La plupart d'entre nous qui pratiquons le yoga aspirent à plus de la pratique que de simples bienfaits physiques - en fait, à plus que de simples bénéfices pour nous-mêmes. Mais comment tordre nos corps, ouvrir nos hanches et redresser nos jambes peut-il faire une différence dans le monde? Comment le fait de soulever nos poitrines peut-il aider à élever cette planète en difficulté?
Notre pratique des asanas peut avoir un impact positif car elle nous demande constamment de devenir plus sensibles, plus conscients, plus conscients de nous-mêmes - pas seulement notre corps, mais aussi notre esprit, nos sentiments, nos émotions et notre nature même. La vraie valeur de la pratique des asanas est qu'elle peut nous apprendre à nous connecter et à ressentir vraiment. Au fur et à mesure que notre sensibilité augmente, la vie devient plus riche et plus agréable car nous pouvons goûter la saveur unique de chaque moment individuel. Plus important encore, nous devenons plus conscients de ce qui nous pousse vers notre dharma et de ce qui nous en éloigne. Cette prise de conscience nous rend plus clairs et plus paisibles, plus capables de gérer avec élégance les dilemmes sans fin de la vie sans nous sentir dépassés ou effrayés. En conséquence, nous devenons plus efficaces dans toutes nos actions et notre présence commence à inspirer et à faire ressortir le meilleur des personnes qui nous entourent.
Le contraire du sentiment est forcer. Quand on force, on ne peut pas sentir, et quand on sent, on ne peut pas forcer. Au moment où nous commençons à forcer, nous commençons à perdre conscience de l'effet de nos efforts sur notre système nerveux, sur la situation elle-même et sur les autres personnes impliquées. Forcer nous rend fâchés, inflexibles et intolérants; augmente notre tension artérielle; et peut éventuellement créer des problèmes cardiaques. Le sentiment, par contre, nous rend plus calmes, plus réceptifs, plus compréhensifs et en meilleure santé.
Si nous nous imposons à Ardha Matsyendrasana II (Demi Seigneur des Poissons Pose II), la colonne vertébrale se tordra là où elle l'a toujours fait, là où elle a le moins besoin de torsion. Dans cette pose, il est particulièrement facile de forcer le corps tout en essayant d'atteindre le dos et de saisir le tibia. Dans la mesure où le désir de faire cela vient de l'envie de l'ego de se satisfaire - juste pour prouver que nous pouvons faire la pose - il se manifeste comme une force. La sensation, d'autre part, nous permet de nous mettre à l'écoute des tendances habituelles du corps et de sentir quelles vertèbres se tordent et lesquelles ne le sont pas. Cultiver le sentiment dans Ardha Matsyendrasana II permet le mouvement là où il y avait stagnation, la libération là où il y avait de la raideur et la liberté là où il y avait esclavage. Ce n'est que par une sensibilité intérieure intense que la pose peut être effectuée en toute sécurité.
Tout comme la force et le sentiment sont opposés, la violence et la conscience le sont aussi. Nous nous mettons souvent en colère, et parfois même manifestement violents, lorsqu'une situation survient qui ne plaît pas à notre ego, plutôt que de l'utiliser comme une opportunité de devenir plus conscient. Mais la violence engendre inévitablement plus de violence. Plus nous sommes énergiques et violents, plus nous nous éloignons du sentiment et de la conscience; par conséquent, plus nous devenons violents.
Je crois qu'une grande partie de la violence dans notre monde vient de notre manque de conscience, qui s'est historiquement manifesté par une réticence à voir les points de vue des autres. Lorsque nous faisons une pause et ressentons, nous devenons plus ouverts et plus réceptifs à la possibilité qu'il existe des façons valables de penser autres que la nôtre.
La sensibilité est souvent décrite comme une faiblesse, mais elle nous donne en fait la force de baisser la garde et de dire à un ennemi: "Asseyons-nous et parlons-en. Comment vous sentez-vous? Pourquoi vous comportez-vous comme vous êtes?" Les gens qui ont la sécurité qui vient avec une sensibilité et une conscience profondes n'ont aucun désir d'être violents; c'est l'insécurité qui contribue à la violence. Grâce au sentiment, à la sensibilité et à la conscience, nous pouvons mettre un terme à l'insécurité et à la violence qui en résulte.
Qu'est-ce que tout cela a à voir avec notre pratique individuelle des asanas comme Ardha Matsyendrasana II? La conscience que nous développons sur le tapis de yoga, bien qu'en apparence petite, affecte tout ce qui est. Au fur et à mesure que nous devenons plus conscients dans notre pratique du yoga et dans nos vies, alors que nous nous éloignons de la force et de la violence pour aller vers la sensibilité, les sentiments et la conscience, nous changeons notre conscience et nos actions individuelles. À leur tour, ces changements influencent la conscience et les actions de tous ceux que nous rencontrons. Lentement, nous changeons la direction que prend le monde. En pratiquant chaque asana, que ce soit une torsion difficile comme Ardha Matsyendrasana II ou une simple pose debout, nous avons l'opportunité de devenir l'incarnation de la paix et de faire de notre pratique une prière pour l'harmonie dans le monde.
Soulever pour tordre
Les torsions nous obligent à allonger les muscles intervertébraux, et nous pouvons le faire de manière plus sûre si nous les assouplissons d'abord. Parce que les inversions permettent aux muscles intervertébraux de libérer leur travail presque constant de surmonter la gravité, des poses comme Sirsasana (poirier), Ardha Adho Mukha Vrksasana (demi-poirier) avec les pieds sur le mur, Adho Mukha Svanasana (posture du chien orienté vers le bas) ), et les variations de Sarvangasana (Shoulderstand) sont d'excellentes préparations pour Ardha Matsyendrasana II.
Une fois que vous vous êtes échauffé avec quelques inversions, commencez à ouvrir votre corps pour la torsion dont vous aurez besoin dans Ardha Matsyendrasana II. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose), avec les deux jambes tendues devant vous et la colonne vertébrale droite. Ensuite, lorsque vous expirez, pliez votre genou droit pour placer votre pied droit sur le dessus de votre cuisse gauche en Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), en rapprochant le plus possible votre talon droit du bord intérieur de votre os pelvien gauche. Placez vos doigts sur le sol directement sur les côtés de vos fesses.
Inclinez légèrement votre bassin vers l'avant pour que votre sacrum soit perpendiculaire au sol. Si vous avez des ischio-jambiers relativement raides, vous constaterez que votre bassin s'incline vers l'arrière et que vous devez travailler dur pour soulever le bas du dos, ce qui le fatigue souvent. Pour éviter cette tension, asseyez-vous sur une ou deux couvertures fermes et pliées; placez juste vos os assis sur le bord plié des couvertures, les jambes étirées devant vous.
Lorsque vous expirez, laissez vos aines et vos cuisses se relâcher vers le bas; en même temps, appuyez vos os assis sur le sol. Si vos aines et vos cuisses sont soulevées dans cette pose (en fait, dans n'importe quelle pose assise), l'énergie du bassin diminue; l'approfondissement de l'aine est une partie essentielle des actions d'enracinement qui permettent à l'énergie pelvienne de reculer vers le haut. Pour approfondir vos aines, contractez vos quadriceps (muscles avant de la cuisse); puis, pendant que vous expirez, imaginez le pli où votre jambe rencontre votre torse se déplaçant vers vos os assis. Appuyez votre cheville droite dans votre aine gauche pour approfondir davantage l'aine, créant une connexion plus définitive entre votre fémur et la terre.
Lors de votre prochaine inspiration, soulevez l'énergie du périnée vers le centre de votre cœur. En poussant vos doigts dans le sol, soulevez les côtés de votre taille dans vos aisselles avant. En maintenant cette portance, ajoutez-y la remontée de l'arrière de votre bassin. Ramassez l'énergie des reins d'avant en haut, en soulevant et en ouvrant votre poitrine, puis faites rouler cette énergie sur le dessus de vos épaules, le long de vos omoplates et de nouveau dans les reins.
Dans toutes les poses de torsion, vous devez soulever correctement votre colonne vertébrale pour éviter de l'endommager. Malheureusement, de nombreux pratiquants essaient de passer à ces poses sans cette préparation essentielle. L'extension de la colonne vertébrale avant la torsion est essentielle car elle crée un espace entre les vertèbres; lorsque vous vous tordez après avoir créé cet espace, la rotation est répartie plus équitablement entre les différentes parties de votre colonne vertébrale. Si vous vous tordez sans cette préparation de levage, les parties de votre colonne vertébrale qui se tordent le plus facilement deviendront hypermobiles et vulnérables aux blessures, et les parties plus rigides resteront non reconnues et raides.
Ouverture des épaules
Maintenant que vous avez soulevé votre colonne vertébrale, tenez votre genou droit avec votre main gauche et utilisez-le pour appuyer votre talon droit dans votre hanche gauche. En expirant, tournez votre torse d'environ 90 degrés vers la droite et passez votre main droite derrière votre dos, en amenant vos doigts au sol derrière votre fesse gauche. Pendant que vous inspirez, ouvrez votre poitrine droite; pendant que vous expirez, balancez votre bras droit derrière vous et attrapez votre pied droit par le haut. Si vous ne pouvez pas tenir votre pied tout en maintenant une colonne vertébrale droite et une poitrine ouverte, enroulez une ceinture autour de votre pied et tenez la ceinture avec votre main droite.
Avez-vous rencontré des difficultés lorsque vous avez essayé de saisir votre pied droit? Si oui, comment avez-vous répondu? Avez-vous peut-être poussé si loin que vous ressentiez de la douleur ou de la tension? La douleur est souvent un rappel d'utiliser la conscience, la sensibilité et le changement progressif - plutôt que la force - pour créer un nouveau mouvement dans votre corps. Toute envie d'accomplir un mouvement pour lequel votre corps n'est pas prêt est le fondement du forçage. Lorsque l'esprit va là où nous pensons que le corps devrait être, plutôt que là où il se trouve, nous perdons notre conscience du présent et enflammons dans le système nerveux un état agressif, compétitif, voire guerrier.
Au lieu de forcer, réengagez votre sensibilité. Voyez si vous pouvez sentir l'emplacement exact de vos blocages. Une fois que vous les avez trouvés, utilisez votre souffle pour les faire fondre. Inspirez profondément, en déplaçant consciemment votre souffle dans le blocage; en expirant, évacuez la tension et la rigidité qui empêchent l'ouverture.
Maintenant, lorsque vous saisissez votre pied ou la ceinture, expirez pour atteindre votre paume gauche vers l'avant du gros orteil de votre pied gauche, en enroulant vos doigts autour du monticule du gros orteil. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied gauche avec votre main gauche, enroulez une ceinture autour de la voûte plantaire et utilisez la ceinture comme une extension de votre bras. Redressez votre coude gauche en éloignant votre colonne vertébrale de votre pied gauche. Appuyez simultanément sur le monticule du gros orteil dans vos doigts et tirez-le avec votre bras, en particulier en utilisant les muscles latéraux du dos (latissimus dorsi). Ces actions opposées relâcheront la tension dans le bas du dos, ouvriront les ischio-jambiers de votre jambe gauche et feront remonter l'énergie le long de votre colonne vertébrale.
Appuyez sur les deux omoplates vers vos reins et soulevez fortement le périnée et la fosse de votre abdomen pour déplacer l'énergie de votre bassin vers le centre de votre cœur. Lors d'une expiration, appuyez votre poignet droit vers le sol et, en maintenant la prise sur votre pied droit, essayez de redresser votre coude droit. Lorsque vous poussez vers le bas, remarquez que l'action ouvre les aisselles avant, les ramenant vers l'avant et le haut. Provoquez la torsion profondément dans le bas du dos, permettant à ce mouvement de remonter vers le haut de votre dos, votre cou et enfin votre tête, en les tournant tous vers la droite aussi loin que possible. En tournant la tête vers la droite, continuez à diriger votre attention vers l'intérieur de votre corps. Observez toutes les sensations et émotions qui sont provoquées par l'action de torsion de la torsion. Cette attention interne vous évitera de forcer cette torsion.
Pour avancer plus profondément dans la pose, saisissez votre pied droit plus fortement tout en fléchissant votre cheville droite. Cela poussera votre talon droit dans votre ilium gauche (os de la hanche), repoussant ainsi l'ilium gauche. Ce mouvement de votre dos iliaque gauche aide à stabiliser vos articulations sacro-iliaques afin que l' anatomiela torsion de votre colonne vertébrale vient au-dessus d'eux et non dans les articulations elles-mêmes. (Je dis torsion anatomique pour la distinguer de la torsion énergétique, qui monte du périnée et est plus centrée au cœur du corps.) En faisant des torsions, il est important de se rappeler que les articulations sacro-iliaques ne doivent pas être serrées. De nombreux pratiquants de yoga ont des articulations sacro-iliaques instables en raison d'un travail incorrect dans les asanas. Ces articulations sont destinées à être légèrement mobiles mais maintenues fermement en place par des ligaments; si ces ligaments sont trop étirés, il est très difficile de les resserrer. Dans cette torsion, vous pouvez permettre à la fesse droite de reculer légèrement. Il s'agit d'une action de débutant qui protège les articulations sacro-iliaques en gardant l'arrière du bassin dans un seul plan; à mesure que vous devenez un praticien plus avancé,vous devriez apprendre à accomplir ceci en gardant le bassin perpendiculaire à la jambe étendue.
Une torsion plus profonde
Les deux ardha baddha Padmasana et Ardha Matsyendrasana II étirent les muscles pectoraux (poitrine). Cette ouverture est importante car les pectoraux serrés créent des épaules voûtées et un enfoncement dans le sternum. Des épaules voûtées et un sternum enfoncé pèsent sur les poumons et le cœur, et peuvent à long terme entraîner des problèmes cardiaques. Les ouvertures fournies par ces poses et torsions similaires élargissent la poitrine latéralement, déplaçant l'énergie de son centre vers ses côtés et vers les épaules, et soulageant les symptômes d'épaules effondrées et arrondies, y compris le courbure du haut du dos.
Encore plus qu'Ardha Baddha Padmasana, Ardha Matsyendrasana II est une pose avancée en termes d'exigences qu'elle impose aux épaules et à la colonne vertébrale. Pour savourer ses bienfaits sans risquer de vous blesser, vous devez utiliser tout ce que vous avez appris jusqu'à présent sur l'extension de la colonne vertébrale et sur la torsion due au toucher, pas à la force.
Asseyez-vous à nouveau à Dandasana, puis amenez votre pied gauche dans Ardha Padmasana. En appuyant fortement du bout de vos doigts sur le sol, soulevez puissamment le centre de votre paume pour attirer l'énergie de la terre dans vos bras. Utilisez cette énergie pour soulever les côtés de votre taille dans vos aisselles avant, étendant ainsi votre colonne vertébrale. Soulevez l'énergie rénale dans le haut de votre poitrine. Tirez vos omoplates vers le bas et écartées. Appuyez sur votre talon droit et la plante du pied, en vous concentrant sur l'éloignement de la pointe du gros orteil tout en tirant votre arcade droite vers l'aine droite. Contractez fortement votre quadriceps droit, en faisant tourner votre jambe jusqu'à ce que le deuxième orteil pointe vers le haut et que votre rotule soit face au plafond. Appuyez sur votre genou droit jusqu'à ce que l'arrière du genou appuie sur le sol. Vous remarquerez que plus vous enfoncez votre cuisse droite contre la terre,le plus de recul que vous aurez dans votre colonne vertébrale.
En maintenant le lifting dans votre colonne vertébrale, prenez votre main droite en arrière et appuyez du bout des doigts dans le sol derrière vos fesses. Passez votre main gauche sur votre cuisse droite et appuyez du bout des doigts sur le sol à côté de votre genou droit. En appuyant votre cheville gauche dans votre cuisse droite pour ancrer votre cuisse droite, soulevez votre colonne vertébrale et tournez vers la droite. Dans cette position, inspirez profondément, en soulevant l'énergie du périnée vers le centre de votre cœur. Lorsque vous expirez, ouvrez votre poitrine droite pour passer votre bras droit derrière vous et saisissez votre tibia gauche avec votre main droite. Ensuite, étirez votre main gauche vers l'avant, atteignant vos orteils pour tenir la plante de votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre tibia gauche avec votre main droite, enroulez une ceinture autour de votre tibia et tenez-la à la place. Si vous ne pouvez pas tenir votre pied droit avec votre main gauche,enroulez une ceinture autour du centre de la voûte plantaire et maintenez la ceinture.
Que vous teniez votre pied droit ou une ceinture, créez un dialogue entre votre pied droit et votre main gauche. Poussez avec les boules de vos orteils droits; en même temps, utilisez les muscles latissimus dorsi sous votre bras gauche pour tirer les boules des orteils et les pousser vers le talon. Ces actions dynamisent davantage la taille gauche et l'aident à se soulever. Ils créent également un ascenseur dans votre colonne vertébrale et dynamisent et libèrent le bas du dos.
En gardant votre omoplate gauche dans le dos, tournez lentement la tête vers la droite. Tournez votre cou aussi loin que possible et regardez par-dessus votre épaule droite. Gardez vos yeux doux et votre respiration douce et profonde; soulevez l'énergie de votre bassin à chaque inspiration et approfondissez votre torsion à chaque expiration.
Intensité, pas force
Pour entrer dans l'intensité d'Ardha Matsyendrasana II, vous devez équilibrer vos actions en écoutant attentivement les réactions de votre corps qui se présentent sous la forme de sentiments. En pratiquant l'asana, il ne s'agit pas de trouver un équilibre entre la force et le sentiment; le forçage n'est jamais approprié. C'est plutôt l' action et le sentiment que vous devez équilibrer. (Ce n'est que lorsque l'action devient excessive qu'elle devient force.) Par conséquent, équilibrer l'action (ou la volonté) avec le sentiment est le moyen idéal pour avancer dans une vie yogique. Cet équilibre fera plus pour vous que n'importe quel savoir-faire technique sur les postures.
Les derniers détails d'Ardha Matsyendrasana II intensifient l'ouverture de la colonne vertébrale, de la poitrine et des épaules, alors faites très attention de ne pas travailler à l'aveuglette lorsque vous terminez cette pose. Utilisez votre expiration pour enraciner vos os assis et votre cuisse droite dans la terre. Lorsque vous inspirez, sentez le recul de l'énergie de votre périnée vers le centre de votre cœur.
En expirant, amenez votre main gauche vers votre talon extérieur droit, en faisant pivoter le haut du bras gauche vers l'extérieur de sorte que votre coude intérieur soit directement tourné vers votre droite. En gardant ce coude droit, tirez votre talon droit vers votre hanche et poussez le talon vers le bas dans le sol tout en tirant simultanément votre omoplate gauche dans votre dos. Ces actions ouvriront votre poitrine gauche. Lors de votre prochaine expiration, tirez votre genou gauche vers votre droite, en rapprochant vos genoux le plus possible. Cela vous aidera à ouvrir profondément votre poitrine droite.
En maintenant une longue torsion fluide et uniforme de votre colonne vertébrale inférieure à travers le haut du dos, expirez pour contrer la rotation de votre cou afin que vos yeux regardent votre gros orteil droit. Cette opposition de torsions libère la tension dans les muscles trapèzes supérieurs du cou ainsi que dans d'autres muscles situés au plus profond du cou. À chaque inspiration, visualisez votre centre cardiaque en expansion dans votre poitrine et vos aisselles. À chaque expiration, augmentez la traction de votre bras gauche et la torsion de votre colonne vertébrale. Vous pouvez sentir votre diaphragme se contracter lorsque vous essayez de vous déplacer plus profondément dans la posture. Cette contraction entraîne une dureté de la respiration et une tension autour du cœur, alors travaillez pour libérer consciemment votre diaphragme et l'élargir horizontalement. Pour obtenir la dernière goutte de jus de la pose, fléchissez votre poignet droit,en poussant l'avant-bras dans vos reins et en ouvrant la poitrine un peu plus loin.
Si vous travaillez à la limite de votre capacité, maintenez cette dernière partie de la pose pendant seulement trois à cinq respirations. Si vous travaillez bien dans les limites de vos capacités, vous pouvez le maintenir jusqu'à une minute. Lorsque vous êtes prêt, relâchez lentement en balançant votre genou gauche vers la gauche et en relâchant votre main droite. Puis changez de camp.
En pratiquant cette pose exigeante, ne faites pas l'erreur de penser que travailler intensément est la même chose que forcer. Ce n’est pas le cas. La force se produit lorsque vous manquez d'intensité réelle, lorsque vous n'êtes pas présent dans votre corps mais que vous travaillez simplement à l'aveuglette. Vous devez travailler intensément mais sans force, trouver un équilibre entre une concentration intense et une large conscience, intégrant toutes les parties de votre être dans le moment présent. Ensuite, vous pouvez créer en toute sécurité un nouveau mouvement dans votre corps et faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant.
Une fois que vous avez appris à faire une pose puissante comme Ardha Matsyendrasana II en ressentant plutôt qu'en forçant, vous pouvez facilement voir que le potentiel de travailler de cette manière existe dans chaque pose, qu'elle soit simple ou avancée. Dans chaque asana, vous pouvez trouver une conscience intérieure qui mène à la paix dans votre cœur. Lorsque vous faites cela, vous vous joignez à l'effort d'étendre la paix, un pratiquant à la fois, pour encercler notre belle mais délicate terre.
