Alexandra Branzan Albu, professeure agrégée de génie électrique et informatique à l'Université de Victoria en Colombie-Britannique et mère de deux enfants, avait un million de choses en tête. Elle faisait régulièrement du jogging pour se vider la tête, mais se sentait souvent dépassée par le stress de jongler avec la maternité avec un travail exigeant. La méditation promettait la sérénité qu'elle recherchait, mais établir une pratique lui semblait une chose de plus sur sa liste interminable de choses à faire, et les obstacles pour commencer semblaient insurmontables. «J'étais convaincu que je n'avais pas le temps, que je devais me concentrer sur ma famille et obtenir un mandat», dit Branzan Albu, qui a néanmoins conclu un accord avec elle-même pour méditer quotidiennement, et qui maintenant, trois ans plus tard, se réveille le plus tôt. matin pour se recentrer avant le début de la journée.
Ses efforts ont porté fruit rapidement. Moins d'un mois après avoir commencé sa pratique, dit-elle, non seulement elle s'est sentie plus calme, mais elle s'est retrouvée libérée de l'insomnie avec laquelle elle luttait depuis de nombreuses années. «J'ai commencé petit, j'ai ressenti un changement et j'ai continué», dit-elle.
Le miracle de la méditation n'est pas un secret. Un nombre important et croissant de recherches montre que la méditation peut réduire le stress, soulager l'anxiété et la dépression, augmenter votre capacité d'attention et approfondir votre compassion pour les autres, parmi ses nombreux autres avantages. Nous savons maintenant que la méditation régulière peut changer la structure physique du cerveau, et des études récentes menées par des scientifiques de l'Université du Wisconsin et de l'UCLA suggèrent non seulement que la méditation pourrait améliorer votre cerveau aux fonctions cognitives telles que le traitement de l'information et la formation de souvenirs, mais aussi que plus vous méditez régulièrement d'années, plus les bénéfices potentiels sont importants. Du Dalaï Lama à Oprah et des applications de téléphone portable qui vous invitent à regarder à l'intérieur jusqu'aux méditations flash-mob du monde entier qui visent à faire connaître les avantages de la pratique, la méditation est annoncée par laïque, spirituelle,et les communautés scientifiques comme un bien irréprochable pour vous.
Mais savoir que la méditation est bonne pour vous est une chose - s'asseoir chaque jour pour la faire en est une autre. Et la cohérence est la clé pour réaliser les nombreux avantages de la pratique, dit Sally Kempton, professeur de méditation acclamé et auteur de Meditation for the Love of It.
Kempton, anciennement connu sous le nom de Swami Durgananda, a enseigné la méditation et la philosophie du yoga pendant plus de 40 ans, dont deux décennies passées en tant que moine enseignant dans l'ordre Saraswati. Pour vous aider à établir votre propre pratique, Yoga Journal a collaboré avec Kempton pour mettre au point un programme qui donne aux méditants débutants et récurrents un avant-goût des récompenses de la pratique régulière - et vous met sur la voie d'une habitude. ça colle.
Le cœur du programme est une série de quatre méditations audio d'une durée et d'une complexité croissantes. Bien que méditer de 30 à 75 minutes par jour soit idéal, dit Kempton, les débutants devraient commencer par des séances plus courtes et augmenter progressivement le temps passé assis. À cette fin, la première des quatre méditations ne dure que 10 minutes, à faire chaque jour pendant une semaine. Chaque semaine apporte une nouvelle pratique, chaque pratique s'appuyant sur la dernière.
1. Choisissez une technique
Si vous avez déjà pensé à apprendre à méditer, vous savez qu'il existe un nombre potentiellement écrasant de styles et de techniques parmi lesquels choisir. Vipassana ou transcendantal? Visualisation, prière ou mantra? Musique ou pas de musique? Les décisions dans l'allée des vitamines chez Whole Foods semblent faciles en comparaison. Le conseil de Kempton est de ne pas s'inquiéter du vaste buffet de méditation. Au lieu de cela, pensez aux différentes techniques comme des outils ou des portails pour vous donner accès à l'état méditatif.
La technique que vous utilisez est moins importante que de récolter les fruits d'un esprit calme. Les débutants, dit Kempton, devraient commencer par trouver une pratique ou une technique qui les met de manière fiable dans un état méditatif. Une fois cette «pratique de base» établie, vous pouvez alors commencer à expérimenter d'autres techniques et styles de méditation - toujours en sachant que vous pouvez revenir à celle qui fonctionne pour vous si vous commencez à vous perdre.
Au cours de quatre semaines, vous aurez l'occasion d'essayer plusieurs techniques différentes, en commençant par la pratique de base de la pleine conscience consistant à suivre consciemment la respiration. Cette technique donne quelque chose à faire à l'esprit occupé d'un débutant, explique Kempton: L'échange d'air, ainsi que le rythme métronomique de l'effort, oriente le méditant vers l'énergie naturelle à l'intérieur du corps qui veut se concentrer vers l'intérieur, une énergie que Kempton décrit comme le «courant de méditation».
2. Établissez une habitude
Selon Kempton, il est utile pour les débutants d'établir les conditions d'une pratique de méditation qui resteront fondamentalement constantes - en même temps, le même coussin, le même coin tranquille. Nos esprits et nos corps ont des rythmes naturels, et ils répondent positivement à la méditation à la même heure chaque jour et aux indices visuels et sensoriels comme les coussins, les vêtements, les bougies et les espaces dédiés à la méditation, dit-elle. En effet, les neuroscientifiques pensent que nous formons des habitudes par le biais d'une «boucle d'habitude» en trois étapes: le cerveau vous invite à effectuer un acte en réponse à un signal, vous faites l'activité, et vous la trouvez enrichissante, renforçant ainsi la boucle et vous donnant envie de recommencer.
Lorsque vous créez les conditions de votre pratique de méditation, vous ne créez pas seulement des signaux qui indiquent à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se replier sur vous-même, mais vous rendez d'autant plus probable que vous vous asseyez en premier lieu.
Bien sûr, la vraie vie - sous la forme de travail, de proches et d'enfants, sans parler de la lessive et de la vaisselle sale - peut rendre une telle constance impossible. Mais ne laissez pas le fait que vous ne disposez pas d'un coin tranquille (ou même d'un coussin dédié) vous décourager. "Ne restez pas coincé sur l'idée que vous devez méditer à un certain moment, ou dans certains vêtements", dit Kempton, qui a médité sur des bancs de parc, dans des bus, dans des avions et même dans une voiture garée.
3. Soyez patient
Je crayon dans les 20 minutes avant l'aube comme temps de pratique optimal et je choisis la chambre d'amis comme un endroit calme où je ne serai probablement pas dérangé. Le premier matin, je m'assois par terre sur une couverture pliée, les yeux doucement fermés, les jambes légèrement croisées et mes paumes reposant doucement sur mes cuisses. Le mur est à proximité pour soutenir mon dos si j'en ai besoin. «Vous devez vous mettre à l'aise pour que l'inconfort physique ne vous empêche pas de méditer», dit Kempton. Soutenir le dos contre un mur avec des oreillers, ou même s'asseoir sur une chaise, c'est bien, tant que la colonne vertébrale est droite - une posture affaissée restreint la respiration, réduit la vigilance et met un pli dans l'énergie qui traverse le corps.
En écoutant le premier des enregistrements audio de méditation guidée qui composent ce programme, je me concentre sur la voix de Kempton et sur ma respiration. L'air entre dans mes poumons; l'air s'en va. Ma concentration est parfois interrompue par les pensées de l'équipe de la Petite Ligue de mon fils et le tintement des étiquettes du chien, mais suivant les conseils de Kempton, j'essaie de laisser ces interruptions aller et venir, comme s'il s'agissait de morceaux de bois flotté flottant vers et loin de moi. sur l'océan. À un moment donné pendant la première séance de méditation, mon esprit se vide, mes avant-bras et ma mâchoire se sentent merveilleusement lourds et je me perds dans l'échange de souffle. Ensuite, je me sens détendu, comme si les sédiments à l'intérieur de moi se sont déposés.
Était-ce le courant de méditation? Je demande à Kempton plus tard. Elle affirme que j'ai l'impression d'être entraînée. Certaines personnes, me dit-elle, ont la chance de prendre le courant du premier coup, mais les moins fortunés devraient être patients. Le temps qu'il faut pour atteindre un état calme varie selon la personne et le niveau d'expérience. Comment savoir quand il y a une autre question sans réponse définitive. Vous pourriez ressentir un état de conscience profond et détendu, comme je l'ai fait, tandis que d'autres pourraient ressentir des visions ou des sons. Et ce qui s'est passé dans la session d'aujourd'hui, me dit Kempton, n'a peut-être aucune incidence sur ce qui se passera demain ou le lendemain. «Chaque méditation est différente», dit-elle.
Au fil des jours, je découvre que chaque pratique n'apporte pas le bonheur. En général, je ne souffre pas beaucoup des tortillements qui affligent souvent le méditant débutant. Mais la méditation mantra de la deuxième semaine ne semble pas aussi réussie que la pratique de la respiration de la première semaine. Le mantra sur lequel je me concentre - Ham sa, ou «je suis cela» - ne m'a pas tenu engagé. En une séance, je m'inquiète pour un ami qui vient de perdre son emploi. Un autre jour, je ne peux pas me mettre à l'aise. Un troisième jour, mon lecteur MP3 passe mystérieusement de la voix de Kempton à un chant Ray LaMontagne.
Kempton me dit que toutes les techniques ne résonnent pas chez tout le monde, et elle me rassure que les jours de repos font partie de l'établissement d'une pratique. Même si certaines de mes séances ne sont pas réussies, dit-elle, c'est encore du temps bien dépensé. Faire des sessions sans inspiration vous aide à développer ce qui est essentiellement un muscle de méditation. Vous entraînez votre corps et votre esprit à se tourner à plusieurs reprises vers l'intérieur - à persévérer pendant une mauvaise journée ou une série de jours difficiles afin de mieux savourer les bonnes séances.
Je suis en outre rassuré que pratiquement tous les méditants expérimentés à qui je parle disent qu'établir une pratique revient souvent à se présenter tous les jours. Je parle à un orthophoniste de l'Idaho avec un trouble de l'alimentation qui a d'abord trouvé la méditation si douloureuse qu'elle ne pouvait pas s'asseoir même une minute; un cadre de la côte Est bourreau de travail qui avait du mal à croire que méditer rapporterait suffisamment de dividendes pour en valoir la peine; et Cherilynn Morrow, professeur à la retraite de physique et d'astronomie à la Georgia State University d'Atlanta et étudiante de Kempton qui, malgré des tentatives répétées de méditation, ne pouvait pas calmer ses pensées de course.
«La méditation que je faisais ne me calmait pas. Je ne m'installais pas», dit-elle. Sur les conseils de Kempton, elle a essayé une technique différente et a pu capter le courant de méditation en observant sa pensée rapide au lieu de la combattre.
4. Trouvez la joie
Alors que mon expérience du programme de 28 jours touche à sa fin, je ressens des bénéfices palpables mais subtils: une compassion accrue, plus d'objectivité, un plus grand sentiment de bonheur et de calme. Quand je suis patient avec mes enfants alors qu'ils entrent dans leur quatrième dispute du matin, quand je m'assois à mon bureau et que mon esprit se concentre au lieu de courir, je ne peux m'empêcher de penser que j'ai la méditation à remercier. Pourtant, je n'ai pas connu de clashs de cymbales ou de grandes épiphanies. La méditation ne m'a pas empêché de vérifier à plusieurs reprises mes e-mails ou de me disputer avec le flic qui m'arrête pour excès de vitesse. Je me demande si j'ai en quelque sorte échoué.
Kempton me rappelle qu'une dernière clé pour établir une pratique de méditation est d'y trouver de la joie. Le fait que je me sente plus heureuse et plus à l'aise signifie que je suis bien parti, et je peux m'attendre à ce que ces petites joies se transforment en boule de neige - au fil des sessions et des jours, des mois et des années - en plus grandes. Les derniers jours du programme s'accélèrent alors que je savoure vraiment chaque entraînement. Vingt-huit jours plus tard, je réalise que je ferme la boucle des habitudes. La méditation est devenue une partie incontestablement enrichissante de ma vie.
Et puis, quelques jours seulement après avoir terminé le programme, je saute mon entraînement pour faire une balade à vélo. Le lendemain matin, j'ai dormi trop longtemps. Le troisième matin, je dois me lever tôt pour préparer les enfants pour la journée. Je me demande si la méditation n'est pas restée après tout, si j'ai perdu tout ce que j'ai trouvé dans le monde de la méditation. Mais le quatrième matin, l'envie de méditer me réveille avant le réveil. Je veux ce que me donne la position assise. Dans l'obscurité avant l'aube, je me dirige tranquillement vers la pièce où mon perchoir de méditation m'attend.
Andrew Tilin est un écrivain à Austin, au Texas, et l'auteur de The Doper Next Door.
5. Obtenez une bonne place
Une bonne posture est cruciale pour la méditation, mais vous n'avez pas à vous asseoir dans une pose yogique classique. La seule règle absolue est que votre dos doit être droit - droit mais pas rigide - pour permettre à la respiration et à l'énergie de circuler librement. Au-delà de cela, la stabilité et le confort sont essentiels; vous devez être dans une position stable que vous pouvez maintenir confortablement pendant au moins 20 minutes. Voici trois options pour vous aider à démarrer.
Une fois que vous êtes confortablement assis, placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas, avec le pouce et l'index en contact. Cela complète un circuit énergétique qui permet à l'énergie de se dilater et de monter dans le corps.
Sur une chaise: Asseyez - vous bien droit sur une chaise à dossier droit avec un siège plat, plutôt qu'une chaise qui s'incline vers l'arrière. (Si vous n'avez pas de chaise avec un siège plat, placez une couverture pliée sous vos os assis, comme illustré, pour incliner votre bassin vers l'avant.) Placez les deux pieds à plat sur le sol et utilisez des oreillers ou des traversins derrière votre le bas du dos, si nécessaire, pour garder votre dos droit.
Jambes croisées simples: Asseyez - vous sur le sol à Sukhasana (Easy Pose). Si vous êtes sur un sol dur, vous asseoir sur un tapis ou une couverture pliée amortira vos chevilles. Vos hanches doivent être de deux à quatre pouces plus hautes que vos genoux. Si ce n'est pas le cas, surélevez vos hanches et vos fesses avec un coussin ferme, une cale ou deux ou trois couvertures pliées sous vos os assis. Ce support maintiendra votre posture droite et protégera votre psoas et les muscles du bas du dos.
6. Commencez par le souffle
Cette méditation de conscience de la respiration est la première pratique audio. Lorsque vous souhaitez établir une base pour tourner l'esprit vers l'intérieur, il est important de travailler quotidiennement avec une seule pratique de base jusqu'à ce qu'elle devienne une habitude.
Contre un mur: Si vous avez du mal à vous asseoir droit sur le sol, vous pouvez vous asseoir contre un mur dans Easy Pose et placer des oreillers moelleux derrière le bas du dos (gardez les oreillers derrière la colonne lombaire, plutôt que derrière le milieu du dos). Utilisez-en autant que nécessaire pour soutenir votre colonne vertébrale et vous mettre en position verticale.
Asseyez-vous dans une posture confortable avec votre colonne vertébrale facilement dressée. Inspirez en laissant les hanches, les cuisses et les os assis devenir lourds lorsqu'ils s'enfoncent dans le sol. Expirez, sentant que la respiration soulève doucement la colonne vertébrale à travers le sommet de la tête. Inspirez en laissant la poitrine se soulever et s'ouvrir. Expirez, permettant aux omoplates de se libérer dans le dos.
Inspirez et imaginez que les côtés de vos oreilles reculent juste assez pour que votre tête et votre cou soient alignés avec vos épaules. Votre menton doit s'incliner légèrement vers le bas. Placez vos mains dans Chin Mudra, le pouce et l'index se touchant, les paumes vers le bas sur vos cuisses. Laissez votre langue reposer sur le sol de votre bouche. Ferme tes yeux.
Remarquez que votre conscience vient doucement au flux de la respiration. Au fur et à mesure que le souffle entre et sort, remarquez les sensations dans votre corps. Laissez l'inhalation attirer votre attention sur tous les endroits du corps qui sont tendus ou tendus, puis, avec l'expiration, relâchez toute prise. Laissez le souffle attirer votre attention sur vos épaules et, avec l'expiration, sentez-les se libérer. Laissez la respiration attirer votre attention sur votre poitrine et votre ventre, et avec l'expiration, relâchez toute retenue dans ces zones. Inspirez avec le sentiment de permettre à la respiration de toucher tous les endroits de votre corps qui vous semblent encore tendus, et expirez avec le sentiment que tout votre corps se ramollit et se libère.
Laissez la respiration s'écouler à un rythme naturel. Remarquez comment le souffle s'écoule dans les narines avec une sensation de fraîcheur. Il coule dans et dans la gorge, venant peut-être se reposer dans la poitrine, puis s'écoule légèrement chaud en passant par la gorge et par les narines.
Remarquez le toucher doux de votre respiration au fur et à mesure que votre attention s'installe progressivement dans le flux de la respiration. Si des pensées surgissent, notez-les avec la conscience «Pensée» et ramenez votre attention sur la respiration.
Au fur et à mesure que le souffle entre et sort, vous pourriez sentir que le souffle entre avec des particules de lumière et d'énergie très subtiles et paisibles. Ils affluent avec la respiration, descendent dans votre corps et sortent avec l'expiration. Vous pouvez visualiser ces particules lumineuses comme blanches, bleues ou roses. Ou vous pouvez simplement les ressentir comme des ondes et des particules d'énergie.
Ressentez la caresse vivifiante de la respiration, peut-être être conscient que la respiration remplit votre corps de particules légères, peut-être ressentir le toucher de la respiration qui pénètre dans vos narines, descend dans votre gorge et dans le centre de votre cœur, puis doucement écoule.
Pour sortir de la méditation, inspirez profondément et laissez-la doucement sortir. Remarquez comment votre corps se sent, comment votre esprit se sent, la qualité de votre énergie. Lorsque vous êtes prêt, prenez votre journal et écrivez ce dont vous vous souvenez de cette méditation.
Sally Kempton est une professeure de méditation et de philosophie du yoga de renommée internationale et auteure de Meditation for the Love of It.
