Avec un peu de réglage fin, vous pouvez naviguer à travers vos salutations au soleil avec grâce et facilité.
Regardez: Une vidéo complète de cette séquence de Salutation au soleil ici.
Quand les salutations au soleil se sentent bien, elles se sentent très, très bien. Les postures fluides et rythmées éveillent tout le corps, focalisent l'esprit et animent la respiration. Mais le même mouvement continu et dynamique qui rend cette séquence (traditionnellement appelée Surya Namaskar) si exaltante est aussi ce qui rend difficile de se concentrer sur ses différentes parties et de les affiner. Et donc il y a probablement une partie ou une autre qui ne vous fait pas du bien. Peut-être que vous vous écrasez constamment l'orteil lorsque vous avancez vers une fente, ou que vous ressentez une douleur dans le bas du dos lorsque vous revenez à la pose de la planche. Peut-être que votre respiration est inégale ou précipitée pendant certaines parties de la séquence, ou que vous ne savez pas comment faire les sons de respiration profonde que tout le monde autour de vous émet.
Ces petits points chauds ne sont pas seulement ennuyeux, ils vous empêchent de profiter de tous les avantages de Sun Salutations. C'est donc une bonne idée de faire attention à eux et de travailler sur des améliorations ou d'apprendre les modifications qui conviennent le mieux à votre corps. Lorsque vous prenez le temps de faire cela, votre respiration s'approfondira, votre corps deviendra plus fort et vous aurez une meilleure expérience globale de cette série essentielle de poses.
Ce guide examine certains des problèmes les plus courants qui surgissent dans les salutations au soleil et propose des solutions étape par étape pour vous aider à affiner les poses et à faire en sorte que les transitions fonctionnent pour votre corps. Avec un peu de temps et d'attention, vous serez en mesure de passer en douceur et en toute sécurité à votre prochain cours de vinyasa avec encore plus de légèreté et de facilité.
Trouble Spot: levage à mi-hauteur
C'est un petit mouvement, se soulevant d'Uttanasana (courbure en avant debout) dans Ardha Uttanasana (courbure en avant à moitié debout). Parce qu'il est petit, vous pourriez le survoler, en soulevant à peine votre colonne vertébrale. Mais si vous donnez cette pose de transition à court terme, vous lésinerez sur votre respiration et vous fatiguerez potentiellement votre cou. Vous manquerez également les principaux avantages: renforcer et décompresser la colonne vertébrale.
La mise au point
La clé pour exécuter habilement Ardha Uttanasana est de soulever l'avant de votre poitrine assez haut pour engager vos muscles para-spinaux, les longs muscles qui étendent votre colonne vertébrale. Cela signifie généralement que vous soulevez vos épaules aussi haut que (ou légèrement plus haut que) vos hanches. Si vous avez des ischio-jambiers incroyablement flexibles, vous pourrez peut-être garder le bout de vos doigts sur le sol pendant que vous allongez votre colonne vertébrale, mais la plupart des élèves doivent placer leurs mains sur leurs tibias.
Comment faire: depuis Uttanasana, placez vos mains au milieu de vos tibias (si vous êtes plus restreint, placez vos mains en haut des tibias). Appuyez légèrement vos mains contre vos tibias et soulevez votre torse jusqu'à ce que vos épaules soient au même niveau que vos hanches. Appuyez sur le haut de vos cuisses vers l'arrière, allongez votre colonne vertébrale vers l'avant et élargissez votre poitrine. Sentez vos muscles spinaux s'engager et terminez votre inhalation avant de vous relâcher dans Uttanasana.
Trouble Spot: rester stable dans la pose de la planche
Lorsque votre pose de planche est instable, vous pouvez surcharger vos poignets et surcharger le bas du dos. Un ajustement de votre alignement vous aidera à engager adéquatement votre tronc et à stabiliser vos omoplates afin que l'effort de Plank Pose soit réparti uniformément sur tout le corps. Lorsque Plank Pose est stable, elle prend vie: elle est plus facile, plus légère et plus dynamique.
La mise au point
La pose de planche est généralement enseignée avec les bras et les épaules empilés directement sur les poignets. Bien que ce soit une façon correcte de faire la posture, placer les mains à quelques centimètres devant les épaules permet d'engager plus facilement les muscles sur les bords extérieurs des omoplates et d'éloigner vos épaules de vos oreilles, ce qui maintient votre cou long et sans tension. Vous travaillerez également votre cœur plus intensément.
Comment: Entrez dans la pose de planche, les épaules au-dessus de vos poignets. Déplacez vos pieds en arrière de 2 à 3 pouces supplémentaires afin que vos mains soient juste légèrement devant vos épaules. Enracinez-vous à la base de vos doigts, élargissez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles. Ressentez comment ces actions animent vos bras et le haut du dos. Pour éveiller votre tronc, éloignez doucement vos côtes avant et le bas de votre sternum du sol. Cette action subtile met le feu aux fibres supérieures de votre abdomen. Complétez ces actions en repliant légèrement votre coccyx et en éloignant vos hanches du haut de vos cuisses.
Trouble Spot: mettre un pied entre vos mains
Il peut être difficile de mettre le pied entre vos mains lorsque vous passez de Adho Mukha Svanasana (pose de chien orienté vers le bas) à une fente ou à une posture de guerrier. Si vous ne pouvez pas avancer suffisamment le pied, vous vous retrouverez dans une posture qui fléchit le genou trop profondément, empêche les fléchisseurs de la hanche de s'étirer et rend plus difficile le passage du deuxième pied dans l'Uttanasana. En ajoutant juste une légère modification à cette transition, vous trouverez une foulée parfaitement alignée, ce qui évitera le stress sur votre genou et fournira un étirement dans votre fléchisseur arrière de la hanche.
La mise au point
Si vous ne pouvez pas mettre votre pied entre vos mains du chien orienté vers le bas, amenez d'abord vos genoux sur le sol pendant un moment. Cela peut sembler encombrant, mais cela vous aidera à aligner le pied avant. Avec de la pratique, vous serez en mesure d'abaisser vos genoux sans manquer de souffle ou de prendre du retard.
Comment faire: Du chien orienté vers le bas, prenez une inspiration lente et profonde. Lorsque vous commencez votre expiration, amenez vos deux genoux au sol pour que vous soyez à quatre pattes. Lorsque vous avez terminé votre expiration, penchez-vous légèrement sur votre gauche, tenez votre cheville droite avec votre main droite et utilisez la main pour amener votre pied à fond. Ramenez vos doigts droits au sol à côté de votre pied droit. Puis inspirez, redressez votre genou arrière et entrez dans votre fente ou votre posture de guerrier.
Trouble Spot: sureffort lorsque vous sautez en avant
Sauter en avant d'un chien orienté vers le bas à une courbure avant debout immaculée avec vos pieds parfaitement placés entre vos mains est une belle chose. Mais ce n'est pas une chose nécessaire. La plupart des gens ne peuvent pas sauter jusqu'à leurs mains. (Si vous pouvez facilement appuyer votre poitrine contre vos jambes en position debout ou assise, vous êtes un candidat.) Si vous essayez de sauter plus en avant que votre corps ne peut le supporter, vous mettez une tension inutile sur le haut du dos et le cou.
La mise au point
Si vous pouvez sauter en douceur entre vos mains depuis le chien orienté vers le bas, il n'est pas nécessaire de vous arrêter! Mais si votre saut n'atteint pas vos mains, il n'y a aucune raison de penser que quelque chose ne va pas - ou qu'il y a un plus grand avantage à atterrir entre les mains. Votre zone d'atterrissage dépend de la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers ne sont pas si accommodants, vous devez vous permettre d'atterrir timide de vos mains, sinon vous risquez de surcharger vos épaules et votre cou.
Comment: pliez les genoux et portez votre regard vers l'avant en prévision de votre transition. Gardez les yeux fixés sur l'endroit où vous souhaitez atterrir. Attendez que votre expiration soit presque terminée avant de prendre votre envol. Si vous sautez pendant votre inspiration ou au début de votre expiration, votre abdomen sera plus gonflé à cause de la respiration, ce qui rendra plus difficile le déplacement vers l'avant. Sautez aussi loin que possible pour votre corps et abandonnez l'idée que vous devez atterrir à un endroit particulier.
Trouble Spot: Revenir à Chaturanga Dandasana
L'expression «sauter en arrière» est une description appropriée du passage d'Uttanasana à Chaturanga Dandasana (Posture du bâton à quatre membres), mais lorsque vous prenez ces mots trop littéralement, cela crée des problèmes. Si vous rejetez tout votre poids en arrière, vous arriverez à Chaturanga avec vos mains trop en avant. Cela désaligne le haut du corps, surcharge les épaules et comprime le bas du dos.
La mise au point
Pour atterrir dans un Chaturanga bien aligné, la force de vos jambes en arrière doit être équilibrée par votre poitrine qui avance. Cela nécessite non seulement une force abdominale, mais également une conscience corporelle, que vous développerez au fil du temps en pratiquant. Une fois que vous serez capable de la maîtriser, la transition sera plus légère, plus fluide et plus gracieuse, même si elle nécessite plus de force.
Comment faire: depuis Uttanasana, pliez les genoux, placez vos paumes sur le sol et penchez-vous légèrement vers l'avant. Regardez en avant pour que votre attention soit concentrée sur le sol devant vous. Maintenant, pliez vos coudes plus profondément et tirez votre poitrine vers l'avant en sautant en arrière. Pendant que vous tirez votre poitrine vers l'avant et que vous prenez votre envol, engagez vos muscles abdominaux et serrez vos coudes vers les côtés de vos côtes en pliant les bras. Assurez-vous de sauter sur l'expiration pour qu'il soit plus facile d'engager vos abdominaux. Cela peut prendre quelques répétitions pour comprendre, alors essayez-le plusieurs fois.
Trouble Spot: Pas assez de force pour Chaturanga Dandasana
L'alignement complexe de Chaturanga en fait l'une des poses les plus difficiles du canon du yoga. Si vous n'avez pas assez de force, il est difficile d'aligner correctement la posture, ce qui peut entraîner des blessures à l'épaule, au poignet et au bas du dos. Paradoxalement, si vous n'avez pas assez de force pour faire Chaturanga avec précision, la posture perd sa capacité à générer de la force.
La mise au point
Il existe de nombreuses façons de modifier Chaturanga Dandasana. Une solution qui vous aidera à développer votre force tout en restant dans le courant est de ramener vos genoux au sol et de prendre soit Salabhasana (pose de sauterelle), soit Bhujangasana (pose de cobra). Ces alternatives à court terme peuvent amener un Chaturanga bien aligné à portée de main. Salabhasana avec les paumes tournées vers le sol renforce les rotateurs externes des bras et du haut du dos. Bhujangasana renforce une partie de la coiffe des rotateurs et les épaules, les bras et la poitrine. Ces postures sont précieuses car accessibles mais exigeantes. Pendant que vos voisins planent à Chaturanga, vous pouvez prendre l'une de ces postures. Alternez entre eux pour construire une force équilibrée.
Comment: Pour Cobra Pose, placez vos paumes sur le sol, le bout des doigts alignés avec le milieu de votre poitrine. Appuyez sur vos mains, serrez vos coudes dans vos bras et soulevez votre poitrine. Prolongez légèrement votre colonne vertébrale, mais assurez-vous de garder les coudes pliés et serrés vers les côtés de votre corps. Gardez vos omoplates fermes contre l'arrière de vos côtes.
Comment: Pour la pose de criquets, venez sur votre ventre. Étirez vos bras en arrière et tournez vos paumes vers le sol. Appuyez doucement sur le dessus de vos pieds et de l'os pubien. (Vous garderez vos pieds sur le sol dans cette version.) Soulevez votre tête, votre poitrine, vos épaules et vos bras du sol aussi haut que possible. Éloignez vos épaules de vos oreilles et sentez le haut de votre dos et vos bras s'engager. Expirez, descendez au sol et continuez votre Salutation au Soleil.
Regardez: Une vidéo complète de cette séquence de Salutation au soleil ici.
Jason Crandell vit à San Francisco et enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement dans le monde entier.
