Quelle est la meilleure technique de méditation pour vous?

Ahhhh ... méditation. Cela ne semble-t-il pas apaisant? En seulement 10 minutes, disent les expérimentés, vous pouvez passer d'un état de distraction à un état de concentration profonde; transformez votre humeur d'anxiété en calme; et connectez-vous à la conscience tranquille et paisible qui demeure toujours au plus profond de vous. Et vous avez sans aucun doute entendu parler des bienfaits de la méditation régulière. Des études suggèrent que la méditation augmente l'activité dans les zones du cerveau associées à des sentiments positifs, qu'elle soutient le système immunitaire et qu'elle abaisse les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. C'est un analgésique naturel.

Mais voici le hic: la méditation - l'acte de résider dans un état profond de concentration, ininterrompu par les pensées - est un défi. Pour la plupart des gens, il faut une longue période de pratique quotidienne pour trouver cet état de concentration et en profiter pendant plus de quelques secondes à la fois. Donc, pour profiter des bienfaits de la méditation, vous devez tomber amoureux de votre pratique. Pour commencer, vous avez besoin d'une technique de méditation qui résonne avec vous, afin que vous soyez inspiré pour y revenir encore et encore.

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Techniques de méditation: un aperçu

Les techniques de méditation donnent à votre esprit un seul objet sur lequel se concentrer, comme une image, le souffle ou un son sacré. Jim Bennitt, un enseignant de ParaYoga à Chicago, explique que cette concentration donne à l'esprit quelque chose à faire. «Le travail de notre esprit est de bouger», dit-il. Mais au lieu de le laisser sauter entre les pensées sur le dîner de ce soir ou vos délais de travail et vos fantasmes de vacances, la bonne technique de méditation donne à votre esprit une tâche simple et répétitive qui finira par ralentir ses mouvements et l'endormir dans un état calme et uniforme.

Les quatre techniques décrites ci-dessous - une méditation assise, une pratique de visualisation, une pratique de mantra et une méditation à pied - impliquent des activités que vous faites tous les jours, mais plutôt que de les faire inconsciemment, vous apportez votre concentration totale et votre conscience à la tâche simple à main. Si vous souhaitez établir une pratique de méditation régulière, vous pouvez essayer chaque technique pendant une semaine complète. Tenez un journal: notez ce que vous ressentez avant et après chaque séance de méditation. Notez également combien de temps vous êtes capable de méditer avec chaque technique. Après trois semaines, vous pouvez consulter votre journal pour voir quelle technique vous attire le plus. À ce stade, commencez à le pratiquer régulièrement jusqu'à ce qu'il devienne une habitude - une habitude dont vous apprécierez et dont vous bénéficierez toute votre vie.

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4 techniques de méditation incontournables

Technique de méditation n ° 1: Méditation assise

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à vous asseoir dans une pose de bretzel pour méditer. «Alors que les anciens yogis préféraient méditer dans des postures assises complexes comme la posture du lotus, la plupart des pratiquants d'aujourd'hui n'ont pas la mobilité de leurs hanches pour le faire en toute sécurité», explique Bennitt. Mais cela ne signifie pas que vous devriez simplement vous laisser tomber sans préparation. Expérimentez avec les trois options ci-dessous, en gardant à l'esprit cette astuce de Bennitt: pour un maximum de confort, trouvez une position où vos hanches sont plus hautes que vos genoux. Cela rend plus facile de garder votre colonne vertébrale longue et votre corps détendu et confortable.

Les jambes croisées: L'une des poses de méditation les plus accessibles est appelée Sukhasana (Easy Pose). Asseyez-vous sur le sol et croisez vos tibias pour fournir une large base de soutien. Si vous êtes plus flexible, vous pouvez créer une base stable en faisant glisser un talon sur le pli de la hanche opposé, de sorte que vous soyez assis en Ardha Padmasana (Half Lotus Pose).

Dans l'une ou l'autre position, si vous vous sentez affalé, asseyez-vous sur le bord avant d'un coussin, d'un bloc ou d'une couverture pliée pour vous soutenir. Atteignez sous chaque os assis avec votre main et faites glisser votre chair vers l'arrière afin que vous puissiez sentir votre bassin s'enraciner fermement dans la terre. Faites glisser vos omoplates dans votre dos; élargir la clavicule. Allongez la nuque. Posez vos mains sur les genoux avec les paumes vers le haut.

Jambes en avant: si vous avez mal au genou ou à la hanche, étendez vos jambes le long du sol devant vous et asseyez-vous dos contre un mur. Faites glisser un coussin ou quelques couvertures pliées sous vos fesses pour amener vos hanches plus haut que vos genoux. Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre torse sont correctement alignés. Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.

Sur une chaise: Lâchez les idées préconçues: c'est toujours de la méditation si vous êtes assis sur une chaise. «Dans ce cas, assurez-vous simplement que vos pieds sont fermement plantés et que vos cuisses sont parallèles au sol», explique Bennitt. Asseyez-vous droit et laissez vos épaules s'éloigner de vos oreilles. Atteignez le sommet de votre tête vers le plafond et posez vos mains sur les cuisses avec les paumes vers le bas.

Technique de méditation n ° 2: visualisation

Les yeux sont un organe sensoriel puissant, et ils sont généralement hyperalertes, se concentrant sur le monde extérieur. Une méditation de visualisation peut vous aider à inverser cette tendance naturelle. «Disons que vous marchez sur Broadway à Manhattan», déclare Nikki Costello, professeur de yoga et de méditation basée à New York. "Vos yeux sont attirés vers les lumières clignotantes, les enseignes au néon, les vitrines. Lorsque vous vous asseyez pour la méditation, une visualisation donne à votre esprit une image sur laquelle se concentrer, et elle attire vos yeux vers l'intérieur." L'esprit suit naturellement et la méditation devient plus facile.

La plupart des visualisations enseignées par Costello sont basées sur des images de la nature: lumière, eau, terre, ciel et montagnes. Ils sont apaisants pour les sens, ils ont une qualité de pureté et ils ont tendance à nous amener dans le moment présent. En conséquence, constate Costello, l'esprit se détend et la respiration s'approfondit. Une fois que vous êtes en mesure de vous détendre, vous pouvez commencer à invoquer les qualités des images que vous visualisez - et c'est là que la visualisation peut être transformatrice. «L'idée est d'imaginer quelque chose qui soit apaisant ou équilibrant», dit-elle. "Si vous voulez que votre esprit soit plus clair, visualisez un ciel sans nuages. Si vous voulez vous sentir ancré, visualisez une montagne. Insufflez la qualité de la montagne en vous."

Selon Costello, les visualisations basées sur la nature peuvent vous aider à exploiter votre pouvoir visuel et à l'utiliser d'une manière apaisante et bénéfique. «La visualisation peut vous guider hors d'un schéma de pensée étroit vers quelque chose de plus vaste et gratuit», dit-elle.

Pratiquez la méditation: visualisez la colonne vertébrale remplie de lumière

Commencez dans une position assise confortable avec les yeux fermés et la colonne vertébrale droite. Laissez votre corps s'immobiliser progressivement. Apportez votre conscience à votre respiration. Observez-le entrer et sortir jusqu'à ce qu'il s'installe dans un rythme naturel et détendu. Ensuite, portez votre attention sur votre colonne vertébrale. Sentez son support interne s'étendre de la base stable du bassin jusqu'à la couronne de votre tête. Permettez à chaque respiration d'encourager un peu plus d'espace entre les vertèbres, en allongeant doucement votre colonne vertébrale.

Ensuite, imaginez que votre colonne vertébrale se transforme d'une structure solide en un rayon de lumière chaud et brillant. De la même manière que vous voyez la lumière passer à travers une fenêtre ou à travers les feuilles d'un arbre, visualisez un rayon de lumière chaude et scintillante remplissant votre colonne vertébrale. Nous voyons souvent nos corps comme de la matière dense - pouvez-vous imaginer cette lumière effervescente de votre colonne vertébrale dissolvant toute lourdeur de sorte que toutes vos cellules soient remplies de lumière? Concentrez-vous sur cette image de lumière infusant tout votre être, vous permettant de devenir plus lumineux et plus radieux pendant que vous vous asseyez pendant 5 à 10 minutes de méditation.

Cette technique de méditation est idéale pour les apprenants visuels ou les personnes qui apprennent le mieux par la vue. Si vous êtes un artiste, un peintre ou un designer, vous constaterez peut-être que les méditations avec des visuels forts sont les plus faciles pour vous. Si vous vous souvenez toujours des visages mais que vous avez du mal à vous souvenir des noms, vous êtes très probablement un apprenant visuel et pourriez apprécier cette pratique.

Technique de méditation n ° 3: méditation mantra

La méditation mantra consiste à répéter silencieusement un son pour aider à calmer l'esprit. Bien qu'il n'y ait pas de traduction directe du mot sanskrit mantra (la syllabe homme signifie «penser»), Richard Rosen, rédacteur en chef du Yoga Journal, auteur de nombreux livres sur le yoga et directeur de Piedmont Yoga à Oakland, Californie, pense de lui comme un «instrument de pensée concentrée». Un mantra peut se composer d'une seule lettre, d'un mot ou d'une ou plusieurs phrases complètes. Dans la tradition du yoga, Om est considéré comme le «mantra racine» d'où tous les autres mantras sanskrits ont émergé.

La philosophie du yoga suggère que tout son émane de la conscience universelle, ou de la source divine de l'univers. Un mantra peut vous aider à revenir à cette source, qui se trouve également en vous. Comme le dit Rosen, "chanter un mantra peut nous rappeler que le Soi individuel et le Soi universel sont en quelque sorte identiques."

Dans la pratique traditionnelle du mantra, la prononciation du son est de la plus haute importance, et les mantras étaient souvent tenus secrets, transmis d'un enseignant à un étudiant initié. «Les mantras traditionnels ont une résonance énergétique particulière qui est propice à la concentration de l'esprit», dit Rosen. Mais, ajoute-t-il, n'importe quel mot ou son qui a un sens pour vous fera l'affaire. "Ce qui compte vraiment, c'est la capacité de rester concentré sur le son du mantra afin de maîtriser les pensées ou les émotions sauvages."

Pratiquez la méditation: le mantra tacite

Le mantra Ajapa, ou «mantra tacite», présenté ici utilise le son du souffle comme point de focalisation. Vous pouvez essayer cette pratique pendant la méditation assise ou à tout moment où vous souhaitez calmer vos pensées. «Votre respiration est avec vous tout le temps, vous pouvez donc l'utiliser pour vous calmer lorsque vous en avez besoin», dit Rosen.

Asseyez-vous tranquillement, les yeux fermés et écoutez attentivement le son de votre respiration naturelle. Accordez-vous pour voir si vous pouvez entendre un sifflement "sa" à chaque inspiration, et un souffle "ha" à chaque expiration. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas entendre les sons tout de suite - faites simplement semblant de le faire, et ils finiront par venir. Vous pouvez également dire mentalement les sons en coordination avec la respiration.

Passez quelques minutes à suivre ces sons. Finalement, ils fusionneront pour devenir le mantra Soham (prononcé "so-hahm"). Ce mantra, que nous prononçons involontairement à chaque respiration que nous prenons du berceau à la tombe, signifie «Ceci est moi», nous rappelant notre identité éternelle avec la source silencieuse. (Cela peut aussi être interprété comme «Je le suis».) La pratique attirera naturellement votre conscience vers l'intérieur, ralentira la vitesse de votre respiration et aidera à apaiser les fluctuations tumultueuses de votre conscience.

Cette technique de méditation est idéale pour les apprenants auditifs ou les personnes qui apprennent en entendant ou en parlant. Si vous vous connectez facilement à la musique ou aux sons qui vous entourent, ou si vous trouvez apaisant de vous répéter des sons ou des phrases, la méditation par mantra pourrait être une solution naturelle pour vous.

Technique de méditation n ° 4: Méditation à pied

Pensez à la méditation à pied comme à la pleine conscience en mouvement. Au lieu de vous concentrer sur votre respiration ou sur un mantra, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol. «Pour certaines personnes, la méditation assise peut causer beaucoup d'agitation», explique Paul Weitz, qui enseigne le yoga et le massage thaï à Chicago. Semblable à la méditation de pleine conscience, la méditation en marchant se concentre sur l'observation des pensées et des sensations et sur leur étiquetage lorsqu'elles surviennent.

En marchant lentement, vous noterez mentalement ce qui se passe lorsque vous levez votre pied, le déplacez vers l'avant et le posez sur le sol. «Vous pouvez suivre votre mouvement dans l'espace comme un moyen de rester présent à chaque instant», dit Weitz.

Pendant la méditation en marchant, vous constaterez peut-être que vous avez du mal à vous équilibrer ou que votre environnement vous distrait. Tout cela est normal, dit Weitz. "Il se passe beaucoup de choses, mais permettez simplement à la pratique d'être simple."

Si vous êtes un type énergique et agité ou si vous avez des courbatures et des douleurs qui vous empêchent de vous asseoir confortablement, essayez la méditation en marchant. Weitz explique que cette technique était traditionnellement utilisée comme complément à la méditation assise, et qu'elle est souvent utilisée comme contrepoids pour les pratiquants lors de longues retraites de méditation. "Si vous êtes assis toute la journée, il est équilibré de se lever et de marcher." Il recommande également d'utiliser cette technique si vous méditez après avoir mangé ou si vous avez tendance à vous sentir somnolent pendant la méditation assise.

Pratiquer la méditation: marche consciente

Idéalement, vous ferez cette méditation dans un espace clair et ouvert d'environ 20 à 30 pieds de long. Si vous n'avez pas une pièce aussi grande dans votre maison, vous pouvez marcher dans un couloir, autour du périmètre de votre chambre ou à l'extérieur dans un parc.

Avec vos bras détendus à vos côtés, gardez vos yeux doucement concentrés à environ six pieds devant vous. Portez votre attention sur vos pieds. Au fur et à mesure que vous faites des pas lents et prudents, identifiez mentalement les actions de chaque pied. Tout d'abord, portez votre attention sur le pied arrière et ressentez la sensation du pied qui se soulève lorsque vous notez mentalement "Lift". Ensuite, déplacez ce pied dans l'espace et remarquez la sensation du pied et de la jambe en mouvement, en notant silencieusement «Bougez». Ensuite, placez ce pied sur le sol et ressentez la sensation du pied qui se connecte à la terre, en notant «Place». Continuez le processus pendant 10 minutes.

Lorsque vous remarquez que votre esprit a dérivé, notez mentalement «Pensée» et ramenez votre attention sur vos pieds. Si la distraction devient particulièrement forte, arrêtez de marcher, respirez, ramenez votre attention sur vos pieds et recommencez.

Si vous trouvez que la remarque mentale interfère avec votre capacité à être connecté avec les sensations de la marche, alors n'hésitez pas à l'abandonner. Mais si votre esprit erre beaucoup, vous pouvez utiliser le fait de noter pour attacher votre esprit à la sensation, à ce qui se passe réellement à ce moment-là. Lorsque vous avez besoin de faire demi-tour, notez simplement «Tourner» en pivotant lentement sur votre pied.

À propos de notre écrivain

Nora Isaacs, ancienne rédactrice en chef du Yoga Journal, est une rédactrice indépendante sur la santé et le bien-être.

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