Notre dernière pose de défi était Scorpion in Handstand et cette semaine nous l'explorons sur nos avant-bras: Vrischikasana à Pincha Mayurasana. Bien que la queue reste la même, la sensation de la pose peut changer un peu en fonction de votre corps. Ce sera une expérience d'épaule différente pour vous, je vous recommande donc de pratiquer les deux styles.
Les backbends ne sont pas faciles pour la plupart d'entre nous, alors adoptez cette posture avec une grande dose de patience. Un backbending profond nécessite de la patience, de l'abandon et du non-attachement au résultat. Entrez dans cette pose sans image dans votre esprit, juste en ressentant. Gardez votre cœur fort et rappelez-vous qu'il n'y a pas de précipitation vers la ligne d'arrivée. Profitez du voyage vers votre pose complète et restez équilibré, conscient et fort.
Étape 1:
Cette posture est un excellent moyen de réchauffer votre dos pour Scorpion Pose. Entrelacez vos doigts et placez vos jointures à l'endroit où le sol et le mur se rencontrent. Placez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que les coudes soient écartés de la largeur des épaules. Prenez votre regard légèrement en avant et repliez vos jambes dans Dolphin Pose. Soulevez une jambe et donnez un léger coup de pied, amenant vos pieds au mur. (Remarque: votre tête ne touche pas le sol, c'est comme un hybride poirier / support d'avant-bras.) Une fois que vos pieds touchent le mur, amenez lentement toute la longueur de vos jambes contre le mur afin que vos pieds, mollets, ischio-jambiers et hanches reposent contre elle. Gardez votre ventre engagé et le coccyx vers vos talons pour éviter toute compression dans le bas du dos. Commencez à raffermir les bords extérieurs supérieurs de vos bras et à descendre dans vos coudes.Laissez tomber votre tête de manière neutre pour regarder au milieu de la pièce et commencez à ramener votre tête à travers vos bras et votre poitrine loin du mur pendant que les jambes restent en place. Cela devrait ressembler à un relâchement de l'épaule assez incroyable, et si vous ressentez de la douleur, assurez-vous de faire plus d'efforts pour raffermir vos bras extérieurs pour protéger la rotation de vos épaules. Revenez au sol.
Étape 2:
Il est important d'avoir une bonne prise sur votre support d'avant-bras, mais la différence entre le Pincha Mayurasana ordinaire et le Scorpion est la fonte de la poitrine. Au lieu de frapper avec vos doigts contre le mur, éloignez vos doigts de 5 à 8 pouces du mur (cela dépendra de la flexibilité de votre épaule et de la profondeur de la flexion arrière). Entrez dans la posture du dauphin et marchez les pieds vers vos mains. Soulevez votre jambe dominante et soulevez légèrement les deux pieds contre le mur avec vos pieds fléchis. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur engagé et sur le levage de votre coccyx. Commencez à porter votre regard vers le mur et vers le haut. Gardez vos bras extérieurs supérieurs raffermis, mais laissez le centre de votre poitrine tirer vers l'avant comme si vos bras étaient une passerelle vers votre poitrine. Essayez de voir le plancher ou au-dessus. Gardez le bas du dos soulevé tout le temps pour le protéger.
Étape 3:
Continuez à fondre / tirer par l'action de votre poitrine. Pliez un genou et amenez vos ongles contre le mur. Pliez votre deuxième jambe en faisant de même pour que vos genoux soient à la largeur des hanches et que vos gros orteils se touchent. Ne vous inquiétez pas de la profondeur de vos pieds (cela peut vous faire chuter dans le bas du dos). Commencer petit. Poussez doucement vos orteils dans le mur et sentez comment cela vous permet d'avancer votre poitrine. Si vous tombez immédiatement hors de la forme, vous êtes trop près du mur. Trouvez l'équilibre entre ce que vous faites passer votre poitrine et combien vous pliez et activez vos jambes. Si cela vous fait du bien, jouez en engageant l'un de vos ischio-jambiers et en pliant davantage ce genou pour pouvoir éloigner votre pied du mur et vous rapprocher de votre tête. Avec le temps, essayez également d'apporter le deuxième pied pour vivre un moment d'équilibre!
Étape 4:
Si vous voulez sentir l'équilibre dans cette pose, vous pouvez travailler la troisième étape et vous entraîner à amener les deux pieds vers la tête avec le filet de sécurité du mur. Si vous êtes à l'aise en équilibre au milieu de la pièce, vous voudrez d'abord vous mettre en équilibre dans votre avant-bras. Engagez vos jambes et serrez-les étroitement ensemble en gardant les orteils écartés et atteignant le plafond. Commencez à faire fondre votre poitrine et tirez votre cœur à travers la porte de vos bras. Gardez les bras extérieurs supérieurs se raffermissant et les 10 articulations enfoncées, en particulier l'intérieur des mains. Une fois que vous avez atteint votre capacité de fusion de la poitrine, pliez les deux genoux ensemble en les laissant se séparer de la largeur des hanches tout en gardant les gros orteils intérieurs en contact. Lorsque les pieds se rapprochent de votre tête, gardez votre regard vers l'avant et vers le haut pour pouvoir ouvrir et soulever votre menton.Détendez le haut du dos tout en engageant l'arrière de vos jambes pour vous pencher plus profondément. N'oubliez pas que le but n'est pas de toucher votre tête, c'est de garder votre backbend égal. Pour sortir, essayez de ramener vos jambes en équipe avec votre tronc engagé pour entrer votre équilibre habituel de l'avant-bras, puis redescendez dans une posture d'enfant.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale qui sortira le 30 octobre. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site Web.
