Tenir la distance

Quand vous entendez le mot «endurance», qu'est-ce qui vous vient à l'esprit? Terminer un marathon et être à peine essoufflé? Votre capacité à faire des séries infinies de développé couché? Ou peut-être simplement pouvoir terminer un cours de Spinning sans se sentir complètement anéanti? Clayton Horton, directeur du Greenpath Yoga Studio à San Francisco et ancien triathlète et nageur de compétition, déclare que l'endurance est simplement «la capacité de persévérer», qu'il s'agisse d'une activité aérobie ou anaérobie. De nombreux efforts sportifs sont une combinaison d'exercices aérobies et anaérobies. Essayez de penser aux systèmes énergétiques de votre corps en termes de continuum temporel, dit Robert F. Zoeller, Ph.D., professeur adjoint de physiologie de l'exercice à la Florida Atlantic University. "Les activités purement anaérobies durent moins d'une minute, comme le sprint,la plupart des types d'haltérophilie, de lancer une balle de baseball ou de lancer un ballon de volleyball », dit-il.

"Cependant, à mesure que la durée augmente au-delà de plusieurs minutes, la contribution du métabolisme anaérobie diminue tandis que celle du métabolisme aérobie augmente." Quelque chose qui nécessite environ quatre à cinq minutes, comme courir le mile ou nager un 400 mètres nage libre, repose sur les deux systèmes énergétiques. Les activités qui durent plus de 20 minutes sont généralement considérées comme aérobies, bien qu'il y ait des exceptions. Par exemple, le basket-ball nécessite une endurance aérobie ainsi que des accélérations rapides et la capacité de sauter, ce qui est anaérobie. Plus votre endurance aérobie et anaérobie est élevée, plus vous êtes en mesure de continuer à faire de l'exercice pendant une période prolongée. Améliorer votre endurance peut rendre vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire plus efficaces et diminuer à la fois votre fréquence cardiaque au repos et votre niveau de stress;il peut également augmenter votre métabolisme, vous aider à maintenir une posture saine, réduire la fatigue et prévenir les blessures et les problèmes de dos.

Le yoga peut aider à améliorer votre endurance, car il peut augmenter l'endurance à plusieurs niveaux différents - physique, physiologique et mental - en fonction de vos besoins spécifiques. Par exemple, l'une des clés de l'endurance est de mieux utiliser votre apport en oxygène. Le corps dépend de l'oxygène pour produire de l'énergie pendant l'exercice, et donc une personne avec une bonne endurance a une plus grande capacité à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent qui utilisent cet oxygène pendant l'exercice. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles une personne inapte se fatigue beaucoup plus tôt qu'une personne en meilleure forme, et c'est aussi pourquoi un athlète peut parfois surpasser une compétition de talent égal.

Dean Karnazes, un concurrent régulier d'ultra-marathons dans des endroits physiquement exigeants tels que le pôle Sud et la vallée de la mort, pense que sa pratique du yoga - en particulier l'aspect respiratoire - lui permet d'utiliser l'oxygène plus efficacement et améliore finalement ses performances globales. «Mon sentiment est que le yoga vous aide à mieux utiliser votre apport en oxygène, en l'apportant ou en le transférant à toutes les cellules qui en ont besoin pour le métabolisme», dit-il.

Plus précisément, Horton explique que le yoga améliore le système respiratoire en lui donnant plus d'espace pour fonctionner. «Il est difficile de prendre une bonne respiration quand votre corps ne vous laisse pas», explique-t-il. Horton assimile le corps à un contenant dans lequel nous essayons de faire plus d'espace. «Si votre cage thoracique, votre diaphragme ou votre colonne vertébrale est raide, la capacité pulmonaire est réduite par vos constrictions et limitations physiques», dit-il. «La respiration de yoga allonge notre corps par des inspirations et des expirations profondes, comme si nous nous agrandissions de l'intérieur vers l'extérieur et nous permettions donc de faire plus de place dans le récipient interne pour une meilleure respiration.

«Être conscient de la respiration permet à notre corps de mieux respirer», dit Horton. "La respiration consciente vous apprend à faire attention à la qualité de votre respiration, et vous apprenez à observer et peut-être même à manipuler votre respiration pendant les activités physiques." Pour améliorer l'endurance grâce à une meilleure respiration, Horton suggère des asanas qui améliorent à la fois l'amplitude des mouvements et la capacité pulmonaire en ouvrant la poitrine et la cage thoracique. Ceux-ci incluent Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc orienté vers le haut), Ustrasana (pose du chameau), Urdhva Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le haut), ainsi que Eka Pada Rajakapotasana (pose du pigeon à une patte).

Cependant, l'endurance ne consiste pas seulement à mieux respirer. Développer les muscles pour qu'ils soient plus forts et plus souples afin qu'ils ne se fatiguent pas aussi rapidement est tout aussi important. Lorsqu'il s'agit d'utiliser le yoga pour améliorer l'endurance musculaire, Horton recommande de se concentrer sur les asanas qui favorisent un allongement des muscles du corps, comme le Parsvakonasana (pose à angle latéral), ainsi que sur les postures de stabilisation et de renforcement qui développent la force du tronc, telles que Navasana (pose de bateau).

De plus, Horton pense que le yoga améliore l'endurance en aidant les athlètes à se détendre, à conserver leur énergie et à mieux se concentrer, en particulier dans des circonstances exigeantes. «Le yoga vous donne la force mentale d'être immobile et de vous concentrer au milieu d'une pose difficile ou pendant que vos muscles brûlent», explique-t-il. «Avec le yoga, vous apprenez à observer les schémas de tension dans le corps qui nuisent à l'efficacité.

"Il est important que les athlètes ne soient pas distraits. Le yoga peut vous aider à vous asseoir et à être le témoin ou à observer et être

un peu plus clair et prendre de meilleures décisions, comme être en mesure de vous rythmer pendant une course de 10 km ou un long entraînement. "

Nancy Coulter-Parker est directrice du groupe Retail Media et directrice éditoriale du groupe New Hope Natural Media, et collaboratrice régulière de Yoga Journal .

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