Voici un petit quiz d'anatomie pour vous. Les adducteurs de la hanche sont responsables des problèmes de yoga courants suivants: (1) Vous avez de la difficulté à maintenir vos jambes ensemble dans les inversions; (2) Vos genoux apparaissent dans des poses assises comme Baddha Konasana (Bound Angle Pose); (3) Vos jambes glissent le long de vos bras en équilibre des bras comme Bakasana (Crane Pose); (4) Vos jambes ne se sépareront pas très loin dans Upavistha Konasana (Flexion avant grand angle assis).
Réponse: Tout ce qui précède. Les adducteurs de la hanche sont un groupe de cinq muscles qui occupent l'intérieur de vos cuisses entre les quadriceps à l'avant de la jambe et les ischio-jambiers à l'arrière. Lorsque ces muscles se contractent, ils aident à rapprocher vos cuisses dans des poses comme des inversions et des équilibres de bras; quand ils s'étirent, ils ouvrent des poses comme Baddha Konasana et Upavistha Konasana. Qu'il s'agisse d'étirement ou de contraction, ils sont essentiels dans une grande variété de poses. Renforcer et étirer les muscles de l'intérieur des jambes améliorera les postures susmentionnées, et vous pourrez vous asseoir sur le sol plus facilement - jouer avec des enfants ou des animaux, peut-être - et avoir à la fois une plus grande stabilité et un sentiment de liberté accru. votre démarche de marche.
fVoir aussi Anatomie de base: Comprendre le mouvement latéral
Groupe de cinq
Pris ensemble, les adducteurs de hanche ont à peu près la même taille que les quatre quads ou les trois jambons. Tous les cinq proviennent (se fixent) sur votre tubérosité ischiatique (os assis) ou sur l'os pubien. Deux adducteurs plus courts, le pectiné et le court adducteur, s'insèrent sur le fémur postérieur supérieur (os de la cuisse). Deux plus longs, le long adducteur et le grand adducteur, s'insèrent sur le fémur postérieur moyen et inférieur. Le cinquième membre du groupe, gracilis, est un long muscle en forme de sangle qui s'étend de l'os pubien au tibia, juste en dessous du genou.
Les adducteurs jouent un rôle dans de nombreux types de mouvements. Lorsqu'ils se contractent, les adducteurs serrent vos cuisses ensemble, une action connue sous le nom d'adduction de la hanche. En fonction de la position de votre jambe, un muscle adducteur ou un autre peut aider à fléchir, étendre ou faire pivoter votre hanche. Le gracilis aide également les ischio-jambiers à la flexion du genou ou à la flexion. Et tous les adducteurs jouent un rôle important mais non annoncé en aidant à stabiliser le bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe. Chaque fois que vous marchez ou pratiquez une posture d'équilibre debout comme Vrksasana (Tree Pose), les adducteurs travaillent avec les abducteurs de la hanche - les muscles qui effectuent l'action opposée - pour vous empêcher de vaciller.
Pour sentir les adducteurs se contracter, placez vos doigts sur leur tendon commun juste en dessous et légèrement sur le côté de l'os pubien. Même une pression modérée des cuisses l'une vers l'autre provoque une forte réponse des muscles et le tendon se détache contre vos doigts.
Dans les postures de yoga avec des hanches étendues, comme Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) ou Tadasana (posture de montagne), dans laquelle la cuisse est alignée avec ou derrière le torse, les adducteurs se contractent pour maintenir vos jambes ensemble. Cette action est particulièrement perceptible dans les inversions, lorsque la gravité écarte et abaisse les jambes. Si les adducteurs sont faibles ou manquent d'endurance isométrique (la capacité de tenir une position pendant une longue période de temps), il peut être très difficile de maintenir vos jambes ensemble dans des poses telles que Sirsasana (poirier), Adho Mukha Vrksasana (poirier), et Sarvangasana (Shoulderstand).
Resserre pour la force
Heureusement, vous pouvez faire quelques exercices simples pour renforcer vos adducteurs. Tout d'abord, trouvez une balle gonflée ferme d'environ six pouces de diamètre ou une serviette ou un oreiller roulé à cette dimension. Si vous avez du mal à rapprocher vos cuisses en inversions, commencez par vous allonger sur le dos avec les bords intérieurs de vos pieds ensemble et vos semelles contre le mur. Ou tenez-vous debout à Tadasana, les pieds joints ou presque. De l'une ou l'autre position, placez le ballon entre vos cuisses, appuyez dessus et maintenez pendant 10 ou 15 secondes. Faites-le plusieurs fois au cours de chaque pratique, et au cours des prochaines semaines, augmentez progressivement les temps de maintien. Si vous pouvez presser et tenir le ballon pendant une minute, vous devriez être capable de maintenir vos jambes ensemble dans Sirsasana pendant au moins ce laps de temps.
Lorsque vous êtes prêt à rendre la pression du ballon plus difficile, allongez-vous sur le dos, les jambes au sol, mais cette fois, ne mettez pas vos pieds contre le mur. Dans cette position, les adducteurs devront travailler plus fort pour maintenir les jambes ensemble ainsi que pour comprimer la balle. Pour le plus grand défi, cependant, demandez à quelqu'un de placer le ballon entre vos cuisses pendant que vous êtes dans une inversion. Exercez une pression régulière et modérée pour développer la force et l'endurance de ces muscles.
Renforcer les adducteurs avec vos hanches étendues peut aider vos inversions et vos backbends. Essayez de serrer un bloc entre vos cuisses dans Bridge Pose. Finalement, cela peut aider à corriger la tendance indésirable des pieds à se retourner et des genoux à s'écarter. Veillez à ce que vos pieds soient parallèles lorsque vous placez le bloc entre vos genoux (le côté long entre les genoux si vous avez des hanches larges). Pendant que les adducteurs travaillent pour serrer le bloc, les genoux restent en place. En prime, cette technique peut aider à résoudre toute douleur au genou que vous auriez pu ressentir en Bridge Pose.
Vous avez également besoin de la force des adducteurs dans les poses qui fléchissent les hanches, comme Bakasana et Tittibhasana (Firefly Pose). Cette fois, placez votre balle ou même un bloc entre vos cuisses assis sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, et travaillez à le serrer pour développer l'endurance. Vous pouvez entraîner les adducteurs avec les abdominaux - une combinaison utile pour les équilibres des bras - en pratiquant la Paripurna Navasana (Boat Pose) avec un bloc entre les cuisses. Si Paripurna Navasana à elle seule est un défi pour vous, commencez par garder le bloc en place, mais faites la pose avec les genoux pliés.
Voici quelques derniers conseils pour renforcer vos adducteurs. L'utilisation d'un bloc peut vous donner des informations précieuses pour savoir si vous appuyez uniformément avec les adducteurs gauche et droit; vous voulez développer une force équilibrée. Vous pouvez provoquer une forte contraction des adducteurs lorsque vos pieds ne touchent pas le sol (dans les inversions et les équilibres des bras) ou lorsque vous êtes allongé sur le dos, en appuyant uniformément à travers la base de vos gros orteils et vos talons intérieurs simultanément. Cette action peut vraiment vous aider à "obtenir une prise" dans Bakasana et d'autres équilibres de bras dans lesquels vos jambes agrippent vos bras. N'oubliez pas que lorsque vous développez votre force isométrique en augmentant le temps que vous maintenez la contraction, ne retenez pas votre souffle.
Étirement final
Maintenant, à propos de l'étirement de ces adducteurs, en particulier ceux de longueur courte et moyenne, qui incluent tous sauf les gracilis. La brièveté de ces muscles limite votre abduction horizontale, ou votre capacité à écarter vos cuisses lorsque vos hanches sont fléchies dans des poses comme Baddha Konasana, Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), Virabhadrasana II (posture du guerrier II) et même Parsvakonasana (Side Angle Pose). Vous pouvez ressentir une abduction horizontale en vous asseyant sur une chaise sans bras, les cuisses écartées le plus possible. Vos adducteurs se contractent pour ramener vos cuisses le long d'une ligne horizontale (le siège de la chaise).
Voici une séquence d'étirement que vous pouvez faire pour améliorer la flexibilité des adducteurs en abduction horizontale. La première position est une variante de Baddha Konasana. Allongez-vous sur le côté avec vos pieds près d'un mur et votre torse perpendiculaire à celui-ci. Pliez vos genoux et glissez vers le mur jusqu'à ce que vos os assis le touchent, puis roulez sur votre dos, en redressant vos jambes et en les soulevant contre le mur. Pliez vos genoux, placez la plante de vos pieds ensemble et faites glisser vos pieds le long du mur le plus près possible de vos os pubiens. Mettez vos mains sur vos genoux intérieurs et poussez-les doucement vers le mur (tout en allongeant simultanément les fémurs hors des orbites de la hanche) pour étirer les adducteurs. Respirez et détendez-vous pendant une minute ou deux.
Rapprochez vos jambes, placez la plante de vos pieds sur le mur et faites glisser votre corps loin du mur pour que vos hanches soient à environ 18 pouces de celui-ci. Vos genoux doivent être pliés sur vos hanches. Les pieds sur le mur, vous aurez l'air d'être assis sur une chaise basculée en arrière. En gardant vos tibias perpendiculaires au mur, écartez vos pieds et vos cuisses aussi loin que possible. Imaginez que vos cuisses soient lourdes et que vos adducteurs abandonnent leur poids à la force de la gravité. Vous devriez ressentir un étirement satisfaisant à l'intérieur de vos cuisses.
Si vous avez essayé quelques-unes de ces idées d'étirement et de renforcement, vous devriez avoir une assez bonne idée de l'endroit où se trouvent vos adducteurs et de ce qu'ils font. Et même si nous passons beaucoup de temps à étirer nos jambes et nos hanches - y compris les adducteurs - dans le yoga, il est tout aussi important de les garder forts. Force et flexibilité équilibrées: un objectif louable pour vos adducteurs ainsi que pour votre corps, votre esprit et votre esprit.
Voir aussi 5 poses de yoga pour renforcer la force pour les débutants
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Julie Gudmestad est physiothérapeute et professeur de yoga Iyengar à Portland, Oregon. Elle regrette de ne pouvoir répondre aux demandes de conseils sanitaires.
