Apprenez à protéger vos poignets dans votre cabinet

Par nature, nos poignets sont particulièrement sujets aux blessures. Apprenez comment vous pouvez les protéger dans votre pratique du yoga.

Si votre pratique du yoga implique d'entrer et de sortir de la posture du chien orientée vers le bas et du Chaturanga Dandasana, la douleur au poignet peut être un problème actuel ou imminent. J'enseigne des ateliers au niveau international aux enseignants et aux étudiants qui souhaitent sérieusement améliorer leurs pratiques, et environ 25% de mes étudiants admettent avoir des douleurs au poignet pendant le vinyasa. Et lorsque vous explorez l'anatomie des poignets, il est facile de voir comment ces structures vulnérables pourraient facilement souffrir d'un transfert de poids inapproprié et de mouvements répétitifs.

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Anatomie du poignet

Vos poignets comportent de nombreuses pièces mobiles. Ils commencent là où vos deux os de l'avant-bras, le radius et le cubitus, se rencontrent avec trois des huit os du carpe de chaque main. Le reste des os du carpe se connecte les uns aux autres et aux doigts. Un ensemble de ligaments relie les nombreux os les uns aux autres, et les muscles et les tendons se trouvent au-dessus et au-dessous des os pour déplacer le poignet et les doigts.

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Blessures courantes au poignet

Avec toute cette complexité, des désalignements dans les os, les ligaments et les muscles pendant les poses de poids sont inévitables, ce qui peut déclencher des douleurs au poignet et deux conditions courantes en particulier. Le premier, appelé syndrome du pilier ulno-carpien, indique la pression à l'endroit où l'ulna rencontre les os carpiens du côté de l'auriculaire du poignet. Cela peut se produire si l'os du cubitus a une forme inhabituelle - quelque chose avec seulement un petit pourcentage d'entre nous est né - ou si le poignet est tourné à plusieurs reprises vers le petit doigt dans des poses de poids comme le chien orienté vers le bas.

Le deuxième syndrome, la tendinite, est caractérisé par une inflammation des tendons, souvent due à un désalignement et à un transfert de poids dans des poses telles que Chaturanga Dandasana, où l'articulation du poignet est en pleine extension. Les blessures chroniques au poignet sont également fréquentes chez les yogis aux ligaments détendus ou hyper-mobiles, ce qui peut provoquer une inflammation, des douleurs et, finalement, de l'arthrite.

Le secret surprenant pour protéger vos poignets

La clé pour protéger vos poignets est - surprise! - un noyau solide. La médecine factuelle démontre qu'un noyau solide peut augmenter l'efficacité des muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles stabilisent les épaules et peuvent ainsi diminuer la charge qui est transférée à vos poignets. D'un autre côté, une faible force du tronc ou une incapacité à engager le tronc dans des poses comme Chaturanga Dandasana peut entraîner une diminution de la stabilité du tronc et des épaules. Si le noyau est faible, de fortes forces de cisaillement sont transférées à travers le poignet, en particulier lors des transitions entre les poses. Alors imaginez la séquence omniprésente Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down. Chaque fois que vous le répétez, vos poignets portent un poids partout. Au fil du temps et sans un soutien adéquat, cela peut entraîner les blessures décrites ci-dessus.Mais lorsque l'effort est bien réparti sur le tronc et les épaules dans une pratique basée sur le vinyasa, cette force dans les poignets est minimisée.

Restez en sécurité sur votre tapis

Essayez ce programme simple pour renforcer vos muscles du tronc, de la coiffe des rotateurs et des poignets: 8 poses pour renforcer vos poignets et prévenir les blessures 

Ray Long, MD , est un chirurgien orthopédiste, spécialiste de la médecine du sport et fondateur de Bandha Yoga (une série de livres d'anatomie du yoga) et du blog The Daily Bandha, qui fournit des conseils pour enseigner et pratiquer l'alignement en toute sécurité.

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