doucement le bloc entre l'intérieur de vos cuisses pour assurer une rotation neutre des jambes. Ces actions allongeront et élargiront le bas du dos. Faites pivoter vos bras de l'extérieur, les paumes vers le haut et appuyez vers le bas avec vos épaules extérieures et le haut de vos bras pour que vos côtes et le milieu du dos se détachent du sol. Recréez le soulèvement de vos omoplates dans votre poitrine pour ouvrir votre colonne thoracique. Déplacez votre poitrine vers votre menton, mais ne laissez pas l'arrière de votre cou toucher le sol.
Au lieu de cela, gardez la courbe naturelle du cou en soulevant la colonne cervicale vers l'avant du corps, afin que quelqu'un puisse glisser un doigt entre votre cou et le sol. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations et abaissez lentement.
Combler le fossé
Pour la pose complète, commencez dans la même position que le dernier tour, mais sans les blocs. N'oubliez pas de garder vos pieds et vos cuisses parallèles. Descendez uniformément dans les quatre coins de chaque pied et soulevez vos hanches. Sans les blocs comme guides, vos genoux peuvent commencer à s'écarter. Vous sentirez plus de poids sur vos pieds extérieurs si cela se produit. Relâchez l'intérieur des cuisses vers le sol comme vous l'avez fait dans la première variante et étendez votre coccyx vers vos genoux pour allonger le bas du dos.
Entrelacez vos doigts sous vos hanches et faites pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur pour que vos épaules extérieures roulent en dessous. Assurez-vous lorsque vous faites cela que le mouvement est purement latéral; ne tirez pas vos épaules loin de vos oreilles. Cela aplatit la courbe naturelle de votre cou et resserre les muscles trapèzes, qui doivent rester détendus. Imaginez que vos omoplates soient une paire de mains soulevées dans votre poitrine, écartant l'avant de votre corps et ouvrant votre cœur.
Lorsqu'il est appliqué aux postures de yoga, le mot sanscrit sukha est souvent compris comme «confortable», «facile» ou «spacieux». Lorsque votre pont est aligné de manière à ce qu'il n'y ait pas de compression dans le bas du dos et que l'accent est mis sur l'ouverture du milieu et du haut du dos, la pose peut incarner ce concept, libérant les points serrés d'une manière qui vous sera bénéfique à la fois dans votre pratique et votre quotidien. la vie. Cela vous aidera également dans la compréhension des épaules et des backbends plus profonds, de sorte que ces poses puissantes et transformatrices soient tout aussi douces. Trouver des sukha à Setu Bandha, en d'autres termes, peut être un véritable pont vers la vie.
Natasha Rizopoulos vit et enseigne le yoga à Los Angeles et Boston.
