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Adho Mukha Svanasana | adho = vers le bas; mukha = visage; svana = chien; asana = pose
De temps en temps, un culturiste se rendra dans l'un de mes cours de yoga à Venice Beach depuis le célèbre Gold's Gym en bas du pâté de maisons (où Arnold Schwarzenegger s'est entraîné dans les années 1970). Ces étudiants ont un corps puissant, mais j'ai remarqué qu'ils ont souvent du mal avec des poses comme Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) parce que leur masse musculaire n'est pas équilibrée avec la flexibilité. Bien sûr, j'ai aussi des élèves en classe avec le problème inverse. J'ai vu des contorsionnistes acrobatiques du Cirque du Soleil dont les articulations sont si élastiques qu'elles s'étirent souvent et ont de la difficulté à tenir la forme de la pose.
Pour les deux types d'étudiants et tout le monde entre les deux, Downward Dog est la pose parfaite pour observer et corriger les déséquilibres de votre corps. Pour certaines personnes, cette pose concerne l'étirement et l'ouverture; pour d'autres, c'est apprendre à stabiliser ses articulations avec un effort musculaire. Pour tout le monde, Downward Dog utilise la force de vos bras et de vos jambes pour étirer complètement et uniformément votre colonne vertébrale. Il étire vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets tout en renforçant vos quadriceps et vos chevilles. Il ouvre votre poitrine et vos épaules et tonifie vos bras et vos abdominaux. Il tonifie même vos mains et vos pieds, vous préparant aux poses debout et à l'équilibre des bras.
Les deux mouvements principaux de Downward Dog sont courants: lever les bras au-dessus de la tête et étirer les jambes à angle droit par rapport à votre torse. Mais lorsque vous combinez ces mouvements et essayez de les maintenir à l'envers contre la gravité, ils deviennent plus durs. La pose devient un laboratoire où vous observez les schémas de votre corps. Où es-tu faible? fort? serré? souple? Pratiqué consciemment, Downward Dog peut vous entraîner à équilibrer force et souplesse dans tout votre corps. Pour commencer, concentrez-vous sur le haut de votre corps. Si vos épaules sont tendues, votre travail consiste à ouvrir votre poitrine, à vous étirer à travers vos aisselles et à redresser vos bras. Si vous êtes déjà flexible ici, résistez à la tentation d'appuyer votre poitrine vers le sol pour ressentir plus d'étirement. Cela a tendance à comprimer votre colonne vertébrale et l'arrière de vos épaules. Au lieu,Engagez vos bras et vos abdominaux supérieurs, en alignant le haut de votre dos pour allonger votre colonne vertébrale et créer une ligne diagonale uniforme de vos poignets jusqu'à vos os assis.
Ensuite, vérifiez avec le bas de votre corps. Si vos ischio-jambiers sont tendus, ils peuvent tirer vos hanches vers le bas et forcer votre dos à s'arrondir. Dans ce cas, pratiquez avec vos genoux activement pliés au début. Si vous avez déjà des ischio-jambiers ouverts, il vous sera peut-être facile de soulever vos hanches vers le plafond. N'exagérez pas ce mouvement et envahissez le bas du dos. Au lieu de cela, raffermissez vos jambes et vos abdominaux inférieurs pour allonger votre colonne vertébrale.
En pratiquant Downward Dog au fil des ans, vous pouvez peut-être développer des muscles forts là où vous ne les aviez jamais auparavant ou commencer à vous étirer avec la souplesse d'un acrobate. Quelles que soient les qualités de votre corps, si vous travaillez avec énergie et conscience, votre Soi intérieur sera aligné, et il brillera avec puissance et grâce.
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Pratique de 2 minutes
Même si vous n'avez pas le temps de vous entraîner à la maison, faites Downward Dog tous les jours pendant 1 à 2 minutes. Utilisez la pose comme un check-in quotidien: remarquez où vous êtes souple, serré ou fatigué, et observez ce qui est différent de jour en jour. Profitez de l'occasion pour calmer votre esprit et vous connecter à votre respiration.
Première étape: la pose de l'enfant
Explorez l'amplitude des mouvements de vos épaules en étirant vos bras dans la posture de l'enfant.
Mettre en place
Commencez par la posture de l'enfant avec vos gros orteils en contact et vos genoux bien écartés; posez votre front sur votre tapis.
1. Étirez vos bras devant vous avec vos mains à la largeur des épaules.
2. Appuyez fortement vos mains sur le tapis et soulevez vos avant-bras.
3. Faites rouler doucement l'extérieur du haut de vos bras vers le bas et sentez un élargissement dans le haut du dos, établissant une rotation externe dans vos articulations de l'épaule.
4. Appuyez sur votre main intérieure et vos pouces vers le bas pour créer une rotation interne de vos avant-bras.
Affiner
Avec vos doigts écartés, assurez-vous que les plis de vos poignets sont parallèles au bord avant de votre tapis. Tout d'abord, appuyez fortement vos mains vers le bas et soulevez vos avant-bras jusqu'à ce que vous puissiez sentir vos épaules se connecter à vos omoplates sur votre dos. Ensuite, à partir de vos épaules, faites pivoter les muscles externes du bras vers le bas, en écartant vos omoplates. Vous remarquerez peut-être que votre main intérieure devient moins ancrée à mesure que vous faites cela. Dans ce cas, appuyez plus fermement avec vos pouces et l'intérieur de vos mains.
Enfin, fermez vos avant-bras l'un vers l'autre pour redresser vos coudes et appuyez sur le haut de vos bras pour créer une force dynamique dans vos bras.
terminer
Maintenant, appuyez vos mains sur le tapis comme si vous essayiez de l'éloigner de vous. Vous sentirez un peu plus d'espace dans vos épaules, et votre colonne vertébrale et vos hanches s'allongeront loin de vos bras. Respirez à fond sur cette longueur puis reposez-vous.
Deuxième étape: Chien orienté vers le bas, variante
Travaillez vos jambes pour étirer et aligner votre colonne vertébrale dans une variante de pratique du chien vers le bas en tenant votre poids corporel avec vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux.
Mettre en place
1. Commencez par la posture de l'enfant avec les bras tendus devant vous.
2. Pliez vos orteils sous et soulevez vos hanches de haut en bas, en gardant les genoux bien pliés et les talons surélevés.
3. Poussez vers le haut et vers l'arrière avec les muscles de vos cuisses et surtout appuyez sur le haut de vos cuisses.
4. Continuez à enraciner vos mains et à travailler vos bras, comme vous l'avez pratiqué à la première étape.
Affiner
Assurez-vous que vos pieds sont à peu près à la largeur des hanches et répartissez votre poids uniformément entre les 10 orteils pour garder vos chevilles bien alignées. Appuyez fortement vers le haut et vers l'arrière avec le haut de vos cuisses jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches sont tirées vers l'arrière avec elles. Si vos ischio-jambiers sont très flexibles et que vous appuyez trop haut sur vos os assis vers le plafond, vous pouvez commencer à recouvrir le bas du dos. Dans ce cas, vous devrez recourber doucement votre coccyx vers le bas et soulever le bas de votre ventre pour ramener la colonne vertébrale au neutre. Si, par contre, vos ischio-jambiers sont tendus et que vous arrondissez le bas du dos, pliez encore les genoux et essayez d'incliner vos os assis plus haut.
terminer
Essayez maintenant de "promener votre chien". En gardant les bras fermes et les deux hanches hautes, redressez une jambe à la fois et essayez d'appuyer vos talons sur la terre. Imaginez que vous puissiez respirer à l'arrière de vos jambes pour allonger vos ischio-jambiers et vos mollets. Pliez à nouveau les deux jambes et descendez vous reposer dans la posture de l'enfant.
Pose finale: chien orienté vers le bas
Mettre en place
1. À partir de la posture de l'enfant, enroulez vos orteils en dessous et appuyez de haut en bas dans le chien orienté vers le bas.
2. Placez vos mains à la largeur des épaules avec les plis du poignet parallèles au bord avant de votre tapis. Fermez et redressez vos bras.
3. Gardez vos pieds à la largeur des hanches et les bords extérieurs de vos pieds parallèles les uns aux autres.
4. Raffermissez vos jambes: soulevez vos rotules; appuyez sur le haut de vos cuisses de haut en bas; appuyez sur vos talons.
Affiner
Vérifiez chaque partie de votre corps. Enracinez vos mains uniformément. Soulevez les avant-bras et éloignez-les du tapis et appuyez doucement sur les omoplates dans votre dos. Soulevez vos côtes avant inférieures vers le haut de vos cuisses et fermez l'avant de votre torse. Appuyez sur le haut de vos cuisses de haut en bas et enfoncez vos talons. Si possible, redressez vos jambes en raffermissant tous les muscles comme s'ils étreignaient les os de vos jambes.
terminer
Sentez toute la longueur de votre colonne vertébrale et prenez quelques respirations profondes. Déplacez votre conscience de chacun des groupes musculaires spécifiques vers chacun d'eux, puis vers chaque cellule de votre corps. Fixez votre attention sur tout votre être: fort, immobile et lumineux.
Ajustez-vous
Essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de Downward Dog:
Épaules
Si vous avez les épaules serrées, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et inclinez légèrement vos mains vers l'extérieur.
Coudes
Protégez vos coudes de l'hyperextension en éloignant l'intérieur de vos bras l'un de l'autre jusqu'à ce que vos biceps s'engagent.
Cou
Pour un placement sain du cou, alignez vos oreilles avec le haut de vos bras pour aligner votre cou et votre tête sur la même ligne que votre colonne vertébrale.
Ischio-jambiers
Si l'arrière de vos jambes est très serré, pliez vos genoux ou essayez d'étendre vos pieds aussi large que le tapis.
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Éléments de pratique
Êtes-vous accro aux sensations? Vous avez peut-être appris à aimer la sensation d'étirement, et maintenant vous avez l'habitude de pousser vos poses jusqu'à ce que vous obteniez cette délicieuse sensation d'étirement. Il est facile de se laisser prendre à vouloir de plus en plus: un virage vers l'avant plus profond, des épaules plus ouvertes ou un très grand backbend. En réalité, il est plus difficile de discerner quand cela suffit et de trouver un état de contentement. Ce n'est pas de la complaisance; c'est plutôt déplacer votre intention d'une flexibilité extrême vers une stabilité bien alignée. Et c'est une excellente occasion de jeter un coup d'œil à votre habitude de vouloir plus et de considérer les avantages d'une attitude de contentement, à la fois sur et hors de votre tapis.
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d'enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.
