Imaginez vos mains coussinées par le terreau doux sous un bosquet de pins, vos pieds reposant doucement contre un arbre robuste, alors que vous vous délectez de la force et de la beauté d'un poirier extérieur. Alors, aïe! Votre doigt s'enfonce dans un caillou pointu que vous n'aviez pas vu.
Pratiquer en plein air est exaltant, mais cela présente généralement son lot de défis: météo changeante, insectes, terrain accidenté. «Lorsque vous êtes à l'extérieur, la surface peut être glissante, ou elle peut bouger si vous êtes sur le sable, mais c'est le monde réel», déclare Twee Merrigan, professeur de Prana Flow Yoga basé à New York mais dépense plusieurs semaines de l'année à pratiquer à l'extérieur dans des environnements éloignés et exotiques. "Ce n'est pas toujours un parquet parfait avec de l'encens et un professeur. En dehors du studio de yoga, si un défi se présente, qu'allez-vous faire? Freak out? Au lieu d'attendre que quelqu'un vous dise quoi faire, vous découvrez-le par vous-même », dit-elle.
C'est pourquoi une pratique en plein air peut être une ressource pour nourrir votre créativité et votre résilience. "Nous étions en Inde, et des fourmis rampaient partout sur mon tapis et mes pieds", se souvient Merrigan. «J'ai fait le choix de les respecter, de me concentrer suffisamment pour les contourner, de changer un peu ma pratique pour eux. Si ce sont des fourmis rouges, d'accord, tu voudras peut-être déplacer ton tapis. Mais en général, tu peux les laisser faire. Ils vont ramper et tout ira bien. "
Adopter une attitude de curiosité est la première étape pour profiter d'une pratique à l'extérieur. Gillian Kapteyn Comstock, professeure de yoga qui anime des ateliers de yoga dans la nature au Metta Earth Institute de Lincoln, dans le Vermont, suggère d'explorer votre environnement avec vos cinq sens. «Faites l'expérience de l'herbe molle ou du sable chaud sous les pieds», explique Comstock, qui a rédigé les instructions pour les asanas d'extérieur présentées ici. "Ressentez la texture d'un rocher avec vos mains en posture de chien à moitié orientée vers le bas, ou l'écorce d'arbre rugueuse contre un bras étendu en posture triangulaire."
Ensuite, essayez de laisser tomber vos idées sur ce à quoi votre pratique du yoga devrait ressembler ou ressentir, et voyez ce que vous rencontrez. "Donnez-vous la permission de vous déplacer d'un endroit à l'autre pour trouver les accessoires naturels dont vous avez besoin", suggère Comstock. "Pensez à la nature comme à un partenaire de yoga, et soudain tout un monde d'accessoires s'ouvre."
Observez le monde naturel: l'odeur de l'air, la sensation du vent, le bruit des oiseaux, les ombres changeantes et vos sentiments toujours changeants d'empressement, de bonheur, de fierté, de vulnérabilité, de force, d'épuisement - quoi qu'il en soit. Notez votre réaction à tout cela.
Enfin, laissez-vous spontanéité et amusez-vous. «Je vais décider d'aller me promener sur la plage, et - je ne peux pas m'en empêcher - la marche se transforme en une pratique de 45 minutes de yoga vinyasa fluide», dit Merrigan. "Le yoga en plein air fait ce qui vous appelle. Chaque fois que je suis dans un champ ouvert, je prends des postures d'équilibre des bras. Le yoga n'a même pas besoin d'être des postures avancées. Je suis peut-être en demi-lotus avec un mudra. Ou faire un salut de la Terre, en m'allongeant sur le ventre sur l'herbe. Ou se mettre à chanter ou pranayama. Il n'y a pas de programme fixe - juste prendre une respiration et voir ce qui vous inspire en ce moment. "
Instruction de Gillian Kapteyn Comstock
Solide comme le roc: poses debout
De la tête aux pieds, des poses debout telles que Utthita Trikonasana (Triangle Pose), Virabhadrasana (Warrior Pose), Utkatasana (Chair Pose) et Tadasana (Mountain Pose) vous permettent d'être présent et engagé dans le monde, prêt à répondre à tous les appels. Peu importe où vous êtes dans la nature, le sol est probablement inégal et le temps est variable. En plus de ces distractions, les accessoires de studio habituels qui vous maintiennent équilibrés et alignés sont absents. le
le défi ici est de rester dans la pose en pleine conscience dans des conditions changeantes.
Tadasana (posture de la montagne)
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Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et parallèles. Écartez vos orteils et expirez lorsque vous massez les quatre coins de chaque pied, sentant votre poids enfoncer la terre. Inspirez et aspirez de l'énergie dans vos jambes en soulevant les quadriceps. Après votre prochaine inhalation, retenez brièvement la respiration en serrant doucement votre périnée et en engageant votre tronc. Expirez et tirez légèrement votre coccyx vers le bas en vous soulevant de votre taille. Inspirez à nouveau et laissez la poitrine s'ouvrir et les clavicules s'élargir. Laissez le souffle monter à travers le cou avec un léger soulèvement, sans tension. Expirez et roulez vos épaules en arrière et en bas. Pour cette variante de Tadasana, vous inspirerez et amenez les bras au-dessus de la tête, les paumes des épaules à la largeur des épaules et se faisant face.
Trouvez un point dans le paysage au niveau des yeux et regardez-y régulièrement pendant que vous utilisez votre vision périphérique pour remarquer la lumière, le sol, les nuages et tout ce qui se trouve dans votre environnement. Prenez tout cela avec une vue douce et inclusive. Ensuite, imaginez tout ce qui ne peut être vu avec les yeux pour le moment. Vous pouvez ressentir des choses que vous n'auriez peut-être pas remarquées au départ. Enfin, concentrez-vous sur votre paysage intérieur en scrutant le corps à la recherche de sensations.
Pour sortir de la pose, expirez et abaissez les bras en T, faites une pause et relâchez-les sur vos côtés. Détendez-vous, fermez les yeux, scannez vers l'intérieur et remarquez les effets de la pratique. Ouvrez les yeux et soyez simplement témoin de votre expérience.
Attrapez le vent: des poses d'équilibrage
Montez à Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune), Garudasana (pose de l'aigle), Bakasana (pose du corbeau) ou Vrksasana (pose de l'arbre) à l'extérieur parmi les oiseaux, les branches qui se balancent et les vagues qui se brisent, et vous remarquerez bientôt tous les mouvements qui peuvent interrompre votre concentration et vous faire tomber d'une posture. Comment vous stabilisez-vous lorsque vous êtes entouré de tant de mouvement? S'enraciner dans la terre et garder un regard constant aide certainement. Mais c'est votre respiration qui stabilisera le mieux l'esprit et vous aidera à vous élever. «En respirant consciemment, tout un monde de conscience commence à s'ouvrir», dit Comstock. "La respiration yogique crée un espace pour écouter les sons de la nature et remarquer les sensations."
Grâce à Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux), vous pouvez appeler le son du vent, l'élément même qui donne la sensation de vol à des poses équilibrées. Le bruit de l'air circulant à l'arrière de la gorge peut également vous aider à vous concentrer et à rester présent. Un esprit stable, après tout, encourage la stabilité et l'équilibre dans le corps. Donc, en préparation pour une pose d'équilibre, pratiquez Ujjayi en contractant légèrement le fond de votre gorge. Imaginez que vous embrumez un miroir de salle de bain avec votre souffle et que vous laissez échapper un doux son «ha» qui commence dans votre bouche et passe par vos narines. Lorsque votre souffle commence à ressembler au vent dans les arbres ou aux vagues de l'océan, vous l'avez. Vous êtes prêt pour le décollage.
Vrksasana (pose d'arbre)
Commencez par Mountain Pose. Massez fermement le pied droit et établissez une respiration Ujjayi régulière. Concentrez votre drishti (regard). Avec conscience, inspirez, pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche, les orteils vers le bas, sur l'intérieur de la cuisse droite. Au début, le pied peut reposer là où vous pouvez le plus facilement trouver votre équilibre. Expirez et tournez le genou gauche de sorte qu'il soit dans le même plan que le corps avant. Sur une inspiration, apportez les mains à Anjali Mudra (sceau de salutation) au centre du cœur. Après 5 respirations, expirez en rapprochant les mains avec les paumes sur la ligne médiane et relâchez le pied. Répétez de l'autre côté. Détendez-vous et fermez les yeux un instant. Lorsque vous ouvrez les yeux, laissez votre conscience inclure les nombreuses choses de la nature qui s'équilibrent - un nid d'oiseau, des rochers empilés - et observez simplement.
Down Play: Inversions
Que vous soyez sur le sable, sur une colline herbeuse ou sur un sol forestier accidenté, le sol est certainement loin des planchers de bois plats d'un studio. Même les murs, les nattes et les accessoires dont vous dépendez souvent pour de nombreuses inversions sont visiblement absents. J'ai trouvé la meilleure - et la plus amusante - chose à faire dans ces situations est de me rappeler de ne pas être aussi sérieux au sujet de ma pratique et de profiter plutôt de l'occasion de jouer avec le sol incliné et d'expérimenter l'utilisation de gros rochers et d'arbres comme accessoires. . Avez-vous déjà tourné des roues de charrette sur la plage ou fait des pieux sur l'herbe comme un enfant? C'est la pratique de l'ingéniosité ludique qui rend possibles des inversions comme Salamba Sirsasana (Supported Headstand), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), Setu Banda Sarvangasana (Bridge Pose) et Adho Mukha Svanasana (Down-Facing Dog Pose) à l'extérieur.
La plupart des inversions mettent le corps dans des positions aventureuses. Alors avant de commencer, pensez à la sécurité. Par exemple, si vous tombez, y a-t-il des objets durs ou pointus sur lesquels vous pourriez tomber? Engagez-vous à écouter votre corps avec la plus grande douceur. Ensuite, laissez votre esprit se détendre et syntoniser votre nature enfantine. Y a-t-il un arbre pour vous soutenir comme le ferait un mur, un point faible dans une prairie pour votre tête, un rocher sur lequel reposer votre corps arrière ou une dune de sable dans laquelle vous appuyer? Faites une pose et ajoutez un jeu d'improvisation à votre pratique. Vous vous retrouverez peut-être à vous enfoncer dans le poirier sur une dune de sable ou à laisser vos pieds s'appuyer contre un tronc d'arbre dans le poirier. Le plaisir de la pratique est d'être aussi créatif que la nature.
Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
De toutes les inversions, cette pose est peut-être la plus facile à créer de manière ludique des variations structurelles et des modifications de la nature. Essayez-le sur une plage en pente, tenez-vous debout sur une bûche tombée ou posez vos mains et vos pieds sur des rochers et des souches. La perfection de la pose n'est pas dans l'alignement classique, mais plutôt dans le jeu dynamique du noyau avec les membres étendus. Alors trouvez ce qui vous fascine dans le paysage.
Commencez par Uttanasana (courbure avant debout). Lors d'une inspiration, tendez la main et avancez vos mains jusqu'à ce que les quatre coins de chaque pied et de chaque main entrent en contact avec le sol, le rocher, la pente ou l'arbre que vous avez choisi comme accessoire, en adaptant consciemment les positions classiques de l'épaule des mains. -largeur écartée et parallèle et les pieds à distance des hanches et également parallèles. Expirez et écartez vos doigts et vos orteils uniformément, ce qui aidera à stabiliser la posture.
Lorsque vous vous sentez ancré, inspirez en poussant les fesses vers le haut et expirez en étendant les bras et les jambes. Continuant à respirer profondément, alterner les talons gauche et droit. Jouez avec les inhalations et les expirations en laissant tomber la tête entre les bras et en tirant les quadriceps. Le changement et l'ajustement du jeu de votre corps avec la terre dépendent de votre capacité à respirer consciemment. Souffle par souffle, faites les micromouvements qui vous maintiennent connecté à vos sensations intérieures.
Allongez les bras et soulevez les épaules tout en continuant d'appuyer sur les talons. Respirez profondément dans l'abdomen, puis expirez en soulevant doucement le ventre. Ressentez l'opposition dynamique des mains et des talons en appui, tout en atteignant simultanément les fesses. Et lorsque vous avez terminé votre jeu, expirez et ramenez vos mains en position debout. Reposez-vous là pendant un moment, inspirez et déployez-vous vertèbre par vertèbre pour revenir debout. Repos et
soyez à nouveau témoin du monde à l'envers.
Ardha Matsyendrasana (posture du demi-seigneur des poissons)
Commencez avec vos jambes étendues en Dandasana (Staff Pose). Pour cette variante, gardez la jambe gauche droite et active et le pied gauche fléchi. Inspirez, pliez le genou droit et expirez en plaçant le pied droit à l'extérieur du genou gauche. Gardez le genou droit pointé vers le haut et le pied droit fermement enfoncé dans le sol. Lors d'une expiration, posez la paume droite sur le sol à côté de la hanche droite. Inspirez et accrochez le coude gauche à l'extérieur du genou droit.
Pour approfondir la torsion, inspirez complètement, soulevez la colonne vertébrale et expirez en appuyant le coude gauche dans le genou et en tournant à droite. Laissez la torsion provenir du ventre pendant que vous respirez. Tenez la pose pendant 5 respirations et écoutez les courants d'énergie qui traversent votre corps. Expirez pendant que vous détendez la posture, puis tournez brièvement dans l'autre sens pour contrer. Faites une pause dans la posture du personnel et notez s'il y a une augmentation du flux d'énergie. Répétez de l'autre côté.
Balasana (pose de l'enfant)
Commencez par vous agenouiller sur vos mains et vos genoux, avec vos genoux à distance des hanches et parallèles, et vos gros orteils en contact. Inspirez et regardez doucement la terre devant vous. Expirez et étendez-vous en arrière pour que les fesses touchent ou descendent vers les talons, le torse repose entre les cuisses et le front s'enfonce dans la terre. Amenez vos bras le long de vos côtés et étendez-les derrière les fesses. Tournez les paumes vers le haut. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale en étendant votre cou vers l'avant, puis
expirez et atteignez le coccyx vers l'arrière. Laissez la gravité tirer le poids du torse vers le bas et sentez votre dos s'élargir et se dilater. Respirez profondément et lentement pendant 5 à 10 respirations ou plus, lâchez complètement prise et reposez-vous sur la terre.
Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, inspirez, remontez lentement votre torse jusqu'à ce que vous soyez en position assise à genoux et posez vos mains sur vos cuisses. Gardez les yeux fermés pendant quelques respirations, puis ouvrez-les doucement pour observer votre connexion à la terre.
Retour sur Terre: virages avant
Les virages en avant comme Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), la pose de la cheville au genou, Balasana (la pose de l'enfant), et en particulier un asana en décubitus dorsal comme Savasana (pose du cadavre) vous permettent de plonger profondément dans le calme de la terre.
À l'extérieur, cela signifie que vous vous enfoncerez dans le sable, l'herbe, la pierre ou même la boue. Vous pourriez avoir des brindilles sur votre chemise ou du sable dans vos cheveux, mais les moments où vous ressentez la vibration silencieuse de la terre compenseront sûrement cela. Alors, choisissez un endroit qui vous semble invitant et détendez-vous dans l'une de ces poses.
Lorsque vous pratiquez les virages vers l'avant dans la nature, essayez de tourner votre visage vers le bas et fermez les yeux. Imaginez que vous puissiez voir dans les couches de pierre et de sol. Permettez à vos sens de s'adoucir et laissez l'obscurité derrière vos paupières remplir votre conscience. Il n'y a nulle part où aller, rien à faire. Juste être. Idéalement, la méditation vous emmènera dans l'espace pur et videra l'esprit. Plus important encore, cette écoute profonde de la terre est un moyen pour vous de communier avec la nature.
Nature's Spin: Twists
Les rebondissements sont partout dans la nature: une vigne enroulée autour d'un arbre, un tourbillon de rivière, une coquille d'escargot. Dans le yoga asana, des rebondissements tels que Ardha Matsyendrasana (Demi Seigneur des Poissons Pose), Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) et Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) vous rapproche de votre centre. En plus de revitaliser la colonne vertébrale, on pense qu'ils revigorent les organes internes du corps en y augmentant la circulation sanguine.
De nombreux rebondissements sont effectués alors que vous êtes assis ou allongé sur le sol pendant plusieurs instants immobiles. Pendant ce temps, l'esprit peut errer dans l'herbe humide sous vos fesses, la brindille qui démange votre jambe ou le soleil dans vos yeux. N'oubliez pas de respirer et de fermer les yeux pendant que vous vous tournez pour que les riches sensations extérieures et intérieures aient une chance de se mélanger à votre conscience.
