Si souvent dans la pratique du yoga, vous ressentirez une envie de sensation profonde, comme celle d'un chat qui se prélasse dans son étirement matinal. Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou tourné) est l'un de ces asanas qui peuvent inspirer ce désir, et si vous pratiquez en mettant l'accent sur l'étirement, la pose peut certainement fournir beaucoup de sensation. C'est une belle et intense courbure et torsion assise. Cependant, Parivrtta Janu Sirsasana a bien plus à offrir qu'un simple tronçon.
Lorsque vous commencez à pratiquer cette pose difficile, la majeure partie de l'extension du corps, et donc de l'étirement, est ressentie le long du côté du torse le plus proche du plafond. Le côté le plus proche du sol a tendance à se contracter. Cependant, avec une action et une extension ciblées, vous pouvez allonger le côté du torse le plus proche du sol, apportant plus d'uniformité aux deux côtés du corps. Lorsque vous apprenez également à apporter de la fermeté aux hanches et à favoriser une ouverture à l'intérieur des cuisses et des aines, vous pouvez utiliser les hanches pour générer de la puissance derrière la torsion, en rapprochant la rotation du corps de la colonne vertébrale et du bas du dos. Ensemble, ces actions apportent de la stabilité à la pose afin que vous puissiez vous étendre et vous approfondir. Sinon, vous utiliseriez probablement vos bras pour générer la puissance de la torsion,et la rotation serait limitée à la poitrine supérieure et aux côtes latérales.
Ce qui est merveilleux, c'est que l'effet stabilisateur dépasse le physique. Déplacer votre attention du désir d'un étirement superficiel vers l'action intérieure et l'alignement de cette pose aide à stabiliser votre esprit, vous donnant une sensation de calme. Lorsque votre pratique est orientée uniquement vers l'étirement, vos sens vous entraînent dans un voyage vers l'extérieur, ce qui a un effet agitant sur l'esprit. Mais lorsque vous tournez votre conscience vers l'établissement de la régularité de votre torse et de la compacité de vos hanches, vous pouvez commencer à maîtriser vos sens, et votre esprit s'installe naturellement à mesure que votre conscience se déplace vers l'intérieur. Le résultat vous laissera libre de vous développer dans la tournure exaltante de Parivrtta Janu Sirsasana avec une sensation plus satisfaisante de concentration et de calme.
Pour commencer: Préparez - vous à cette pratique en prenant Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas), Uttanasana (courbure en avant debout) et Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil).
Écoutez: Entraînez-vous avec un enregistrement audio de cette séquence de Master Class en ligne sur yogajournal.com/livemag.
Pour terminer: lorsque vous avez terminé avec la séquence principale, détendez-vous avec Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) et Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose).
1. Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)
Vous commencerez à allonger l'intérieur de vos cuisses et à contracter vos hanches en apprenant à allonger les deux côtés de votre torse dans Utthita Parsvakonasana. Depuis Tadasana (Mountain Pose), marchez ou sautez les jambes écartées et étendez vos bras horizontalement, en alignant vos pieds sous vos mains. Tournez vos pieds vers la droite et faites pivoter extérieurement la cuisse droite à partir de la hanche. Ensuite, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
Allongez votre cuisse intérieure droite du bassin vers le genou intérieur et gardez le genou aligné avec la cheville droite. Étendez le côté droit de votre torse le long de votre jambe droite et placez votre main droite sur le sol derrière le pied droit. Soulevez le bras gauche au-dessus de la tête près de l'oreille gauche. Gardez la jambe gauche bien droite et appuyez sur l'avant de votre cuisse gauche en arrière tout en poussant le bord extérieur du talon gauche dans le sol.
Contractez du genou extérieur droit à la hanche extérieure droite. Cette contraction de votre hanche externe droite est la clé pour établir la stabilité et l'ouverture de votre bassin tout au long de cette séquence. Gardez votre jambe gauche droite et appuyez dessus pendant que vous déplacez votre hanche externe droite et votre fesse vers l'avant pour ouvrir et allonger l'intérieur de la cuisse vers le genou.
Étendez les côtes du côté gauche vers le bras gauche et voyez si vous pouvez allonger le côté droit du torse. Relâchez la fesse droite vers le sol lorsque vous étendez vos côtes inférieures droites vers l'aisselle droite pour créer plus d'espace le long du côté droit de votre taille et de vos côtes afin que les côtés droit et gauche s'allongent de manière plus égale. Sans contracter votre taille du côté droit, déplacez vos côtes arrière du côté droit de votre torse vers l'avant et tournez le côté gauche de la cage thoracique vers l'arrière. En maintenant la régularité de vos côtés et la compacité de votre hanche externe droite, faites pivoter tout le devant de votre torse pour faire face au plafond. Respirez doucement ici pendant une minute. Appuyez ensuite sur votre talon gauche et tendez la main avec votre bras gauche pour sortir et sortir de la pose. Tournez vos pieds vers l'avant et prenez la pose sur le côté gauche.
2. Baddha Konasana (pose de l'angle lié)
Baddha Konasana est un excellent moyen de vous aider à augmenter la flexion du genou et à apprendre à allonger l'intérieur de vos cuisses. Vous devrez être capable de bien faire les deux actions dans la pose finale. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) et détendez votre jambe droite en tenant l'intérieur de votre genou droit avec votre main droite.
En gardant votre genou près du sol, tirez le genou vers l'arrière pour le plier sur le côté droit. Utilisez votre main pour tirer le pied droit près de votre bassin. Maintenant, faites de même avec votre jambe gauche et joignez la plante des pieds ensemble.
Placez vos mains derrière vous sur le sol et soulevez du bas de votre torse vers le haut de votre poitrine. Si vos genoux sont soulevés plus haut que votre bassin, asseyez-vous sur deux couvertures pliées.
Allongez l'intérieur des cuisses sur les côtés et vers les genoux, pour ouvrir les aines. Contractez vos hanches extérieures comme vous l'avez fait dans Utthita Parsvakonasana pour voir si vous pouvez ouvrir l'intérieur des cuisses et libérer encore plus les genoux les uns des autres. Lorsque l'intérieur des cuisses s'allonge, les genoux commencent à se dégager et à se rapprocher du sol d'eux-mêmes.
Maintenant, sans lever les jambes, soulevez l'avant de votre torse. Soulevez votre abdomen et votre taille loin de l'intérieur de vos cuisses et déplacez les côtes arrière vers l'avant pour aider à ouvrir votre poitrine. Détendez vos yeux, votre front et votre mâchoire en encourageant l'intérieur de vos jambes à s'ouvrir grâce à la stabilité de vos hanches. Tenez jusqu'à 3 minutes et respirez doucement. Utilisez vos mains pour soulever les genoux extérieurs et joindre les jambes ensemble. Puis entrez dans Dandasana avant de prendre la pose suivante.
3. Parsva Upavistha Konasana (pose grand angle assis sur le côté)
Parsva Upavistha Konasana aidera à préparer vos jambes pour la pose finale en allongeant les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses. Vous continuerez également à pratiquer la symétrie sur les côtés de votre torse pendant que vous contractez vos hanches.
Asseyez-vous avec les jambes écartées et appuyez sur le haut de vos cuisses contre le sol tout en gardant les genoux et les pieds pointés vers le plafond. Placez vos mains derrière vous et soulevez l'avant de votre torse.
S'il est difficile de s'asseoir droit ici, asseyez-vous sur deux couvertures pliées. Tournez maintenant votre torse pour faire face à la jambe droite et tenez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, tenez une ceinture autour du pied. Placez votre main droite à côté de votre hanche droite et poussez le sol pendant que vous soulevez et allongez le côté droit de votre cage thoracique loin de la taille. Contractez la hanche externe droite et appuyez sur votre cuisse gauche vers le bas.
De là, tenez le pied droit avec les deux mains et commencez à plier vos coudes sur les côtés en allongeant votre torse vers l'avant sur votre jambe droite. Gardez les deux jambes droites et étendez la partie intérieure gauche de la cuisse jusqu'au talon intérieur gauche. Tournez votre abdomen et votre taille vers la droite pour faire face à la jambe droite. Déplacez les côtes gauches vers la droite pour allonger le côté droit de votre corps et étendre les deux côtés du torse uniformément. Si vous êtes capable de tenir facilement le pied et de plier vos coudes, vous pouvez tenir votre poignet droit derrière votre pied avec votre main gauche. Avec la pleine conscience et un effort éclairé, vous pouvez aller au-delà du simple étirement du côté gauche du corps pour apporter une symétrie à la pose qui vous permet d'aller plus loin sans tension ni étirement.
Respirez ici pendant une minute. Sur une inspiration, soulevez votre torse et revenez au centre de Parsva Upavistha Konasana avant de répéter sur votre côté gauche.
4. Janu Sirsasana (pose de la tête du genou)
Janu Sirsasana implique à la fois un pli vers l'avant et une torsion. Lorsque vous êtes dans la pose avec la jambe droite en avant, vous pouvez sentir comment le côté gauche du torse tire vers la gauche et vers le plafond tandis que le côté droit se contracte. Vous vous exercerez à contrer cette tendance afin d'apporter de la régularité des deux côtés du torse.
La contraction de la hanche externe vous donnera la stabilité à partir de laquelle vous pourrez étendre votre colonne vertébrale et l'intérieur de la cuisse et libérer votre genou plié. Revenez à Dandasana et détendez votre jambe gauche pour qu'elle tombe sur le côté comme à Baddha Konasana. Tenez le genou intérieur gauche avec la main gauche et maintenez-le près du sol tout en tirant le genou vers le côté gauche. Rapprochez le talon gauche de l'intérieur de la cuisse gauche et tournez la plante du pied pour faire face au plafond en vous allongeant de l'intérieur de la cuisse gauche d'abord vers l'intérieur du genou, puis vers le sol. Si votre genou gauche ne descend pas ou si vous ressentez une tension dans le genou, asseyez-vous sur une couverture pliée ou deux jusqu'à ce que vous sentiez le genou descendre.
Gardez la jambe droite droite et asseyez-vous bien. Avec votre torse face à la jambe droite, levez vos bras au-dessus de votre tête et soulevez les deux côtés de votre torse. Tendez la main vers l'avant et tenez le pied droit avec vos mains (n'hésitez pas à tenir une ceinture si vous ne pouvez pas atteindre le pied). Soulevez l'avant de votre torse et de votre poitrine tout en appuyant sur l'avant de la cuisse droite tout droit dans le sol.
Tournez votre abdomen vers la droite, en gardant le genou gauche abaissé. Commencez à plier vos coudes sur le côté et étendez l'avant de votre torse vers l'avant. Si vous le pouvez, tenez votre poignet droit avec votre main gauche. Gardez l'intérieur de la cuisse gauche allongé vers le genou gauche et descendant en vous étendant sur votre jambe droite.
Au lieu de laisser le côté gauche du torse se soulever et tirer vers la gauche, faites rouler les nervures du côté gauche vers le sol et déplacez-les vers la droite pour élargir le côté droit de la cage thoracique. Allongez le côté droit de votre coffre. Détendez votre cou en regardant vers le bas, ou posez votre front sur votre tibia et écartez vos épaules de vos oreilles. Attends une minute. Puis inspirez et soulevez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous montez et sortez de la pose. Retournez voir Dandasana avant de répéter de l'autre côté.
5. Parivrtta Janu Sirsasana (pose de la tête du genou avec révolution)
Pliez votre genou gauche comme vous l'avez fait pour Janu Sirsasana. Mais cette fois, tirez le genou encore plus loin en arrière, augmentant la distance entre les deux genoux. Avec vos mains derrière vous, soulevez et tournez votre torse vers la gauche pour faire face au genou gauche. Penchez-vous en arrière sur votre jambe droite tout en étendant le côté droit de votre taille, de votre cage thoracique et de votre bras droit le long de l'intérieur de votre jambe droite. Atteignez votre main droite au-delà de votre pied droit, puis redressez la jambe droite, allant de l'intérieur de la cuisse droite au talon intérieur droit.
Allongez-vous de l'intérieur gauche de la cuisse vers le genou intérieur gauche. Cela devrait donner l'impression que les deux genoux intérieurs s'éloignent l'un de l'autre. Faites pivoter le bras supérieur droit et tournez la paume vers le haut pendant que vous faites pivoter votre poitrine vers la gauche et vers le plafond. Tournez la paume droite pour faire face à la voûte plantaire de votre pied droit, puis tenez le pied droit avec votre main droite. Pliez votre coude droit et abaissez-le au sol en allongeant le côté droit de votre cage thoracique et votre taille le long de la couture intérieure de votre cuisse droite.
Si vous le pouvez, placez l'arrière de votre épaule droite ou de votre omoplate contre votre jambe intérieure droite. Appuyez maintenant votre coude sur le sol et faites pivoter votre torse vers le plafond. Soulevez et étendez votre bras gauche au-dessus de votre oreille droite.
Continuez à allonger l'intérieur de la cuisse gauche vers votre genou gauche en vous penchant en arrière. Contractez votre hanche externe droite de sorte qu'elle se déplace vers l'intérieur et vers l'avant de votre cuisse lorsque vous étendez le bord intérieur de votre cuisse droite vers votre talon intérieur droit.
Allongez-vous le long du côté droit de votre torse pour que les côtés droit et gauche deviennent parallèles. Faites pivoter votre poitrine et votre abdomen de droite à gauche, atteignez votre bras gauche derrière votre oreille gauche et tenez le bord extérieur de votre pied droit. Pliez et séparez les coudes l'un de l'autre pendant que vous ouvrez l'avant de votre torse vers le plafond.
Contractez les deux hanches extérieures pour créer une base stable à partir de laquelle vous pouvez allonger vos jambes intérieures l'une de l'autre et de sorte que vous puissiez vous tourner à partir d'un point inférieur du torse. Faites pivoter l'avant de votre corps, en partant du bas de votre bassin jusqu'aux clavicules et en remontant vers le plafond. Respirez doucement pendant la pose pendant une minute et détendez votre gorge et votre langue pour éviter toute tension. Relâchez lentement et prenez le deuxième côté.
Avec un effort éclairé et une pleine conscience, vous constaterez que vous pouvez pénétrer plus profondément dans votre pratique. Votre corps sera chaud et prêt pour vos poses de finition maintenant, et l'ouverture sur le côté du corps, la fermeté de votre base et la mobilité dans le bas du dos offrent un état de calme mesuré qui est porté dans le reste de votre pratique et au-delà.
Écoutez un enregistrement audio de cette pratique.
Marla Apt est une professeure de yoga Iyengar senior certifiée basée à Los Angeles.
