Cela peut demander beaucoup d'efforts et de volonté pour se présenter systématiquement à votre pratique. Certains jours, vous pouvez vous sentir trop fatigué pour venir en classe ou trop distrait par d'autres obligations de pratiquer à la maison. Mais lorsque vous faites l'effort, vous savez à quel point les résultats peuvent être doux. Vos efforts peuvent conduire à un sentiment de bien-être physique et mental général qui se répercute sur le reste de votre journée.
Dans Chatush Padasana (Four-Footed Pose), une variante de Bridge Pose dans laquelle vous saisissez vos chevilles avec vos mains, vous travaillez dur et ressentez une sensation d'aisance en même temps. Bien que ce soit un backbend puissant, il a un effet apaisant. L'arrière du corps est activement engagé, créant une arche solide et stable qui permet à l'avant du corps de se ramollir, de s'étendre et de s'ouvrir. La pose renforce vos ischio-jambiers, vos fesses, vos muscles du dos et votre colonne vertébrale tout en étirant simultanément vos quadriceps, vos aines, votre abdomen et vos muscles du cou. Votre poitrine se soulève et se dilate, ce qui entraîne des respirations plus longues et plus profondes. Bien que le corps arrière fonctionne fortement, le cœur et l'esprit sont à l'aise. Au milieu de l'effort, la pose vous invite à vous abandonner dans un état sans effort.
Le nom Chatush Padasana, qui signifie littéralement «pose de quatre pieds», contient un enseignement. Dans la pose, il est essentiel que votre poids soit réparti de manière égale entre vos pieds et vos épaules - comme si vous étiez debout sur quatre pieds - afin de former une base stable et uniforme pour ce backbend apaisant.
Pour explorer cela, commencez votre pratique de Chatush Padasana en appuyant uniformément avec les pieds tout en soulevant les hanches à mi-course. Faites pivoter l'intérieur des bras à l'écart de la poitrine pour ramener les épaules vers le bas et sous la poitrine. Cette action élargit vos clavicules et vous permet d'appuyer le dos des bras au sol afin que vos épaules puissent désormais prendre une part plus active dans la formation de la base de votre bridge. Lorsque vous continuez à soulever les cuisses, les fesses et les côtes du dos, vous sentirez à quel point vous êtes capable de soulever et d'ouvrir la poitrine.
Prendre le temps de travailler avec les épaules est essentiel. Si vous vous concentrez uniquement sur le soulèvement des hanches, vos genoux peuvent s'ouvrir et vos cuisses peuvent rouler, ce qui peut entraîner une compression dans le bas du dos. Au lieu de cela, lorsque vous vous tenez sur vos épaules et que vous appuyez simultanément sur vos pieds, vous pouvez ouvrir votre poitrine plus complètement afin que votre colonne vertébrale se cambre uniformément à partir d'une base équilibrée.
Alors que la plupart des flexions dorsales sont énergisantes, Chatush Padasana a un effet calmant sur le système nerveux qui provient de la position de la tête et du cou par rapport à la poitrine. Dans d'autres courbures arrière, la tête est généralement inclinée vers l'arrière. Mais dans Chatush Padasana, les actions fortes des bras, des jambes et du dos soulèvent la poitrine et l'amènent vers le menton. Au fur et à mesure que la nuque s'allonge, le menton est doucement replié vers la poitrine. Dans la méthode du yoga Iyengar, cette posture est enseignée comme une préparation pour Salamba Sarvangasana (béquille soutenue) et on dit qu'elle calme le flux des pensées et détend l'esprit.
Pour cette raison, cette pose est souvent enseignée à la fin d'une pratique. C'est une occasion parfaite pour vous d'assister au moment de transformation où votre effort physique vous conduit à un esprit calme.
Étape 1: Pose du pont, variation
Mettre en place:
1. Allongez-vous au centre de votre tapis, les genoux pliés et les bras à vos côtés.
2. Gardez vos cuisses et vos pieds parallèles et à distance des hanches, les talons sous vos genoux.
3. Saisissez les bords de votre tapis avec vos mains et étendez vos bras vers vos pieds.
4. Appuyez fermement sur vos pieds puis soulevez vos hanches.
Affiner: élargissez vos clavicules. Faites pivoter chaque bras en tournant votre bras intérieur vers votre bras extérieur. Cette action abaisse les épaulements extérieurs et les rend plus compacts et stables. Gardez les épaules extérieures stables et soulevez les côtes arrière pour ouvrir et écarter la poitrine.
Continuez à appuyer sur l'arrière de vos bras et à soulever vos talons tout en soulevant un peu plus les hanches extérieures. Gardez vos hanches à cette nouvelle hauteur, puis abaissez vos talons au sol. Allongez la nuque. Restez dans la pose et respirez normalement pour créer plus d'espace et de plénitude dans votre poitrine.
Terminer: avant de terminer, entrez et sortez de la pose plusieurs fois pour ressentir son rythme et son mouvement. À chaque répétition, gardez vos pieds, vos genoux et vos cuisses parallèles pendant que vous soulevez et redescendez. À chaque fois, essayez de soulever un peu plus l'arrière du corps, en commençant par les cuisses, les fesses et les côtes du dos. Cette variante renforcera vos muscles du dos et ouvrira votre poitrine.
Étape 2: Pose du pont, variation avec des accessoires
Mettre en place:
1. Allongez-vous au centre de votre tapis, les genoux pliés.
2. Placez une ceinture sur le devant de vos chevilles.
3. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches, vos fesses et vos talons.
4. Placez un bloc verticalement sous votre sacrum, en prenant soin de ne pas le reposer sous le bas du dos.
5. Posez le poids de votre bassin sur le bloc.
6. Tenez la ceinture avec vos mains et ouvrez votre poitrine.
Affiner: Tout en tenant la ceinture, faites pivoter les bras vers l'extérieur, comme à l'étape 1, jusqu'à ce que le haut des épaules repose sur le sol. Gardez vos pieds, genoux et cuisses parallèles. Gardez la nuque longue et douce tout en gardant l'avant de votre gorge doux. Continuez à appuyer fermement sur vos pieds pour maintenir l'alignement des jambes et soulevez le bas de vos fesses pour que le sacrum repose uniformément sur le bloc. Soulevez les côtes arrière pour ouvrir un peu plus votre poitrine. Si vos épaules se sont décollées du sol, vous pouvez descendre et placer une ou deux couvertures pliées sous vos épaules pour soutenir le fondement de la pose.
Terminer: observez votre respiration. Lorsque vous vous tenez sur vos épaules et vos pieds, le support du bloc sous votre sacrum vous permet de cultiver des respirations plus profondes et plus complètes. Pendant que vous inspirez, écartez votre cage thoracique du centre vers les côtés. Pendant que vous expirez, maintenez le soulèvement de vos côtes arrière et une douceur à l'avant de votre gorge. Détendez les muscles autour de vos yeux et de vos tempes. Tournez votre regard vers le cœur. Respirez doucement et uniformément.
Pose finale: Chatush Padasana
Mettre en place:
1. Allongez-vous au centre de votre tapis collant, les genoux pliés.
2. Gardez vos jambes et vos pieds parallèles et écartés des hanches.
3. Rapprochez vos pieds des fesses.
4. Saisissez vos chevilles en amenant vos doigts autour de l'avant de la cheville. (Si vous ne pouvez pas atteindre, mettez une ceinture autour de vos chevilles et saisissez-la à deux mains.)
5. Appuyez fermement sur tout le pied et soulevez les hanches.
Affiner: Élargissez vos clavicules et montez sur vos épaules. Raffermissez les tibias extérieurs et roulez le haut de vos cuisses vers l'intérieur. Appuyez fermement sur vos talons et soulevez l'arrière des cuisses et le bas de vos fesses tout en gardant les cuisses parallèles. Soulevez vos côtes arrière vers le haut et vers la poitrine. Permettez à votre poitrine de s'élargir. Déplacez le haut de vos tibias vers votre poitrine et votre poitrine vers votre menton. Détendez l'avant de la gorge et laissez la nuque s'allonger pour que le menton et la poitrine se rapprochent davantage.
Terminer: Respirez uniformément et élargissez les côtés de votre poitrine. Cultivez la force et la confiance en apprenant à engager l'arrière du corps. Expirez, relâchez vos mains et abaissez-vous au sol. Laissez votre dos se reposer dans un état neutre tout en observant l'espace dans la poitrine.
Éléments de pratique
Dans le yoga, la répétition est la clé de la maîtrise. Lorsque vous vous entraînez à faire la même pose plusieurs fois de suite, l'apprentissage se déroule au niveau cellulaire. Cet apprentissage ne consiste pas à faire passer votre esprit à travers toutes les instructions techniques, mais plutôt à engager le corps afin que les muscles se souviennent de ce que l'alignement de la pose est censé ressentir. De cette façon, la prochaine fois que vous reviendrez à votre pratique, votre corps se souviendra des qualités stables, fortes et ouvertes que vous avez cultivées.
Optimisez votre pose
Essayez ces modifications pour explorer Bridge Pose:
- Pour engager complètement vos pieds, soulevez vos orteils et appuyez-les contre un mur; appuyez uniformément sur la plante des pieds et des talons pour garder vos pieds parallèles.
- Pour activer l'intérieur de vos cuisses et de vos fessiers, placez un bloc entre vos genoux et maintenez-le fermement pendant que vous soulevez et abaissez vos hanches.
- Pour vous mettre au défi, maintenez la pose finale pendant 1 minute tout en maintenant une respiration régulière et régulière.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.
