Construisez jusqu'à Kasyapasana avec ces poses d'ouverture et d'équilibrage.
Vous savez déjà que le yoga est transformationnel: la pratique renforce votre corps, concentre votre esprit et tempère votre système nerveux. Mais le changement le plus puissant se produit lorsque vous réalisez que vous pouvez faire quelque chose que vous ne pensiez pas possible. Et lorsque vous dépassez vos propres attentes, vous ressentez un sentiment d'autonomisation qui se retrouve dans toutes les facettes de votre vie.
Pour de nombreux étudiants, prendre son envol dans un nouvel équilibre des bras est une telle occasion. La beauté saisissante et la complexité exigeante de l'équilibre des bras peuvent être intimidantes, et si vous êtes comme la plupart des gens, ces postures ne viennent pas facilement et peuvent sembler hors de portée. Mais les équilibres des bras sont plus accessibles lorsque vous les décomposez en étapes gérables. La vérité est que le processus consistant à prendre du recul, à respirer et à reconstituer une situation difficile peut être tout aussi satisfaisant que de pouvoir équilibrer les bras lui-même.
Alors que tous les équilibres de bras nécessitent une force de base et d'épaule, Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) nécessite également une flexibilité des épaules et des hanches. En fait, la partie la plus difficile de Kasyapasana n'est pas de construire des abdominaux et des bras solides, mais plutôt d'obtenir suffisamment de mouvement dans vos épaules et vos hanches pour tenir votre pied tout en tirant tous les muscles qui vous maintiennent à flot dans la pose. Cela peut prendre un certain temps pour réunir tous les éléments de la posture, alors soyez patient avec vous-même et utilisez les poses de cette séquence pour vous aider à y arriver: ils se concentrent sur l'ouverture des muscles des jambes, des hanches et des épaules avec le soutien du sol ou un mur. Au fur et à mesure que vous avancez dans la séquence, rappelez-vous que ce n'est pas une compétition et que vous n'avez pas de date limite. C'est l'occasion pour vous de mieux vous connaître, de travailler avec une posture stimulante ou des croyances limitantes sur vous-même,et de pratiquer consciemment et systématiquement. N'oubliez pas qu'un voyage de 1 000 miles commence par une seule étape.
5 étapes vers Kasyapasana
Avant que tu commences
Le composant Half Lotus de Kasyapasana est unique. Dans la plupart des postures qui incluent le demi-lotus, l'articulation de la hanche est fléchie; à Kasyapasana, il est étendu, ce qui nécessite encore plus de flexibilité dans les adducteurs, ou les jambes internes, et les fléchisseurs de hanche. Cela signifie avoir à travailler les muscles de tous les côtés de l'articulation pour préparer vos hanches extérieures au Kasyapasana. Les poses de préparation utiles incluent Eka Pada Rajakapotasana (pose de pigeon royal à une patte) et Gomukhasana (pose de visage de vache). Et pour étirer vos fléchisseurs de hanche, pratiquez Anjaneyasana (Low Lunge). Complétez ces ouvre-hanches en étirant vos adducteurs avec Baddha Konasana (Bound Angle Pose) et Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend).
Dans Kasyapasana, le bras supérieur est tourné et adduit intérieurement, ce qui nécessite une flexibilité de l'épaule, en particulier dans la coiffe des rotateurs; Parsvottanasana (étirement latéral intense) et Baddha Parsvakonasana (pose d'angle latéral lié) se préparent à cela. La force du tronc est également essentielle pour aider vos côtes, votre bassin et votre colonne vertébrale à travailler ensemble. Prenez Paripurna Navasana (Full Boat Pose) et Vasisthasana (Side Plank Pose) pour enflammer votre cœur et créer de la stabilité. De plus, chaque fois que vous travaillez avec des variantes de Lotus, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur au genou.
1. Pose allongée de la main au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)
Une fois que vous avez étiré vos adducteurs, chaque articulation de la hanche devrait s'étendre plus facilement en Half Lotus. (Si vos cuisses sont encore serrées, votre jambe peut entrer en demi-lotus, mais votre cuisse sera fléchie plutôt qu'étendue et tirera votre pied vers le bas, ce qui rendra plus difficile la liaison en Kasyapasana. Si c'est le cas, étirez davantage vos adducteurs.)
Tenez-vous à une longueur de bras d'un mur, le mur à votre droite. Placez votre main droite sur le mur. Faites pivoter votre bras de l'extérieur; si le bras inférieur n'est pas tourné extérieurement en Kasyapasana, vous perdez la stabilité de la coiffe des rotateurs et de l'omoplate, ce qui rend la posture plus difficile et potentiellement blessante.
Pliez votre genou gauche dans votre poitrine et tenez votre gros orteil gauche avec l'index et le majeur de votre main gauche. Enfoncez votre gros orteil droit, engagez votre quadriceps droit et élargissez votre poitrine. Étirez votre jambe gauche en avant, puis sur le côté. Redresser la jambe gauche peut créer un désalignement: la hanche debout se déplace souvent vers la droite, la poitrine se rétrécit et le menton tombe. Si cela se produit, appliquez des actions opposées: serrez votre hanche debout vers la ligne médiane, continuez à élargir votre poitrine et gardez vos yeux au niveau de l'horizon.
Après quatre à huit respirations, relâchez votre jambe gauche. Faites une pause à Tadasana (Mountain Pose) avant de pratiquer le deuxième côté.
2. Pose de la planche latérale, variation (Vasisthasana)
Side Plank vous aide à mettre en place un alignement approprié pour le bas de votre main, votre bras et votre épaule. Placer votre jambe supérieure dans Vrksasana (Tree Pose) ouvre vos hanches et défie votre équilibre.
Pour créer de la stabilité dans le bas de votre épaule dans toutes les variations de Vasisthasana et dans notre pose finale, il est essentiel que votre main et votre bras soient légèrement au-delà de votre épaule, vers l'avant de votre tapis. Cette position est structurellement stable. Cela facilite également la rotation externe de votre bras et l'engagement des muscles autour des omoplates.
Entrez dans la pose de planche et déplacez votre main droite vers l'avant de votre tapis sur presque toute la longueur de la main. Faites pivoter votre bras droit pour que vos biceps se tournent vers l'extrémité avant de votre tapis. Roulez jusqu'au bord extérieur de votre pied droit, empilez vos jambes et placez votre main gauche sur votre hanche. Maintenez l'intégrité de votre épaule, pliez votre genou gauche, tenez votre cheville gauche et guidez votre pied dans Tree Pose aussi haut que possible sur votre jambe intérieure.
Ressentez le poids supplémentaire que la variante Tree Pose de Plank produit sur le milieu et le bas du corps. Contrez la force en soulevant vos hanches. Intégrez votre cœur en serrant doucement votre nombril contre votre colonne vertébrale. Étirez votre bras gauche vers le plafond, prenez cinq respirations, puis revenez à Plank. Passez de votre deuxième côté.
3. Bound Half-Lotus Forward Bend, variation (Ardha Baddha Padmottanasana)
Le demi-lotus lié au mur vous fournit le plan neuromusculaire de Kasyapasana. C'est la même forme et nécessite les mêmes actions physiques, sans les exigences de l'équilibre des bras.
Commencez par vous tenir à une distance d'un bras du mur, avec le mur sur votre droite. Déplacez votre poids sur votre pied droit et pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Placez votre pied gauche dans le pli de la hanche droite et maintenez-le en place avec votre main droite. En maintenant votre pied gauche, abaissez doucement votre genou en sentant un étirement dans votre jambe intérieure et votre hanche extérieure. Plus votre pied est haut dans le pli de la hanche, plus il est facile de se lier, en particulier en Kasyapasana.
Il est maintenant temps de travailler sur la reliure. Étirez votre bras gauche sur le côté à hauteur des épaules. Faites-le pivoter de manière à ce que le dos de votre main soit face au sol, et pliez votre coude en passant votre bras autour de votre dos. Saisissez votre pied Half Lotus ou votre gros orteil. Si vous n'avez pas l'amplitude de mouvement pour tenir votre pied, tenez votre ceinture; cela signifie que vous ne pourrez pas vous lier en Kasyapasana et que vous devrez prendre la même modification dans la pose finale.
À partir de là, placez votre main droite sur le mur en ligne avec votre épaule. Faites pivoter votre main de manière à ce que votre index pointe vers le plafond. Étant donné que ce bras est en corrélation avec le bas de votre bras dans la pose de pointe, concentrez-vous sur la rotation externe de votre bras, ce qui fait que vos biceps font face au plafond, et sur le fait de tirer votre omoplate droite dans votre dos. Restez ici pendant cinq respirations avant de relâcher et de passer de votre deuxième côté.
4. Pose du poisson (Matsyasana)
Fish Pose in Lotus est l'une des rares postures qui étendent la hanche, ce qui se passe à Kasyapasana. En outre, la gravité aide à étirer les jambes intérieures, les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs internes, qui doivent s'ouvrir pour la pose de pointe.
Pour vous préparer, asseyez-vous et pliez vos jambes dans Lotus, en faisant d'abord glisser votre jambe gauche dans la pose. Placez vos mains sur le sol derrière vous et abaissez-vous. Vous pouvez laisser vos genoux se soulever lorsque vous vous inclinez. Une fois sur le sol, laissez chaque main tenir le pied devant elle et pliez légèrement vos coudes en les posant sur le sol. Enracinez vos épaules et vos bras. En restant engagé, abaissez vos genoux sur le sol (ou une couverture pliée).
Sentez l'étirement dans l'intérieur de vos jambes lorsque vos genoux descendent. Notez que votre colonne vertébrale se cambre naturellement lorsque vous abaissez vos genoux. Augmentez cette courbe en appuyant plus fortement sur le haut de vos bras dans le sol et en soulevant votre poitrine. Au fur et à mesure que votre poitrine se soulève, passez de l'arrière de votre tête au sommet de votre tête. Soyez conscient des sensations dans votre cou et relâchez la posture si vous ressentez un inconfort.
Restez dans la posture pendant cinq respirations avant de vous reposer sur l'arrière de votre tête et de relâcher vos jambes. Prenez un moment ou deux avant de répéter la pose de l'autre côté.
5. Kasyapasana (Balance dédiée à Kasyapa)
Malgré la force, l'équilibre, la mobilité des épaules et l'ouverture des hanches dont notre pose finale a besoin, le plus difficile est d'y entrer. Le moyen le plus accessible consiste à attacher en demi-lotus en position assise, puis à soulever l'équilibre du bras.
Pour commencer, asseyez-vous au centre de votre tapis, face à son côté long. Entrez dans Half Lotus avec votre jambe gauche sur le dessus. Dessinez le bord extérieur de votre pied profondément dans le pli de votre hanche. Enveloppez votre bras gauche derrière votre dos et saisissez votre pied.
Ensuite, placez votre main droite sur le sol en ligne avec votre hanche et à environ un pied de votre bassin. Faites pivoter votre bras de l'extérieur et tirez votre omoplate vers le bas de votre dos. Commencez à vous pencher dans votre bras droit et à redresser partiellement votre jambe inférieure droite dans la direction opposée. Cela peut sembler compliqué, alors prenez un moment pour vous imaginer en train de faire la pose complète. N'oubliez pas que vous serez essentiellement dans Side Plank - pour le moment, vous positionnez simplement d'autres parties du corps pour la pose finale.
Maintenant, il est temps de travailler dur. Vous devrez peut-être tester à quel point votre genou inférieur est plié avant de soulever. Je commence avec mon genou plié à environ 45 degrés. En maintenant la rotation externe et l'engagement scapulaire de votre bras droit, penchez davantage votre poids dans la main droite. Avec votre jambe droite tendue, appuyez sur le bord extérieur de votre pied droit dans le sol et soulevez vos hanches. Vous devrez peut-être pratiquer cette étape plusieurs fois. Si vous êtes capable de soulever vos hanches et de maintenir la liaison, prenez quelques respirations et savourez la posture. Ouvrez le côté gauche de votre poitrine vers le plafond, tirez vos côtes avant et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Pour relâcher, lâchez votre pied, abaissez vos hanches au sol et relâchez doucement la jambe du Lotus. Entrez dans Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) avant de passer de l'autre côté.
Dans cette séquence, vous avez fait l'équivalent des gammes musicales (les quatre poses d'échauffement) et de la grande performance (Kasyapasana). Passez doucement à des poses de finition comme Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont). Si vous avez le temps, asseyez-vous les jambes croisées pendant quelques minutes de méditation avant Savasana (pose du cadavre).
