Les athlètes (et les non-athlètes) ont tendance à avoir beaucoup d'idées fausses sur les hanches. Ici, l'anatomie et la fonction de l'articulation se sont démystifiées.
En tant que professeur de yoga, spécialisé dans le travail avec les athlètes (en particulier, les athlètes Crossfit et les haltérophiles), je passe beaucoup de temps non seulement à aider mes étudiants à faire face à une foule de problèmes de hanche spécifiques au sport, mais aussi à clarifier les idées fausses courantes sur la fonction. de l'articulation de la hanche. J'ai récemment eu le privilège d'assister à l'atelier Master Series For Teachers de Tiffany Cruikshank au Yoga Journal LIVE !, qui a fourni une mine de connaissances sur le fonctionnement de l'articulation de la hanche et a grandement amélioré ma compréhension de sa biomécanique. Alors, quelle est la clé pour obtenir des hanches stables, une foulée efficace et un squat sûr et contrôlé? Tellement content que vous ayez demandé! Voici quelques conseils pour aider à démystifier l'anatomie de l'articulation de la hanche et ses muscles environnants.
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Mythe 1: Les hanches serrées sont «mauvaises».
Comparé au yogi moyen, de nombreux athlètes sont incroyablement serrés dans leurs hanches. Ce n'est pas une mauvaise chose! Ces articulations sont principalement construites pour assurer la stabilité, et tous les athlètes ont besoin d'une rigidité significative dans cette zone pour éviter une inclinaison inefficace d'un côté à l'autre dans la démarche, maintenir un alignement approprié et soutenir les jambes. Les coureurs, par exemple, comptent sur une combinaison de tension dans les hanches et de mobilité dans les jambes pour les faire avancer de manière économique. Des hanches stables aident à éviter une tension superflue sur l'articulation du genou, qui est beaucoup plus vulnérable aux blessures de surutilisation lorsqu'elle n'obtient pas le soutien dont elle a besoin de la hanche.
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Mythe 2: J'ai vraiment besoin de travailler sur l'ouverture de mes hanches!
Eh bien… oui et non. Bien que le rôle principal de l'articulation de la hanche soit la stabilisation, il est également essentiel pour les athlètes de toutes sortes de maintenir une amplitude de mouvement saine. Les haltérophiles aux hanches très serrées sont incapables de faire un joli squat profond, et un coureur aux hanches excessivement tendues se retrouvera avec une foulée plus courte et une cadence progressivement diminuée. Comme pour tout, la modération est la clé: nous voulons trouver un équilibre entre la force et la flexibilité qui est approprié pour le sport choisi et qui permet des schémas de mouvement sûrs et efficaces.
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Mythe 3: Des fesses solides = des hanches stables.
La personne moyenne, lorsqu'elle se réfère à leur «fessier» ou à leurs «fessiers», parle généralement de la partie charnue de leur butin, ou du grand fessier. Ce muscle large et puissant joue un rôle important dans le mouvement de la hanche - il l'étend et la fait tourner à l'extérieur. Cependant, pour renforcer la stabilitédans la hanche, nous devons regarder vers le moyen fessier, un muscle épais en forme d'éventail qui recouvre l'extérieur de la hanche, reliant le bord supérieur externe du bassin (crête iliaque) au sommet du fémur (fémur). est le muscle que nous devons renforcer pour des hanches solides et équilibrées. En position de fente, épinglant fermement la hanche de votre jambe avant vers la ligne médiane du corps. L'engagement du moyen fessier intègre la tête du fémur parfaitement dans la cavité de la hanche et stabilise l'articulation; à l'inverse, une faiblesse musculaire entraîne un éclatement ou un affaissement de la hanche sur le côté. Par conséquent, le signal de votre professeur de yoga, "étreignez vos hanches extérieures."
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Mythe 4: Les hanches serrées causent tous les problèmes.
De nombreux athlètes - haltérophiles, coureurs et cyclistes en particulier - ont tendance à être quad-dominants, à cause de mouvements fréquents et répétitifs dans le plan sagittal. Considérez le nombre incroyable de fois que la hanche d'un coureur fléchit pour amener la jambe vers l'avant et vers le haut, puis s'étire pour balancer la jambe vers l'arrière. S'il y a un écart de force entre les quadriceps et les fessiers, il augmentera avec la répétition de ce mouvement. Et lorsque le moyen fessier se relâche, les quadriceps sont obligés d'assumer la tâche de stabiliser la hanche. Ce n'est pas seulement très inefficace, mais avec le temps, cela peut désaligner le bassin, tendre les ischio-jambiers, irriter la bande IT et entraîner une variété de problèmes de performance dans le bas du dos et les genoux.
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Mythe 5: Les hanches serrées sont des hanches fortes.
Un muscle peut devenir tendu en raison d'une surutilisation et de contractions répétées (comme les quadriceps des coureurs), mais à l'extrémité opposée du spectre, un muscle peut également devenir tendu à cause d'une sous-utilisation et d'une faiblesse. S'asseoir à un bureau toute la journée, en flexion passive de la hanche, peut éventuellement diminuer à la fois la force et la longueur des fléchisseurs de hanche. Le corps s'adapte au stimulus (ou à son absence) et les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent et s'affaiblissent. De même, le moyen fessier peut également être serré, mais faible, déclenchant ainsi toute une série de problèmes dus au manque de stabilité de la hanche qui en résulte. La faiblesse du gluteus medius est la cause sous-jacente de nombreuses blessures par surutilisation chez les coureurs. L'ironie cruelle est que puisque les symptômes se présentent ailleurs dans le corps - généralement dans la bande IT, le genou ou le bas du dos - le problème peut être difficile à cerner pour l'athlète occasionnel.Cela seul devrait être une motivation suffisante pour les coureurs, les triathlètes et les haltérophiles pour maintenir un bon tonus dans leurs muscles fessiers moyens. Votre corps vous remerciera en vous gardant actif, mobile et sans douleur pour les années à venir!
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À PROPOS DE NOTRE ÉCRIVAIN
Jenni Tarma est une professeure de yoga, coureuse et crossfitter basée à Los Angeles. Elle aime vraiment bouger, aime enseigner le yoga aux athlètes Crossfit, ainsi que diriger des cours traditionnels basés sur le vinyasa. Elle étudie actuellement avec Sage Rountree pour compléter sa certification Yoga For Athletes. Retrouvez-la sur Instagram: @jennitarma et www.jennitarma.com.
