Faire la migration en pose de grue

Lorsque vous tentez une pose de yoga difficile, vous remarquerez peut-être que vous travaillez plus dur que dans d'autres poses. Lorsqu'une pose est inaccessible, votre esprit essaie d'identifier le problème - votre tronc n'est pas assez fort, votre dos n'est pas assez flexible - puis s'efforce d'y remédier. Pour être juste, un petit effort supplémentaire est parfois nécessaire. Mais l'effort n'est qu'une partie de l'équation. Pour maîtriser une pose complexe, il est essentiel d'apprendre sa mécanique, et pour ce faire, vous devez tempérer votre détermination avec un sens de la curiosité.

Lorsque vous devenez curieux à propos d'une pose, vous cultivez plus facilement la conscience et les compétences dont vous avez besoin pour faire la pose. Et lorsque la pose cesse d'être un obstacle à vaincre, votre expérience interne peut également changer. La pose peut devenir plus apaisante ou stimulante.

Bakasana, souvent appelée Crow Pose, est une excellente pose pour tester cette théorie. Cela demande de la persévérance et de la force, mais cela nécessite également une compréhension nuancée de ce que vous demandez à votre corps de faire. Une fois que vous avez compris les actions requises des hanches, de la colonne vertébrale et des omoplates, vous constaterez que la pose devient plus accessible.

Plan d'action

1. L'action dominante dans Bakasana est la flexion. (Vous fléchissez vos articulations lorsque vous les rapprochez.) Vous pouvez le voir en regardant la pose: la colonne vertébrale tourne, les genoux se plient et les hanches fléchissent pour que les jambes puissent se replier vers l'abdomen.

2. La deuxième action de Bakasana est l'adduction - vous ajoutez, ou vous serrez, les jambes vers la ligne médiane du corps.

3. La troisième action est la protraction de l'épaule: les bords intérieurs des omoplates s'éloignent de la colonne vertébrale, tandis que les extrémités inférieures se déplacent vers le bas et vers l'arrière.

Le jeu final

En pratiquant trois des actions principales de Bakasana dans des postures étayées plus accessibles, vous imprimerez le sentiment des actions afin de pouvoir éventuellement les reproduire dans la pose complète, sans les accessoires.

Réchauffer

Cette séquence nécessite une combinaison de force et de flexibilité dans la colonne vertébrale, les épaules, l'intérieur des jambes et les abdominaux. Avant de commencer, préparez-vous avec des postures qui ouvrent l'intérieur des jambes et facilitent la flexion de la hanche, telles que Baddha Konasana (Pose à angle lié), Virabhadrasana II (Pose de guerrier II) et Utthita Parsvakonasana (Pose d'angle latéral étendu). Étirez les muscles entre vos omoplates avec Garudasana (Eagle Pose) et réchauffez votre colonne vertébrale et vos muscles du dos avec Cat-Cow Pose. Enfin, réchauffez vos abdominaux en Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) et Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana sur une chaise (Garland Pose)

Propping: Asseyez - vous sur le bord avant d'une chaise avec les deux pieds fermement plantés sur le sol.

Pourquoi cela fonctionne: Pour fléchir votre colonne vertébrale en toute sécurité dans Crane Pose, vous devez incliner le bassin vers l'avant. S'asseoir sur une chaise plutôt que sur le sol nécessite moins de flexibilité, ce qui facilite l'inclinaison.

Comment: Asseyez - vous sur le bord avant d'une chaise et placez vos pieds sur le sol légèrement plus larges que vos hanches. Tournez vos pieds et vos jambes d'environ 45 degrés. Inspirez lentement et profondément. Pliez-vous entre vos jambes intérieures et placez vos mains sur le sol pendant que vous expirez. Si vous êtes assis sur une chaise pliante qui a des échelons entre les jambes, passez sous la chaise et tenez les échelons. Si vous ne pouvez pas atteindre les échelons, enroulez une ceinture autour de l'échelon central et tenez chaque extrémité de la ceinture avec vos mains. Si votre chaise n'a pas d'échelons, placez simplement vos mains sur le sol entre vos chevilles intérieures.

Observez l'étirement de l'intérieur de vos jambes, de vos aines et de votre colonne vertébrale. Continuez à respirer régulièrement pendant que vous intensifiez les actions de vos bras. Si vous tenez les échelons ou la ceinture, tirez contre la surface que vous tenez et pliez vos coudes sur les côtés. (Si vos mains sont au sol, pliez vos coudes sur les côtés et appuyez-les contre l'intérieur de vos jambes.) Après 5 respirations lentes et profondes, placez vos mains sur vos hanches, appuyez vos pieds sur le sol et lentement ramenez votre torse jusqu'à ce que vous soyez assis verticalement.

Marichyasana sur Bolster

Propping: Asseyez - vous sur un traversin, avec une sangle entre vos mains.

Pourquoi cela fonctionne: Cela continue à réchauffer le dos du corps tout en accentuant la flexion profonde des hanches et des genoux. Placer un talon sur le traversin facilite davantage le pli vers l'avant et vous donne un meilleur effet de levier pour attacher vos bras autour de votre corps.

Comment faire: Placez le traversin sur votre tapis collant et placez vos os assis sur le bord avant. Redressez votre jambe gauche. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit sur le devant du traversin devant votre os assis droit. Assurez-vous que vous avez au moins 6 pouces d'espace entre l'intérieur de votre pied droit et votre jambe gauche.

Serrez vos deux mains autour de votre genou avant et allongez votre colonne vertébrale. Maintenant, inspirez et atteignez votre bras droit vers le plafond. Expirez et tendez votre bras vers l'intérieur de votre genou droit. Pliez votre coude et enroulez votre bras autour de l'avant de votre tibia. Atteignez votre bras gauche derrière vous et tenez votre poignet gauche avec votre main droite. Si vous ne pouvez pas joindre vos mains derrière votre dos, utilisez une sangle pour combler l'écart entre vos mains.

Une fois que vous êtes dans la posture, portez votre attention sur les actions de type Bakasana. À Bakasana, vous glissez le haut de vos bras le long de l'avant de vos tibias, serrez fermement vos jambes intérieures dans vos bras extérieurs et écartez le haut du dos et les omoplates. Alors, travaillez votre bras droit un peu plus bas et appuyez fermement contre l'avant de votre tibia. Dans le même temps, ajoutez fortement, ou serrez, votre tibia droit contre votre bras et laissez toute votre colonne vertébrale légèrement arrondie vers l'avant. Sentez le haut de votre dos s'élargir alors que vos omoplates s'éloignent de votre colonne vertébrale. Prenez 5 ou 6 respirations profondes à l'arrière de votre cœur et de vos poumons avant de sortir de la pose. Prenez votre deuxième côté.

Bakasana sur bloc avec couvertures (pose de la grue)

Propping: accroupissez-vous sur un bloc avec une ou deux couvertures placées sur votre tapis devant vous.

Pourquoi cela fonctionne: S'accroupir sur un bloc élève vos pieds et vos hanches. Si vous êtes comme la plupart des gens, cela facilitera le travail de vos tibias le long de vos bras vers vos aisselles. En cas d'atterrissage brutal, une couverture ou deux adouciront l'expérience.

Comment faire: Placez un bloc au milieu de votre tapis et une couverture pliée ou deux sur le devant du tapis. Accroupissez-vous au sommet du bloc avec l'intérieur de vos pieds en contact et vos talons levés. Séparez vos genoux légèrement plus larges que vos épaules. Avec vos mains sur le sol à quelques centimètres devant vous, pliez votre torse vers l'avant, pliez vos coudes et faites glisser l'arrière de vos bras le long de l'avant de vos tibias. Enracinez-vous à la base de vos doigts et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux. Le poids de votre corps passera naturellement de vos pieds à vos mains.

Une fois que vos orteils se sont éloignés du bloc et que vous avez pris votre envol, il est temps de recréer les actions que vous avez apprises à Malasana et Marichyasana I.Appuyez fermement sur le sol avec vos mains et encouragez le haut de votre dos à tourner vers le haut. plafond. Vos omoplates s'éloigneront de la colonne vertébrale, s'étendant vers l'extérieur comme des ailes. Une façon de faciliter cela est d'imaginer que vous ouvrez l'arrière de votre cœur et vos poumons au lieu de l'avant.

Serrez fortement vos jambes dans vos bras extérieurs - comme vous l'avez fait dans Marichyasana I. Cette action aide à porter le poids de votre bassin et répartit le travail de la posture de manière plus uniforme. Ressentez les actions coordonnées des bras, des omoplates, du haut du dos et des jambes tout en respirant doucement. Après quelques respirations, abaissez vos pieds vers le bloc et reposez-vous quelques instants avant de répéter la pose 2 ou 3 fois.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.

Recommandé

Entrez dans le courant: l'état méditatif naturel de votre esprit
Kathryn Budig Challenge Pose: Dwi Pada Koundinyasana
Les meilleurs cache-cou