Comprendre l'art du séquençage: pratique du yoga pour les débutants

Les séquences Asana (pose) se présentent sous différentes formes et tailles. Chaque école contemporaine de yoga, comme Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga et Vinyasa pour n'en nommer que quelques-unes, a ses propres idées sur la façon de séquencer une pratique d'asana. La plupart des séquences sont linéaires, c'est-à-dire qu'une posture en suit une autre dans une direction logique étape par étape, passant de moins difficile à plus difficile et de retour à moins difficile. En général, une séquence comme celle-ci s'ouvre par des échauffements simples qui définissent un thème pour la pratique, s'intensifie vers des postures plus difficiles, ralentit vers des postures de refroidissement et se termine par une relaxation (Corpse Pose).

Mais ce n'est qu'une façon de séquencer. En règle générale, chaque posture de la séquence est effectuée une seule fois, mais vous pouvez également effectuer chaque posture deux à trois fois, en vous concentrant à chaque fois sur un aspect différent de la posture. Prenez, par exemple, Trikonasana (Triangle Pose): vous pouvez d'abord effectuer la pose en vous concentrant sur vos pieds ou vos jambes, puis la répéter en vous concentrant sur la colonne vertébrale ou les bras.

Vous pouvez également construire la séquence entière autour d'une seule posture, comme Triangle, y revenir encore et encore, et utiliser les autres postures de la séquence pour étudier les aspects de la posture principale.

Voici un exemple de séquence linéaire générale (basée sur la tradition du yoga Iyengar):

Centrage: Commencez la pratique par un simple exercice de méditation ou de respiration (en position assise ou allongée) pour recueillir et concentrer votre conscience.

Préparation:  Effectuez quelques exercices simples (tels que des ouvre-hanches ou de l'aine) qui réchauffent le corps en vue du thème ou de l'objectif de la pratique.

  • Salut au soleil (Surya Namaskar): trois à dix tours.
  • Postures debout
  • Balance des bras
  • Inversions
  • Postures abdominales et / ou de force des bras
  • Backbends
  • Épaule
  • Twists et / ou virages avant
  • Pose du cadavre (Savasana)

Bien sûr, une séquence de pratique complète comme celle-ci prendrait au moins 90 minutes pour se terminer, ce qui est probablement trop long pour l'étudiant moyen. Une durée de pratique plus raisonnable est d'environ 45 minutes. Voici deux pratiques possibles - une pour les débutants et une pour les débutants avancés - qui s'intégreraient parfaitement dans cette période. Pour voir une photo ou pour savoir comment effectuer, approfondir ou modifier les poses répertoriées, cliquez simplement sur les noms des poses pour obtenir des instructions complètes.

Séquence Yoag pour les débutants

Sukhasana (pose facile)

Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

Surya Namaskar - 3 rounds (salutations au soleil)

Vrksasana (pose d'arbre)

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Dandasana (Pose du personnel)

Paschimottanasana (coude avant assis)

Baddha Konasana (pose d'angle lié)

Upavistha Konasana (pose grand angle)

Navasana (pose de bateau)

Salabhasana (pose de criquet)

Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont prise en charge)

Viparita Karani (pose des jambes sur le mur)

Twists inclinables

Savasana (pose de cadavre)

Séquence de yoga pour les débutants avancés

Virasana (pose de héros ou d'héroïne)

Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

Surya Namaskar (Salutations au soleil)

Vrksasana (pose d'arbre)

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

Adho Mukha Vrksasana (poirier)

Ardha Navasana (pose en demi-bateau)

Bhujangasana (pose de cobra)

Salabhasana (pose de criquet)

Makarasana (pose de crocodile)

Salamba Sarvangasana (béquille supportée)

Baddha Konasana (pose d'angle lié)

Janu Sirsasana (Flexion avant de la tête aux genoux)

Paschimottanasana (coude avant assis)

Marichyasana III (pose de Marichi, variation III)

Savasana (pose de cadavre)

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