Lever les bras: attachez-vous et tournez-vous pour protéger votre coiffe des rotateurs

Lorsque nous demandons à nos élèves de lever les bras au-dessus de leur tête (par exemple, dans Urdhva Hastasana [pose de la main vers le haut], cela peut sembler une simple demande, mais c'est en fait un défi biomécanique complexe. Lever les bras nécessite une séquence de mouvements précisément coordonnée. les humères (os du bras), les omoplates (omoplates), les clavicules (clavicules), la cage thoracique et la colonne vertébrale.

Différents élèves accomplissent cela de différentes manières. Il existe des milliers de variations et de permutations possibles de mouvement et de synchronisation, dont certaines fonctionnent mieux que d'autres. La coordination des mouvements de l'omoplate et du haut du bras lors du levage des bras s'appelle le rythme scapulo-huméral. Dans cette chronique, nous explorerons une partie petite mais cruciale de ce rythme - la rotation vers l'extérieur de l'humérus - afin que vous puissiez aider vos élèves à bouger leurs bras de manière plus sûre et plus efficace dans des poses de yoga.

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Comprendre la structure anatomique du haut du bras

Commençons par identifier quelques structures anatomiques. L'extrémité supérieure bombée de l'os du bras s'appelle la tête de l'humérus. La moitié de la tête tournée vers l'intérieur vers le corps est un hémisphère lisse qui forme une articulation avec l'omoplate (l'articulation gléno-humérale). La moitié de la tête humérale tournée vers l'extérieur, à l'opposé du corps et de l'omoplate, est coiffée d'une bosse irrégulière appelée le grand tubercule, qui forme un point d'attache pour plusieurs muscles qui déplacent le bras. L'avant de la tête humérale présente également une bosse, le petit tubercule, qui est un point d'attache pour plusieurs muscles du bras.

Explorons maintenant l'omoplate. Si vous passez l'une de vos mains en travers de votre corps par-dessus l'épaule opposée, vous pouvez palper une arête horizontale d'os qui dépasse du haut du dos de l'omoplate. C'est la colonne vertébrale de l'omoplate. L'extrémité la plus externe (latérale) de cette colonne vertébrale est appelée processus d'acromion. Vous pouvez le trouver en faisant courir vos doigts vers l'extérieur le long de la colonne vertébrale scapulaire jusqu'à l'endroit où il se tourne vers l'avant à son extrémité. Toute la colonne vertébrale de l'omoplate forme la paroi arrière d'une sorte d'auge qui se trouve au sommet de l'omoplate. Si vous essayez d'appuyer vos doigts dans ce creux en poussant vers le bas devant la colonne vertébrale scapulaire, vous constaterez que l'espace est rempli de muscle. Le muscle le plus proche de la surface est le trapèze, mais en dessous se trouve un deuxième muscle qui nous concerne plus ici: le supra-épineux.

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Le supra-épineux est l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Son tendon s'étend sur le côté, sous le processus d'acromion et sur le dessus de la tête de l'humérus, où il se fixe au grand tubercule. Cette disposition s'avère très significative: le tendon supra-épineux est pris en sandwich entre l'acromion (au-dessus) et la tête de l'humérus (en dessous). Lorsque le supra-épineux se contracte, il tire le grand tubercule vers l'intérieur (médialement) et vers le haut vers l'omoplate. Cela soulève le reste du bras vers l'extérieur (latéralement), loin du corps, en abduction.

Prévenir le pincement, l'inflammation et les larmes

C'est l'une des premières étapes du rythme scapulo-huméral. Il commence le mouvement du bras de pendre vers le bas le long du corps pour s'éloigner du corps pour se soulever au-dessus de la tête. Mais cette action peut causer des problèmes si elle se produit trop tôt. Si le supra-épineux se contracte fortement alors que le bras est dans sa position neutre, sans rotation, Tadasana, il peut soulever le gros tubercule droit en collision avec le processus d'acromion. Cela peut pincer le tendon supra-épineux entre l'acromion et la tête humérale. Faire cela à plusieurs reprises ou avec force peut effilocher, enflammer ou même déchirer le tendon. C'est peut-être le type le plus courant de blessure de la coiffe des rotateurs.

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La prévention de ce problème est assez simple et fait naturellement partie d'un rythme scapulo-huméral sain. La première étape pour soulever le bras au-dessus de la tête n'est pas l'abduction, mais plutôt une combinaison de "resserrage" de la tête de l'humérus, de sorte qu'il y ait plus d'espace entre elle et le "toit" sus-jacent formé par le processus d'acromion, et la rotation externe du l'humérus, qui déplace le gros tubercule vers l'arrière, de sorte que la majeure partie ne se trouve plus sous le «toit» acromial. Deux muscles de la coiffe des rotateurs, l'infraspinatus et le teres minor, sont les principaux responsables de ces actions.

Vous pouvez palper l'infraspinatus en passant votre main gauche par-dessus votre épaule droite et en appuyant vos doigts dans la chair à quelques centimètres sous la colonne vertébrale de l'omoplate. Si vous faites ensuite pivoter votre bras droit fermement vers l'extérieur, vous sentirez l'infra-épineux se contracter sous vos doigts. L'infraspinatus est principalement un rotateur externe; il ne serre pas beaucoup la tête de l'humérus. En effet, son tendon s'étend plus ou moins horizontalement de l'arrière de l'omoplate, à l'arrière de la tête humérale jusqu'au grand tubercule, et tire donc le tubercule principalement vers l'arrière plutôt que vers le bas.

Le teres minor est un peu plus difficile à palper que l'infraspinatus car vous devez aller plus loin par-dessus votre épaule et sur le côté. Il longe la partie inférieure de la bordure extérieure de l'arrière de l'omoplate, le long de la partie inférieure de l'infra-épineux. Vous pouvez le sentir se contracter lorsque vous faites pivoter votre bras vers l'extérieur, mais ce n'est pas seulement un rotateur externe. Parce qu'il repose plus bas sur l'omoplate que sur l'infraspinatus, son tendon passe plus verticalement derrière la tête humérale pour atteindre le tubercule le plus grand. Lorsqu'il se contracte, il tire le tubercule non seulement vers l'arrière, mais aussi vers le bas, produisant une grande partie de l'action de serrage vers le bas qui empêche le tubercule d'entrer en collision avec l'acromion lorsque le bras enlève.

Apprenez à vos élèves à lever les bras en toute sécurité

Ainsi, lorsque vous demandez à vos élèves de lever leurs bras au-dessus de leur tête, demandez-leur d'abord de faire pivoter le haut de leurs bras vers l'extérieur et de les tirer vers le bas. Ce faisant, le subscapularis, le quatrième muscle de la coiffe des rotateurs, modifiera l'action pour le meilleur ou pour le pire. Le sous-scapulaire se trouve sur la face avant de l'omoplate, entre la lame et la cage thoracique. Son tendon passe devant la tête humérale et s'attache au petit tubercule. Cet agencement en fait principalement un rotateur interne, mais il peut également aider à resserrer la tête humérale vers le bas. Ainsi, lorsque vous dites à vos élèves de faire pivoter leurs bras de l'extérieur et de les abaisser, le sous-scapulaire doit se libérer suffisamment pour permettre la rotation. Malgré cela, il pourrait être intéressant de maintenir suffisamment de tension sur le muscle pour aider à l'action descendante.Une façon de demander à vos élèves de le faire est de leur dire de tirer leurs bras vers l'intérieur vers la ligne médiane du corps et de garder une certaine résistance à la rotation vers l'intérieur lorsqu'ils les font pivoter vers l'extérieur.

Pour un rythme scapulo-huméral sain, les actions de rotation et de serrage doivent commencer avant que les bras ne commencent à se lever; cependant, ce n'est pas la fin de l'histoire. Les mêmes actions doivent se poursuivre tout au long de la pose, à la fois pendant le processus de levage et après que les bras sont complètement élevés. Le maintien de ces actions aidera à maintenir le tendon supra-épineux dans une position sûre, à l'écart de l'acromion.

Demander à vos élèves de le faire peut être déroutant si vous ne faites pas attention. Lorsque les bras de vos élèves sont à leurs côtés, l'instruction de «faire pivoter les bras vers l'extérieur» signifie de tourner le côté externe (triceps) de leurs bras vers l'arrière et le côté interne vers l'avant. Une fois que les bras sont au-dessus de la tête, le même sens de rotation fait tourner les bras extérieurs vers l'avant (triceps vers l'avant) et les bras intérieurs vers l'arrière. Bien que cela soit techniquement encore une "rotation vers l'extérieur" pour un anatomiste, pour un étudiant, cela peut ressembler à une rotation vers l'intérieur. Évitez donc les termes «rotation vers l'extérieur» et «rotation vers l'intérieur» lorsque leurs bras sont au-dessus de la tête, et dites plutôt à vos élèves de «tourner les bras pour que le côté extérieur avance et le côté intérieur recule» pendant que vous leur montrez par exemple ce que vous signifier.

Si vous parvenez à communiquer ces mouvements à vos élèves avant et pendant l'élévation du bras, ils renforceront les muscles qui renforcent l'action, étireront ceux qui la contrarient et apprendront des schémas nerveux qui les aideront à faire la bonne chose au bon moment pour soulever le bras avec sécurité, efficacité et grâce.

Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (www.yogadelmar.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.

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