10 façons de connaître les limites de votre corps et d'éviter les blessures de yoga

Yogis, il est temps d'être honnête avec vous-même et de commencer à respecter les limites de votre corps. Nous avons tous entendu des histoires de réussite de personnes qui ont guéri leur corps, leur esprit et leurs émotions grâce au yoga. Mais dernièrement, j'ai entendu parler de plus en plus d'étudiants et d'enseignants (y compris moi-même) qui ont été blessés par leur pratique des asanas. 

Pourquoi tout le monde parle-t-il de blessures de yoga tout d'un coup? D'une part, il y a plus de gens qui pratiquent le yoga maintenant et donc probablement plus de blessures. Mais se blesser par le yoga, que la plupart d'entre nous commencent à faire pour ses bienfaits curatifs, peut aussi être déroutant, embarrassant et contre-intuitif. Tout cela peut rendre difficile d'en parler.

Mon histoire de blessures de yoga

J'ai commencé à pratiquer le yoga à une époque où je souffrais de problèmes de santé chroniques et de beaucoup de stress. J'étais attiré à l'origine par cela, car cela me rappelait la qualité méditative émouvante que j'avais l'habitude de trouver dans la danse. Mais contrairement à la danse, où on m'a appris à dépasser la douleur et la difficulté avec un sourire sur mon visage, le yoga, ironiquement, m'a encouragé à respecter mon corps et ses limites.

Alors que je pensais que je travaillais dans mes limites, des années après ma pratique du yoga, j'ai pris la décision d'arrêter de soulever des poids pour les jambes afin d'augmenter ma flexibilité pour entrer dans Visvamitrasana, qui serait éventuellement photographiée pour cet article de Master Class dans Yoga Journal . J'étais heureux quand ma pratique constante a «porté ses fruits» et j'ai pu travailler dans des poses «avancées» qui exigeaient beaucoup de flexibilité et de force de bras. Ce que je ne savais pas, c'est que 14 ans de danse, suivis de 16 ans de yoga, plus 7 ans à ne pas contrer tous les étirements avec de la musculation, avaient conduit à une surutilisation de mes articulations de la hanche et à une tension sur mes tendons et mes fibres musculaires.

Il y a quelques années, mon corps a commencé à me dire qu'il était épuisé et qu'il ne voulait pas faire de longues pratiques ou des poses extrêmes. Ai-je écouté? Non. J'avais de grands projets, du travail à faire, des cours à filmer et des factures à payer. Un jour, alors que je faisais la démonstration de Compass Pose, j'ai tiré mon genou gauche dans mon aisselle et j'ai immédiatement ressenti une douleur profonde dans l'aine gauche. Ma première réaction a été de la frustration avec mon corps pour ne pas me suivre. J'ai dépassé la douleur et j'ai continué à faire tout ce que je faisais. Une semaine plus tard, pendant que j'enseignais, j'ai fait une démonstration de Side Plank avec ma jambe supérieure (blessée) dans Tree Pose et j'ai entendu un «pop». C'était la paille qui a brisé le dos du chameau. J'avais tellement mal que je pouvais à peine dormir ou marcher pendant 5 mois. Pendant ce temps-là, pour enseigner, je me suis assis sur une chaise ou j'ai clopiné de douleur.

Aujourd'hui, 19 mois plus tard, après trois radiographies, deux IRM, six médecins, six kinésithérapeutes, deux acupuncteurs et de multiples injections, je marche toujours sur des œufs. Il est douloureux d'étirer, de renforcer et de faire pivoter ma jambe gauche de l'extérieur ou de tirer ma cuisse gauche vers ma poitrine. J'ai lentement progressé de 14 à 43 poses de yoga simples, mais les bases comme Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle ou une simple position en tailleur sont difficiles pour moi. Après un an de mal diagnostiqué, j'ai découvert que j'avais des déchirures de labrum, un psoas tendu, de multiples déchirures des ischio-jambiers et des fessiers, une tendinite et une tendinose. Selon mon orthopédiste, les déchirures du labrum ont été causées par une flexion profonde répétitive de la hanche - la tête du fémur heurtant la cavité de la hanche. (Pensez à des poses comme Visvamitrasana, Tittibhasana, virages profonds en avant et même enfant ''s Pose.) Malheureusement, mes larmes au labrum et aux fessiers devront peut-être être réparées chirurgicalement, ce qui sera également accompagné d'un package bonus de 5 à 12 mois de rééducation.

Je n'ai pas beaucoup parlé de ma blessure, pas tellement par embarras ou par secret, mais parce que j'ai pris la décision quelques mois après le début du processus de guérison de me concentrer sur le positif et ce que je pouvais faire, plutôt que sur ce que je ne pouvais pas '' t. Je trouve que parler de la blessure et se concentrer sur la douleur physique et émotionnelle qu'elle cause est une route déprimante qui ne mène nulle part. 

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Malheureusement, je ne suis pas le seul yogi à subir des blessures graves.

Il n'a pas fallu longtemps pour contacter une poignée d'autres enseignants hautement qualifiés à San Francisco (où je vis), à Los Angeles et au-delà, qui ont été blessés par le yoga. Comme moi, Jill Miller et Melanie Salvatore August ont souffert de graves blessures à la hanche dues, à notre avis, à une surutilisation. Jill a récemment subi une arthroplastie de la hanche. Erika Trice a guéri une blessure au dos en utilisant le yoga, mais ironiquement, elle a l'impression que trop d'asana a créé des blessures de stress répétitives dans ses épaules et ses vertèbres inférieures. Sarah Ezrin a récemment subi une opération à l'épaule pour une blessure à laquelle elle pense également que trop de Chaturangas et de liens ont contribué. De même, Kathryn Budig suppose que des années de mouvements répétitifs, de vinyasas et de stress émotionnel ont conduit à la déchirure du labrum de l'épaule dont elle vient de se remettre.Jason Bowman a subi une intervention chirurgicale pour une blessure au genou qu'il attribue en partie à la pratique régulière de poses nécessitant une rotation externe associée à une flexion profonde du genou comme Lotus Pose. Meagan McCrary pense que ce sont 10 ans d'hyperextension et de piégeage nerveux autour de ses articulations qui ont court-circuité son système nerveux et lui ont causé de graves douleurs chroniques. Je connais également de nombreux professeurs qui ont dû réduire l'intensité de leur pratique ou se concentrer davantage sur la musculation en raison de blessures non liées au yoga.Je connais également de nombreux professeurs qui ont dû réduire l'intensité de leur pratique ou se concentrer davantage sur la musculation en raison de blessures non liées au yoga.Je connais également de nombreux professeurs qui ont dû réduire l'intensité de leur pratique ou se concentrer davantage sur la musculation en raison de blessures non liées au yoga.

Dans la classe, je vois le plus souvent des blessures à l'épaule. Ils ont tendance à arriver à de nouveaux étudiants ambitieux qui sautent l'apprentissage des bases et poussent dur les 6 à 18 premiers mois en essayant de «faire progresser» leur pratique. Normalement, je trouve que les élèves ressentent des douleurs à l'épaule lorsqu'ils s'entraînent trop souvent, font trop de Chaturangas (incorrectement) ou essaient de se mettre en équilibre des bras lorsque leur alignement est incorrect. Heureusement, la plupart des élèves sont reconnaissants de leurs conseils et corrections en matière de prévention des blessures, tandis que d'autres élèves pensent que les ajustements ou les avertissements ne leur sont pas destinés avant qu'il ne soit trop tard.

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Que faites-vous après une blessure de yoga?

Sur une note plus claire, si vous êtes blessé, votre vie n'est en aucun cas terminée. J'ai en fait «accompli» plus depuis que j'ai été blessé en sortant des sentiers battus et en dépassant les limites du chemin que j'avais créé. J'ai découvert que j'adore écrire des articles et des blogs, encadrer des professeurs, expérimenter des accessoires de yoga, nager et avoir une pratique de yoga simple mais satisfaisante. Je prends toujours des photos de yoga (dont certaines ont été publiées dans Yoga Journal Italy et à Singapour ). Et je crée actuellement une formation d'enseignant codirigée avec Jason Crandell. Ma blessure m'a donné l'occasion de prendre du recul et de me créer une vie différente.

Cela étant dit, je ferais n'importe quoi pour remonter le temps, pour avoir écouté mon corps, et pour ne pas avoir poussé si fort dans ma pratique. J'aurais aimé éviter de me retrouver dans mon état limité actuel, de devoir constamment surveiller et être prudent avec mon corps. J'aurais aimé ne pas ressentir quotidiennement de douleur à la hanche gauche, au bas du dos et aux ischio-jambiers. Ce serait aussi incroyable de ne pas s'inquiéter de la façon dont je vais me rétablir ou de mon calendrier de guérison. J'ai accepté le fait que je ne ferai plus de postures de yoga folles, mais j'aimerais un jour faire des poses simples comme Triangle sur mon côté gauche ou me déplacer dans un vinyasa sans douleur ni peur de me blesser le corps. 

Ces histoires ne sont pas pour vous effrayer, mais pour vous encourager à faire attention, à écouter votre corps et à ne pas dépasser vos limites données par Dieu! Vous pouvez avoir une pratique saine qui est extrêmement bénéfique pour votre corps si vous pouvez être réel avec vous-même à ce sujet. Les questions suivantes sont un bon point de départ.

10 questions à vous poser sur votre pratique du yoga

1. Votre pratique équilibre-t-elle le reste de votre vie?

Si vous effectuez déjà des activités de haute intensité telles que la course, la natation, le vélo, etc., je vous recommande de choisir une pratique d'asana de nature moins intense, comme l'Iyengar ou la pratique réparatrice. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du yoga et éviter de trop utiliser vos articulations, vos tendons et vos muscles. D'un autre côté, si vous menez une vie sédentaire, une pratique du vinyasa pourrait équilibrer votre corps.

2. Pratiquez-vous trop?

Alors que les pratiquants prennent les asanas au sérieux, certains ressentent le besoin de faire une pratique intense de plus de 90 minutes, 5 à 7 jours par semaine. De nombreux yogis essaient de suivre cette «attente» parce qu'ils croient que c'est ce qu'un «vrai yogi» ferait. Malheureusement, pour beaucoup d'entre nous, une pratique trop intense peut aussi conduire à une surutilisation des articulations et à un stress répétitif inutile sur les tendons et les fibres musculaires. Personnellement, je ne recommande pas de faire de longues pratiques de yoga de haute intensité plus de 3 à 4 jours par semaine.

3. Qu'est-ce qui vous motive à pratiquer?

Votre professeur? Ton ego? Des médias sociaux? Ton corps? Certains d'entre nous veulent «maîtriser» les asanas complexes pour gagner la faveur et les éloges de nos professeurs, compagnons de pratique ou adeptes des médias sociaux. 

Ce besoin d'approbation et de reconnaissance peut être exacerbé lorsque les enseignants encouragent les élèves à pousser plus profondément dans les poses, ou félicitent les élèves qui ont la capacité d'entrer dans des asanas difficiles, plutôt que d'applaudir les élèves avec une maîtrise de l'alignement et de la stabilité. Si vous voulez toujours aller plus loin ou faire une pose «plus avancée», d'où cela vient-il et pourquoi?

4. Ce que vous faites vous fait-il mal?

Si ça fait mal, ne le fais pas. Période. Que votre professeur vous pousse à aller plus loin ou que vous voyiez d'autres personnes aller plus loin. 

Nous venons d'une culture de «pas de douleur, pas de gain» et de dépassement de nos limites. Un travail acharné, des sacrifices et un effort supplémentaire nous donnent de bonnes notes, des promotions et des victoires dans le sport. Bien que cet état d'esprit puisse conduire à l'avancement, il peut également conduire à un déséquilibre. Votre lecteur interne est peut-être élevé, mais votre structure anatomique ne peut en supporter que trop. Trop de poussée peut entraîner des conflits, des tensions et des déchirures dans les articulations, les tendons et les muscles. Honorez les limites de votre corps. 

Si vous avez déjà des blessures, parlez-en à votre enseignant. Votre professeur devrait être capable de vous montrer comment modifier les poses, les poses à éviter, et peut-être même vous guider vers des poses pour guérir ce qui vous fait mal. Vous devrez peut-être également réduire votre intensité avec la pratique pour éviter d'aggraver la blessure.

5. Protégez-vous vos épaules?

À Chaturanga, vos épaules plongent-elles sous le niveau de vos coudes? Sautez-vous en arrière chaque fois que vous vinyasa? Vous atterrissez à Chaturanga ou à Plank? Je recommande de limiter les sauts et d'atterrir à Chaturanga lorsque vous le faites. Pour la plupart de vos vinyasas, je recommande d'abaisser vos genoux sur votre tapis ou de sauter Chaturanga tous ensemble pour éviter les blessures de stress répétitives, telles que les déchirures du labrum et les problèmes de coiffe des rotateurs. Si vous avez un problème d'épaule préexistant, évitez Chaturanga et l'équilibre des bras.

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6. Protégez-vous vos hanches?

Écoutez-vous votre corps? Dans les poses où vous faites pivoter vos jambes de manière externe et / ou entrez en flexion profonde de la hanche (comme Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observez jusqu'où votre corps veut naturellement aller sans pousser plus loin. Pensez également à équilibrer la flexibilité de la hanche avec l'abduction, l'adduction et la musculation fessière.

7. Protégez-vous vos genoux?

Quelques conseils: dans les poses debout, ne laissez pas votre genou plié dépasser votre cheville. Dans les poses debout qui nécessitent une rotation externe comme Warrior II, faites pivoter la jambe avant de la douille de la hanche plutôt que du pied avant. Assurez-vous que votre corps est bien réchauffé pour les poses qui nécessitent une rotation externe profonde avec une flexion du genou comme Full Lotus Pose avant de les essayer. Si vous avez déjà des problèmes avec vos genoux, évitez la pose du pigeon et entraînez-vous plutôt à enfiler l'aiguille sur votre dos.

8. Protégez-vous le bas du dos?

Vous échauffez-vous avant de vous lancer dans de profondes torsions? Récemment, de nombreux professeurs expérimentés et kinésithérapeutes ont commencé à recommander de ne pas carrer vos hanches en torsions, surtout si vous êtes hypermobile, pour protéger le bas du dos et les articulations SI. Si vous avez déjà des problèmes au bas du dos ou si les hanches et les ischio-jambiers sont serrés, soyez prudent avec les virages vers l'avant, en particulier les virages vers l'avant assis. Dans les virages avant assis, élevez-vous sur un bloc ou une couverture pliée pour éviter d'arrondir le bas du dos.

9. Travaillez-vous à maîtriser l'alignement et à augmenter la stabilité?

Je considère un étudiant avancé comme quelqu'un qui sait aligner son corps et utiliser les accessoires appropriés en cas de besoin. Un meilleur alignement vous aidera également à éviter les blessures.

10. Pouvez-vous être satisfait de l'endroit où vous vous trouvez?

Soyez dans le moment présent; Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant, pas sur ce que vous faisiez ou sur ce que vous pensez devoir faire dans un mois. Votre pratique changera au fil des ans. Ne vous attachez pas trop à la saison en cours. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir d'objectifs, mais soyez réaliste et voyez d'où viennent vos objectifs, et si cela honore votre corps.

Faites passer vos objectifs d'intensité, de force, de flexibilité et d'asanas complexes à creuser sous le physique. Notre culture du yoga s'est éloignée du but de l'asana. La pratique visait à l'origine à préparer l'esprit et le corps à la méditation, pas à une carrière de contorsionniste. 

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Ma pratique hier et aujourd'hui

Puis: Variation de lézard

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