L'univers se déplace de plusieurs manières: lignes droites, courbes, cercles, ellipses et motifs apparemment chaotiques. Mais lorsque je contemple le mouvement des choses à l'intérieur et à l'extérieur de moi-même - ce que je fais assez souvent en tant que professeur de yoga - le modèle que je rencontre le plus fréquemment et de manière omniprésente est la spirale. Le mot spirale vient du latin spira , signifiant bobiner , et ces bobines sont partout. De l'immense nébuleuse en spirale aux minuscules brins d'ADN en spirale, toute la création tourne et s'envole simultanément, virevoltant et tourbillonnant dans une grande danse cosmique.
Dans le yoga, aucune pose n'incarne aussi clairement l'essence de la spirale que les torsions.Vous pouvez trouver des torsions dans chaque catégorie de pose: debout, assise, inversée et inclinée. Ce sont de puissantes poses de nettoyage, travaillant en profondeur sur les organes internes dans une action de «presser et tremper». Lorsque vous pressez une éponge pour la débarrasser de l'eau sale, les torsions pressent les organes abdominaux, expulsant les toxines et les déchets. Ensuite, lorsque vous relâchez la torsion, du sang frais pénètre dans ces organes, baignant les cellules d'oxygène et de nutriments.
Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné) est une torsion intense et, à mon avis, la plus difficile des poses debout de base. Il remet en question la flexibilité, la force, le sens de l'équilibre et la présence d'esprit du pratiquant. Comme il s'agit d'un asana difficile, même pour le praticien le plus expérimenté, certaines étapes intermédiaires peuvent vous aider à apprendre à mieux exécuter les actions de la pose.
Support pour chaise
Vous aurez besoin d'une chaise pour cette première variante. Commencez par vous tenir debout à Tadasana avec votre chaise à environ 2 pieds à votre droite et légèrement derrière vous, face à vous. Avec une inspiration, marchez ou sautez les pieds à environ 4 à 4 1/2 pieds de distance et étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, paumes vers le bas. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et tournez le pied droit à 90 degrés. Soulevez votre talon gauche et tournez-le pour qu'il soit parallèle au pied droit. Faites pivoter vos hanches de 90 degrés vers la droite afin qu'elles soient directement tournées dans la même direction que votre pied avant (ou aussi près de cet alignement que possible). Amener vos hanches gauche et droite à égale distance du mur est l'alignement idéal car cela vous permet d'équilibrer l'étirement uniformément le long de votre colonne vertébrale.
Pour vous aider à aligner complètement vos hanches, faites rouler la cuisse arrière vers l'intérieur de sorte que votre rotule gauche soit orientée dans la même direction que vos pieds. Pour vous aider à garder votre équilibre, déplacez légèrement votre pied gauche vers la gauche pour qu'il soit directement derrière votre hanche gauche plutôt que derrière votre talon droit. Déplacez la chaise si nécessaire de sorte que le centre de votre pied droit soit placé devant le centre de la chaise.
Équilibrez uniformément sur les bords intérieurs et extérieurs de vos pieds. Étirez votre jambe arrière en appuyant sur les muscles avant de la cuisse (quadriceps) dans l'os de la cuisse (fémur) et le fémur dans les ischio-jambiers tout en tirant le fémur vers le haut vers votre cavité de la hanche. Sans renoncer à aucune des actions de la jambe arrière, déplacez votre coccyx vers le pubis et soulevez l'avant des os de la hanche pour allonger l'avant de la colonne vertébrale.
Vous êtes maintenant prêt à plier votre genou droit pour former un angle droit. Alignez le genou directement sur la cheville droite et ajustez votre chaise de manière à ce que le centre du bord avant du siège touche votre genou droit extérieur. Ensuite, placez les deux mains sur votre cuisse droite, appuyez sur la cuisse et soulevez votre abdomen loin de vos aines pour intensifier la hauteur de l'avant de la colonne lombaire. Dans cette position de fente, l'étirement sur votre cuisse gauche est susceptible d'être puissant. Nous passons tellement de temps assis et à marcher que pour la plupart d'entre nous, les fléchisseurs de la hanche sont assez serrés et limitent la liberté de la colonne vertébrale dans tout type de postures arrières. Pratiquer cette fente vous aidera à ouvrir vos aines avant et à gagner en mobilité dans vos hanches.
En maintenant l'ascenseur dans votre colonne vertébrale, tournez votre ventre vers la droite et penchez-vous en avant pour amener votre coude gauche sur la chaise, de sorte que le coude touche votre genou droit extérieur. (Si votre coude n'atteint pas la chaise, posez votre main gauche sur la chaise. Ne procédez pas à des variations plus difficiles ou à la pose finale jusqu'à ce que vous puissiez poser votre coude sur la chaise.) Posez votre avant-bras gauche sur la chaise. siège perpendiculaire au côté de votre genou droit. Saisissez le dossier de la chaise avec votre main droite.
En gardant votre fesse droite au niveau de votre genou droit, soulevez et élargissez vos côtes. Soulevez votre cuisse gauche, en particulier l'intérieur de la cuisse, vers le plafond.
Équilibrez votre colonne vertébrale en vous assurant de ne pas vous pencher vers ou loin de la chaise. (Votre tête et votre coccyx doivent s'aligner directement sur la ligne médiane entre votre pied avant et votre pied arrière.) Maintenant, appuyez votre coude gauche dans le siège du fauteuil et contre votre genou droit, et, en même temps, appuyez contre le dossier du fauteuil avec votre main droite pour tordre votre torse profondément vers la droite. Détendez votre ventre et égalisez la longueur des deux côtés du corps pour maximiser votre torsion.
Dans cette position, la force et les actions des jambes fournissent la base stable qui libère la colonne vertébrale pour se tordre. En même temps, la force et les actions de vos bras aident à générer la torsion de la colonne vertébrale. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Pour remonter, renforcez le soulèvement de votre cuisse gauche, enfoncez le pied droit dans le sol et, avec une inspiration, soulevez le coude gauche et le torse et redressez votre jambe droite. Déplacez votre chaise et faites cette variante prise en charge de Parivrtta Parsvakonasana de l'autre côté.
Une base stable
Maintenant que vous avez un premier aperçu de la torsion, accordons une plus grande attention à la base de votre pose. Dans les poses debout, la base de la colonne vertébrale est le bassin, qui est ancré et renforcé par l'action des jambes.
Dans Parivrtta Parsvakonasana, il est particulièrement difficile de stabiliser votre jambe arrière afin qu'elle puisse soutenir fermement votre bassin. Si vous essayez de garder le talon baissé lorsque vous entrez dans la pose, il est difficile de placer les hanches au carré et d'allonger la colonne vertébrale uniformément. Mais lorsque vous levez le talon pour faciliter l'alignement des hanches et de la colonne vertébrale, la stabilité et l'équilibre deviennent de plus en plus difficiles à maintenir. Avec seulement la plante du pied sur le sol, il est difficile de bien ancrer la jambe.
Un moyen efficace de soulever le talon afin que vous puissiez aligner le bassin et la colonne vertébrale tout en mettant à la terre le pied arrière est de placer votre talon contre un mur. Commencez par vous tenir debout avec un mur à environ 4 pieds derrière vous. En permettant aux genoux de se plier confortablement, placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos pieds. Reculez avec votre pied gauche jusqu'à ce que votre talon rencontre le mur et que la plante du pied soit sur le sol à environ 2 à 3 pouces. (Vous pouvez jouer avec la distance entre la plante du pied et le mur. Différentes distances créent des effets différents dans l'étirement et la puissance de la jambe arrière.)
Pliez votre genou droit à 90 degrés et déplacez votre pied avant si nécessaire jusqu'à ce que votre tibia droit soit perpendiculaire au sol. Soulevez ensuite suffisamment votre poitrine pour retirer vos mains du sol et placez-les sur votre cuisse droite. Avant de soulever complètement votre poitrine, appuyez votre talon contre le mur et soulevez fortement votre fémur gauche dans votre ischio-jambier gauche. Soulevez l'intérieur de la cuisse plus que l'extérieur de la cuisse. Dans le même temps, assurez-vous de ne pas déplacer votre cuisse droite de sa position parallèle au sol. Sans perdre aucune des actions de vos jambes et de vos pieds, appuyez vos mains sur votre cuisse droite, amenez votre coccyx vers l'avant pour éloigner votre sacrum de votre colonne lombaire et soulevez l'abdomen de l'aine. À l'exception d'avoir votre talon gauche contre le mur, vous serez dans la même position que précédemment.
Soyez conscient, cependant, des différences dans votre pose maintenant que vous pouvez appuyer sur le mur avec votre talon. Avec votre pied arrière contre le mur, l'ouverture dans votre aine gauche est plus intense et votre hanche gauche est moins susceptible de couler vers le sol. Lorsque vous stabilisez cette hanche, vous stabilisez également les articulations sacro-iliaques (où le sacrum se connecte au bassin). Si vous construisez à partir d'une base aussi stable, lorsque vous utiliserez éventuellement vos bras et votre respiration pour créer la torsion, vous serez en mesure de diriger leur énergie principalement vers la rotation de la colonne vertébrale. Mais si vous n'utilisez pas correctement vos jambes pour stabiliser votre bassin lorsque vous commencez à utiliser vos bras pour vous tordre, la force de cet effet de levier déplacera vos hanches et vos articulations sacro-iliaques ainsi que votre colonne vertébrale. Votre torsion sera compromise et vous risquez de tendre les ligaments reliant votre colonne vertébrale et votre bassin.
Faites le Twist
Alors que vous continuez à allonger votre ventre loin de vos aines en appuyant vos mains contre votre cuisse, commencez à faire pivoter votre bas-ventre vers la droite. Faites rouler vos côtes inférieures gauche sur le haut de votre cuisse droite autant que vous le pouvez. Avec une forte expiration, passez la main sur votre poitrine avec votre bras gauche pour amener votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Appuyez votre coude gauche contre votre genou droit sans perturber l'alignement du genou sur la cheville et, lors d'une expiration, tournez encore plus l'abdomen vers la droite. Pour le moment, placez votre main droite sur votre sacrum.
Ensuite, faites glisser votre bras supérieur gauche plus bas sur votre jambe afin que, idéalement, il n'y ait pas d'espace entre l'arrière de votre aisselle gauche et votre genou droit externe supérieur. Si c'est le cas, essayez de soulever et de tourner le ventre et la poitrine une ou deux fois de plus pour faire pivoter le torse et repositionner votre bras contre votre jambe.
Si votre genou droit est suffisamment proche de l'arrière de votre aisselle gauche, vous pourrez étirer votre bras et placer votre main gauche sur le sol. Plus vous avez positionné votre bras profondément sur votre genou extérieur, plus votre main sur le sol se rapprochera de votre pied droit. Si vous ne pouvez pas tourner suffisamment pour que votre genou soit haut sur votre bras, vous ne pourrez pas placer votre main sur le sol. Dans ce cas, gardez votre coude plié à angle droit et votre paume étendue, face au mur.
Pour maximiser l'action sur les organes abdominaux et profiter pleinement de la pose, il est important d'avoir le bras contre le genou plié externe. Si la torsion est difficile et que vous ne parvenez pas à ramener le bras suffisamment pour l'attraper contre le genou extérieur, vous pourriez être tenté de mettre votre main sur le sol à l'intérieur du pied, ou peut-être de mettre votre main sur le sol à l'extérieur de votre pied. avec votre bras devant votre genou ou votre tibia au lieu de l'extérieur de votre genou. Bien sûr, vous pouvez faire une torsion de cette façon - l'action sur le tronc ressemblera à Parivrtta Trikonasana - mais vous perdrez l'action plus profonde sur les organes abdominaux qui est l'une des différences significatives entre les deux asanas et l'une des plus avantages importants de Parivrtta Parsvakonasana. Si vous ne pouvez pas attraper votre bras en dehors de votre genou,continuez à utiliser la chaise pour obtenir un effet de levier supplémentaire.
Au milieu de toute cette agitation, vous avez peut-être perdu la stabilité de votre base dans les jambes. Il est fort probable que votre jambe gauche soit relâchée et que votre talon ait perdu sa pression contre le mur, et que votre hanche droite se soit déplacée de sorte que la cuisse ne soit plus parallèle au sol. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez rétablir les actions et les alignements de la pose avant chaque mouvement de vos bras ou de votre torse. Redonnez de l'énergie à la jambe arrière en soulevant votre cuisse et en appuyant votre talon contre le mur, et ajustez votre cuisse avant pour qu'elle reste parallèle au sol. Ces ajustements vous donneront un meilleur effet de levier pour votre torsion - qui, à certains égards, ne fait que commencer.
Armer votre Twist
Avec votre talon arrière ancré au mur, votre torse levé et retourné sur votre cuisse et votre bras ou aisselle placé sur le côté extérieur de votre genou plié, la scène est prête à passer au niveau suivant de votre torsion. Comme si vous lanciez une balle par le bas, retirez votre main de votre sacrum, abaissez votre main vers le sol devant vous et étirez votre bras dans un large mouvement circulaire au-dessus de votre tête. Alignez votre bras droit avec votre tempe droite, paume face au sol. Contractez votre deltoïde droit interne (la partie frontale des muscles qui coiffent l'articulation de votre épaule) et tirez le bras supérieur interne vers l'épaule interne pour bien insérer l'os du bras dans la cavité. Du haut de la fesse gauche, tendez la main vers le mur avec la jambe arrière et appuyez puissamment votre talon contre le mur. Puis allongez vos côtes droites loin de votre taille,créant un espace entre chaque nervure. Maintenez la prise sur le deltoïde interne et étirez autant que possible les côtes du côté droit, l'omoplate externe et le bras droit de votre hanche. Tirez le coude extérieur dans le coude intérieur pour ouvrir l'articulation du coude. Allongez uniformément le poignet intérieur et extérieur, étirez votre paume et tendez la main du bout des doigts.
Assurez-vous de garder le bassin carré vers l'avant. Ensuite, avec la fesse et la jambe gauche se déplaçant vers le mur et le côté droit du corps et du bras s'éloignant du mur, vous créerez une longueur énorme dans la colonne vertébrale. Cette longueur crée à son tour un espace dans votre corps qui vous permet d'approfondir votre torsion.
À ce stade, votre bras gauche est contre l'extérieur de votre genou droit; en fonction de votre degré de flexibilité et de la forme de votre corps, le bras est plié ou tendu avec la main sur le sol. Continuez à allonger la colonne vertébrale grâce aux actions de votre jambe gauche et de votre bras droit. Maintenant, tirez votre omoplate gauche vers votre rein sans comprimer les côtes du côté gauche. Tirez cette omoplate vers votre colonne vertébrale et appuyez fermement votre bras gauche contre votre genou droit. En augmentant cette pression et l'allongement de votre colonne vertébrale, expirez fortement et spiralez vers le haut et hors de vos hanches, en vous allongeant et en tournant aussi profondément que possible.
Lorsque vous êtes complètement dans la pose, votre respiration sera quelque peu restreinte en raison de la pression exercée sur votre abdomen et votre diaphragme. Évitez d'utiliser vos muscles abdominaux pour essayer de tourner votre corps; à la place, détendez-les et détendez votre respiration. Adoucissez votre gorge, tournez la tête et avec votre bras droit aligné sur votre tempe, regardez vers votre coude droit intérieur. Laissez la rotation de votre tête évoluer naturellement à partir de la rotation de la colonne vertébrale, afin qu'il n'y ait ni compression ni inconfort dans votre cou.
La pleine pose
La variation avec votre talon contre le mur est assez proche de la pose terminée, la différence étant que dans la pose «finale», le talon de votre pied arrière est sur le sol. Mais ce changement apparemment mineur fait une énorme différence. En premier lieu, vous trouverez difficile de garder votre talon au sol lorsque vous entrez dans la pose. Lorsque vous parvenez à garder le talon abaissé, il est très difficile d'équilibrer les hanches et donc difficile d'équilibrer et d'allonger la colonne vertébrale uniformément. De plus, avec le talon au sol, vous aurez besoin d'encore plus de flexibilité pour amener le bras à l'extérieur du genou.
Dans l'ensemble, garder le talon abaissé rend une pose difficile encore plus difficile. Mais que diable! Le yoga est de toute façon un défi après l'autre, non? Donc, si vous avez une idée de la variante précédente au mur, passons à l'étape "finale" de Parivrtta Parsvakonasana.
Tenez-vous à Tadasana. Avec une inspiration, écartez vos pieds de 4 à 4 1/2 pieds et étirez vos bras parallèlement au sol, paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, tournez votre pied gauche à 60 degrés et tournez votre pied droit à 90 degrés. Tirez les quadriceps sur les os de la cuisse et vers les hanches. Déplacez l'os de la cuisse gauche vers l'arrière et, à partir du haut du mollet gauche, étirez votre talon gauche dans le sol. En appuyant le talon gauche dans le sol, expirez et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et votre tibia droit perpendiculaire au sol. Inspirez en gardant le talon gauche au sol et, lorsque vous expirez, amenez vos mains à vos hanches, faites pivoter votre cuisse gauche vers l'intérieur et tournez vos hanches vers la droite. Lorsque vous faites pivoter vos hanches, appuyez sur votre cuisse gauche intérieure et sur votre talon extérieur gauche pour stabiliser la jambe arrière.Lors de votre prochaine inspiration, déplacez votre coccyx vers votre pubis et soulevez l'avant de vos os de la hanche. En maintenant l'action de la jambe arrière, appuyez votre main droite sur votre cuisse droite et soulevez l'abdomen de l'aine. Avec une expiration, tournez votre os de la hanche avant gauche vers votre os de la hanche avant droit.
Ensuite, faites rouler le haut de la cuisse droite vers l'intérieur avec votre main pendant que vous appuyez vers le bas, soulevez vos côtes gauches et, avec une forte expiration, amenez-les sur le haut de la cuisse droite. Étirez votre bras gauche et placez votre aisselle gauche contre l'extérieur de votre genou droit. Placez votre main gauche sur le sol aussi près que possible du pied droit; si vous ne pouvez pas atteindre le sol, gardez le coude gauche plié avec le bras contre le genou droit extérieur.
Vous pouvez constater que même si vous pouvez amener le bras gauche complètement autour du genou droit externe avec le talon soulevé contre le mur, vous ne pouvez pas le faire avec le talon abaissé. Si tel est le cas, vous avez maintenant le choix. Bien que l'un ou l'autre choix compromet un peu la profondeur de votre torsion, vous constaterez probablement que la pratique des deux manières vous permettra éventuellement de vous tordre plus profondément.
Dans le premier choix, vous permettez à votre talon arrière de se soulever juste assez pour positionner votre aisselle gauche à l'extérieur de votre genou. (Vous abandonnez un peu de stabilité pour améliorer l'alignement de vos hanches et de votre colonne vertébrale.) Prenez votre bras droit au-dessus de votre tête et soulevez et allongez votre colonne vertébrale. Appuyez votre bras gauche contre votre genou droit extérieur et tournez votre torse. Lorsque vous avez approfondi la torsion autant que vous le pouvez, soulevez fortement votre fémur gauche dans votre ischio-jambier gauche et votre aine gauche au niveau de votre aine droite. Maintenez la torsion et faites rouler le mollet extérieur gauche vers l'arrière et autour du mollet intérieur. Dans le même temps, étirez-vous du haut du mollet vers le talon extérieur gauche pour allonger le talon vers le sol.
Dans la deuxième approche, gardez le talon abaissé et faites pivoter les hanches et le torse autant que possible, en travaillant pour aligner les hanches et allonger uniformément votre colonne vertébrale du mieux que vous le pouvez. (Ici, vous risquez de perdre une partie de l'alignement pour maintenir la stabilité.) Avec votre talon au sol, amenez le coude gauche vers l'extérieur du genou extérieur droit. (Si ce n'est pas possible, travaillez avec la chaise.) Massez et stabilisez la jambe arrière en soulevant le fémur dans les ischio-jambiers et en appuyant sur le talon. Ensuite, appuyez votre main droite sur votre cuisse pour soulever vos côtes inférieures et, avec une expiration, appuyez votre coude gauche dans le genou droit externe. Revenez à nouveau du haut de votre mollet et appuyez votre talon gauche dans le sol. Maintenant, en tournant votre tronc, glissez votre bras gauche plus bas de sorte que le genou extérieur touche le bras plus haut vers l'aisselle.Maintenez votre position pendant quelques respirations, puis, en fixant et en stabilisant la jambe arrière avec le talon au sol, répétez le processus. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous ayez amené l'aisselle gauche aussi près que possible du genou droit extérieur tout en gardant le talon gauche sur le sol.
Une fois que vous avez positionné votre bras gauche à l'extérieur de votre genou droit et mis votre jambe arrière à la terre, quelle que soit la méthode utilisée, amenez votre bras droit au-dessus de votre tête. Comme vous l'avez fait lors de la pratique au mur, étendez le haut de votre bras sur votre tempe. Pour améliorer l'alignement de votre bassin, appuyez fermement votre talon droit dans le sol, éloignez votre hanche droite de votre genou droit extérieur et tirez cette hanche vers l'intérieur vers la ligne centrale de votre corps. Amenez l'os de la fesse droite plus en ligne avec le talon droit, en gardant votre cuisse droite parallèle au sol. Dans le même temps, intensifiez l'action de mise à la terre de la jambe arrière et l'extension des côtes et du bras du côté droit pour allonger votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre genou droit est toujours aligné directement au-dessus de votre cheville droite. Ensuite, tirez votre omoplate gauche le long de votre dos et vers votre colonne vertébrale,en aspirant profondément vos côtes arrière dans votre corps et en soulevant votre poitrine de manière exubérante de votre hanche droite. Gardez la couronne de votre tête et la pointe de votre coccyx directement au-dessus de la ligne allant de votre talon avant à votre voûte plantaire arrière. En allongeant les côtes et le bras droit dans une direction et la hanche droite, le sacrum et la jambe gauche dans l'autre, appuyez votre bras gauche dans votre genou droit et faites rouler le côté gauche de votre sternum vers le haut jusqu'à ce que votre cœur et votre tête soient tournés vers le haut. face au ciel.appuyez votre bras gauche dans votre genou droit et faites rouler le côté gauche de votre sternum vers le haut jusqu'à ce que votre cœur et votre tête soient tournés vers le ciel.appuyez votre bras gauche dans votre genou droit et faites rouler le côté gauche de votre sternum vers le haut jusqu'à ce que votre cœur et votre tête soient tournés vers le ciel.
J'ai vu beaucoup de films de fusées exploser. (J'adorerais voir la vraie chose un jour.) Alors que les roquettes se précipitent vers le ciel, traînant des langues de feu dans une exhalation de fumée et de tonnerre, elles commencent à tourner lentement, se transformant progressivement en éclats de lumière alors qu'elles s'enroulent vers le haut sur leur mission de découverte dans la nuit illimitée de l'espace extra-atmosphérique. Pour moi, faire des rebondissements, c'est un peu comme lancer des fusées. Vos jambes et vos pieds sont en contact ferme avec la terre, créant dans vos hanches une base stable. Votre torse, propulsé par la puissance de votre souffle partant, se soulève de la rampe de lancement de vos hanches. Les énergies générées dans vos bras propulsent votre corps à travers l'espace comme un grand vaisseau planant dans le ciel nocturne. Chacun de vous - tronc, fibres musculaires, souffle, énergies subtiles et conscience - tourne autour de votre propre mission de découverte,simultanément vers l'extérieur et vers l'intérieur dans la lumière claire et illimitée de l'espace intérieur.
John Schumacher est un enseignant senior certifié d'Iyengar et un étudiant de longue date de BKS Iyengar. Schumacher dirige les trois studios du Unity Woods Yoga Center, qui accueille chaque semaine plus de 2 000 étudiants dans la grande région métropolitaine de Washington, DC.
