Méditation 101: Apprenez à méditer à Savasana

Préparez-vous à méditer dans une conscience spacieuse avec cette routine simple pour équilibrer votre énergie et votre concentration.

La méditation peut être difficile. Même après avoir goûté à ses bienfaits et aspiré à ces doux moments de calme intérieur, de clarté et de connexion profonde, il peut être difficile de rester assis. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous constaterez peut-être qu'un jour votre esprit fonce vers le futur, votre corps se sent agité et vous ne pouvez pas rester assis, tandis que le lendemain, vous êtes si léthargique que vous pouvez à peine rester éveillé. . Ne vous découragez pas. Se reposer facilement en méditation ne se produit pas comme par magie. Mais il y a un chemin pour vous aider à y arriver: grâce à votre respiration, vous pouvez puiser dans le flux de prana (force vitale) pour augmenter, diminuer ou concentrer votre énergie, vous amenant dans un état d'équilibre et facilitant la position assise. avec une attention détendue en méditation.

Prana circule le long des canaux d'énergie dans le corps appelé nadis. Les trois nadis principaux sont la sushumna, le canal central le long de la colonne vertébrale à travers lequel la kundalini, votre énergie spirituelle, monte; et l' ida et le pingala, qui commencent de chaque côté de la sushumna et s'enroulent vers le haut dans un motif en double hélice autour d'elle.

Voir aussi le Guide de méditation de pleine conscience

Prana bouge avec le souffle et l'esprit (ce qui inclut vos pensées, vos images mentales et vos émotions). Un changement dans l'un affecte l'autre. Grâce à la respiration, vous pouvez ouvrir, réguler et diriger le flux de prana, qui, à son tour, stabilisera l'esprit et le corps pour la méditation.

En fonction de votre humeur et de votre niveau d'énergie, l'une des pratiques d'asana et de pranayama suivantes peut vous aider à passer de l'agitation à la relaxation, de la léthargie à la légèreté, de la fragmentation à l'intégration - afin que vous puissiez vous détendre doucement dans la méditation. Dans chacune des pratiques suivantes, l'accent est mis sur la liaison de mouvements lents et conscients avec la respiration et sur la création de transitions dynamiques et fluides pour intégrer l'esprit et le corps. Chaque série est répétée plusieurs fois, au cours desquelles la durée de l'expiration et de l'inspiration - et les pauses intermédiaires - changent progressivement.

Parfois, vous avez besoin de vous réveiller et parfois de vous calmer. Vous avez souvent besoin d'une combinaison d'énergies d'éveil, d'apaisement et de concentration. Mais pour comprendre vos besoins, il est essentiel de passer du temps à découvrir dans quel état se trouve votre énergie.

Commencer la méditation: concentrez-vous sur ce que vous ressentez

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes étendues. Remplissez votre corps de conscience, comme si vous remplissiez un verre d'eau. Remarquez comment votre corps réagit. Commence-t-il à se libérer et à se détendre, ou y a-t-il une résistance? Fermez les yeux et sentez le poids de votre crâne et de votre bassin, le contact de votre dos sur le sol. Y a-t-il des endroits qui s'éloignent du sol et des zones qui sont plus en contact?

Ensuite, scannez mentalement votre corps une zone à la fois. Commencez par vos orteils et remontez jusqu'aux jambes, au bassin, à la colonne vertébrale, au bas et au haut du dos et aux épaules, puis descendez les bras et les mains et remontez vos bras vers votre cou et votre tête. Y a-t-il des zones d'inconfort, des endroits raides ou plus spacieux, ou des parties chaudes, froides ou engourdies? Certaines zones de maintien sont si habituelles que nous les sautons sans nous en rendre compte; laissez votre attention puiser doucement dans ces endroits. Pendant que vous scannez votre corps, voyez si un commentaire continu se passe dans votre tête. Essayez de ne pas juger ou d'analyser ce que vous découvrez. Au lieu de cela, remarquez simplement ce qui est présent. Maintenant, concentrez-vous sur la colonne centrale de votre colonne vertébrale. Imaginez une large rivière de la base de votre colonne vertébrale à la base de votre crâne. La rivière coule-t-elle librement? Y a-t-il des zones où il est bloqué, réduit,ou stagné?

Ensuite, apportez votre conscience à tout votre corps à la fois. Remarquez s'il reste des sensations fortes, des zones du corps appelant à l'attention. Maintenant, permettez à votre esprit de respirer. Remarquez la qualité, la texture et le rythme de votre respiration. Est-ce court et saccadé, long et lisse, ou quelque part entre les deux? Avez-vous tendance à retenir votre souffle après avoir inspiré ou expiré? Remarquez la relation entre votre respiration, votre corps et vos pensées.

Voir aussi Un guide de méditation pour débutants

Pendant la méditation: notez vos pensées

Maintenant, regardez le flux de pensées qui traverse votre esprit. Avez-vous une liste de tâches perpétuelle? Êtes-vous en train de ressasser une conversation ou de planifier l'avenir? Êtes-vous en train de vous espacer ou vous sentez-vous net et net? Essayez de ne pas porter de jugement - observez simplement. Lorsque certaines pensées viennent, y a-t-il une réponse physique dans votre corps ou votre respiration?

Ensuite, placez une main sur votre cœur. Prenez un moment pour ressentir le battement de votre cœur physique, votre poitrine monter et descendre avec votre respiration. Laissez votre conscience s'installer dans son rythme, puis laissez tomber votre attention un peu plus profondément, sentant le cœur émotionnel. Y a-t-il de la tristesse, de la joie ou de l'anxiété? N'allez pas profondément dans un seul sentiment; juste avoir une idée du ton général qui est présent en ce moment. Prenez note de la relation entre votre état émotionnel et votre respiration, entre vos sentiments et votre corps physique.

Enfin, ressentez toutes ces dimensions à la fois: physique, énergétique, mentale et émotionnelle. Remarquez la partie de vous qui observe - votre conscience immuable. Reposez-vous maintenant dans cette conscience spacieuse.

N'oubliez pas que vos observations peuvent changer d'un jour à l'autre, en fonction de l'heure, de votre emploi du temps et de toutes les autres variables qui affectent votre énergie et votre humeur. Si vous avez remarqué que votre respiration était difficile, votre esprit terne et votre cœur lourd, essayez une pratique énergisante. Votre respiration était-elle rapide, votre esprit s'emballait et votre corps était-il tendu? Ensuite, une pratique apaisante pourrait être la plus appropriée. Vous vous sentez dispersé et désorienté? Une pratique de concentration peut vous aider à trouver l'équilibre. Écoutez votre esprit, votre corps et votre cœur pour obtenir des conseils sur une pratique du mouvement qui peut vous mettre en équilibre, prêt à vous asseoir et à attirer votre attention vers l'intérieur.

Voir aussi 17 poses à préparer pour la méditation consciente

Janice Gates est présidente de l'Association internationale des thérapeutes de yoga et auteure de Yogini: Le pouvoir des femmes dans le yoga.

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