Les coups d'âne sont courants lorsque vous apprenez cette pose stimulante mais finalement gracieuse.
Regarder quelqu'un faire un brochet pratiqué sur le poirier, c'est comme être témoin de la magie sur le tapis. La grâce et la facilité que le corps exprime dans un tel acte de force sont fascinantes. Et pour moi, cela a rendu le processus d'apprentissage d'autant plus hilarant et frustrant parce que je ressemblais plus à un bébé âne maladroit qu'à un sorcier gracieux.
J'étais la reine des coups d'âne comme je l'ai appris; pas de contrôle ou de conscience de base, toutes les jambes avides et non entraînées et une volonté obstinée de réussir. Cela me fait rire quand je me souviens de cette époque et j'espère que vous le ferez aussi en apprenant et en explorant. Cela commencera inconfortable, vous vous sentirez épuisé et vous finirez souvent par une pile mécontente sur le sol. Sachez simplement que chaque effort s'additionne et porte ses fruits. Vous gagnez des ailes et recueillez une pincée de magie et de connaissances à chaque fois que vous faites ce saut.
Voir aussi 1 pose, 4 manières: Hanumanasana (pose de singe)
Étape 1:
Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras et les jambes tendus. Inspirez dans cette position puis, lorsque vous expirez, tendez vos bras vers le haut en pliant les genoux et rapprochez-les le plus possible de vos aisselles. Inspirez, atteignez vos bras au-dessus de la tête et étendez vos jambes droites en planant au-dessus du sol. Expirez, répétez la flexion de vos genoux et levez vos bras. Gardez vos côtes serrées vers votre ligne médiane lors de l'inspiration avec les jambes et les bras actifs. Tirez-vous dans un tout petit paquet pendant que vous expirez. Répétez 5 à 20 fois en fonction de votre force.
Étape 2:
La peur peut être un facteur énorme lors de l'apprentissage de cette pose, nous devons donc renforcer la confiance dans les pas de bébé. Prenez une sangle de yoga et approchez-vous d'un mur. Faites le lasso sur la bandoulière de la tête à l'épaule, puis glissez-le directement au-dessus de vos coudes (cela empêche les coudes de se déformer lorsqu'ils portent du poids). Entrez dans le chien orienté vers le bas avec vos doigts à 6 pouces d'un mur. Joignez vos pieds ensemble et regardez légèrement au-delà de vos doigts. En gardant les bras droits et le haut du dos large, pensez à la forme de boulet de canon que vous faites avant de sauter dans une piscine. Pensez en trois étapes: les hanches au-dessus de vos épaules, les genoux serrés contre la poitrine et les talons tirés vers vos fesses. L'objectif est de finir par sauter vos épaules par-dessus vos poignets et vos hanches par-dessus vos épaules, mais cela peut prendre beaucoup de temps et de dévouement. Pour l'instant, vous 'Je vais pratiquer le saut pour créer la forme et développer la force et la confiance. Gardez votre regard vers l'avant, faites 3 sauts (ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué) puis reposez-vous en position avant ou en posture de l'enfant.
Étape 3:
Nous allons maintenant travailler sur le contrôle des fléchisseurs abdominaux et de la hanche ainsi que sur l'équilibre. Toujours au mur, sautez dans le poirier. Gardez votre regard vers l'avant près de vos doigts sans aucune tension dans votre cou. Je recommande de garder la sangle sur vos bras, mais de toute façon gardez vos bras tendus avec les bords extérieurs supérieurs de vos bras se raffermissant. Gardez votre jambe gauche bien droite contre le mur, pliez votre genou droit et voyez si vous pouvez retirer le pied droit le mur et tirez-le dans votre poitrine. Cela vous fera probablement tomber du poirier, alors gardez votre jambe droite active pour éviter le transfert excessif de poids. Si cela se passe bien, changez de côté avec la jambe droite droite et le genou gauche plié, le genou et la cuisse serrés contre votre poitrine et le talon vers vos fesses.
Une fois que vous pouvez gérer une jambe à la fois, essayez de tirer la deuxième jambe dans une position pliée afin que les deux genoux soient pliés, les pieds se touchent et le mur avec vos genoux à la largeur des hanches. Tenez-vous ici ou regardez un peu plus en avant, enfoncez le bout de vos doigts dans le sol et pratiquez de minuscules tapotements contre le mur pour vous mettre en équilibre. Si vous trouvez votre point d'équilibre, maintenez pendant 5 respirations.
Étape 4:
La pose finale peut être pratiquée contre un mur ou vous pouvez vous déplacer dans la pièce. Le brochet peut être entré à partir d'un chien orienté vers le bas ou d'un pli debout vers l'avant, mais nous pratiquerons le premier ici pour vous donner plus d'élan.
En commençant par Down Dog, raffermissez le haut des bras extérieurs et élargissez le haut du dos. Gardez vos bras tendus pendant que vous corsetez vos côtes. Mettez vos pieds ensemble et gardez les yeux sur la route (légèrement en avant du bout des doigts). Inspirez en vous élevant sur la plante des pieds et pliez les genoux. Expirez, quittez le sol avec les deux pieds en même temps en sautant vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos épaules. Le plus tôt vous ramenez les genoux dans votre poitrine, plus il vous sera facile de vous empiler les hanches. Laissez le dernier mouvement être des talons vers vos fesses pour éviter le coup de pied d'âne qui jettera le bas du dos. Continuez à pratiquer ce saut jusqu'à ce que vous atteigniez votre équilibre. Ensuite, restez dans votre petit paquet avec le regard vers l'avant. De là, vous pouvez remonter dans le Handstand, revenir à Down Dog ou placer légèrement vos pieds entre vos mains.
Les options sont illimitées, mais cela prend du temps! Les gens passent des années à travailler sur le brochet, alors respectez votre corps lorsque vous explorez cette pose. Écoutez quand il a besoin de se reposer et n'oubliez pas de vous amuser en apprenant.
Voir aussi La beauté d'être un débutant
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine Women's Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale qui sortira le 30 octobre. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site Web. Venez pratiquer avec Kathryn en retraite en février à Queenstown, en Nouvelle-Zélande ou à Maui, à Hawaï.
