Poirier

Comme ses cousins ​​inversés tels que Forearm Balance et Headstand, un obstacle majeur à Handstand est la peur naturelle de tomber. Ainsi, la pose de base sera décrite avec les talons appuyés contre un mur. Assurez-vous qu'il n'y a pas de tableaux suspendus ou d'autres décorations sur le mur directement au-dessus de vous.

(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)

adho mukha = visage

vers le bas (adho = vers le bas; mukha = visage)

vrksa = arbre

Handstand: Instructions étape par étape

Étape 1

Exécutez Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) avec vos doigts à un pouce ou deux d'un mur, les mains à la largeur des épaules. Si vos épaules sont tendues, tournez légèrement vos index; sinon, disposez-les parallèlement les uns aux autres. Si vous n'êtes pas à l'aise avec cette pose, vous n'êtes pas seul. Pour vous préparer et vous sécuriser dans cette inversion, fermez vos omoplates contre votre torse arrière et tirez-les vers votre coccyx. Ensuite, faites pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur pour garder les omoplates larges et serrez vos bras extérieurs vers l'intérieur. Enfin écartez vos paumes et appuyez fermement la base des index contre le sol.

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Étape 2

Maintenant, pliez un genou et mettez le pied à l'intérieur, plus près du mur (nous dirons que c'est la jambe gauche), mais gardez l'autre jambe (c'est-à-dire droite) active en passant par le talon. Ensuite, faites quelques sauts d'entraînement avant d'essayer de vous lancer à l'envers. Balayez votre jambe droite à travers un large arc vers le mur et frappez votre pied gauche du sol, en poussant immédiatement à travers le talon pour redresser le genou gauche. Lorsque les deux jambes se détachent du sol, engagez vos muscles abdominaux profonds pour aider à soulever vos hanches sur vos épaules. Montez et descendez comme ça plusieurs fois, chaque fois en poussant un peu plus haut sur le sol. Expirez profondément à chaque fois que vous sautez.

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Étape 3

Sauter de haut en bas comme ça peut être tout ce que vous pouvez gérer pour le moment. Pratiquez régulièrement des poses de renforcement, comme Adho Mukha Svanasana et Plank Pose. Finalement, vous serez en mesure de lancer tout le chemin dans la pose. Au début, vos talons peuvent s'écraser contre le mur, mais encore une fois avec plus de pratique, vous serez en mesure de balancer vos talons légèrement contre le mur.

Pose du défi: Pike à genou plié par Kathryn Budig

Étape 4

Si vos aisselles et vos aines sont serrées, le bas du dos peut être profondément cambré. Pour allonger cette zone, tirez vos côtes avant dans votre torse, atteignez votre coccyx vers vos talons et faites glisser vos talons plus haut sur le mur. Serrez les jambes extérieures ensemble et faites rouler les cuisses. Accrochez votre tête à un endroit entre vos omoplates et regardez vers le centre de la pièce.

Challenge Pose: Handstand par Kathryn Budig

Étape 5

Pour commencer, restez dans la pose 10 à 15 secondes en respirant profondément. Progressez progressivement jusqu'à 1 minute. Lorsque vous descendez, veillez à ne pas vous enfoncer sur les épaules. Gardez vos omoplates levées et larges et abaissez un pied à la fois, chaque fois avec une expiration. Tenez-vous en Uttanasana pendant 30 secondes à 1 minute. Nous avons tendance à frapper avec la même jambe tout le temps: assurez-vous d'alterner votre jambe de frappe, un jour à droite, le lendemain à gauche.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Adho Mukha Vrksasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Blessure au dos, à l'épaule ou au cou Maux de tête Maladie cardiaque Hypertension artérielle Menstruation Si vous êtes expérimenté avec cette posture, vous pouvez continuer à la pratiquer vers la fin de la grossesse. Cependant, ne vous adonnez pas à Adho Mukha Vrksasana après votre grossesse.

Modifications et accessoires

Une façon de modifier le Handstand est de caler la couronne de votre tête contre un support rembourré placé sur le sol entre vos mains. Une tête soutenue stabilise votre position et est un excellent booster de confiance. Mais obtenir exactement la bonne hauteur peut être difficile: si la hauteur est trop basse, votre tête ne sera pas renforcée; si elle est trop haute, votre cou sera froissé. Utilisez un bloc de yoga comme base, puis empilez deux ou plusieurs couvertures pliées (ou un traversin) sur le dessus. La hauteur à laquelle vous construisez le support dépendra de la hauteur et de la longueur de vos bras. Expérimentez avec différentes hauteurs jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez la bonne, puis placez vos mains sur le sol de chaque côté. Marchez depuis Adho Mukha Svanasana jusqu'à ce que vous puissiez caler votre couronne sur le support et l'arrière de votre tête contre le mur. Suivez ensuite les instructions ci-dessus pour passer à la pose.

Approfondir la pose

Lever la tête pour regarder le sol est un mouvement avancé. Assurez-vous de ne pas coincer la base de votre crâne dans la nuque. Imaginez en levant la tête que quelqu'un tient une balle molle contre la nuque. Cela aidera à maintenir la courbe cervicale. Aussi, pour lever la tête, lancez le mouvement en appuyant plus profondément vos omoplates dans votre dos. Apportez votre couronne contre le mur. Ensuite, éloignez un talon du mur et étendez-le fortement vers le plafond. Ramenez ce talon contre le mur et faites de même avec les autres. Enfin, essayez de retirer les deux talons du mur et de l'équilibre avec seulement votre couronne contre le mur.

Poses préparatoires

  • Adho Mukha Svanasana
  • Bakasana
  • Pincha Mayurasana
  • Pose de planche
  • Supta Virasana
  • Tadasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Poses de suivi

  • Sirsasana
  • Pincha Mayurasana

Conseil du débutant

De nombreux débutants ont du mal à garder les coudes droits dans cette pose. Bouclez une sangle et passez-la sur le haut de vos bras, juste au-dessus de vos coudes. Étendez vos bras tout droit devant vous à la largeur des épaules et ajustez la sangle pour qu'elle soit bien contre vos bras extérieurs. Ensuite, utilisez la sangle dans la pose, mais pensez à pousser légèrement les bras à l'intérieur, loin de la sangle, plutôt que de les laisser se gonfler dans la sangle.

Avantages

  • Renforce les épaules, les bras et les poignets
  • Étire le ventre
  • Améliore le sens de l'équilibre
  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à avoir une idée du mouvement du coccyx. Placez-la devant vous pendant que vous êtes dans la pose. Demandez-lui d'enrouler ses bras autour de votre bassin, en agrippant un poignet dans la main opposée et en berçant le sacrum. Ensuite, elle peut tirer l'arrière de votre bassin vers le haut, en soulevant votre coccyx vers vos talons.

Variations

Vous pouvez modifier cette pose en plaçant vos mains dans différentes positions. Par exemple, vous pouvez rétrécir vos mains à l'intérieur de la largeur des épaules, ce qui diminue votre base de soutien et développe ainsi votre sens de l'équilibre. Ou vous pouvez tourner vos mains vers l'extérieur, ce qui vous apprendra à faire pivoter extérieurement le haut des bras.

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