6 étapes pour maîtriser Uttana Shishosana (Pose prolongée du chiot)

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uttana = allongé · shishu = chiot · asana = pose

Avantages

Étire le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules; ouvre le coffre; aide à relâcher les tensions chroniques dans les épaules et le cou

Instruction

  1. Entrez sur la table - à quatre pattes, vos hanches empilées directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Reposez le dessus de vos pieds sur le tapis, les orteils pointant vers l'arrière. Gardez vos pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches.
  2. Sur une expiration, commencez à marcher vos mains devant vous. Laissez votre poitrine fondre vers le sol pendant que vous relâchez lentement votre front sur le tapis.
  3. Écartez vos doigts et appuyez fermement sur le pouce et l'index. Activez Hasta Bandha (Hand Lock) en s'enracinant dans vos coussinets et en créant une action de levage comme une ventouse dans vos paumes. Faites rouler les os du haut du bras vers l'extérieur de vos oreilles pour élargir les épaules. Sentez vos triceps s'enrouler vers les bords extérieurs du tapis alors que vos biceps tournent vers le plafond. Gardez vos bras actifs et soulevez légèrement vos coudes du tapis.
  4. Lors de votre prochaine inspiration, approfondissez l'étirement en atteignant vos hanches vers le haut et vers le mur derrière vous; en attendant, continuez à laisser fondre votre poitrine vers le sol. Serrez doucement vos côtes avant (ou corset) pour soutenir votre colonne vertébrale et éviter de s'effondrer dans le bas du dos.
  5. Respirez profondément pendant l'étirement et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
  6. Relâchez la pose en ramenant vos mains en position de table.

Voir aussi  En savoir plus sur la pose du visage de vache

Ne laissez pas  les genoux s'écarter plus largement que les hanches et / ou ne laissez pas les côtes avant dépasser de façon spectaculaire. Cela peut provoquer une compression dans le bas du dos et le sacrum.

Ne laissez pas vos coudes s'écarter et vos épaules rouler vers l'intérieur. Cela peut créer des tensions dans votre cou et vos épaules.

À propos de notre pro 

Notre professeur et mannequin Pro Liz Arch est la créatrice de Primal Yoga, une fusion du vinyasa yoga avec l'art du kung fu et la grâce du tai chi. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans divers styles de yoga et d'arts martiaux, y compris le Kung Fu de style nordique, le Tai Chi de style Yang et le Qi Gong d'auto-guérison. Elle est directrice de la côte ouest du Purple Dot Yoga Project, une organisation à but non lucratif qui sensibilise à la violence domestique, et elle parcourt le monde pour enseigner. En savoir plus sur lizarch.com.

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