Repères d'alignement décodés: "Tirez vos omoplates vers le bas"

C'est l'hymne officieux du yoga. Mais la fondatrice de Yoga Physics, Alexandria Crow, a pour mission d'interdire ce signal très répandu. Ici, elle décompose ce que vous devez savoir.

«Tirez vos omoplates sur votre dos.» «Détends ton trapèze.» «Éloignez vos épaules de vos oreilles.» «Tirez l'os de votre bras dans la cavité.» Ils signifient tous la même chose et sont répétés par les professeurs de yoga du monde entier comme l'hymne officieux des bras. Vous l'avez probablement entendu dans toutes les poses de Urdhva Hastasana (salut vers le haut) à Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas) à Urdhva Dhanurasana (pose de roue) à Adho Mukha Vrksasana (poirier). Peu m'importe où vous êtes dans l'espace; si vos bras sont à côté de votre tête, il y a de fortes chances que ce soit le signal que vous entendez en classe.

Comment la queue «épaules vers le bas» est devenue si populaire

Les intentions derrière ce signal mécaniquement incorrect étaient bonnes, mais le message s'est retourné et confus comme dans un jeu de téléphone. Lorsque les nouveaux étudiants viennent pour la première fois au yoga, ils ont généralement soit les épaules qui sont serrées et tournées en interne (grâce à notre culture assise-conduite-textos), soit fortes mais raides et coincées dans la même position que celles de la gardienne (souvent d'un gymnase ou fond d'haltérophilie).

Lorsque les élèves avec ces schémas posturaux sont invités à amener leurs bras au-dessus de leur tête, ils tournent généralement leurs bras à l'intérieur et lèvent leurs omoplates vers leurs oreilles, au lieu de tourner vers l'extérieur et de permettre à l'omoplate de tourner et de se déplacer vers le haut avec le bras comme il est conçu pour faire. L'étudiant finit par avoir l'air de porter ses épaules comme des boucles d'oreilles. Cette position semble si visuellement tendue que l'enseignant veut juste la réparer et voilà, «détends ton cou, baisse tes épaules», etc.

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Les problèmes avec la queue «Épaules vers le bas»

Bien qu'elle soit bien intentionnée, cette instruction pose plusieurs problèmes. D'une part, cela ne résout pas du tout le problème mécanique du scénario. Si vous avez pris vos bras au-dessus de la tête avec vos épaules en rotation interne ou si vous avez enfoncé vos omoplates pendant que vos bras se déplaçaient au-dessus de la tête (comme indiqué dans la version «NON» de Pincha Mayurasana ci-dessus), alors les mauvais muscles ont fait la mauvaise chose et les os sont au mauvais endroit pour ce que vous ferez dans un cours de yoga asana. Autrement dit, la partie inférieure du trapèze (voir ci-dessous) fait des heures supplémentaires pour tirer les omoplates vers le bas tandis que la partie supérieure ne fait que refroidir et que les os ne sont pas correctement empilés. Remarquez dans le graphique ci-dessus comment l'os du bras est à côté de l'articulation de l'épaule plutôt qu'au-dessus de celle-ci.Tirer les épaules vers le bas dans cette position, c'est comme utiliser un jeu de béquilles pour traiter le hoquet.

La seule façon de le réparer est de recommencer et de s'assurer que les bons muscles (la partie supérieure du trapèze, le serratus antérieur, les muscles de la coiffe des rotateurs et les mouvements de l'épaule) tirent et que les os se retrouvent au bon endroit soutenus par les bonnes choses. C'est en fait assez simple: laissez vos bras faire ce pour quoi ils ont été conçus et ce qu'ils font naturellement - atteindre! Lorsque vous cherchez quelque chose sur l'étagère du haut, vous ne tirez pas vos omoplates vers le bas, alors pourquoi le faire sur le tapis de yoga? Lorsque vos bras s'étendent et commencent à bouger au-dessus de votre tête, ils doivent tourner vers l'extérieur pour que les omoplates et les os des bras ne se battent pas en vol provoquant un conflit (plus de détails sur la façon de le faire plus tard).

Le signal «épaules baissées» néglige également d'informer l'élève sur la façon de bouger ses épaules selon un schéma plus sain pour combattre les effets de sa posture assise. Et peut-être plus important encore, l'action ne permet pas à l'épaule de bouger d'une manière qui soutiendra en toute sécurité et sagement le corps dans des postures de port de poids (voir le problème d'alignement discuté ci-dessus).

Fait à plusieurs reprises au fil du temps, le fait de tirer les épaules vers le bas peut entraîner un large éventail de blessures graves à l'épaule, au cou et au haut du dos. Pensez à tout, des muscles de la coiffe des rotateurs surétirés aux problèmes de cou, du manque de soutien de la partie supérieure sous-utilisée du trapèze à l'impact et à la luxation de l'épaule.

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Changez la façon dont vous déplacez vos bras au-dessus de votre tête

Si, comme la plupart des yogis, vous bougez vos épaules de cette façon depuis un certain temps, cela prendra du temps pour rompre cette habitude. Vous devez être complètement engagé, car faire le nouveau et l'ancien ensemble créera un gâchis encore plus grand. Ce changement demande du courage et du courage, car on vous demandera souvent de faire le contraire en classe. Cela signifie rester dédié à créer une épaule plus saine. Ce processus consistant à faire ce qui est sage pour vous, même lorsque la meute fait quelque chose de différent, est une pratique fantastique en soi.

Oh, et oui, attendez-vous à ce que votre trapèze soit endolori pendant un moment. La partie supérieure du muscle se prélasse comme une patate de canapé depuis des années, laissant d'autres muscles plus petits faire leur travail. Ainsi, pendant que vous le renforcez, attendez-vous à une tension musculaire similaire à celle de vos quadriceps après le premier jour de squats. La tension et la douleur musculaire se dissiperont au fur et à mesure que votre trapèze se renforce, vous laissant avec un cou qui se sent moins tendu au quotidien et une épaule saine et heureuse.

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Essayez-le

Prenez votre bras droit devant vous à hauteur d'épaule. Tournez votre biceps vers le plafond, puis tournez-le un peu plus pour que votre biceps commence à tourner pour faire face au côté droit de la pièce. Ne vous en faites pas, ressentez simplement l'effort de tourner l'os du bras vers l'extérieur au niveau de l'épaule afin de l'empêcher de tourner intérieurement lors de l'étape suivante.

OK, maintenant continuez avec cet effort de rotation et commencez à éloigner votre bras de vous comme si vous vouliez quelque chose. Ces deux actions doivent se poursuivre ensemble lorsque vous commencez à lever le bras vers le plafond: tourner, atteindre, tourner, atteindre. Arrêtez-vous complètement à la verticale si vous sentez que votre bras commence à tourner en interne ou si vous perdez l'action d'atteindre parce que vous êtes un tireur d'épaule depuis trop longtemps. Aussi, arrêtez si c'est douloureux dans l'articulation. (Cela est généralement dû à un conflit ou à une faiblesse de la coiffe des rotateurs, créée par l'effort de traction des épaules.) Finalement, vous tournerez vers l'extérieur et atteindrez jusqu'à ce que vos bras soient juste devant vos oreilles, atteignant le plafond. Ta da! Utilisez ce même effort dans toutes les poses où vos bras vont du bas en dessous de votre tête au dessus de votre tête.

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