Maîtrisez la fente haute en 6 étapes

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AVANTAGES

Allonge vos fléchisseurs de hanche; stabilise et renforce vos fessiers.

INSTRUCTION

1.  À partir de Tadasana (Mountain Pose), élargissez votre position pour que vos pieds soient à la largeur des hanches. Prenez quelques instants pour cultiver une forte conscience de votre respiration.

2.  Placez vos mains sur vos hanches et avancez votre pied gauche de 2 à 3 pieds. La taille de votre marche peut varier en fonction de votre taille et de votre flexibilité, mais soyez généreux pour commencer - vous pouvez toujours vous ajuster plus tard si vous ressentez une tension.

3.Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés avec votre genou directement au-dessus de votre talon. Appuyez sur la plante de votre pied droit pendant que vous soulevez votre talon droit du sol.

4.Faites pivoter votre jambe droite en interne en tournant votre hanche arrière vers l'avant et en tirant votre genou droit vers le bas et vers l'intérieur. Cela vous aidera à garder vos hanches carrées à l'avant du tapis, ce qui est crucial pour maintenir un étirement profond des hanches et des fléchisseurs de la hanche (ce qui ont tendance à être trop serrés à cause de la position assise excessive et peuvent contribuer à des douleurs lombaires). Gardez le poids de votre jambe gauche ancré dans le talon. Vous devriez sentir vos fessiers se réveiller - vous remarquerez probablement une sensation de chaleur - à l'arrière de votre jambe avant.

5.Commencez à redresser votre jambe droite, ce qui augmentera l'étirement des fléchisseurs de la hanche droits. Atteignez votre talon droit vers le mur derrière vous. Engagez vos quadriceps droits pendant que vous vous redressez et soulevez votre rotule; restez conscient de votre respiration à mesure que l'intensité augmente. Gardez votre bassin dans une position neutre pour protéger le bas du dos.

6.Soulevez vos bras au-dessus de la tête tout en laissant légèrement tomber vos côtes Apportez vos mains au toucher et allongez la nuque en inclinant votre regard vers vos mains. Détendez vos épaules et tirez vos côtes vers le bas et vers l'intérieur lorsque vous atteignez le bout de vos doigts. Tenez pendant 8 à 10 respirations; Répétez de l'autre côté.

Voir aussi Fente basse

Évitez ces erreurs courantes

Ne pliez pas  votre genou avant au-delà d'un angle de 90 degrés - cela détourne l'énergie des fessiers vers l'articulation du genou de votre jambe pliée, créant ainsi une pression.

Ne laissez pas  votre bassin tomber en inclinaison antérieure (vers l'avant) ou ne laissez pas vos côtes dépasser lorsque vous levez les bras. Garder vos côtes baissées vous aidera à éviter de vous déplacer dans une courbure arrière, ce qui peut comprimer ou pincer le bas du dos. 

À propos de notre pro

La mannequin et enseignante Jodi Blumstein est une étudiante dévouée de l'Ashtanga Yoga depuis 1994. En 1998, elle a ouvert la première école d'Ashtanga Yoga à Chicago, et depuis 11 ans, elle enseigne la pratique au YogaWorks Center for Yoga à Los Angeles . Pour en savoir plus, visitez jodiblumstein.com ou consultez ses cours sur yogaglo.com.

Voir aussi Warrior 1 Pose

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