«Dix exercices que vous ne devriez jamais faire». De temps en temps, vous verrez un titre comme celui-ci retentissant de la couverture d'un magazine féminin dans la caisse des supermarchés. L'un des «exercices» que vous trouverez parfois sur la liste noire - avec certaines de vos autres postures de yoga préférées - est Virasana (Hero Pose). L'article avertira que vous agenouiller ainsi vous blessera les genoux. Comment se fait-il alors que de nombreux professeurs de yoga parmi les plus respectés au monde recommandent systématiquement cette posture comme l'un des meilleurs moyens de garder vos genoux en bonne santé? Examinons l'anatomie de Virasana pour voir si cela pourrait vraiment endommager vos genoux et pour savoir comment vous pouvez aider vos élèves à tirer le meilleur parti de cette pose simple mais puissante.
Apprenez à connaître l'anatomie de l'articulation du genou
L'articulation du genou est la jonction entre le fémur (fémur) et le tibia (tibia). Au genou, l'extrémité du fémur se gonfle pour former deux grandes structures arrondies appelées condyles médial (interne) et latéral (externe). Les condyles fémoraux sont recouverts de cartilage pour les aider à glisser sur les condyles correspondants sur le tibia. Les condyles tibiaux sont légèrement concaves sur le dessus, presque plats, de sorte que leur forme fait peu pour s'adapter aux grands condyles fémoraux convexes qui reposent sur eux. Pour compenser partiellement cette carence, deux cartilages en forme de croissant, le ménisque médial et le ménisque latéral, reposent au sommet des condyles tibiaux pour améliorer leur ajustement avec les condyles fémoraux. Ces cartilages aident à garder les os alignés et aident à répartir le poids du fémur plus uniformément sur le tibia, mais ils offrent très peu de stabilité au genou.
Parce qu'il s'agit d'une articulation peu profonde, le genou repose sur des ligaments et des muscles solides pour le maintenir ensemble. Le ligament collatéral médial s'étend du côté intérieur du condyle fémoral au côté intérieur du condyle tibial. Il empêche le genou de se plier latéralement vers la ligne médiane (dans la position à genoux). Le ligament collatéral latéral s'étend du côté externe du condyle fémoral à la tête du péroné (le péroné est l'os long et étroit qui est parallèle au tibia externe; sa tête est juste en dessous du genou externe). Le ligament collatéral latéral remplit une fonction similaire mais opposée à la collatérale médiale: il empêche le genou de se plier vers l'extérieur (en position jambes arquées). Cependant, il existe une différence importante entre les ligaments collatéraux médiaux et latéraux. Le ligament médial est fusionné au ménisque médial,tandis que le ligament latéral ne touche pas le ménisque latéral.
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Cela rend le ménisque médial plus vulnérable aux blessures que le ménisque latéral de deux manières. Premièrement, cela limite sa mobilité, donc si votre élève applique accidentellement une force forte sur son ménisque médial, il est moins susceptible de glisser hors du danger que son ménisque latéral ne le serait dans des circonstances similaires. Deuxièmement, si votre élève force son genou interne à s'ouvrir suffisamment pour déchirer le ligament collatéral médial, elle peut déchirer le ménisque médial en même temps, car les deux structures ne sont pas séparées mais se fondent parfaitement l'une dans l'autre. La déchirure du ligament collatéral latéral ne déchirerait pas le ménisque latéral car ils ne sont pas connectés. Comme nous le verrons, la vulnérabilité du ménisque médial peut être un problème important à Virasana (bien qu'il ne soit pas difficile de le garder en sécurité). Mais avant d'explorer cela, laissez 's considérons d'abord les autres ligaments majeurs du genou, les cruciformes antérieur et postérieur.
Les ligaments croisés fixent l'extrémité du tibia à l'extrémité du fémur. Ils commencent tous les deux sur le tibia entre les ménisques. Les deux ligaments se terminent sur le fémur entre les condyles. Lorsque votre élève redresse complètement son genou, son ligament croisé antérieur se tend pour éviter une hyperextension. Les deux ligaments collatéraux deviennent également tendus lorsque le genou est droit, ce qui ajoute plus de stabilité. Lorsque le genou se plie, les deux ligaments collatéraux se relâchent, mais les deux ligaments croisés sont disposés de telle sorte que dans la plupart des positions de flexion, au moins une partie de l'un d'entre eux est tendue. De cette façon, ils aident à maintenir le genou stable tout au long de son amplitude de mouvement.
Le groupe musculaire qui redresse le genou est le quadriceps. Comme son nom l'indique, il comporte quatre parties. Trois d'entre eux proviennent de l'avant du fémur, le quatrième de l'avant du bassin. Tous se fixent à la rotule (rotule). La rotule, à son tour, se fixe par un ligament solide à un renflement à l'avant du tibia juste en dessous du genou (la tubérosité tibiale). Lorsque votre élève contracte ses quadriceps, ils tirent sa rotule vers le haut, sa rotule tire sur son tibia et son tibia se déplace vers la position du genou droit. Quand elle plie le genou pour s'asseoir en Virasana, son tibia tire sa rotule vers le bas, sa rotule éloigne ses quadriceps de leurs origines, et ils s'allongent. Les trois parties du quadriceps qui proviennent du fémur (vastus lateralis, vastus intermedius,et vastus medialis) s'étirent tous à leur longueur maximale lorsque le genou est complètement fléchi. La quatrième partie (rectus femoris) ne s'étirera pas complètement à moins que votre élève ne combine une flexion complète du genou avec une extension complète de la hanche, comme dans les flexions arrière telles que Supta Virasana.
Chaque articulation doit être déplacée régulièrement dans son amplitude de mouvement pour la maintenir en bonne santé. Le déplacement d'une surface articulaire sur une autre maintient la muqueuse cartilagineuse intacte. La désuétude entraîne souvent une détérioration du cartilage, puis de l'os en dessous. La flexion et le redressement du genou tout le chemin fait rouler toute la surface articulaire bordée de cartilage des condyles fémoraux sur les condyles tibiaux et les ménisques, ce qui est sain pour l'articulation, tout en limitant la flexion ou l'extension du genou laisse certaines parties des surfaces articulaires inutilisées. L'une des principales façons dont Virasana aide les genoux est de les amener à travers leur gamme complète de flexion, nourrissant les surfaces articulaires qui pourraient autrement être négligées.
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Virasana est-il sans danger pour les genoux?
Dans quelle mesure la flexion est-elle bonne pour les genoux de vos élèves? La plupart des gens conviendraient que plier les genoux assez loin pour s'asseoir sur les talons est sain (cette pose est parfois appelée Vajrasana, ou Thunderbolt Pose). Cela soulève deux questions. Premièrement, est-il sûr et sain pour un élève dont les genoux ne fléchissent généralement pas aussi loin de travailler les hanches jusqu'au niveau des talons? Deuxièmement, est-il sûr et sain de séparer les pieds et d'abaisser les hanches entre les chevilles pour placer les os assis sur le sol, comme dans la pose complète de Virasana?
La réponse à la première question est qu'il est généralement bénéfique pour une élève dont les os assis n'atteignent pas ses talons de descendre sur une période de plusieurs semaines, mois ou années. Si sa limitation est simplement des muscles quadriceps serrés, la pose offre un excellent moyen de les étirer à une longueur normale et de restaurer toute l'amplitude des mouvements des genoux. Une mise en garde évidente est qu'elle ne devrait pas progresser si rapidement ou pratiquer si agressivement qu'elle déchire l'un des quadriceps ou provoque une autre blessure.
Il est généralement préférable pour une élève dont les os assis n'atteignent pas le niveau de ses talons en Virasana de soutenir d'abord son bassin sur un accessoire, comme une pile de couvertures pliées. La pile doit être suffisamment étroite pour s'adapter entre les talons sans les forcer plus large que les hanches. Elle doit aligner ses cuisses parallèlement les unes aux autres (ses genoux ne se toucheront pas tout à fait), placer ses tibias directement sous ses cuisses et pointer ses pieds vers l'arrière en ligne avec les tibias. Elle peut ensuite travailler ses os assis progressivement jusqu'au niveau de ses talons en réduisant très légèrement la hauteur des couvertures d'une séance d'entraînement à l'autre. Cela étendra ses quadriceps petit à petit et lui permettra de s'arrêter facilement si elle ressent de la douleur.
La raison pour laquelle votre élève devrait pointer ses pieds vers l'arrière dans la même ligne que les tibias lors de la pratique de Virasana est d'éviter de tordre ses genoux. Tourner les pieds vers l'extérieur (de sorte que les orteils pointent vers les côtés) fait tourner les tibias trop loin vers l'extérieur, désalignement des surfaces articulaires du genou, étirement excessif des ligaments collatéraux médiaux et, dans les cas extrêmes, endommageant éventuellement les ménisques médiaux. Tourner les pieds vers l'intérieur fait tourner les tibias vers l'intérieur mais pas aussi loin, car les articulations des pieds effectuent la majeure partie du mouvement. La modeste rotation vers l'intérieur des tibias qui se produit lorsque les pieds se retournent détend les ligaments collatéraux médiaux mais augmente la tension sur les collatérales latérales. Tourner les pieds vers l'intérieur en Virasana n'est pas aussi dur pour les genoux que les tourner vers l'extérieur car la rotation des tibias n'est pas aussi grande.Certains étudiants (ceux qui ont certains types de problèmes de genou médial) pourraient même bénéficier du relâchement qu'il crée sur les ligaments internes du genou, bien que cela doive être mis en balance avec le risque d'étirement excessif des ligaments externes du genou. La plupart des élèves connaîtront le meilleur équilibre entre la tension sur les ligaments internes et externes du genou (et le meilleur alignement des surfaces articulaires du genou) s'ils gardent leurs pieds pointés dans la même ligne que leurs tibias, gardant ainsi leurs tibias dans une position neutre, non - position pivotée.La plupart des élèves connaîtront le meilleur équilibre entre la tension sur les ligaments internes et externes du genou (et le meilleur alignement des surfaces articulaires du genou) s'ils gardent leurs pieds pointés dans la même ligne que leurs tibias, gardant ainsi leurs tibias dans une position neutre, non - position pivotée.La plupart des élèves connaîtront le meilleur équilibre entre la tension sur les ligaments internes et externes du genou (et le meilleur alignement des surfaces articulaires du genou) s'ils gardent leurs pieds pointés dans la même ligne que leurs tibias, gardant ainsi leurs tibias dans une position neutre, non - position pivotée.
Une autre mise en garde pour une élève qui travaille progressivement ses os assis jusqu'au niveau de ses talons est qu'elle devrait adapter la pose de manière appropriée à toute blessure préexistante. La plupart des élèves blessés au genou peuvent bénéficier de l'abaissement systématique du bassin, bien qu'il puisse ne pas être approprié de le laisser descendre jusqu'au niveau du talon dans certains cas. Il est préférable de demander à un professionnel de la santé qui comprend à la fois le yoga et les blessures de chaque élève de vous aider, vous et votre élève, à décider jusqu'où abaisser les hanches. En plus des couvertures de soutien, d'autres accessoires peuvent être utiles pour les genoux blessés, mais tous les accessoires ne conviennent pas à chaque élève. Par exemple, une élève avec un ménisque déchiré peut bénéficier de placer un gant de toilette roulé derrière son genou car cela peut augmenter l'espace entre son fémur et son tibia,réduire la probabilité de pincer son ménisque, alors qu'une élève avec un ligament croisé déchiré pourrait ne pas bénéficier du même gant de toilette, car l'augmentation de la distance entre son fémur et son tibia pourrait appliquer trop de force d'étirement à un ligament déjà trop étiré.
La plus grande question à propos de Virasana, cependant, n'est pas de savoir s'il est sain de ramener les hanches au niveau des talons, mais s'il est sain de déplacer les pieds de côté, d'abaisser les hanches au-delà des talons et de placer les os assis. le sol entre les chevilles. Cette action a deux effets cruciaux: elle fléchit les genoux de plusieurs degrés de plus que la position assise sur les talons, et elle crée un angle entre le tibia et le fémur (alors qu'avant ces os étaient parallèles l'un à l'autre, le fémur directement au sommet du tibia) .
L'augmentation de la flexion causée par le fait d'amener les hanches au sol pourrait théoriquement être bonne pour les genoux en permettant un contact entre les surfaces articulaires qui, autrement, ne seraient pas utilisées. Cela pourrait aider à prévenir la détérioration des garnitures cartilagineuses sur la partie la plus en arrière des condyles fémoraux. D'autre part, étant donné que la flexion tire un ou les deux ligaments croisés tendus, il est concevable que la flexion supplémentaire produite dans la dernière étape de Virasana puisse étirer les crucifiés chez certaines personnes. Cependant, il n'est pas clair si cela se produit réellement.
L'angle créé entre le tibia et le fémur lorsque les pieds se déplacent sur les côtés des hanches est probablement plus préoccupant que la flexion extrême en virasana complet. Il crée une courbure latérale qui ouvre le genou intérieur en élargissant l'espace entre le condyle fémoral médial et le condyle tibial médial. Cela éloigne les deux extrémités du ligament collatéral médial l'une de l'autre. Si la pose est effectuée d'une manière qui maintient l'espace interne du genou petit (par exemple, en faisant pivoter les cuisses vers l'intérieur et en gardant les pieds près des côtés des hanches), alors la seule chose que l'ouverture du genou interne est susceptible de il faut reprendre le jeu qui se forme généralement dans le ligament collatéral médial lorsque le genou est plié. En fait, plier le genou en flexion complète produit plus de jeu dans le collatéral médial que dans toute autre position,donc Virasana a une marge de sécurité intégrée contre l'étirement excessif de cet important ligament. Cependant, si la pose est pratiquée d'une manière qui rend l'espace interne du genou très grand (par exemple, en éloignant les pieds sur les côtés, en laissant un espace entre les pieds et les hanches, ou en tournant les pieds pour que le les orteils pointent sur le côté), ou si l'élève qui fait la pose a un ligament collatéral médial particulièrement court, alors s'asseoir entre les chevilles peut étirer le ligament. Cela pourrait déstabiliser progressivement le genou ou, si cela est fait trop rapidement et avec force, pourrait même déchirer le ligament et son ménisque médial attaché. Personne ne sait à quelle fréquence cela se produit (si cela se produit du tout), mais vous pouvez faire certaines choses simples pour vous en protéger et pour éviter d'autres problèmes possibles à Virasana.Lisez les Conseils pratiques pour Virasana pour obtenir des conseils spécifiques qui vous aideront à garder votre enseignement sûr et efficace.
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (//rogercoleyoga.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.
