Quelle est votre pose de yoga la plus difficile? Si vous et vos amis de yoga deviez comparer des notes, vous obtiendriez probablement une grande variété de réponses. Mais pratiquement tous les praticiens vous diront que le plus grand défi consiste à développer et à maintenir une pratique à domicile. Les débutants doivent se souvenir des poses pour s'entraîner; les étudiants plus expérimentés sont confrontés au dilemme de décider de l’accent à choisir au cours d’une session particulière. Même les enseignants et les étudiants avec des décennies sur le tapis peuvent être découragés par les difficultés de maintenir et de renouveler une pratique à domicile. Maladie, obligations familiales, ennui, voyages, et ce bugaboo universel, un manque de temps perçu: tous ces obstacles, et plus, apparaîtront inévitablement.
Même si vous avez établi un fort désir et un engagement à pratiquer régulièrement, savoir ce qui pose à faire maintenant, pour la session d'aujourd'hui, est l'un des défis les plus concrets d'une pratique à domicile.
Ce défi peut être relevé en choisissant une séquence spécifique de poses qui répondra à vos besoins, en ce moment, de santé et d'intégrité. Certains systèmes de pratique des asanas, comme l'Ashtanga Vinyasa de Pattabhi Jois, utilisent des groupements d'ensemble ou des séries de poses, le séquençage n'est donc pas un problème. Mais de nombreux systèmes ne désignent pas l'ordre des poses; dans certaines limites, le choix de la séquence est laissé à l'étudiant. Et même les étudiants qui pratiquent des séquences de plateau comme la série Ashtanga peuvent bénéficier de travailler avec une diligence particulière sur différentes poses à des jours différents.
Même avec des années de fréquentation régulière de cours à votre actif, si vous n'avez pas les connaissances techniques nécessaires pour créer une pratique à domicile bien équilibrée et bien organisée, cette pratique peut très bien rester inégale. Il ne se maintiendra probablement pas - et vous - sur le long terme.
Planification de vos séances d'entraînement
Créer une pratique satisfaisante que vous abordez avec enthousiasme, au moins la plupart des jours, nécessite deux types de connaissances de base. Le premier type est gagné en répondant à cette question suivante: de quoi avez-vous vraiment besoin de votre pratique aujourd'hui? Si vous êtes très fatigué par un long voyage en avion, par exemple, vous pouvez choisir une pratique réparatrice pour refaire le plein d'énergie. Au moins, vous pourriez commencer par des poses de repos et ensuite voir où la pratique vous mène; si vous trouvez que votre énergie augmente, vous pouvez toujours passer à des asanas plus dynamiques. D'un autre côté, si vous vous sentez énergique au début de votre pratique, vous pourriez utiliser une séance plus vigoureuse pour canaliser cette énergie. Par exemple, vous pouvez choisir de mettre l'accent sur les poses debout ou l'équilibre des bras, en mettant l'accent sur le défi et la force.
Indépendamment de ce que vous faites réellement, si votre pratique est une expression de ce qui est vivant en vous maintenant, cette pratique vous aidera à rester présent pendant votre temps sur le tapis. Cette expérience peut servir de modèle pour pratiquer la présence toute la journée. Il saura également vous satisfaire et ainsi vous aider à vous donner l'impulsion pour recommencer demain. Si vous vous forcez à pratiquer parce que vous pensez que vous devriez, parce que vous ne l'avez pas fait hier, ou pour toute autre raison plus extérieure, même les poses les plus techniquement polies ne répondront pas à votre besoin intérieur de facilité et d'intégrité.
Le deuxième type de connaissances nécessaires pour créer une pratique à domicile est une compréhension des principes derrière le séquençage des poses de yoga. Une fois que vous savez quel type de pratique vous voulez pour aujourd'hui, vous devez décider de l'ordre dans lequel vous ferez ces asanas. Mais avant de pouvoir comprendre l'effet d'une pose sur les autres, vous devez d'abord prendre conscience des effets de la pose individuelle sur votre corps et votre esprit. Ensuite, vous comprendrez mieux où placer exactement chaque asana dans votre séquence.
Une façon d'améliorer votre compréhension des effets d'une pose est de la retenir plus longtemps que vous ne le diriez habituellement en comptant les respirations et progressivement, sur une période de plusieurs jours, en augmentant le nombre de respirations pendant que vous maintenez la pose. Si vous faites cela, il peut devenir plus clair pour vous, par exemple, que les flexions arrière fatiguent vos bras rapidement. Ainsi, vous pouvez décider de vous concentrer davantage sur le renforcement des bras dans vos séances d'entraînement et n'oubliez pas de suivre les flexions arrière avec des poses qui ne remettent pas en cause vos bras déjà fatigués.
Une autre façon d'observer l'effet qu'une pose a sur vous est de la pratiquer puis de vous allonger tranquillement pendant un moment, les yeux fermés, en faisant attention à toutes les sensations qui surviennent dans votre corps. Plus vous serez clair sur les effets d'une pose, plus vous comprendrez exactement où l'inclure dans votre pratique, ainsi que ce qui pourrait la suivre avantageusement.
Les groupes de pose de base
Pour commencer à créer des séquences d'asanas efficaces que vous aimez, gardez à l'esprit que les postures de yoga se répartissent en plusieurs groupes. Ces groupes sont analogues aux groupes d'aliments. La plupart des nutritionnistes conviendront que la santé vient de l'équilibre entre notre apport en protéines, glucides et graisses. Et les besoins d'une personne en particulier pour l'un de ces groupes peuvent être différents à des moments différents. Les femmes enceintes, par exemple, ont un besoin accru de protéines; d'autres personnes peuvent bien faire en limitant certaines formes de glucides. Mais pour être en bonne santé, nous avons tous besoin de tous ces types de nutriments.
Un équilibre similaire est également nécessaire dans la pratique des asanas. Un certain jour, vous aurez peut-être besoin de plus d'un type de pose particulier, mais en général, vous aurez besoin de certains de tous les types de poses de base.
Voici les regroupements de base des asanas. Le premier groupe est appelé postures debout et comprend de nombreuses poses, comme Trikonasana (Pose triangulaire), Parsvakonasana (Pose d'angle latéral), les divers Virabhadrasanas (Poses de guerrier) et Vrksasana (Pose d'arbre), ainsi que d'autres poses d'équilibrage à une jambe. . Je place également Surya Namaskar (Salutation au soleil) dans ce groupe.
Les balances des bras sont un groupe relativement restreint de poses qui nécessitent à la fois équilibre et force. Ils incluent des poses telles que Bakasana (pose de la grue), Tittibhasana (pose de luciole) et Vasisthasana (pose dédiée au sage Vasistha). J'inclus également dans ce groupe d'autres poses qui nécessitent la force des bras, comme Plank Pose et Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).
Le groupe de poses suivant est celui des inversions, qui s'appuient sur la puissance verticale associée aux postures debout ainsi que sur la force du haut du corps nécessaire pour l'équilibre des bras. Inversions
inclure Sarvangasana (épaulière), Sirsasana (poirier) et Halasana (pose de la charrue), bien sûr, mais aussi Adho Mukha Vrksasana (appui-main), Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras), et d'autres. De nombreux yogis considèrent que les inversions sont au cœur de la pratique des asanas. Cependant, comme ces poses puissantes et satisfaisantes peuvent causer des blessures si elles sont mal exécutées ou lorsque vous avez des problèmes de santé contre-indicatifs (y compris les menstruations, la grossesse, l'hypertension artérielle et le glaucome), je vous conseille fortement de les apprendre directement auprès d'un enseignant qualifié capable de vous guider personnellement.
Il y a un désaccord dans le monde du yoga sur le point de savoir si Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas) est une inversion. Je préfère ne pas l'inclure dans ce groupe; même si votre tête est plus basse que votre cœur (une définition technique de l'inversion) dans Downward Dog, l'effet d'inversion est atténué par le fait que vos jambes sont semi-verticales et par le fait que vous ne pouvez pas tenir la pose très longtemps par rapport à Headstand et Shoulderstand.
Un quatrième groupe d'asanas se compose de backbends, comme Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust Pose) et d'autres mouvements d'extension de la colonne vertébrale de base; ce groupe comprend également Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut), Urdhva Dhanurasana (posture d'arc tournée vers le haut) et des poses plus avancées comme les variations de Kapotasana (pose de pigeon).
Les rebondissements sont exactement ce que son nom dit. Ils se font généralement assis, mais certains peuvent également se faire allongés. Rappelez-vous toujours que ce n'est pas une bonne idée de terminer votre pratique avec une torsion, car ces poses sont tellement unilatérales dans leur effet sur la colonne vertébrale. Au lieu de cela, après les torsions, pratiquez au moins un virage avant symétrique, comme Uttanasana (Courbe avant debout) ou Paschimottanasana (Courbure avant assise), avant Savasana (Pose du cadavre).
Les virages vers l'avant ainsi que diverses poses assises diverses autres que les torsions forment le groupe suivant. Tout se fait assis ou allongé sur le sol. Bien qu'il y ait des mouvements de flexion vers l'avant effectués à partir de la position debout, comme Uttanasana et Prasarita Padottanasana (Flexion avant debout à jambes larges), je les regrouperais avec les poses debout.
Je regroupe également les autres poses assises ou au sol dans la catégorie flexion avant, même s'il ne s'agit pas réellement de flexions avant. Ces poses incluent les diverses poses de méditation, y compris Padmasana (Lotus Pose); des ouvreurs de hanche et d'aine, comme Baddha Konasana (pose d'angle lié), Hanumanasana (pose de singe) et Gomukhasana (pose de visage de vache); des poses inclinées telles que Supta Padangusthasana (pose couchée de la main au gros orteil) et Supta Virasana (pose du héros allongé); et plusieurs autres.
Les poses réparatrices constituent le dernier groupe. Il s'agit notamment de Savasana, la posture de relaxation de base qui doit être effectuée à la fin de chaque séance, ainsi que d'autres poses de relaxation soutenues comme Supta Baddha Konasana (Supported Bound Angle Pose).
La pratique bien arrondie
La base d'une pratique à domicile est une séquence de pose de base et bien équilibrée. Une telle séquence bien équilibrée ne met l'accent sur aucune zone particulière de votre corps. Au lieu de cela, il tente de déplacer votre colonne vertébrale dans toutes les directions et inclut donc l'étirement vertical, l'inversion, la flexion vers l'avant, la flexion arrière, la torsion, ainsi que la relaxation. Cette séquence de base devrait également tenter d'augmenter également l'équilibre, la force et la flexibilité.
Une séquence fondamentale bien équilibrée doit inclure au moins une ou deux poses de chacun des groupes principaux. C'est une bonne idée, surtout lorsque vous êtes assez nouveau dans la création de vos propres séquences, de pratiquer les groupes de poses dans à peu près le même ordre que je les ai énumérés: les poses debout d'abord, puis les équilibres de bras, les inversions, les flexions arrière, les torsions et les flexions avant. , se terminant par des poses réparatrices. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les effets des poses et les relations entre les poses, vous pourrez commencer à créer d'autres séquences plus variées. Cependant, veillez toujours à terminer par une pose de relaxation. La relaxation à la fin de la pratique donne à votre corps une chance d'intégrer toutes les nouvelles informations, tant physiologiques que mentales, que les poses précédentes ont créées.Une telle période de repos et d'intégration est particulièrement importante pour nous dans l'agitation de la vie moderne. Quinze ou 20 minutes de repos au repos réduiront votre niveau de stress et affecteront ainsi votre santé et votre bien-être de nombreuses manières positives.
Une bonne façon d'initier une séquence bien équilibrée consiste à utiliser des poses de réchauffement qui nécessitent des mouvements forts et importants, comme les salutations au soleil et les poses debout. Terminez par des poses nécessitant des mouvements plus petits et plus «lâcher prise», comme des poses faites assis ou allongé sur le sol. Cela donnera à votre pratique une progression naturelle de plus d'activité à plus d'introspection.
De plus, comme les salutations au soleil et les postures debout utilisent de grands groupes musculaires et nécessitent de grands mouvements, les asanas semblent capter plus efficacement votre attention au début d'une période de pratique. Les poses assises plus calmes, par contre, nécessitent un niveau plus profond de conscience intérieure qui semble plus facile à atteindre à la fin d'une séance d'entraînement lorsque votre esprit est un peu plus stable et votre corps plus étiré et détendu.
Voici un exemple d'une séance d'entraînement brève mais efficace et complète. Commencez par la posture du chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana) pour étirer vos ischio-jambiers et vos mollets, ouvrir votre poitrine et vos épaules et vous réveiller généralement. De Downward Dog, passez à Trikonasana (Triangle Pose) pour étirer votre dos et vos jambes ainsi que vos articulations de la hanche. Bhujangasana (Cobra Pose) et Dhanurasana (Bow Pose) viennent ensuite; ils servent à renforcer les muscles du dos et des épaules postérieures, à étirer votre poitrine et à créer de la mobilité dans la colonne vertébrale.
Après avoir effectué les backbends, passez aux inversions. Soit Sarvangasana (Shoulderstand) ou Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) aidera à reposer vos jambes et est censé contribuer à la santé en rinçant les organes internes. Ces poses calment également l'esprit.
Commencez à réduire votre entraînement avec des virages avant. Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux) étirera non seulement vos ischio-jambiers mais aussi votre dos, et en particulier le bas du dos; de plus, il ouvrira votre hanche du côté du genou plié. Paschimottanasana (flexion avant assise) étirera également vos ischio-jambiers et augmentera doucement la pression sur les organes de digestion et d'absorption d'une manière qui est censée améliorer ces fonctions. Ces deux virages vers l'avant sont généralement apaisants pour le système nerveux et l'esprit.
Enfin, Savasana (Corpse Pose) intègre toute votre pratique. Quinze à 20 minutes de repos dans Corpse Pose réduit le stress, améliore la fonction immunitaire et peut vous donner une sensation de bien-être et de bien-être qui dure parfois des heures.
Planification à long terme
Une fois que vous avez créé une pratique bien équilibrée, vous pouvez commencer à créer d'autres routines de pratique à domicile qui l'étendent ou la modifient pour atteindre des objectifs plus spécifiques. La pratique de chaque jour devrait en un sens être complète en soi, mais elle peut également se concentrer sur un groupe spécifique de poses, une partie spécifique de votre corps ou un changement énergétique spécifique que vous aimeriez créer. Vous pouvez commencer à penser à équilibrer votre pratique à long terme: pas seulement comment vous voulez séquencer votre pratique aujourd'hui, mais comment vous voulez la séquencer au cours de la semaine prochaine, du mois suivant ou même de l'année prochaine. Si vous avez identifié des poses, des groupes de postures ou des parties de votre corps comme des maillons faibles dans votre pratique, vous pouvez choisir de leur accorder plus de temps et d'attention jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez atteint plus d'équilibre.
Une façon de créer une pratique bien équilibrée au fil du temps est de diviser votre semaine en segments de pratique spécifiques, en alternant entre les pratiques les plus vigoureuses et les plus réparatrices. Par exemple, les lundi, mercredi et vendredi, vous voudrez peut-être pratiquer des poses plus vigoureuses. Celles-ci peuvent inclure des poses debout, des équilibres de bras, des flexions arrière. Ou vous pouvez choisir certaines de ces poses à faire les trois jours et certaines à faire seulement le mercredi; peut-être vous concentrerez-vous sur les poses debout lundi, les balances des bras mercredi et les backbends vendredi. Le mardi, jeudi et samedi, vous pouvez choisir de vous concentrer sur les poses assises, les virages vers l'avant, les torsions et autres poses effectuées au sol. Le dimanche, vous pouvez pratiquer exclusivement des poses réparatrices pour vous offrir un repos profond.
Profond, plus profond, plus profond
Une autre approche pour varier votre pratique au fil du temps consiste à alterner entre une pratique de base bien équilibrée et des séances qui se concentrent sur un groupe spécifique de poses. Décidez sur quel groupe de poses vous souhaitez vous concentrer ce jour-là, disons les backbends, par exemple. Commencez par plusieurs poses de réchauffement comme des poses debout, des salutations au soleil et / ou des équilibres de bras. Ensuite, passez aux backbends de base comme Locust Pose, Cobra et Upward-Facing Dog. Pratiquez chacun de ces éléments au moins deux fois, peut-être en ajoutant une légère variation après la première fois. Par exemple, vous pouvez faire Locust avec juste vos bras, puis juste vos jambes, en soulevant un bras et une jambe, et enfin avec les deux bras et jambes. Ou vous pouvez également mettre des blocs de yoga sous vos mains dans le chien orienté vers le haut pour faciliter le soulèvement de votre poitrine. Puis ajoutez progressivement des backbends plus avancés,Ainsi, l'essentiel de votre pratique ce jour-là vous amène de mouvements de flexion arrière simples à intermédiaires à difficiles.
Cette approche du séquençage peut vous permettre d'aller plus loin que d'habitude dans un type de pose spécifique. Mais bien sûr, vous devez faire attention à votre niveau de capacité et ne pas vous pousser au-delà. Si vous pratiquez des backbends, par exemple, pensez à prévoir du temps vers la fin de la séance pour pratiquer quelques poses qui soulagent votre dos (peut-être quelques torsions). Après une pratique ciblée comme celle-ci, vous aimerez peut-être revenir à votre pratique fondamentale et attendre un jour ou deux avant d'essayer cette approche avec une autre catégorie de poses.
Une façon légèrement différente d'équilibrer votre pratique au fil du temps est de créer des sessions thématiques qui se concentrent sur une partie spécifique de votre corps. Par exemple, vous pouvez choisir de vous concentrer sur vos épaules pendant trois jours cette semaine. Vous pouvez choisir des poses qui étireront les épaules, comme Down Dog et Gomukhasana (Eagle Pose), et les suivre avec des poses qui renforceront les épaules, comme Chaturanga Dandasana et Headstand. Les autres jours de la semaine, revenez à votre pratique de base bien équilibrée.
La semaine prochaine, vous pourrez vous concentrer sur une autre partie du corps. Vous pouvez choisir de travailler sur vos articulations de la hanche, en choisissant des poses comme Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Flexion avant à jambes larges) et d'autres poses qui étirent la zone de la hanche. Si vous choisissez ce modèle de poses de séquençage, assurez-vous de vous échauffer d'abord avec quelques poses debout et de terminer par une pose de relaxation.
Pose / Contrepoids
Une approche quelque peu similaire et traditionnelle du séquençage consiste à suivre certaines poses avec leur mouvement opposé. Le plus souvent, le concept de pose / contre-position implique de pratiquer un virage avant après un backbend. Au cours de toutes mes années d'enseignement, je n'ai jamais entendu d'étudiants demander des virages arrière après des virages avant, mais l'inverse.
À quelques exceptions près, je préfère ne pas pratiquer ou enseigner en utilisant cette approche; au lieu de cela, j'aime examiner ce que je fais dans mon backbend qui me donne l'impression que j'ai besoin de pratiquer immédiatement un virage avant. Une telle envie me rend suspect que je comprime ma colonne vertébrale de manière inégale dans le dos. Plutôt que de sauter pour pratiquer un virage vers l'avant pour annuler les effets secondaires d'un backbend irrégulier, j'essaie de découvrir exactement où et comment je comprime mon dos et de soulager cette compression.
Je fais cependant une exception lorsque j'enseigne à des étudiants débutants. Parfois, après des flexions arrière, je donnerai aux débutants un peu d'étirement vers l'avant, comme le chien orienté vers le bas. Cependant, les poses que j'aime le plus faire et enseigner après les backbends sont des rebondissements. Je vous suggère de suivre une pratique du backbend profond avec Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja), car c'est la torsion qui ressemble le plus à un backbend et est donc la moins susceptible de fatiguer le bas du dos.
Le point principal à retenir à propos du séquençage pose / contreposition est que la meilleure contre-position à un backbend n'est pas une flexion avant; il s'agit plutôt de faire un backbend moindre. La plupart des élèves semblent trouver qu'une moindre courbure arrière est un soulagement et qu'elle ne sollicite pas non plus les structures du dos comme le fait de passer d'une courbure arrière extrême à un mouvement de flexion vers l'avant. Quelques backbends plus simples après une pratique de backbend profonds se sentent bien.
Après plusieurs Urdhva Dhanurasanas, j'ai parfois des élèves simplement allongés sur le sol sur le dos, les jambes droites, les bras au-dessus de la tête et reposant sur le sol. Cette position est toujours un mouvement d'extension ou de flexion arrière pour la colonne vertébrale, mais c'est aussi, bien sûr, moins une flexion arrière que la pose précédente. À partir de cette pose, vous pouvez facilement et confortablement faire une torsion en décubitus dorsal ou une autre pose en décubitus dorsal comme Supta Padangusthasana (Pose couchée de la main au gros orteil).
N'oubliez pas de toujours faire attention aux effets d'une pose avant de choisir la pose suivante. Si vous choisissez un contre-but, veillez à ne pas passer tout de suite au mouvement opposé le plus extrême. Au lieu de cela, procédez progressivement vers ce mouvement, en utilisant plusieurs mouvements intermédiaires pour y arriver.
Harmoniser les énergies subtiles
Presque tous ceux qui pratiquent le yoga vous diront que leur «énergie» est différente après avoir pratiqué. C'est sans doute l'une des principales raisons pour lesquelles nous pratiquons: pour changer notre expérience de la façon dont l'énergie se déplace dans le corps. Nous voulons plus d'énergie; énergie plus douce, plus uniforme; ou une énergie plus silencieuse et moins agitée.
Une autre façon de penser le séquençage consiste à manipuler consciemment deux des principales énergies du corps, le prana et l'apana. Dans les anciens enseignements de l'Inde, ces deux énergies sont considérées comme extrêmement importantes dans la santé globale et l'évolution spirituelle du pratiquant. On pense que le Prana existe au-dessus du diaphragme et qu'il a tendance à se déplacer vers le haut; c'est "l'énergie masculine" et contrôle le cœur et la respiration. Apana, dit-on, existe sous le diaphragme et a tendance à se déplacer vers le bas; c'est "l'énergie féminine" et contrôle les organes de l'abdomen, du bassin et des jambes.
Une façon d'organiser votre pratique à domicile un jour donné est d'abord de déterminer quelle énergie vous souhaitez augmenter, puis de pratiquer les poses appropriées pour y parvenir. Par exemple, les inversions augmentent l'apana. Les poses debout stimulent le prana; se penche vers l'avant apana et prana tranquilles, tout comme les poses couchées. Si vous vous sentez dispersé et fatigué, vous voudrez peut-être vous entraîner à augmenter l'apana; si vous êtes ennuyeux et peu enthousiaste, vous voudrez peut-être pratiquer pour augmenter le prana.
Cela peut être une façon enrichissante de pratiquer, mais il faut d'abord un peu d'étude pour comprendre comment différentes poses affectent le prana et l'apana. Si vous êtes intéressé à travailler avec ces énergies, je vous suggère de consulter un professeur de yoga formé à ces connaissances. Vous pouvez également consulter des sources écrites pour ces informations. Des informations de base sur le prana et l'apana figurent dans le livre illustré complet du yoga par Swami Vishnudevananda.
Quelle que soit l'approche ou les approches que vous utilisez pour construire vos séances de pratique à domicile, gardez à l'esprit que le point de pratique n'est pas simplement de devenir plus adepte des poses ou d'améliorer votre santé. Ce sont des objectifs valables, mais plus important encore, votre pratique à domicile peut déclencher la prise de conscience de la façon dont vous réagissez à la difficulté et à la facilité, à la cohérence et au changement, à la façon dont vous tombez dans les stratégies humaines universelles d'éviter le difficile Savasana ou backbends difficiles) et s'accrocher au familier et confortable (que cela signifie des asanas apaisantes et tournées vers l'intérieur ou des poses difficiles dans lesquelles votre ego est heureux de se montrer).
Si votre pratique à domicile vous entraîne plus profondément dans une telle prise de conscience, elle atteindra son objectif le plus important - et elle créera également un élan de cohérence et un sentiment d'accomplissement, de plaisir et de bien-être.
Judith Hanson Lasater, Ph.D. et physiothérapeute, elle enseigne le yoga depuis 1971. Elle écrit régulièrement pour Yoga Journal depuis sa création en 1975. Elle est l'auteur de Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.
