Vous n'avez pas besoin de faire du yoga ou de méditer pour faire du yoga nidra - voici pourquoi
Par une soirée fraîche dans une salle à manger aux hauts plafonds de Novato, en Californie, un cours de yoga improbable se met en place. Quatorze hommes portant des jeans bleus, des bottes de travail ou des chaussures de course déploient des tapis de yoga et s'installent sur des sacs de couchage, des couvertures et des oreillers - en préparation pour Yoga Nidra.
L'instructeur, Kelly Boys, sourit alors qu'elle interroge ses élèves, résidents de Henry Ohlhoff North, un centre de désintoxication. Elle demande si quelqu'un souhaite discuter de ses expériences lors de la session de la semaine précédente. Un homme de 52 ans, nommé Charles, est bénévole qui lutte avec des sentiments de solitude.
Dans la pièce, les visages se détendent, les mâchoires s'adoucissent, et bientôt les ronflements commencent à gronder alors que les hommes plongent plus profondément dans la relaxation.
"Comment se sent ton corps quand il te frappe?" Demande les garçons. «Tendu», dit Charles. "Et où ressentez-vous la tension?" elle demande. «Dans mes épaules», dit-il.
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«Demandez-lui simplement:« De quoi avez-vous besoin? Que voulez-vous? »», Dit Boys. "Nous y apportons juste de la curiosité. Quand vous le rencontrez vraiment, il disparaît." Charles hoche la tête, satisfait pour l'instant.
Alors que les hommes s'installent dans des positions détendues, les garçons commencent à leur parler à travers une visite détaillée de leur propre corps ce jour-là et à ce moment - la première étape dans la pratique du yoga nidra. Peu à peu la pièce se calme, jusqu'à ce que les seuls sons soient le bourdonnement du système de ventilation et la voix des garçons: "Pouvez-vous sentir l'intérieur de votre bouche? Maintenant, portez votre attention sur votre oreille gauche. Sentez l'intérieur de votre oreille gauche. Ressentez votre oreille droite. Pouvez-vous sentir les deux oreilles simultanément? " Dans la pièce, les visages se détendent, les mâchoires s'adoucissent, et bientôt les ronflements commencent à gronder alors que les hommes plongent plus profondément dans la relaxation.
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Les bienfaits du Yoga Nidra
Le yoga nidra est une pratique yogique ancienne mais peu connue qui devient de plus en plus populaire en tant que forme de méditation et de thérapie corps-esprit. Il s'agit d'une forme systématique de relaxation guidée qui est généralement effectuée pendant 35 à 40 minutes à la fois.
Les praticiens disent qu'il apporte souvent des avantages physiques immédiats, comme une réduction du stress et un meilleur sommeil, et qu'il a le potentiel de guérir les blessures psychologiques. En tant que pratique de méditation, elle peut engendrer un profond sentiment de joie et de bien-être.
«Dans le yoga nidra, nous restaurons notre corps, nos sens et notre esprit à leur fonction naturelle et nous éveillons un septième sens qui nous permet de ne ressentir aucune séparation, qui ne voit que la plénitude, la tranquillité et le bien-être», explique Richard Miller, un San Francisco Bay Area professeur de yoga et psychologue clinicien qui est à la pointe du mouvement pour enseigner le yoga nidra et le porter à un public plus large.
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Alors que de nombreux professeurs éminents proposent des cours, des CD et des livres sur le yoga nidra, Miller est chargé d'amener la pratique dans une variété remarquable de contextes non traditionnels. Il a aidé à l'introduire dans les bases militaires et dans les cliniques pour anciens combattants, les refuges pour sans-abri, les écoles Montessori, les programmes Head Start, les hôpitaux, les hospices, les centres de dépendance aux produits chimiques et les prisons. De plus, grâce à Miller, il commence à attirer une sérieuse attention scientifique. Les chercheurs examinent le potentiel de la pratique pour aider les soldats souffrant du syndrome de stress post-traumatique; les toxicomanes ont du mal à se nettoyer; les personnes atteintes de dépression, de cancer et de SP; Les travailleurs du domaine de la santé; et les couples mariés aux prises avec le stress et l'insomnie.
Il y a plus de 40 ans, en 1970, Miller a suivi son premier cours de yoga à l'Integral Yoga Institute de San Francisco. «À la fin de ce cours, ils ont enseigné un yoga nidra modifié, un savasana profond», dit-il. «J'ai eu l'expérience la plus profonde; il y avait ce sentiment de mon interrelation avec l'univers entier. Et un vœu a surgi en moi pour vraiment enquêter sur cette pratique.
Au fil des années d'étude et d'enseignement du yoga nidra, Miller a développé sa propre approche, trouvant des moyens de rendre la pratique accessible à un large éventail de personnes, même celles qui ont peu ou pas d'éducation en yoga. En 2005, il a publié un livre, Yoga Nidra: A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing, et il a également publié plusieurs guides audio. Il dirige actuellement l'Institut de restauration intégrative à but non lucratif, une organisation dédiée à la recherche, à l'enseignement et à la pratique du yoga nidra et de la philosophie du yoga.
«La plupart des gens essaient de se changer», dit Miller. «Le Yoga nidra leur demande de s’accueillir. Ce moment de véritable accueil est celui où la transformation profonde a lieu.
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C'est une pratique trompeusement simple. Parce que le yoga nidra est le plus souvent enseigné en position couchée - initialement guidé par un professeur - il est attrayant pour les personnes qui pourraient se sentir intimidées par les postures de yoga ou la méditation assise traditionnelle. Une version courte du yoga nidra peut être introduite et pratiquée en moins de 10 minutes. Pourtant, ses divers éléments, pris ensemble et pratiqués régulièrement, constituent un ensemble sophistiqué d'outils corps-esprit qui peuvent aider les praticiens à naviguer dans certains des moments les plus difficiles de la vie. Le yoga nidra peut également être pratiqué comme une forme de méditation accessible pour ceux qui recherchent le bien-être au quotidien.
Lors d'une séance typique de yoga nidra, un enseignant guide les pratiquants à travers plusieurs étapes. Vous commencez par développer une intention pour votre vie et pour la pratique. Ensuite, vous apprenez à concentrer votre conscience sur votre respiration, vos sensations corporelles, vos émotions et vos pensées. Tout au long, vous êtes encouragé à puiser dans un sentiment sous-jacent de paix qui est toujours présent et à cultiver la «conscience du témoin», en observant et en accueillant tout ce qui est présent sans y être pris.
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«Le yoga nidra nous permet d'atteindre le niveau de relaxation le plus profond possible», déclare Rod Stryker, le fondateur du Para-Yoga, qui enseigne le yoga nidra depuis le milieu des années 1990 et qui en parle dans son livre, The Four Desires . "Cela ouvre la porte à un endroit où nous pouvons nous voir et voir nos vies sous la lumière la plus positive."
Contrairement à d'autres formes de méditation, dans lesquelles vous vous concentrez sur un mantra ou sur votre respiration, le yoga nidra vous demande simplement de lâcher prise. «La pratique nous oblige à engager le muscle de la reddition», dit Stryker.
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Yoga Nidra pour le soulagement du SSPT
Le chemin pour porter le yoga nidra à l'attention d'un public plus large a conduit, curieusement, à travers le Walter Reed Army Medical Center, un centre de traitement militaire basé, à l'époque, à Washington, DC En 2004, Christine Goertz, chercheuse universitaire à le Samueli Institute, un institut de recherche à but non lucratif, s'est associé à Robin Carnes, un professeur de yoga qui avait enseigné le yoga nidra dans le cadre d'un programme de soins cardiaques à Walter Reed. Carnes avait appris le yoga nidra de Stryker et du livre de Miller. Elle et Goertz ont utilisé l'approche de Miller comme base d'une étude pilote visant à déterminer si la pratique pouvait aider les soldats souffrant de trouble de stress post-traumatique (SSPT). Les résultats de cette petite étude initiale, menée auprès de membres du service actif, suggèrent que le yoga nidra peut être utile pour gérer le SSPT chez les anciens combattants. (Le long du chemin,quelqu'un de Walter Reed a suggéré de renommer la pratique en quelque chose de plus accessible, et Miller a inventé «iRest», abréviation de «Integrative Restoration».) En guise de suivi, un essai contrôlé randomisé impliquant 150 participants a été mené pendant 18 mois chez les vétérans. Établissement des affaires (VA) à Miami de 2009 à 2010. Et une autre étude commence cet hiver au Centre fédéral de soins de santé Captain James A. Lovell à Chicago.Centre fédéral de soins de santé Lovell à Chicago.Centre fédéral de soins de santé Lovell à Chicago.
Sur la base des résultats de l'étude pilote, l'armée offre maintenant la pratique du yoga nidra iRest de Miller aux guerriers blessés à Walter Reed; Brooke Army Medical Center à San Antonio, Texas; Camp Lejeune, une grande base du Marine Corps en Caroline du Nord; et des installations VA à Miami, Chicago et Washington, DC. Dans ces cours en cours, les soldats ont signalé que certains de leurs symptômes de SSPT les plus inquiétants, notamment l'hyperalertie, l'anxiété et les troubles du sommeil, avaient diminué.
Des outils comme le yoga nidra peuvent être des ressources cruciales pour les soldats qui s'adaptent à la vie après la guerre, dit Mona Bingham, colonel à la retraite qui fait des recherches sur la pratique au Brooke Army Medical Center. «Beaucoup de soldats reviennent [du combat] avec des blessures physiques, psychologiques et morales», dit-elle. "Ce n'est pas quelque chose pour lequel nous pouvons simplement leur donner un médicament." Elle étudie l'effet d'iRest sur les couples de militaires qui font face au stress qui survient souvent après la fin d'un déploiement.
Yoga nidra signifie littéralement «sommeil yogique», mais c'est un peu un abus de langage. Ce n'est pas un type de sommeil particulier, mais un état entre le sommeil et le réveil.
Cheryl LeClair enseigne la pratique iRest aux marines souffrant de SSPT et de lésions cérébrales traumatiques à Camp Lejeune. «La plupart des gars ne dorment pas», dit-elle. "Certains m'ont dit qu'ils prenaient deux Ambien par nuit et qu'ils n'arrivaient toujours pas à dormir. Mais beaucoup d'entre eux s'endorment dès la toute première séance iRest. Les voir se détendre et se laisser aller est tout simplement incroyable."
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Comme les marines des cours de LeClair, les nouveaux pratiquants s'endorment souvent pendant leurs premières séances de yoga nidra. Ce n'est pas surprenant, dit Stryker, puisque de nos jours, de nombreuses personnes sont privées de sommeil. Yoga nidra signifie littéralement «sommeil yogique», mais c'est un peu un abus de langage. Ce n'est pas un type de sommeil particulier, mais un état entre le sommeil et le réveil. Avec plus d'expérience, dit Stryker, les pratiquants peuvent expérimenter un repos profond tout en conservant ce qu'il appelle «juste une trace de conscience».
Pour LeClair, dont le mari est revenu d'Irak en 2003 avec une lésion cérébrale, le SSPT et une vertèbre écrasée dans le cou, le yoga nidra est devenu un élément essentiel pour traverser des jours souvent très éprouvants. (Elle gère les finances de la famille et une grande partie de la responsabilité d'élever un petit-fils de 9 ans.) Elle a d'abord expérimenté la pratique lors d'un atelier de fin de semaine. «Après mon réveil, j'ai dit:« Quoi qu'il en soit, j'en veux plus »», dit-elle. Maintenant, lorsqu'elle est débordée, elle se souvient des leçons de yoga nidra: "Si vous pouvez prendre du recul et être témoin des pensées sans réaction, cela vous laisse un peu d'espace.
Yoga Nidra aide à la guérison émotionnelle
On pense que les racines du yoga nidra remontent à des milliers d'années. Lorsque Miller a adapté les enseignements pour les rendre plus accessibles aux Occidentaux, il a voulu aborder le bien-être émotionnel. «Les principes du yoga oriental tenaient pour acquis que vous étiez dans un certain état de santé et de bien-être», dit-il. «Ce que j'ai vu, c'est que ce n'était pas le cas de la plupart des étudiants. J'ai donc ajouté l'élément de la ressource interne.
Au début de l'enseignement du yoga nidra de Miller, alors que vous commencez à vous détendre, il vous est demandé d'évoquer votre propre Ressource intérieure personnelle, une vision et un sentiment d'un endroit où vous vous sentez en sécurité. Si des émotions intenses font surface pendant le yoga nidra - ou, d'ailleurs, à tout moment - vous pouvez retourner à votre Ressource Intérieure pour faire une pause.
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Charles, l'un des hommes de Henry Ohlhoff North, se tourne souvent vers la pratique. Ancien chef exécutif, il a pris sa retraite après une blessure au dos qui l'a laissé dans une douleur constante. Il est devenu accro à l'alcool et aux analgésiques et, après trois arrestations pour drogue, a choisi la réadaptation plutôt que la prison.
Le yoga nidra l'a aidé à retrouver son chemin vers une partie de lui-même épargnée par la dépendance et la douleur chronique. Sa ressource intérieure est la boulangerie que ses parents dirigeaient. «Je retourne dans mon enfance», dit-il, «faisant des corvées dans la boulangerie de mes parents. Je pense à mon père et à quel point c'était agréable d'avoir ses bras autour de moi.
Plus tôt cette année, lorsque Charles a obtenu son premier laissez-passer d'une nuit deux mois après le début de son séjour de rééducation de six mois, un ami l'a surpris avec une fête d'anniversaire qui comprenait de l'alcool. Charles a commencé à paniquer.
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«Je suis allé à ma voiture, j'ai remis ma tête sur l'appuie-tête et je suis entré [au cabinet]», dit-il. "Ma respiration s'est ralentie et j'ai pu mieux me concentrer." Après environ une demi-heure, il a choisi de quitter la fête et de retourner au centre de réadaptation.
Les premières recherches soutiennent l'idée que le yoga nidra peut aider des personnes comme Charles qui se rétablissent d'une dépendance. Dans une étude portant sur 93 personnes dans un centre de traitement de la dépendance chimique, Leslie Temme, professeur au département de travail social de l'Université Western Carolina, a découvert que les participants qui pratiquaient le yoga nidra avaient moins d'humeur négative et un risque réduit de rechute dans la toxicomanie. En mettant l'accent sur la conscience de soi, le yoga nidra semble aider les toxicomanes en convalescence à se sentir plus à l'aise dans leur propre peau, à mieux faire face aux émotions difficiles et à faire de meilleurs choix, dit Temme. De plus, ajoute-t-elle, «les clients ont adoré. Ils faisaient la queue à la porte pour y accéder».
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Si vous avez déjà essayé de vous asseoir en méditation pendant 30 minutes, vous savez que vous n'avez pas besoin de vous remettre d'un traumatisme pour être mal à l'aise dans votre esprit. En tant que technique de méditation, le yoga nidra offre une approche douce, en commençant par la conscience corporelle, puis en travaillant avec compassion avec les pensées et les émotions à mesure qu'elles surviennent, et en amenant progressivement le méditant à accéder à un plus grand champ de conscience. En fait, dans certaines des références écrites les plus anciennes au terme yoga nidra, il est synonyme de samadhi , ou union, le but ultime du chemin octuple.
Cet aspect du yoga nidra est peut-être le plus difficile à mettre en mots, mais, pour Miller, c'est le cœur de la pratique. Apprendre à observer et à accueillir toutes les sensations, émotions et pensées qui surgissent dans le repos profond peut conduire une personne à devenir moins identifiée avec le moi individuel - ce que Miller appelle la «pensée-je». Grâce à cette expérience, dit-il, il est possible de perdre le sentiment que l'on est séparé des autres et de puiser dans un sens inébranlable d'interconnexion avec toute la vie.
Et quand cela se produit, Miller dit: "Il y a un bassin profond de bien-être. C'est ce que j'ai découvert lors de cette première séance de yoga nidra en 1970. C'est ce que j'essaie de partager."
Voulez-vous le pratiquer?
Lisez les 10 étapes du yoga nidra de Richard Miller.
Écoutez cette pratique audio guidée de Yoga Nidra.
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